Pirja e duhanit është një zakon pa dyshim i vështirë për ta lënë, por ju jeni duke bërë një zgjedhje të shkëlqyeshme duke e lënë duhanin poshtë. Jo vetëm që do të ndiheni më mirë fizikisht kur të lini, por do të ulni rrezikun në mënyrë dramatike për sëmundjet e zemrës, kancerin e mushkërive dhe probleme të tjera shëndetësore. Ndërsa zëvendësimi i nikotinës mund të jetë efektiv, shumë njerëz zgjodhën të zgjedhin një qasje më natyrale. Lënia e duhanit është e vështirë, por shanset tuaja për të qenë të suksesshëm rriten në mënyrë eksponenciale nëse përgatiteni të lini duhanin, gjeni një mënyrë për të shtypur dëshirat dhe bëni disa ndryshime në stilin e jetesës për të penguar veten nga pirja e duhanit. Ndërsa mund të lini nikotinën pa ndihmë mjekësore, duhet të kontaktoni një mjek nëse përjetoni tërheqje të rëndë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Vendosja për Sukses
Hapi 1. Caktoni një datë për të lënë duhanin për të rritur shanset për të qenë të suksesshëm
Zgjidhni një ditë kur do të jeni të zënë afërsisht 1-3 javë nga sot. Përcaktimi i një date të fortë të braktisjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i bërë gjërat më të lehta. Do t'ju japë më shumë kohë për t'u përgatitur emocionalisht, për të pastruar shtëpinë tuaj dhe për të mbushur frigoriferin tuaj me shumë ushqime të shëndetshme. Lërini njerëzit të dinë se cila është data juaj e braktisjes për të stimuluar veten që të qëndroni me të.
- Mos zgjidhni një ditë kur nuk keni asgjë për të bërë. Nëse jeni ulur vetëm në shtëpi, do të jetë e vështirë të shpërqendroni veten nga dëshirat e vështira që lidhen me 24 orët e para.
- Nëse nuk i jepni vetes të paktën 5 ditë për t'u përgatitur, mund të mos jeni gati emocionalisht për të lënë. Nëse prisni më shumë se 3 javë, mund të mbaroni avull dhe ta mbyllni të gjithë para se të arrini datën e lënies së duhanit.
- Kur pini atë cigaren e fundit para se të lini duhanin, kujtojini vetes se kjo është cigarja e fundit që do të pini ndonjëherë.
Hapi 2. Tregojuni miqve, familjes dhe kolegëve tuaj që do të lini
Ju gjithashtu do të merrni një ton mbështetje dhe dashuri nga njerëzit kur ata të dëgjojnë se po hiqni dorë, gjë që do t'ju inkurajojë ta shihni këtë gjë. Gjithashtu do t'ju stimulojë që t'i përmbaheni fjalës suaj dhe të ndiqni për njerëzit që ju duan.
- Postimi i një proklamate në mediat sociale është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i bërë të ditur botës se po ndaloni pirjen e duhanit.
- Mund të kërkoni nga një mik i ngushtë ose anëtar i familjes që t'ju mbajë përgjegjës nëse dëshironi ndonjë mbështetje shtesë.
Hapi 3. Hiqni qafe të gjitha gjërat që ju kujtojnë pirjen e duhanit
Kaloni nëpër shtëpinë, makinën dhe zyrën tuaj duke kërkuar të gjitha tavanët, çakmakët dhe paketat e cigareve. Hidhini të gjitha në plehra ose jepjani dikujt tjetër që ju e pi duhan. Hiqni qafe çdo pako të zbrazët që mund të keni ulur gjithashtu, pasi ato gjithashtu mund t'ju kujtojnë për pirjen e duhanit.
Qëndroni larg filmave ose shfaqjeve televizive ku njerëzit pinë duhan ndërsa jeni duke u përgatitur për ta lënë
Këshillë:
Nëse keni një mik që pi duhan shumë, sugjeroni ta lini së bashku! Ju keni më shumë gjasa të jeni të suksesshëm nëse keni një mik që e bën atë me ju.
Hapi 4. Pastroni shtëpinë tuaj tërësisht për të hequr erën dhe tymin e dorës së dytë
Shkëputni furnizimet e pastrimit dhe lini 12 orë mënjanë për t’i dhënë shtëpisë tuaj një pastrim të plotë. Fshijini qilimat, fshini dyshemetë, lani rrobat tuaja dhe ndryshoni çarçafët. Ndjenja juaj e nuhatjes do të godasë fort kur ta lini dhe mund të nuhasni të gjitha aromat e tymit në shtëpinë tuaj. Heqja e erës do të zvogëlojë vërtet dëshirën për të pirë duhan.
- Pirja e duhanit ngatërron nervat e nuhatjes përgjegjës për interpretimin e erës. Kur lini duhanin, nuhatja juaj do të fillojë të kthehet. Meqenëse era e cigareve mund të shkaktojë dëshirën për të pirë duhan, është e rëndësishme të hiqni të gjitha aromat e duhanit në shtëpinë tuaj.
- Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse pini duhan brenda. Ju mund të dëshironi të merrni parasysh punësimin e pastruesve profesionistë për të pastruar vërtet banesën tuaj nëse pini duhan brenda.
- Mos harroni, lënia e duhanit do të rikthejë ndjenjën tuaj të nuhatjes dhe shijes. Aromat e këndshme dhe ushqimet e shijshme do të jenë shumë më mirë kur të hiqni dorë përfundimisht!
Hapi 5. Lani të gjitha rrobat tuaja për të hequr erën e duhanit nga veshjet tuaja
Edhe nëse pastroni plotësisht shtëpinë tuaj, mund të nuhasni tym të dorës së dytë dhe mbetje duhani në rrobat tuaja. Lani të gjitha veshjet tuaja në një makinë larëse dhe pastroni të gjitha palltot dhe kostumet tuaja. Kjo do të parandalojë që veshjet tuaja t'ju kujtojnë për pirjen e duhanit, gjë që mund të shkaktojë një dëshirë serioze për t'u ndezur.
Pastroni automjetin tuaj gjithashtu në mënyrë profesionale nëse pini duhan gjatë vozitjes. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse vozitni shumë për punë, pasi vozitja mund të jetë një nxitje kryesore për njerëzit që pinë duhan gjatë drejtimit të automjetit të tyre
Metoda 2 nga 4: Luftimi i dëshirës për të pirë duhan
Hapi 1. Pranoni që dëshirat tuaja do të zhduken pas 10 minutash
Në shumicën dërrmuese të rasteve, dëshira juaj për të pirë duhan do të largohet pas 5-10 minutash pasi truri juaj kalon nga fiksimi në atë që jeni duke bërë në atë kohë. Kur nxitja fillon, ajo do të jetë e fortë në fillim. Vetëm kujtoni veten se ka vetëm disa minuta para se të largohet dëshira.
- Këto nxitje të shkurtra, intensive do të fillojnë të zhduken pas 2 javësh pa tym. Nëse mund të bëni vetëm 2 javë, do të jeni në gjendje të përqendroheni në ndryshime më të mëdha të stilit të jetës.
- Mënyra më e mirë për t'iu qasur nxitjeve është ta marrësh atë një ditë në një kohë. Nëse përqendroheni vetëm në mos pirjen e duhanit sot, është shumë më e lehtë sesa të mendoni të kaloni vite e vite pa cigare.
- Mos jini shumë të ashpër me veten gjatë javëve të para. Vendosni sa më shumë energji në luftimin e dëshirave që po merrni. Kjo është gjëja më e rëndësishme tani.
Hapi 2. Përtypni një kashtë, çamçakëz ose kruese dhëmbësh për të shmangur fiksimin oral
Truri juaj është mësuar me aktin fizik të pirjes së duhanit çdo 1-6 orë në varësi të sa shpesh keni pirë duhan. Të bësh diçka të përsëritur me gojën tënde mund të mashtrojë trurin tuaj për t'u çlodhur kur ju lind një dëshirë. Ju mund të përtypni diçka, si çamçakëz pa sheqer, ose thjesht të lodroni me një kashtë ose kruese dhëmbësh për t'i dhënë gojës diçka për të bërë.
- Farat e lulediellit, karotat ose mishi i ngopur i viçit janë opsione të tjera të forta nëse edhe ju jeni të uritur.
- Kjo është arsyeja pse shumë njerëz kanë tendencë të fitojnë pak peshë kur lënë duhanin. Ata në mënyrë të pandërgjegjshme hanë më shumë se zakonisht, vetëm sepse kanë nevojë për diçka që të bëjnë me gojën e tyre.
Hapi 3. Bëni diçka që ju pëlqen të shpërqendroni veten
Nëse jeni ulur të mërzitur, ka më shumë të ngjarë të përfundoni duke u fiksuar pas dëshirës për të pirë duhan. Gjeni diçka gjithëpërfshirëse për të bërë që ju pëlqen të mbani trurin tuaj të zënë dhe të fokusuar diku tjetër. Puzzles, video lojëra, libra, filma, sporte dhe joga janë të gjitha opsione të shkëlqyera në varësi të asaj që ju intereson. Ju gjithashtu mund të zgjidhni një hobi krejt të ri nëse preferoni!
Këshillë:
Në mënyrë ideale, ju do të zgjidhni diçka produktive. Sidoqoftë, është shumë më e rëndësishme që thjesht të ndaloni pirjen e duhanit-është mirë të kaloni disa orë shtesë duke shikuar televizorin nëse kjo është ajo që ju mban larg duhanit.
Hapi 4. Merrni frymë thellë dhe relaksohuni nëse filloni të përkeqësoheni
Një nga simptomat më të zakonshme të tërheqjes është rritja e nervozizmit. Meqenëse zhgënjimi çon në pirjen e duhanit, gjetja e një mënyre për të qetësuar veten do të ndihmojë në uljen e dëshirës për të pirë duhan. Kur të acaroheni, merrni frymë për 2-3 sekonda, mbajeni për 2-3 sekonda dhe nxirrni ngadalë nga goja. Vazhdoni ta bëni këtë derisa të qetësoheni për të shmangur humbjen e qetësisë dhe për të kufizuar dëshirën për të pirë duhan.
Marrja e një pushimi 5-minutësh dhe ecja jashtë mund të ndihmojë gjithashtu. Ky është një truk veçanërisht i mirë nëse jeni mësuar të dilni për të pirë duhan. Thjesht merrni ajër të pastër dhe ecni për disa minuta para se të ktheheni brenda
Hapi 5. Bashkohuni me një komunitet online të përqendruar në lënien e duhanit
Ka mijëra grupe mbështetëse në internet për lënien e duhanit. Problemi me prerjen e nikotinës është se dëshira mund të godasë në çdo kohë, gjë që i bën grupet mbështetëse të planifikuara të jenë joefektive. Sidoqoftë, nëse jeni pjesë e një komuniteti online, mund të regjistroheni në çdo kohë për të folur me ish-duhanpirës të tjerë që do t'ju mbështesin, bisedojnë me ju dhe do të ofrojnë udhëzime se si të shmangni nxitjen.
Ju mund të gjeni grupe mbështetëse në internet në quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Shoqata Amerikane e Mushkërive (https://www.lung.org/support-and-community/), dhe në social faqet e mediave si Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Hapi 6. Shmangni alkoolin tërësisht dhe kufizoni udhëtimet e gjata në automjet
Shumica dërrmuese e duhanpirësve kënaqen të ndizen kur pinë ose ngasin në makinë. Për të shmangur këto shkaktarë veçanërisht të fortë, shmangni pirjen për 2 javët e para. Bëni çmos që të shmangni vozitjen nëse nuk është absolutisht e nevojshme. Nëse nuk jeni shofer ose abstenoni nga alkooli, kjo nuk është një çështje e madhe për ju. Për shumë duhanpirës, kjo është gjithsesi çelësi.
Nëse keni pirë shumë për një periudhë të gjatë kohore, heqja e alkoolit plotësisht mund të shkaktojë disa probleme serioze shëndetësore. Bisedoni me një mjek para se të ndaloni pirjen nëse keni më shumë se 3 pije alkoolike çdo natë
Metoda 3 nga 4: Ngjitja me të
Hapi 1. Identifikoni dhe shmangni nxitjen e situatave që ju stresojnë
Nëse një bashkëpunëtor i vërtetë ju çmend ose lajmet kanë tendencë t'ju shqetësojnë, thjesht qëndroni larg. Gjërat që ju stresojnë do të shkaktojnë dëshirën për të pirë duhan pasi shumica e duhanpirësve ndizen pas situatave dhe ngjarjeve stresuese. Kuptoni se çfarë ju streson dhe shmangni këto shkaktarë sa më mirë që të mundeni për të parandaluar nxitjet më të ashpra.
Disa shkaktarë nuk mund të shmangen-veçanërisht nëse ato lidhen me punën. Për këtë shërben çamçakëzi, kruajtëse dhëmbësh dhe ushqime të lehta
Këshillë:
Disa shkaktarë të pirjes së duhanit nuk janë stresuese. Për shembull, shumë duhanpirës janë mësuar t’i nxjerrin duhanpirësit kur janë në një bar. Nëse ka një mjedis ose grup njerëzish që shkaktojnë pirjen e duhanit për ju, bëni çmos që të qëndroni larg tani për tani.
Hapi 2. Ushtroni të paktën 30 minuta në ditë për të ndihmuar në tërheqjen
Ushtrimi mund të zvogëlojë simptomat dhe dëshirat e tërheqjes. Gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës që disa përjetojnë kur lini duhanin. Në thelb çdo formë e stërvitjes do t'ju ndihmojë të hiqni dorë, kështu që zgjidhni një aktivitet që do t'ju pëlqejë. Vallëzimi, sporti, vrapimi dhe çiklizmi janë të gjitha mënyra të këndshme për të bërë stërvitje.
- Stërvitja gjithashtu lehtëson tensionin, i cili mund të ndihmojë në luftimin e rënies së humorit tuaj që do të përjetoni nga mungesa e nikotinës.
- Nëse keni probleme me frymëmarrjen ose kardiovaskulare, bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar se sa stërvitje është e shëndetshme për ju.
- Nëse nuk keni ushtruar për një kohë, mos ngurroni të filloni duke stërvitur 2-3 herë në javë për 15-20 minuta.
Hapi 3. Hani fruta, perime, drithëra dhe qumësht për t'i bërë cigaret të duken të mëdha
Këto ushqime bien ndesh me shijen e cigareve dhe mund ta bëjnë ndriçimin të duket më pak tërheqës. Zgjidhni zarzavate me gjethe, oriz ngjyrë kafe, quinoa dhe pini qumësht për të mbajtur dëshirat në minimum. Shmangni mishin e kuq, kafen dhe alkoolin, pasi këto mund të plotësojnë shijen e cigareve dhe të rrisin dëshirat tuaja.
Hani më shumë ushqime të pasura me antioksidantë si manaferrat, domatet dhe zarzavatet për t’ju ndihmuar të rivendosni mushkëritë tuaja dhe të merrni frymë më lehtë ndërsa lini duhanin
Hapi 4. Pini ujë gjatë gjithë ditës për të qëndruar të hidratuar dhe për të mbajtur zorrën të lumtur
Uji është çelësi kur bëhet fjalë për lënien e duhanit për disa arsye. Së pari, nikotina shpesh shkakton nevojën për të përdorur banjën. Pirja e tonelatave të ujit do t’ju ndihmojë të tretni ushqimin më lehtë dhe do të ndihmojë me kapsllëkun që përjetojnë shumë duhanpirës kur e lënë. Uji gjithashtu do të mbajë gojën tuaj të mos thahet kur ju të lindë dëshira për të pirë duhan dhe ta mbani trupin tuaj të shëndetshëm dhe të hidratuar gjatë gjithë ditës.
- Pirja e ujit ngadalë gjatë ditës gjithashtu ju jep diçka për të bërë me duart dhe gojën tuaj, gjë që mund t'ju ndihmojë të shpërqendroni nga pirja e duhanit.
- Shtoni lëng limoni në ujin tuaj për ta bërë shijen dhe erën e cigareve të duket më pak tërheqëse.
Hapi 5. Kujtoni veten për rreziqet që lidhen me pirjen e duhanit të vazhdueshëm
Kujtimet vizuale të rreziqeve që lidhen me pirjen e duhanit mund ta bëjnë dëshirën tuaj për të lënë duhanin edhe më të fortë. Renditni rreziqet e shëndetit me zë të lartë, mendoni se sa para po kurseni dhe imagjinoni veten të lumtur, të shëndetshëm dhe duke marrë frymë në ajër të pastër. Mbajtja në konsideratë e rreziqeve të shëndetit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë që të heqësh dorë nga lënia e duhanit.
- Nëse nuk keni folur tashmë me mjekun tuaj për zakonin tuaj të pirjes së duhanit, merrni kohë për ta bërë këtë tani. Duke e shqyrtuar mjekun tuaj pasojat e mundshme mund të jetë një mënyrë tjetër për të kujtuar veten në mënyrë efektive për rreziqet me të cilat përballeni.
- Nëse jeni vërtet duke luftuar, nxirrni fotografi të mushkërive të një duhanxhiu në internet. Të shohësh ndikimin literal të pirjes së duhanit është më me ndikim sesa thjesht të lexosh për të.
Metoda 4 nga 4: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse keni tërheqje të rëndë
Ju mund të jeni në gjendje të lini duhanin pa hequr ndihmën, por është vërtet e vështirë. Nëse ndiheni të mbingarkuar me dëshirat tuaja, pyesni mjekun tuaj për ilaçe ose produkte zëvendësuese të nikotinës që mund të ndihmojnë. Ju mund të jeni në gjendje të përdorni ndihmën për lënien e duhanit sipas nevojës për t'ju ndihmuar të kapërceni tërheqjen.
Përveç ilaçeve për të kontrolluar dëshirat tuaja, mjeku juaj mund të rekomandojë çamçakëz ose arna për të ndihmuar me dëshirat
Këshillë:
Kujtojini mjekut tuaj medikamentet dhe suplementet që tashmë po merrni, dhe tregojini mjekut tuaj se po përpiqeni të lini duhanin pa marrë ilaçe ose duke përdorur suplemente nikotine.
Hapi 2. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar për shtimin e peshës
Meqenëse cigaret shtypin oreksin tuaj, mund të ndiheni më të uritur pasi ta lini. Nëse jeni të shqetësuar se kjo do të çojë në shtim në peshë, pyesni mjekun tuaj për dietën dhe ndryshimet në stilin e jetës që mund të bëni. Pyesni mjekun tuaj nëse është e sigurt të bëni këto ndryshime, bazuar në çdo shqetësim mjekësor që keni.
Mjeku juaj mund t'ju referojë tek një dietolog i cili mund t'ju ndihmojë të krijoni një dietë të shëndetshme që i përshtatet preferencave tuaja
Hapi 3. Punoni me një terapist ose këshilltar për t'ju ndihmuar të punoni përmes shkaktarëve
Sjelljet tuaja rituale janë një pengesë e madhe për të lënë duhanin, por një terapist mund t'ju ndihmojë. Ato mund t’ju ndihmojnë të ndryshoni mendimet dhe sjelljet tuaja për t’ju ndihmuar të hiqni dorë. Për më tepër, ato mund t'ju ndihmojnë të mësoni aftësi të reja përballuese për të zëvendësuar pirjen e duhanit. Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një terapist ose kërkoni një në internet.
- Nëse ndiheni rezistent ndaj lënies së duhanit, një terapist gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni pse mund të jetë kjo.
- Kërkoni një terapist që ka përvojë në punën me duhanpirësit.
