Përdorimi i nikotinës, përfshirë pirjen e duhanit, duhanin pa tym dhe cigaret elektronike, është një nga shkaqet më të spikatura të anomalive dhe sëmundjeve të lidhura me shëndetin. Pirja e duhanit/ndërprerja e nikotinës është një masë parandaluese për të zvogëluar barrën e sëmundjeve, si dhe për të parandaluar kancerin, sëmundjet e mushkërive, sëmundjet e zemrës, komplikimet vaskulare, goditjen në tru dhe komplikime të tjera të shumta shëndetësore. Mishrat e nikotinës si Nicorette ose Nicoderm janë mjete për ndërprerjen e duhanit. Ato janë krijuar për të hequr duhanpirësit nga cigaret duke u dhënë atyre një dozë të ulët nikotine, pa kancerogjenët e duhanit. Fatkeqësisht, disa njerëz heqin dorë nga një zakon për një tjetër dhe bëhen të varur nga kjo çamçakëz. Jini të guximshëm nëse doni të lini zakonin tuaj të përtypjes-luftoni dëshirat, kërkoni mbështetje dhe njihni rreziqet e përdorimit afatgjatë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Thyerja e Zakonit në Vetë
Hapi 1. Prisni dëshirat
Shpresojmë se nuk do të pini më duhan nëse përtypni çamçakëz nikotine. Por, ju jeni akoma të varur nga nikotina dhe efektet e saj stimuluese. Kjo do të thotë dëshira. Dëshirat fizike zakonisht zgjasin më pak se pesë minuta, kështu që përpiquni t'i prisni duke e shpërqendruar veten, duke vonuar dëshirën ose duke u përfshirë në një aktivitet. Provoni mekanizmat e përballimit dhe gjeni atë që funksionon për ju.
- Një këshillë është të merrni 10 frymë thellë (ose numëroni deri në 10), të ecni në lavaman për një gotë ujë të ftohtë dhe ta pini ngadalë derisa dëshira të kalojë.
- Provoni të bëni një shëtitje, të lani enët, të pastroni ose të kopshtarizoni. Thirrni një mik për mbështetje ose meditoni.
- Përndryshe, mbani me vete një libër interesant. Merrni librin me një stilolaps ose nxjerr në pah dhe lexoni kur ndjeni një dëshirë, duke mbajtur shënime dhe duke zënë mendjen tuaj.
Hapi 2. Gjeni një zëvendësues për çamçakëz
Ju mund të habiteni kur mësoni se vetëm një numër i vogël i përdoruesve të çamçakëzave të nikotinës plotësojnë standardin e varësisë fizike. Kjo nuk do të thotë që ju nuk keni një zakon, dhe disa përdorues marrin simptoma tërheqjeje. Por ka më shumë të ngjarë që zakoni juaj të jetë psikologjik. Ju mund të përtypni sepse ndiheni të shqetësuar, nervozë, ose jashtë llojit pa të.
- Përtypja e vazhdueshme e çamçakëzit të nikotinës mund të jetë një fiksim oral për ju. Provoni diçka tjetër në vend të saj, si çamçakëz pa nikotinë ose mente.
- Provoni të përtypni copëza akulli, çamçakëz mastikë (të bëra nga rrëshira bimore), ose huall mjalti.
- Ju gjithashtu mund të përfshini gojën duke ngrënë një meze të lehtë të shëndetshme. Përtypni disa karota, selino ose kastravec.
- Mbani në mend se përtypja e duhanit NUK është një alternativë e mirë, pasi ka shumë nga të njëjtët përbërës që shkaktojnë kancer si cigaret.
Hapi 3. Mësoni të dalloni dhe refuzoni racionalizimet
Truri i njeriut është dinak dhe mund të justifikojë pothuajse çdo gjë. Ju mund të gjeni veten duke menduar: "Çfarë dëmi ka vetëm një pjesë sot?" Ky është një racionalizim dhe mund të prishë përpjekjet tuaja për të lënë. Mësoni t’i dalloni këto mendime dhe t’i shtypni ato.
- Një racionalizim është një justifikim. Shtë një përpjekje për të krijuar arsye për të bërë diçka që e dini, thellë-thellë, me të vërtetë nuk duhet ta bëni. Shtë një formë e vetë-mashtrimit.
- Kujdes për racionalizimet si: "Cili është dëmi vetëm në një?" "Unë jam në kontroll; Unë mund të ndalem sa herë që dua "," Sot është një përjashtim, po kaloj një ditë vërtet stresuese ", ose" Përtypja është mënyra ime e vetme e përballimit."
- Kur e njihni një racionalizim, kujtojini vetes pse doni të lini përtypjen në radhë të parë. Rishikoni arsyet tuaja. Shkruajini ato dhe mbajini në xhep, nëse është e nevojshme.
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Studimet tregojnë se stërvitja e rregullt mund të zvogëlojë efektet negative të tërheqjes së nikotinës. Të stërviteni do të zbehë dëshirat tuaja dhe do të çlirojë endorfina të mira, por gjithashtu do të përqëndrojë mendjen tuaj në aktivitetin dhe larg çamçakëzit. Synoni të paktën 150 minuta stërvitje të moderuar në javë ose 75 minuta ushtrime të fuqishme.
- Bëni ushtrime që ju pëlqejnë. Kjo mund të jetë ecje, vrapim, not, çiklizëm ose stërvitje me pesha.
- Merrni parasysh të bashkoheni në një klasë ushtrimesh, si joga, pilates ose vallëzimi aerobik.
- Ju madje mund të merreni me një sport ekipor në një ligë rek, si basketboll, hokej ose softball.
Hapi 5. Shmangni situatat me rrezik të lartë
Të gjithë ata që janë të varur nga nikotina e dinë që kanë momente të dobëta - gjëra, përvoja, vende ose njerëz që do të shkaktojnë dëshirën tuaj për nikotinë. Dhe kohë dhe vende të caktuara janë më keq se të tjerat. Keni më shumë dëshirë kur jeni me miqtë duhanpirës, për shembull, ose kur shoqëroheni në një bar? Këto janë situatat tuaja me rrezik të lartë.
- Këto shkaktarë mund t'ju bëjnë jo vetëm të përtypni çamçakëz kur përpiqeni ta lini, por edhe të filloni përsëri pirjen e duhanit.
- Shmangni, shmangni, shmangni. Kaloni pushimet e punës diku tjetër nëse keni dëshirë ndërsa miqtë tuaj pinë duhan. Nëse keni dëshirë për bare, dilni më rrallë ose gjeni vende alternative si kafenetë.
- A keni dëshirë të përtypni pas ngrënies? Meqenëse ju ende duhet të hani, merrni parasysh përtypjen e një kruese dhëmbësh në vend.
- Nëse gjeni se doni të përtypni ose pini duhan kur jeni të stresuar, të mërzitur ose në ankth, është e rëndësishme që të gjeni mënyra më produktive për të lehtësuar këto ndjenja. Provoni të shkruani ditar se si po ndiheni për të lehtësuar ankthin. Merrni një hobi të ri për të parandaluar mërzinë dhe për të mbajtur trurin tuaj të zënë në mënyrë që të mos keni kohë të mendoni për dëshirat.
Pjesa 2 nga 3: Përballimi dhe marrja e mbështetjes
Hapi 1. Keni një rrjet në vend
Bisedoni me miqtë dhe familjen e besuar dhe kërkoni që ata të jenë atje për mbështetje dhe inkurajim moral. Lërini ata të dinë se çfarë po kaloni. Ata duhet të jenë shumë të lumtur për t'ju ndihmuar.
- Ju mund t'i kërkoni mbështetësve tuaj gjëra specifike. Për shembull, mund t'i kërkoni që të mos pinë duhan ose të përdorin produkte nikotine përreth jush. Ata mund të jenë në gjendje të kenë ushqimin tuaj të preferuar të shëndetshëm sa herë që vizitoni.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi vetëm një vesh simpatik. Pyetni nëse mund t'i lëshoni ose telefononi nëse jeni në një moment dobësie.
Hapi 2. Bashkohuni në një grup mbështetës
Armatosuni me më shumë mbështetje sesa thjesht me familjen dhe miqtë. Ka shumë grupe mbështetëse për pirjen e duhanit dhe nikotinës. Gjeni një dhe ndani përvojat tuaja me njerëz të tjerë që e dinë saktësisht se çfarë po kaloni.
- Shikoni në internet ose në librin e telefonit për grupet e pirjes së duhanit dhe nikotinës në zonën tuaj. Telefononi për më shumë informacion ose shkoni personalisht në një takim të parë. Mund të ketë gjithashtu grupe mbështetëse në internet të mbajtura në dhomat e bisedave nëse nuk mund të arrini fizikisht në një takim.
- Për shembull, Nikotina Anonime është një program jofitimprurës, me 12 hapa, sipas linjave të Alkoolistëve Anonimë.
- Organizatat si Shoqëria Amerikane e Kancerit, Instituti Kombëtar i Kancerit dhe Institutet Kombëtare të Shëndetit gjithashtu mund t'ju ofrojnë lista të grupeve mbështetëse.
Hapi 3. Merrni këshillim
Zakoni juaj i mishrave të nikotinës është ose një varësi psikologjike ose fizike, ndoshta të dyja, dhe mund të kualifikohet si një varësi. Provoni të caktoni një takim me një terapist ose këshilltar i cili merret me varësinë nëse jeni serioz në lidhje me lënien e duhanit, dhe ajo mund t'ju ndihmojë të filloni atë një herë e përgjithmonë.
- Një këshilltar do t'ju ofrojë strategji për të përballuar. Për shembull, ajo mund t'ju kërkojë të provoni Terapinë Njohëse të Sjelljes ose CBT. Kjo do t'ju mësojë të njihni sjelljen tuaj problematike dhe të mësoni alternativa më të mira.
- Terapisti juaj mund t'ju kërkojë të flisni për mënyrën se si përtypja e çamçakëzit ndikon në jetën tuaj, për shembull, dhe të mirat dhe të këqijat e saj. Ajo gjithashtu mund t'ju mësojë të moderoni dëshirat tuaja dhe të shmangni ato situata "me rrezik të lartë" për të shmangur një pengesë.
Pjesa 3 nga 3: Peshimi i Rreziqeve
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për rreziqet e çamçakëzit të nikotinës
Mjekët përshkruajnë çamçakëzin e nikotinës si një ndihmë afatshkurtër për lënien e duhanit. Ata normalisht nuk këshillojnë askënd ta përdorë atë për më shumë se një deri në dy muaj. Edhe si pjesë e trajtimit më të gjatë për ish-duhanpirësit, çamçakëzat e nikotinës nuk janë të dizajnuara për përdorim përtej 12 muajve.
- Njerëzit që përtypin për periudha të gjata kohore shpesh raportojnë dhimbje kronike të nofullës.
- Çamçakëzi i nikotinës ka ende veti stimuluese që ngushtojnë venat e gjakut, rrisin rrahjet e zemrës dhe rrisin presionin e gjakut. Prandaj, përdoruesit mund të jenë në rrezik më të lartë për palpitacione të zemrës dhe dhimbje gjoksi.
- Nikotina ndikon në sistemin tuaj imunitar, rrit rrezikun e çrregullimeve kardiovaskulare, respiratore dhe gastrointestinale. Mund t’ju predispozojë për sindromën metabolike (e cila rrit rrezikun e diabetit), të ndikojë në shëndetin tuaj riprodhues dhe më shumë.
Hapi 2. Njihni për rreziqet e mundshme të kancerit
Ne e dimë patjetër që pirja e cigareve shkakton kancer. Po kështu edhe përtypja e duhanit, një produkt tjetër që përmban nikotinë. Disa studime me kafshët laboratorike sugjerojnë se përdorimi afatgjatë i nikotinës në përgjithësi dhe në çamçakëz mund të rrisë rrezikun tuaj për kancer, gjithashtu.
- Çamçakëzi i nikotinës është shumë i ndryshëm nga pirja e duhanit. Ai e jep ilaçin ngadalë përmes indeve në gojën tuaj dhe hyn në qarkullimin tuaj të gjakut shumë më ngadalë, në doza shumë më të ulëta, dhe nuk përmban të njëjtët përbërës si duhani.
- Rreziku i kancerit nga mishrat e dhëmbëve gjithashtu nuk është vërtetuar. Ndërsa nikotina është shumë problematike dhe madje helmuese në doza të larta, shkencëtarët nuk kanë treguar deri më tani se mund të shkaktojë kancer në vetvete.
- Jini të vetëdijshëm se shkenca është e paqartë. Përtypja e çamçakëzit të nikotinës mund të jetë e dëmshme, por ne me të vërtetë nuk e dimë ende. Sidoqoftë, rreziku në tërësi është më i ulët sesa në pirjen e duhanit.
Hapi 3. Bëni atë që është më e mira për ju
Shumë njerëz që përtypin çamçakëz nikotinë nuk janë domosdoshmërisht të varur, të paktën fizikisht. Ata e bëjnë atë sepse kanë frikë të kenë një pengesë dhe të kthehen në pirjen e duhanit. Kjo është një arsye mjaft e mirë për të vazhduar përtypjen. Sidoqoftë, në fund, do të duhet të vendosni për veten tuaj.
- Pyesni veten nëse jeni gati të hiqni dorë nga përtypja e çamçakëzit të nikotinës dhe të ndiheni të sigurt se nuk do të bini përsëri pas cigareve.
- Peshoni të mirat dhe të këqijat. Nëse është e nevojshme, shkruajini ato për të përcaktuar se si çamçakëzat e nikotinës ndikojnë në jetën tuaj, pozitivisht dhe negativisht.
- Mbi të gjitha, dijeni se, sipas asaj që dimë, pirja e cigareve është shumë më e rrezikshme sesa përtypja e çamçakëzit të nikotinës.
