Nëse jeni të interesuar të filloni dietën keto, mund të jeni kurioz për ndryshimet midis keto "të pastër" dhe "të pista". Të dy kërkojnë që ju të hani një raport specifik të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave çdo ditë për t'ju ndihmuar të arrini një gjendje të quajtur "ketosis". Sidoqoftë, keto e pastër thekson ushqimet e shëndetshme dhe rekomandon ngjitjen me ushqime të plota, të papërpunuara dhe me cilësi të lartë. Keto "e ndotur" fokusohet më pak në të ushqyerit dhe lejon opsione më pak të shëndetshme si ushqimet artificiale, të përpunuara dhe të paketuara. Keto e pastër konsiderohet të jetë qasja më e mirë për shëndetin afatgjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Arritja e Ketozës së Pastër
Hapi 1. Kufizoni karbohidratet tuaja ditore në më pak se 50 g në ditë
Pjesa më e rëndësishme e ndjekjes së një diete keto është kufizimi i sasisë së karbohidrateve që hani çdo ditë. Eliminoni të gjitha niseshtetë, bukët, drithërat dhe sheqernat nga dieta juaj. Karbohidratet duhet të përbëjnë jo më shumë se 5-10% të kalorive tuaja ditore, që arrijnë në 50 g ose më pak.
Pasi të filloni dietën tuaj, trupi zakonisht i duhet 3-4 javë për të arritur një gjendje të qëndrueshme të ketozës
Hapi 2. Sigurohuni që 70-80% e kalorive tuaja ditore vijnë nga yndyra
Meqenëse ketoza e detyron trupin tuaj të përdorë yndyrën si burimin kryesor të energjisë, ngrënia e yndyrës së mjaftueshme çdo ditë është e rëndësishme. Në keto të pastër, shkoni me burime të shëndetshme të yndyrave të pangopura dhe qëndroni larg yndyrave të ngopura në copat yndyrore të mishit, mishit të përpunuar, sallo dhe gjalpë.
Opsionet e yndyrës "të pastra" përfshijnë arra, fara, avokado, vajra bimore dhe peshk me vaj
Hapi 3. Merrni 10-20% të kalorive tuaja ditore nga burime të proteinave me cilësi të lartë
Proteina është e rëndësishme në keto, por mbani në mend se keto nuk është një dietë me proteina të larta/karbohidrate të ulëta si Atkins. Proteina përbën vetëm rreth 10-20% të konsumit tuaj kalorik. Nëse hani shumë proteina, trupi juaj do ta shndërrojë tepricën në glukozë dhe nuk do të jeni në gjendje të arrini ketozë.
- Keto e pastër thekson proteina të shëndetshme, të ushqyera me bar nga shpendët organikë, qumështi, mishi, salmoni dhe vezët. Tofu, arra dhe fara të caktuara janë miratuar gjithashtu.
- Në mënyrë ideale, proteina shtazore përpunohet minimalisht dhe burohet nga etika.
Hapi 4. Përdorni aplikacionet keto dhe kalkulatorët në internet për të mbajtur nën kontroll gjithçka
Numri i saktë i gramëve që duhet të hani në secilin grup ushqimor varet nga pesha, lartësia, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj. Përdorni një llogaritës keto në internet për t'ju ndihmuar të kuptoni saktësisht sa gram yndyrë, karbohidrate dhe proteina mund të hani çdo ditë. Pasi të dini se sa gram keni nevojë, një aplikacion keto mund ta bëjë më të lehtë për ju të gjurmoni gjithçka.
- Për shembull, për të llogaritur nevojat tuaja, provoni
- Aplikacionet si Carb Manager janë të shkëlqyera për të gjetur atë që hani.
Hapi 5. Përdorni shirita të testit të gjakut ose urinës për të kuptuar kur jeni në ketozë
Shiritat e testit të urinës janë opsioni më i lirë, por ato kanë tendencë të jenë më pak të sakta sesa testet e gjakut. Të dy llojet e testeve janë në dispozicion në internet dhe në dyqanet e barnave. Gama e rekomanduar për ketozën është 1.5 deri në 3.0 mmol/l.
Për të mbajtur kostot e ulëta, filloni me testet e gjakut derisa të arrini ketozën dhe të përjetoni atë që ndihet. Pas kësaj, përdorni shirita të urinës herë pas here për t'u siguruar që jeni ende në rrugën e duhur
Hapi 6. Shmangni ushqimet mashtruese për të mbajtur ketozën në mënyrë të pastër
Ndryshe nga keto i ndotur, keto i pastër nuk përfshin ditë mashtrimi ose ushqime mashtruese. Konsistenca është me të vërtetë e rëndësishme dhe kërcimi brenda dhe jashtë ketozës mund të jetë i fortë për trupin tuaj. Mbani në mend se qëllimi i keto të pastër është të ruajë ketozën.
Duhet punë e madhe për të arritur ketozën! Nëse mashtroni dhe hani shumë karbohidrate, në thelb duhet të filloni nga e para që të ktheheni në ketozë
Metoda 2 nga 2: Zgjedhja e Ushqimeve Keto të Pastra
Hapi 1. Përparësoni ushqimet e plota, të papërpunuara në çdo vakt në keto të pastër
Çelësi për të pastruar keton është ngrënia e ushqimeve të plota, të papërpunuara që nuk përmbajnë ëmbëlsues artificial, konservantë, hormone ose vajra të përpunuara. Synoni të përfshini perime dhe fruta të freskëta organike, proteina me cilësi të lartë dhe yndyrna të shëndetshme në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Hiqni dorë nga të gjitha ushqimet e paketuara dhe të përpunuara edhe nëse janë të etiketuara si keto. Keto e ndyrë lejon këto ushqime, por keto të pastra jo.
- Në çdo vakt, përfshini një yndyrë të shëndetshme, një proteinë dhe disa perime. Nëse hani një dietë të ekuilibruar, do të keni më pak gjasa të përjetoni luhatje të sheqerit në gjak që mund të çojnë në dëshirat e sheqerit.
Hapi 2. Hani proteina "të pastra" nga burime organike dhe të ushqyera me bar
Proteinat "e pastra" shtazore përfshijnë shpendë organikë, qumësht, mish, salmon dhe vezë të prodhuara pa hormone ose antibiotikë. Shikoni se çfarë kanë për të ofruar fermerët vendas!
- Kafshët duhet të ushqehen me bar lope (jo me grurë) dhe të jenë të lirë, nëse është e mundur.
- Kufizoni ose shmangni shumicën e mishit të kuq dhe mishit të përpunuar.
Hapi 3. Konsumoni shumë yndyrna të pangopura nga burime të shëndetshme
Yndyra është një pjesë e rëndësishme e dietës keto. Të bësh keto të pastër do të thotë t’i japësh përparësi yndyrave të shëndetshme të pangopura mbi burimet e yndyrave të ngopura. Burimet e shëndetshme të yndyrës përfshijnë vajin e ullirit, vajin e kokosit, arrat, farat, avokadot dhe peshkun me vaj si salmoni.
Shmangni yndyrnat e ngopura si margarina, sallo dhe qumështi me yndyrë të plotë
Hapi 4. Përfshini shumë perime me pak karbohidrate dhe fibra të larta në ushqimet tuaja të përditshme
Perimet me fibra të larta janë të pasura me lëndë ushqyese dhe përmbajnë shumë pak karbohidrate, kështu që bëjini ato një element kryesor në dietën tuaj keto. Zarzavatet me gjethe si lakra jeshile, chard zvicerane, collards, spinaq, bok choy, dhe marule janë opsione të mëdha. Zgjedhje të tjera të mëdha perimesh përfshijnë:
- Lulelakër
- Brokoli
- Lakër Brukseli
- Asparagus
- Provoni të piqni perime në gjalpë, t’i skuqni në vaj kokosi, ose t’i hani me guacamole ose tahini për të rritur marrjen tuaj të yndyrës.
Hapi 5. Hani ushqime për të ruajtur nivelet e balancuara të elektroliteve çdo ditë
Keto e pastër dhe e ndotur të dyja e varfërojnë trupin tuaj nga 4 elektrolite të rëndësishme: natriumi, kaliumi, magnezi dhe kalciumi. It'sshtë e rëndësishme të hani ushqime ushqyese, me pak karbohidrate që janë të larta në elektrolite për të parandaluar dehidratimin, kapsllëkun dhe simptomat e ngjashme me gripin.
- Hidhni kripë rozë Himalayan në ushqimin tuaj për të rimbushur natriumin tuaj. Ju gjithashtu mund të pini supë kockash nga burime shtazore me cilësi të lartë.
- Salmoni, arrat, avokadot, perimet me gjethe jeshile dhe kërpudhat janë të larta në kalium.
- Hani ushqime të pasura me kalcium si zarzavate me gjethe të errëta, brokoli, salmon dhe sardele.
- Rivendosni magnezin duke ngrënë zarzavate me gjethe, çokollatë të errët, fara kungulli, chard zvicerane dhe arra.
- Suplementet mund t’ju ndihmojnë të rivendosni elektrolitet, por ushqimet ushqyese janë opsione më të mira.
Hapi 6. Pini shumë lëngje "të pastra" si ujë dhe çajra bimorë për të qëndruar të hidratuar
Keto mund t’ju dehidratojë, prandaj sigurohuni që të pini shumë lëngje çdo ditë. Zgjedhjet më të mira janë uji, çaji bimor dhe lëngu i perimeve jeshile.
Shmangni pije çaji dhe kafeje të bëra me qumësht kokosi dhe shurup pa sheqer, nëse nuk bëni keto të ndotur
Këshilla
- Për të parandaluar mërzinë, investoni në një libër planifikimi të vaktit keto ose kërkoni receta keto-miqësore në internet.
- Merrni parasysh të bashkoheni me komunitetet keto në internet ose grupet e mediave sociale nëse keni nevojë për një motivim shtesë për ta nxjerrë atë jashtë.
