Për disa njerëz, përtypja e çamçakëzit është një trajtim i rastit. Për të tjerët, mund të jetë një zakon i përditshëm që kufizohet me sjellje të detyrueshme. Nëse besoni se zakoni juaj i përtypjes së çamçakëzit është jashtë kontrollit, të mësuarit se si të prishni dhe zëvendësoni një zakon mund t'ju ndihmojë të kurseni dhëmbët tuaj, si dhe librin tuaj të xhepit.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Thyerja e zakoneve
Hapi 1. Identifikoni kur dhe pse përtypni
Një pjesë e rëndësishme e braktisjes së çdo zakoni është të ndërgjegjësoheni plotësisht për të. Kjo përfshin të kuptuarit se kur angazhoheni më shumë në atë zakon, çfarë po ndodh përreth jush kur përfshiheni në këtë zakon dhe çfarë përfitoni prej tij.
- Mundohuni të përcaktoni kur dëshironi më shumë një copë çamçakëz. A është diçka që bëni për të përballuar stresin, për shembull, apo përtypni çamçakëz për të freskuar gojën me detyrim? Me fjalë të tjera, çfarë shpërblimesh ju jep çamçakëzi?
- Mendoni për çdo ndjenjë që mund t’i bashkëngjitni çamçakëzit. Itshtë diçka që e shoqëroni me udhëtimet e fëmijërisë në dyqanin e ëmbëlsirave? A përtypni çamçakëz për të shmangur zakonet e tjera të këqija, si pirja e duhanit?
- Shihni nëse keni ndonjë shkaktar mjedisor, emocional ose situacional që tenton t’ju dërgojë duke kërkuar çamçakëz. Do të jetë e dobishme të njihni ato shkaktarë ndërsa ecni përpara.
Hapi 2. Angazhohuni për të ndryshuar
Para se të përpiqeni të lini zakonin tuaj të keq, është e rëndësishme që të angazhoheni për ndryshimin që do të ndërmerrni. Studimet kanë treguar se angazhimi është një komponent integral i çdo ndryshimi të sjelljes dhe është jetik për suksesin tuaj në atë ndërmarrje.
- Përcaktoni nëse po hiqni dorë nga çamçakëzat (dhe akoma do të jeni në gjendje të përtypni çamçakëz të zakonshëm), ose nëse po hiqni dorë nga të gjitha llojet e çamçakëzit. Të kesh disa lloje të tjera çamçakëzash për të rënë mbi të mund ta bëjë më të lehtë heqjen dorë nga çamçakëzat.
- Kuptoni pse po zgjidhni të hiqni këtë zakon. A është për arsye shëndetësore/higjienike, arsye financiare, apo diçka tjetër krejt?
- Të dish pse po heq dorë mund ta bëjë më të lehtë të mbash veten të motivuar. Për shembull, do të shihni më shumë para në portofolin tuaj, ose mund të vini re dhëmbët dhe nofullën tuaj të lëndohen më pak.
- Mendoni pozitivisht për rezultatin. Besoni në veten tuaj dhe aftësinë tuaj për të ndryshuar.
- Merrni parasysh të rekrutoni ndihmën e të tjerëve. Kërkojuni miqve tuaj, anëtarëve të familjes dhe kolegëve t'ju ndalojnë nëse ata ju shohin se jeni duke kërkuar rastësisht për një copë çamçakëz.
Hapi 3. Jepini vetes një datë përfundimi
Kur vendosni të braktisni çdo zakon, është një ide e mirë të vendosni një datë përfundimi realiste që ju lejon të bëni përparim me një ritëm të shëndetshëm. Nuk ka një konsensus të caktuar se sa kohë do të duhet për të prishur një zakon, pasi trupi/mendja e secilit punon ndryshe me formimin e zakonit. Një rregull i mirë është që t'i jepni vetes të paktën dy muaj për të hequr qafe zakonin plotësisht.
Studimet tregojnë se formimi i zakonit të përditshëm mund të zgjasë mesatarisht 66 ditë para se sjellja e re (në këtë rast, çfarëdo që zëvendëson çamçakëzën) të integrohet plotësisht
Hapi 4. Vendosni qëllime të njëpasnjëshme
Mund të jetë e vështirë të ndaloni përtypjen e çamçakëzit tërësisht brenda natës, veçanërisht nëse keni përtypur për shumë vite ose keni përdorur çamçakëz për të përballuar stresin. Nëse hyni në sfidë duke pritur rezultate të menjëhershme dhe totale, mund të zhgënjeheni me veten. Në vend të kësaj, vendosni mini qëllime që do t'ju ndihmojnë të arrini përfundimisht lirinë totale nga përtypja e çamçakëzit.
- Shkëputni së pari zakonin tuaj të përditshëm të përtypjes së çamçakëzit. Nëse keni kërkuar të përdorni çamçakëz sa herë që jeni mërzitur, duke parë TV ose duke udhëtuar, punoni së pari për ta hequr atë pjesë të zakonit tuaj.
- Mund të jetë shumë e vështirë të ndalosh përtypjen e çamçakëzit kur je i stresuar. Merrni parasysh përtypjen e stresit një qëllim që do të vijë më vonë, ndoshta si rasti i fundit i lejueshëm i përtypjes së çamçakëzit.
- Vendosni një datë përfundimi për veten tuaj. Vendosni që do ta hiqni plotësisht zakonin deri në një datë të caktuar dhe përpiquni të caktoni data të arsyeshme për secilin hap të përparimit tuaj gjatë rrugës.
Hapi 5. Ndiqni përparimin tuaj
Importantshtë e rëndësishme të mbani gjurmët e përparimit tuaj, si për t'ju motivuar ashtu edhe për t'ju mbajtur në rrugën e duhur me qëllimet tuaja. Mënyra më e lehtë për të ndjekur përparimin tuaj me çdo ndryshim të ri të jetesës është të mbani një regjistër ose ditar.
- Mbani një letër të gjatë çdo ditë në lidhje me kohët që keni zbuluar dhe përtypur çamçakëz, si dhe për kohën kur keni kapërcyer dëshirat tuaja.
- Merrni parasysh kohën, ditën dhe rrethanat e secilës dëshirë që ose e mposhtët ose iu dorëzuat. Kjo mund t'ju ndihmojë të keni një pasqyrë më të madhe në zakonet dhe dëshirat tuaja.
Hapi 6. Shmangni sabotimin e vetes
Shumë njerëz që përpiqen të thyejnë një zakon përfundojnë aksidentalisht sabotimin e përpjekjeve të tyre. Ata e bëjnë këtë më shpesh duke arsyetuar se, pas një niveli përparimi, ata meritojnë një "trajtim" duke u kënaqur me zakonin që po përpiqen të heqin dorë.
- Hiqni qafe çamçakëzën që keni aktualisht dhe shmangni blerjen e tyre.
- Mos bëni justifikime për veten tuaj. Pritet që me heqjen e çdo zakoni që rrëshqitjet do të ndodhin, por pranojini ato si gabime në vend të "ditëve të mashtrimit".
Hapi 7. Shpërblejeni sukseset tuaja
It'sshtë e rëndësishme të trajtoni veten me shpërblime të vogla sa herë që arrini një arritje. Kjo mund t'ju ndihmojë të motivoni që të përpiqeni edhe më shumë për momentin tjetër, dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni sikur përpjekjet tuaja ia vlejnë. Sidoqoftë, është e rëndësishme të shpërbleheni me ushqime të shëndetshme, në vend që të lejoni veten të përtypni çamçakëz pas gjithë punës tuaj të vështirë për të lënë.
- Provoni ta trajtoni veten me aktivitete që ju pëlqejnë. Blini një biletë filmi, vizitoni një muze që ju pëlqen ose bëni një udhëtim ditor në parkun tuaj të preferuar të dëfrimit.
- Ju gjithashtu mund t'i jepni vetes shpërblime ushqimore - por përpiquni të zgjidhni shpërblime të shëndetshme, të tilla si një shesh i vetëm i çokollatës së zezë. Countershtë kundërproduktive të hash një akullore me akull kur përpiqesh të heqësh dorë nga çamçakëzat.
Pjesa 2 nga 2: Gjetja e një zëvendësimi
Hapi 1. Kultivoni një mënyrë të re të të qenit
Mos mendoni vetëm për të thyer këtë zakon (ose ndonjë) si thjesht ndërprerje të një aktiviteti. Në vend të kësaj, konsideroni atë që po bëni si një mënyrë për të ri -shpikur veten. Duke thyer një zakon, ju jeni duke futur në mënyrë efektive një mënyrë të re jetese që nuk pengohet nga varësia juaj emocionale ose fizike nga një zakon.
- Përdoreni këtë mënyrë të menduari për t'ju ndihmuar të motivoni. Sa herë që keni dëshirë të tradhtoni, kujtojini vetes se versioni "i vjetër" i vetes tuaj ishte i nevojshëm për të përtypur çamçakëz, ndërsa "i ri" është më i fortë.
- Merrni parasysh përfshirjen e ndryshimeve të tjera të jetesës në mënyrën tuaj të re të të qenit. Ndoshta e reja që ju gjithashtu punon më shpesh, ose bën një përpjekje për t'u përfshirë në punë vullnetare.
Hapi 2. Arrini për ushqime të shëndetshme
Nëse keni përdorur çamçakëz për të kënaqur nevojën për të përtypur diçka, provoni të hani ushqime më të shëndetshme. Ju mund të zgjidhni ushqime të skuqura ose të përtypura që nuk do të dëmtojnë dhëmbët tuaj ose nuk do të rrisin marrjen tuaj të sheqerit.
- Frutat "gummy" përtypin, dhe djathi me fije mund të përdoret si një alternativë e shëndetshme, miqësore me dhëmbët ndaj çamçakëzit.
- Ushqimet krokante si feta molle ose karrota për fëmijë gjithashtu mund të kënaqin nevojën tuaj për të përtypur pa prishur dhëmbët. Ato gjithashtu rrisin pështymën në gojën tuaj, e cila zvogëlon bakteret që mund të shkaktojnë zgavra dhe probleme të tjera dentare.
Hapi 3. Freskoni frymën pa çamçakëz
Nëse përtypni çamçakëz për të mbajtur një gojë të freskët dhe të pastër, mund të gjeni mënyra të tjera, më të shëndetshme për të freskuar frymën dhe pastruar dhëmbët. Çelësi për të mbajtur një gojë të pastër është heqja e grimcave dhe pllakës së ushqimit, si dhe vrasja e baktereve që shkaktojnë aromë në frymën tuaj.
- Shmangni ushqimin me erë të keqe për të zvogëluar dëshirën tuaj për të përtypur çamçakëz.
- Furçë dhe fije në vend që të përtypni çamçakëz. Përdorni një pastë dhëmbësh që lë gojën tuaj të pastër dhe të freskët, dhe mbani një furçë dhëmbësh udhëtimi, pastë dhëmbësh dhe fije me vete në çantë ose çantë shpine.
- Shtoni një shishe larës goje në madhësinë e udhëtimit për ta lënë gojën tuaj të ndihet ekstra e pastër. Larja e gojës gjithashtu do të ndihmojë në vrasjen e baktereve që shkaktojnë erë për të siguruar që fryma juaj të jetë sa më e freskët.
- Mbani nenexhik frymëmarrjeje, një sprej frymëmarrjeje ose shirita frymëmarrjeje që treten në gojën tuaj. Të gjitha këto do t'ju ndihmojnë të keni frymë të freskët në lëvizje pa kërkuar gomë.
Hapi 4. Gjeni mënyra më të mira për të menaxhuar stresin
Disa njerëz përtypin çamçakëz për të ndihmuar në menaxhimin e stresit në punë, në rrugë ose në situata të përditshme. Por ka mënyra më të shëndetshme për të menaxhuar stresin, shumë prej të cilave janë më efektive dhe japin rezultate më afatgjata.
- Bëni disa ushtrime. Edhe një shëtitje ose vrap 20 minuta mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe t'ju bëjë të ndiheni energjikë në çast.
- Përdorni teknika të frymëmarrjes së thellë për t'u qetësuar menjëherë. Merrni frymë brenda dhe jashtë nga diafragma juaj (poshtë kafazit të kraharorit) dhe tërhiqni frymën ngadalë. Numëroni deri në pesë gjatë inhalimit, mbajeni atë për pesë sekonda dhe nxirrni frymën për pesë sekonda.
- Provoni meditimin. Uluni të qetë dhe përqendrohuni në frymën tuaj, duke përdorur teknikën e frymëmarrjes së thellë. Mundohuni ta mbani mendjen tuaj të lirë nga shpërqendrimet. Sa herë që truri juaj endet, kthejeni përqendrimin tuaj në frymën tuaj.
- Ulni marrjen tuaj të kafeinës, nikotinës dhe alkoolit. Këto mund t’ju lënë të ndiheni të shqetësuar apo edhe nervozë fizikisht.
Hapi 5. Përtypni çamçakëz pa sheqer në vend
Çamçakëzi në vetvete nuk është domosdoshmërisht jo i shëndetshëm, por çamçakëzat janë plot sheqer që mund të rrisin bakteret në gojën tuaj. Në vend të çamçakëzit, provoni të përtypni çamçakëz pa sheqer. Çamçakëzi rrit pështymën në gojën tuaj, e cila do të zvogëlojë bakteret. Nëse e përtypni atë pas një vakt, madje mund të neutralizoni acidet në gojën tuaj.
Nëse jeni të shqetësuar për gjetjen e një çamçakëzi të shëndetshëm, kërkoni Vulën e Pranimit të Shoqatës Amerikane të Dentarëve (ADA). Kjo u jepet vetëm çamçakëzave pa sheqer që janë gjetur të jenë të sigurt për t'u përtypur dhe të dobishëm për gojën tuaj
Këshilla
- Mos u mundoni të ndaloni përtypjen e çamçakëzit njëherësh. Përpjekja për të thyer çdo zakon brenda natës vetëm do t'ju zhgënjejë dhe zhgënjejë. Vendosni qëllime realiste brenda një afati kohor të menaxhueshëm.
- Përqendrohuni në alternativa të shëndetshme për të zëvendësuar zakonin tuaj të përtypjes së çamçakëzit.
