Nikotina është një nga barnat ligjore më të dëmshme dhe më të përhapura në botë. Addshtë problematike dhe e dëmshme si për duhanpirësit ashtu edhe për njerëzit që janë të ekspozuar në mënyrë pasive ndaj tymit, veçanërisht fëmijët. Nëse dëshironi të lini duhanin, por nuk dini nga t’ia filloni, krijoni një plan të strukturuar. Kuptoni pse doni të lini, përgatituni për sukses dhe zbatoni planin tuaj me mbështetjen e të tjerëve ose terapi me ilaçe. Lënia e duhanit është e vështirë, por jo e pamundur.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Vendimi për të lënë duhanin
Hapi 1. Mendoni nëse doni të lini duhanin
Nikotina është tepër problematike dhe do të duhet vendosmëri për ta lënë atë. Pyesni veten nëse një jetë pa duhan është më tërheqëse sesa të vazhdoni jetën tuaj si duhanpirës. Nëse përgjigja është po, keni një arsye të qartë për të dashur të hiqni dorë. Në këtë mënyrë, kur abstenimi bëhet i vështirë, mund të jeni të qartë për arsyen tuaj shumë të rëndësishme për të lënë.
Konsideroni se si pirja e duhanit ndikon në këto fusha të jetës tuaj: shëndetin tuaj, pamjen tuaj, stilin e jetës tuaj dhe të dashurit tuaj. Pyesni veten nëse këto zona do të përfitonin nga lënia e dorëheqjes
Hapi 2. Përcaktoni pse doni të lini
Bëni një listë të të gjitha arsyeve pse doni të hiqni dorë. Kjo do t'ju ndihmojë të bëheni të qartë në lidhje me vendimin tuaj për të lënë. Ju do të dëshironi t'i referoheni kësaj liste më vonë, nëse jeni tunduar të pini duhan.
Për shembull, lista juaj mund të thotë diçka si: Unë dua të lë duhanin në mënyrë që të vrapoj dhe të vazhdoj me djalin tim gjatë stërvitjeve të futbollit, të kem më shumë energji, të jem gjallë për të parë nipin tim më të vogël të martohet, ose të kursej para
Hapi 3. Bëhuni gati për simptomat e tërheqjes së nikotinës
Cigaret janë shumë efektive në dhënien e nikotinës në të gjithë trupin tuaj. Kur ndaloni pirjen e duhanit, mund të përjetoni dëshirë të shtuar, ankth, depresion, dhimbje koke, ndjenjë të tensionuar ose të shqetësuar, rritje të oreksit dhe shtim në peshë dhe probleme të përqendrimit.
Kuptoni që mund të duhen më shumë se një përpjekje për të ndaluar pirjen e duhanit. Rreth 45 milionë amerikanë përdorin një formë të nikotinës dhe vetëm 5 për qind e përdoruesve janë në gjendje ta lënë atë gjatë përpjekjes së tyre të parë
Metoda 2 nga 4: Bërja e një plani për të lënë duhanin
Hapi 1. Zgjidhni një datë kur do të fillojë plani juaj
Angazhimi në një datë fillimi shton strukturën në planin tuaj. Për shembull, ju mund të zgjidhni një ditë të rëndësishme siç është ditëlindja ose festa, ose thjesht zgjidhni një datë që ju pëlqen.
Zgjidhni një datë brenda 2 javëve të ardhshme. Kjo ju jep kohë për t'u përgatitur dhe për të filluar në një ditë që nuk është stresuese, e rëndësishme, përndryshe do t'ju çonte në pirjen e duhanit
Hapi 2. Zgjidhni një metodë
Vendosni se cilën metodë dëshironi të përdorni, si lënia e gjeldetit të ftohtë, ose ngadalësimi/zvogëlimi i përdorimit tuaj. Të heqësh dorë nga gjeldeti i ftohtë do të thotë që të ndalosh plotësisht pirjen e duhanit pa shikuar prapa. Reduktimi i përdorimit tuaj do të thotë të pini duhan gjithnjë e më pak derisa të keni ndaluar. Nëse zgjidhni të zvogëloni mjetet tuaja, jini specifikë se kur dhe sa do ta zvogëloni përdorimin tuaj. Për shembull, mund të jetë e thjeshtë si të thuash: "Unë do ta zvogëloj përdorimin tim me një cigare çdo dy ditë."
Ju do të keni një shans më të mirë për sukses nëse kombinoni këshillimin dhe mjekimin me ndalimin, pavarësisht nga metoda që zgjidhni
Hapi 3. Përgatituni për dëshirat
Keni një plan paraprakisht kur shfaqen dëshirat. Mund të provoni dorë më gojë. Kjo përshkruan veprimin e lëvizjes së dorës në gojë për pirjen e duhanit. Keni një zëvendësues për të përmbushur këtë nevojë. Provoni të hani ushqime me pak kalori, si rrush të thatë, kokoshka ose gjevrek, kur të shfaqet kjo dëshirë.
Mund të provoni të stërviteni për të luftuar dëshirat. Shkoni për një shëtitje, pastroni kuzhinën ose bëni pak yoga. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të kontrolloni impulset tuaja duke shtypur një top stresi ose duke përtypur çamçakëz kur dëshirat godasin
Metoda 3 nga 4: Zbatimi i Planit tuaj
Hapi 1. Përgatituni një natë para se të lini duhanin
Lani shtratin dhe rrobat tuaja për të hequr qafe erën e cigareve. Ju gjithashtu duhet të hiqni çdo tavëll, cigare dhe çakmakë nga shtëpia juaj. Sigurohuni që të flini shumë, pasi kjo do të ndihmojë në uljen e stresit tuaj.
Kujtoni veten për planin tuaj dhe mbani me vete një version të shkruar, ose mbajeni atë në telefonin tuaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të rilexoni listën e arsyeve pse doni të lini
Hapi 2. Kërkoni mbështetje
Familja dhe miqtë tuaj mund të jenë mbështetje shtesë në udhëtimin tuaj të ndërprerjes. Lërini ata të dinë qëllimin tuaj dhe kërkoni që ata t'ju ndihmojnë duke mos pirë duhan përreth jush ose duke ju ofruar një cigare. Ju gjithashtu mund të kërkoni inkurajimin e tyre dhe t'ju kujtojnë qëllimet tuaja specifike kur tundimi është i vështirë.
Mos harroni të lini një ditë në të njëjtën kohë. Kujtoni veten se ky është një proces dhe jo një ngjarje
Hapi 3. Njihni shkaktarët tuaj
Shumë njerëz zbulojnë se situata të caktuara shkaktojnë dëshirën për të pirë duhan. Ju mund të dëshironi një cigare me filxhanin tuaj të kafesë, për shembull, ose mund të dëshironi të pini duhan kur përpiqeni të zgjidhni një problem në punë. Identifikoni vendet ku mund të jetë e vështirë të mos pini duhan dhe keni një plan se çfarë do të bëni në ato vende specifike. Për shembull, duhet të keni një përgjigje automatike për një ofertë cigaresh: "Jo faleminderit, por do të pi një çaj tjetër" ose "Jo - po përpiqem të lë".
Kontrolloni stresin. Stresi mund të jetë një kurth kur përpiqeni të lini duhanin. Përdorni teknika të tilla si frymëmarrja e thellë, stërvitja dhe koha e pushimit për të ndihmuar në parandalimin e stresit
Hapi 4. Jini të përkushtuar që të mos pini duhan
Vazhdoni planin tuaj edhe nëse keni goditje në rrugë. Nëse keni një rikthim dhe pini duhan për një ditë të tërë, sigurohuni që të jeni të butë dhe falës me veten. Pranoni që dita ishte e vështirë, kujtojini vetes se lënia e duhanit është një udhëtim i gjatë dhe i vështirë dhe kthehuni në planin tuaj ditën tjetër.
Mundohuni të shmangni përsëritjen sa më shumë që të jetë e mundur. Por nëse e bëni këtë, rekomandojeni sa më shpejt që të mundni lënien e duhanit. Mësoni nga përvoja juaj dhe përpiquni të përballoni më mirë në të ardhmen
Metoda 4 nga 4: Përdorimi i ndihmave për të lënë duhanin
Hapi 1. Merrni parasysh përdorimin e cigareve elektronike ose filtrave të nikotinës
Studimet e fundit kanë sugjeruar se përdorimi i cigareve elektronike ndërsa lini duhanin mund t'ju ndihmojë të zvogëloni ose lini duhanin. Studime të tjera rekomandojnë kujdes kur përdorni cigare elektronike pasi sasia e nikotinës ndryshon, të njëjtat kimikate si ato në cigare janë ende duke u shpërndarë dhe ato mund të riaktivizojnë zakonin e pirjes së duhanit.
Hapi 2. Merrni ndihmë profesionale
Terapia e sjelljes e kombinuar me terapinë me ilaçe mund të përmirësojë shanset tuaja për ta lënë me sukses. Nëse keni provuar ta lini vetë dhe jeni ende duke luftuar, mendoni të merrni ndihmë profesionale. Mjeku juaj mund t'ju flasë për terapinë me ilaçe.
Terapistët gjithashtu mund t'ju ndihmojnë gjatë procesit të heqjes dorë. Terapia Kognitive e Sjelljes mund të ndihmojë në ndryshimin e mendimeve dhe qëndrimeve tuaja në lidhje me pirjen e duhanit. Terapistët gjithashtu mund të mësojnë aftësi përballuese ose mënyra të reja për të menduar për heqjen dorë
Hapi 3. Merrni Bupropion
Ky ilaç në të vërtetë nuk ka nikotinë, por ndihmon në zvogëlimin e simptomave të tërheqjes së nikotinës. Bupropion mund të rrisë shanset tuaja për ndërprerje me 69 për qind. Zakonisht, do të dëshironi të filloni të merrni bupropion 1 deri në 2 javë para se të ndaloni pirjen e duhanit. Zakonisht përshkruhet në një ose dy tableta 150mg në ditë.
Efektet anësore përfshijnë: gojën e thatë, vështirësi në gjumë, agjitacion, nervozizëm, lodhje, dispepsi dhe dhimbje koke si efekte anësore
Hapi 4. Përdorni Chantix
Ky ilaç frenon receptorët e nikotinës në tru, gjë që e bën duhanin më pak të këndshëm. Gjithashtu zvogëlon simptomat e tërheqjes. Ju duhet të filloni të merrni Chantix një javë para se të hiqni dorë. Sigurohuni që ta merrni atë me ushqim. Merrni Chantix për 12 javë. Efektet anësore përfshijnë: dhimbje koke, nauze, të vjella, probleme me gjumin, ëndrra të pazakonta, gazra dhe ndryshime në shije. Por kjo mund të dyfishojë shanset tuaja për të lënë.
Mjeku juaj do t'ju kërkojë të rrisni dozën tuaj me kalimin e kohës. Për shembull, do të merrni një pilulë 0.5 mg për ditët 1-3. Pastaj do të merrni një pilulë 0.5 mg dy herë në ditë për ditët 4-7. Ju do të merrni një pilulë 1 mg dy herë në ditë pas kësaj
Hapi 5. Provoni terapinë zëvendësuese të nikotinës (NRT)
NRT përfshin të gjitha llojet e arna, mishrat e dhëmbëve, llak, hundë, inhalatorë ose tableta sublingual që kanë dhe japin nikotinë në trup. Ju nuk keni nevojë për një recetë për NRT dhe mund të zvogëlojë dëshirat dhe simptomat e tërheqjes. NRT mund të rrisë shanset tuaja për të lënë duhanin me 60 përqind.
Efektet anësore të NRT përfshijnë: makthe, pagjumësi dhe acarim të lëkurës për arna; dhimbje në gojë, vështirësi në frymëmarrje, lemzë dhe dhimbje të nofullës për mishrat e dhëmbëve; acarim i gojës dhe fytit dhe kollitje për thithësit e nikotinës; acarim i fytit dhe lemza për pastën e nikotinës; dhe acarim të fytit dhe hundës si dhe rrjedhje hundësh nëse përdoret llak hundës
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Burimet shtesë
| Organizimi | Numri i telefonit |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Instituti Kombëtar i Kancerit | (877) 448-7848 |
| Shoqëria Amerikane e Kancerit | (800) 227-2345 |
| Nikotina Anonime | (877) 879-6422 |
Këshilla
- Provoni një sugjerim të thjeshtë automatik: "Unë nuk pi duhan. Unë nuk mund të pi duhan. Unë nuk do të pi duhan", dhe ndërsa ju po e thoni atë, mendoni për diçka tjetër për të bërë.
- Ulni marrjen tuaj të kafeinës. Kur ndaloni pirjen e duhanit, trupi juaj përpunon kafeinën dy herë në mënyrë më efikase, duke rezultuar në netë pa gjumë nëse marrja juaj nuk zvogëlohet.
- Shmangni qëndrimin pranë njerëzve që pinë duhan ose situata që ju kujtojnë pirjen e duhanit.
- Ju mund të mendoni se do të shkelni zakonet tuaja të këqija kur jeni në mes të procesit, por mendoni për atë që po synoni dhe çfarëdo që planifikoni të bëni kur përfundimisht të lini duhanin; sepse në atë moment ndaloni pirjen e duhanit, jeta duket shumë më e mirë dhe e gëzueshme.
- Nëse dështoni, mos u dëshpëroni, përdorni këtë përpjekje si praktikë, në mënyrë që të jeni më të përgatitur për provën tjetër.
- Merrni një hobi të ri në mënyrë që të jeni të shpërqendruar dhe jo aq të tunduar për të pirë duhan. Kjo gjithashtu ju ndihmon të mbani mendjen tuaj të freskët.
- Konsideroni nëse keni edhe një varësi psikologjike ndaj pirjes së duhanit. Shumica e njerëzve që kanë pirë duhan për një kohë të gjatë e bëjnë. Nëse e keni lënë ndonjëherë për tre ditë ose më shumë, dhe pastaj i jeni kthyer duhanit, ka shumë të ngjarë të jeni të varur psikologjikisht. Eksploroni programet psikologjike/të sjelljes për ndërprerjen e duhanit të dizajnuara për të eleminuar shkaktarët dhe nxitjet për të pirë duhan.
Paralajmërimet
- Marrja e ndonjë ilaçi për ndërprerjen e duhanit mund të jetë e rrezikshme, gjithmonë kërkoni ndihmë nga një mjek para se të merrni ilaçe të tilla.
- Nëse jeni duke konsideruar përdorimin e një produkti të terapisë zëvendësuese të nikotinës (NRT) si arna nikotine, çamçakëz nikotine, ose spërkatje ose inhalatorë nikotine, paralajmërohuni se ato janë gjithashtu varësuese.
