Lënia e duhanit është një përpjekje e vështirë dhe kërkon shumë kohë. Duhet vullnet i konsiderueshëm dhe një angazhim i thellë për të arritur qëllimin tuaj për të qenë pa duhan. Ekzistojnë strategji të shumta për të hequr qafe varësinë nga pirja e duhanit; megjithatë, nuk ka asnjë mënyrë të vetme për të lënë duhanin dhe normat individuale të suksesit nuk do të jenë të njëjta për të gjithë. Edhe pse përfundimi i zakonit tuaj të pirjes së duhanit nuk do të ndodhë menjëherë, ju mund ta bëni atë pak më pak të vështirë duke krijuar një plan dhe duke e zbatuar atë duke përdorur metoda të ndryshme për të frenuar dëshirat tuaja fajtore.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Lënia e duhanit
Hapi 1. Shkoni gjeldeti i ftohtë
Kjo është metoda më e zakonshme dhe në dukje më e lehtë për të lënë duhanin sepse nuk kërkon ndihmë nga jashtë. Ju thjesht ndaloni pirjen e duhanit dhe angazhoheni që të jeni pa duhan. Ndërsa ata që heqin dorë papritmas janë më të suksesshëm se ata që e lënë gradualisht, lënia e duhanit pa përdorimin e terapive zëvendësuese të nikotinës (NRTs) është rrallë e suksesshme - vetëm tre deri në pesë përqind e njerëzve që lënë gjeldetin e ftohtë qëndrojnë me të. Nëse zgjidhni të shkoni pa NRT, suksesi i të qenit gjeldeti i ftohtë do të varet tërësisht nga vullneti juaj.
- Ata që janë në gjendje të lënë gjeldetin e ftohtë mund të kenë një avantazh gjenetik - 20 përqind e njerëzve mund të kenë një mutacion gjenetik që zvogëlon efektet e pëlqyeshme të nikotinës.
- Për të rritur shanset tuaja për sukses kur lini gjeldetin e ftohtë, përpiquni të ndërmerrni aktivitete të reja për të zëvendësuar pirjen e duhanit (veçanërisht diçka që do të zërë duart ose gojën tuaj, si thurja ose përtypja e çamçakëzit pa sheqer); shmangni situatat dhe njerëzit që i shoqëroni me pirjen e duhanit; telefononi një mik ose një linjë telefonike që lë (si psh 1-800-QUIT-TANI); vendosni synime dhe shpërblejeni veten.
- Konsideroni të keni një strategji rezervë në rast se nuk jeni në gjendje të shkoni në gjeldeti të ftohtë.
- Kjo është strategjia më e lehtë për t’u zbatuar, por më e vështira për t’u zbatuar me sukses.
Hapi 2. Provoni terapinë zëvendësuese të nikotinës
NRT është një nga mjetet më të suksesshme për trajtimin e varësisë nga pirja e duhanit, me një normë suksesi 20%. Duke përtypur çamçakëz, duke ngrënë barëla ose duke veshur arna, ju merrni nikotinën që trupi i tyre dëshiron, ndërsa gradualisht ulni dozën, duke i hequr përfundimisht ato nga nikotina. Në këtë proces, ju do të largoheni nga sjellja problematike dhe drejt aktiviteteve të shëndetshme.
- Ju do të keni më shumë gjasa të lini nëse ndaloni pirjen e duhanit menjëherë dhe pastaj filloni të përdorni NRT, në krahasim me pirjen graduale të më pak cigareve dhe përdorimin e NRT. Në një studim, 22% e duhanpirësve të papritur mbetën abstinentë pas gjashtë muajsh dhe vetëm 15.5% e duhanpirësve që gradualisht ndërprenë kalimin për dy javë mbetën abstenente pas gjashtë muajsh.
- Çamçakëzat e nikotinës, arna, barëra janë shpesh të disponueshme pa recetë dhe mund të gjenden në farmacinë tuaj lokale të barnave.
- Kjo strategji kërkon një investim financiar për blerjen e çamçakëzit, arna ose barëra.
- Terapia zëvendësuese e nikotinës është më pak e suksesshme për njerëzit, metabolizmat e të cilëve shpejt përpunojnë nikotinën. Bisedoni me mjekun tuaj për metabolizmin tuaj dhe terapinë zëvendësuese të nikotinës.
Hapi 3. Merrni ilaçe për t'ju ndihmuar të lini duhanin
Mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe të tilla si bupropion (Zyban, Wellbutrin) dhe varenicline (Chantix) që janë krijuar për të ndihmuar në frenimin e dëshirave tuaja. Bisedoni me mjekun tuaj për efektet anësore të këtyre ilaçeve dhe nëse ato do të funksionojnë për ju.
- Bupropioni është treguar të ketë një ndikim të rëndësishëm në efektivitetin e programeve të ndërprerjes së duhanit për individët që metabolizojnë nikotinën shpejt.
- Kontrolloni me kompaninë tuaj të sigurimeve për t'u siguruar që këto ilaçe mbulohen nga plani juaj i recetave.
Hapi 4. Shkoni në këshillim ose terapi
Punoni me një këshilltar ose terapist për të adresuar çështjet themelore emocionale që nxisin pirjen e duhanit. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni shkaqet emocionale ose situative që ju shtyjnë të pini duhan. Një profesionist i shëndetit mendor gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan afatgjatë për trajtimin e varësisë tuaj.
Kontrolloni me ofruesin tuaj të sigurimit për të parë nëse këshillimi mbulohet nga plani juaj shëndetësor
Hapi 5. Eksploroni praktikat alternative
Ekzistojnë një numër praktikash të ndryshme alternative që mund t'ju ndihmojnë të lini duhanin. Këto shkojnë nga shtesa bimore dhe minerale në hipnozë dhe praktika si meditimi. Edhe pse disa duhanpirës kanë gjetur sukses duke përdorur këto metoda, ka prova të kufizuara shkencore që i mbështesin ato.
- Shumë duhanpirës hanë ëmbëlsirat dhe pluhurat e vitaminës C për të cilat ata besojnë se ndihmojnë në frenimin e dëshirave të tyre.
- Meditimi mund të jetë një praktikë e dobishme për t'ju ndihmuar të shpërqendroni mendjen tuaj për dëshirën për të pirë duhan.
Hapi 6. Përdorni një kombinim strategjish
Edhe pse mund të gjeni se një strategji më vete ju ndihmon të lini duhanin, mund t'ju duhet të përdorni strategji të shumta për të mbetur pa tym. Strategjia juaj fillestare mund të jetë e paqëndrueshme dhe t'ju kërkojë të përdorni një kopje rezervë, ose mund të gjeni se është më e lehtë të menaxhoni dëshirat tuaja duke përdorur dy metoda njëkohësisht.
- Konsultohuni me mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk i kombinoni medikamentet në një mënyrë që mund të jetë jo e shëndetshme.
- Konsideroni përdorimin e një metode alternative me një strategji më të vendosur.
Pjesa 2 nga 3: Qëndrimi pa tym
Hapi 1. Hidhni të gjitha mjetet tuaja të pirjes së duhanit
Hiqni çdo gjë nga puna ose shtëpia juaj që lidhet me pirjen e duhanit. Kjo përfshin cigare, puro, gypa, nargjile ose ndonjë pajisje tjetër për pirjen e duhanit. Importantshtë e rëndësishme që të mos keni tundime në hapësirën tuaj personale që mund të minojnë qëllimin tuaj për të mos pirë duhan.
- Shmangni shkaktarët e pirjes së duhanit si bare ose vende të tjera ku lejohet pirja e duhanit.
- Shëtisni me jo duhanpirësit.
Hapi 2. Qëndroni të zënë
Bëni gjëra që ju tërheqin vëmendjen dhe hiqni mendjen nga dëshirat tuaja. Filloni një hobi të ri ose kaloni më shumë kohë me miqtë tuaj. Të qenit fizikisht aktiv gjithashtu mund t’ju largojë nga dëshirat tuaja.
- Mbani duart tuaja të zëna duke luajtur me objekte të vogla si monedha ose kapëse letre dhe mbani gojën të zënë duke fryrë nëpër kashtë, duke përtypur çamçakëz ose duke ngrënë një meze të lehtë të shëndetshme si shkopinj karrote.
- Gjeni aktivitete për të bërë me jo duhanpirësit.
- Shmangni aktivitetet që janë shkaktarë ose ku do të ndodhë pirja e duhanit.
Hapi 3. Shpërblejeni veten
Nxitni sjelljen tuaj të mirë duke e trajtuar veten me diçka që ju pëlqen. Ka të ngjarë që lënia e duhanit do t'ju bëjë të ndiheni të trishtuar, duke rritur dëshirën tuaj për të pirë duhan. Në vend të kësaj, provoni të aktivizoni qendrat e kënaqësisë në tru me diçka që ju pëlqen. Hani një nga ushqimet tuaja të preferuara ose shijoni një hobi.
- Kini kujdes të mos zëvendësoni një sjellje varësie me një tjetër.
- Merrni paratë që kurseni duke mos pirë duhan dhe përdorni ato për të shpërblyer veten, për të blerë diçka të këndshme, për tu trajtuar me një film apo një darkë të këndshme, apo edhe për të kursyer për një udhëtim afatgjatë.
Hapi 4. Qëndroni pozitiv dhe falës
Mos harroni se lënia e duhanit është një proces i vështirë dhe se kërkon kohë. Merreni atë një ditë në kohë dhe mos u tregoni tepër të ashpër ndaj vetes, sepse i jeni dorëzuar dëshirave tuaja. Ju do të keni dështime në përpjekjet për të lënë dhe është e rëndësishme të mbani mend se jeni pjesë e procesit.
- Përqendrohuni në qëndrimin pa duhan për periudha të shkurtra si një ditë apo edhe disa orë. Mendimi afatgjatë për lënien e duhanit (të tilla si "Unë kurrë nuk mund të pi duhan përsëri") mund të jetë dërrmuese dhe të çojë në ankth që mund të shkaktojë dëshira.
- Praktikoni teknika të ndërgjegjes, të tilla si meditimi, që ju ndihmojnë të përqendroni mendjen tuaj tani dhe suksesin që keni në këtë moment.
Hapi 5. Kërkoni ndihmë
Të heqësh dorë me mbështetjen e miqve dhe familjes është një detyrë shumë më e lehtë sesa ta bësh atë plotësisht vetë. Flisni me të tjerët kur jeni duke luftuar me dëshirat tuaja dhe tregojini atyre se si mund t'ju ndihmojnë të qëndroni pa duhan. Lënia e duhanit nuk duhet të jetë vetëm barra juaj.
Bisedoni me miqtë dhe familjen tuaj kur të hartoni planin tuaj për ta lënë atë. Kontributi i tyre mund t'ju ndihmojë të zhvilloni strategjinë tuaj
Pjesa 3 nga 3: Planifikimi për të lënë
Hapi 1. Konsideroni një qasje afatgjatë
Nëse përpjekjet tuaja për të lënë duhanin shpejt dështojnë, ju mund të dëshironi të provoni një qasje afatgjatë që kërkon planifikim dhe durim. Planifikimi paraprak mund t'ju ndihmojë të kuptoni pengesat që lidhen me lënien e duhanit dhe të krijoni më mirë strategji që do t'i kapërcejnë ato.
- Konsultohuni me mjekun tuaj për krijimin e një plani për të lënë duhanin.
- Ka shumë faqe në internet dhe "linja të mbyllura" që mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një plan.
Hapi 2. Vendosni të lini duhanin
Mendoni pse doni të hiqni dorë dhe çfarë do të thotë kjo për ju. Peshoni të mirat dhe të këqijat e lënies së duhanit dhe pyesni veten nëse jeni gati për angazhimin. Bisedoni me miqtë dhe familjen tuaj për vendimin tuaj.
- Cilat janë rreziqet e mundshme për shëndetin e pirjes së duhanit të vazhdueshëm?
- Cili është ndikimi financiar i varësisë suaj nga pirja e duhanit?
- Cili është ndikimi tek familja dhe miqtë tuaj?
- Shkruani një listë të arsyeve që dëshironi të lini në mënyrë që ta referoni atë më vonë kur doni të pini duhan.
Hapi 3. Caktoni një datë për të lënë duhanin
Zgjidhni një datë për të lënë dhe qëndroni me të. Bëni atë mjaftueshëm në të ardhmen që ju duhet të përgatiteni, por jo aq larg sa të humbni interesin - provoni t'i jepni vetes dy javë. Një afat i caktuar për ndalimin do t'ju ndihmojë të përgatiteni mendërisht dhe t'ju japë një afat kohor konkret. Respektimi i një regjimi të rreptë është thelbësor për t'iu përmbajtur planit tuaj dhe për të kapërcyer varësinë tuaj.
Shmangni kthimin mbrapa të datës së dorëheqjes. Kjo do të krijojë një precedent të keq dhe do ta bëjë më të vështirë respektimin e datave të ardhshme të fillimit
Hapi 4. Krijoni një plan për të lënë duhanin
Hulumtoni strategji të ndryshme për të lënë duhanin dhe konsultohuni me mjekun tuaj në lidhje me metodat që mund të funksionojnë më mirë për ju. Peshoni të mirat dhe të këqijat e strategjive të ndryshme dhe sesi ato mund të ndikojnë në jetën tuaj. Konsideroni se cilat metoda jeni realisht të afta t'i përmbaheni.
Konsideroni nëse doni të lini gjelin e ftohtë, të përdorni ilaçe ose të provoni një terapi. Secila ka të mirat dhe të këqijat e veta
Hapi 5. Përgatituni për datën e lënies së duhanit
Hidhni çdo mjet për pirjen e duhanit që mund të shkaktojë varësinë tuaj. Mbani një regjistër të aktivitetit tuaj të pirjes së duhanit deri në ditën e lënies së duhanit, pasi kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni kohët kur keni tendencë të pini duhan (si menjëherë pas një vakt) dhe mund të siguroheni që keni NRT, ilaçe ose strategji të tjera të përgatitura për ato kohe
- Pushoni shumë dhe shmangni situatat stresuese nëse mundeni.
- Edhe pse mund të duket si një ide e mirë të provoni të filloni zakone të tjera të reja të shëndetshme në të njëjtën kohë, ato mund t'ju shkaktojnë stres shtesë dhe të minojnë përpjekjet tuaja për të lënë duhanin. Bëni një gjë në të njëjtën kohë.
Hapi 6. Parashikoni stresin
Lënia e duhanit është një ndryshim i rëndësishëm i stilit të jetës. Me të vjen zemërimi, ankthi, depresioni dhe zhgënjimi. Planifikoni strategji për t'ju ndihmuar të përballoni këto vështirësi të padëshirueshme, por të pritshme. Përgatitni furnizimet për veten tuaj (ilaçe, NRT, numra telefoni, etj.). Shikoni mjekun tuaj nëse këto ndjenja zgjasin më shumë se një muaj.
