Sot ka një mori ushqimesh të përpunuara. Disa artikuj përpunohen minimalisht (si mollët e prera në feta ose marule në qese) dhe artikujt e tjerë janë shumë të përpunuar (si hot dog ose biskota). Përfshirja e ushqimeve të përpunuara minimalisht është përgjithësisht e përshtatshme dhe madje mund ta bëjë ushqimin e shëndetshëm pak më të lehtë; megjithatë, ngrënia e ushqimeve shumë të përpunuara ose ultra të përpunuara në mënyrë të rregullt nuk rekomandohet. Këto lloje ushqimesh në përgjithësi kanë shumë sheqer të shtuar, yndyrë, natrium, konservantë artificialë dhe mund të jenë më të larta në kalori. Shmangia e ushqimeve ultra të përpunuara mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të hani një dietë më ushqyese dhe të ekuilibruar.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Prerja e ushqimeve shumë të përpunuara
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi
Nëse mendoni se jeni duke ngrënë shumë ushqime ultra të përpunuara, është një ide e mirë të mendoni për eliminimin e tyre nga dieta juaj. Për të pasur një ide të mirë se sa artikuj të përpunuar po hani dhe kur, filloni të mbani një ditar ushqimi.
- Blini një ditar letre ose shkarkoni një aplikacion të ditarit të ushqimit. Filloni të gjurmoni të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja para se të keni bërë ndonjë ndryshim në dietën tuaj.
- Sigurohuni që të ndiqni çdo mëngjes, drekë, darkë, rostiçeri, pije dhe ushqime të vogla që merrni gjatë gjithë ditës. Sa më i saktë të jeni, aq më shumë kjo gazetë ushqimore do të jetë e dobishme.
- Mbani një ditar ushqimi për disa ditë ose një javë. Pastaj, shikoni prapa ditarin tuaj dhe nënvizoni ose rrethoni artikujt që keni ngrënë që ishin të përpunuar ultra (si ai vakt i ushqimit të shpejtë në drekë ose sode diete pasdite).
- Shkruani një listë të ushqimeve ultra të përpunuara që zakonisht hani, në mënyrë që të filloni t’i hiqni gradualisht këto ushqime.
- Ju mund të tundoheni të bëni një qasje të ftohtë të gjelit të detit - domethënë, të hiqni të gjitha ushqimet ultra të përpunuara nga dieta juaj menjëherë. Kjo është shpesh një qasje joefektive, veçanërisht nëse pjesa më e madhe e vakteve tuaja janë ushqime të përpunuara. Në vend të kësaj, bëni një synim për të zvogëluar konsumin e këtyre artikujve përgjysmë. Nëse aktualisht pini dy pije të gazuara dietike në ditë, përpiquni të zvogëloni në një sode diete çdo ditë për një javë ose një muaj. Pastaj prerë të gjitha së bashku dhe kaloni në artikullin tjetër në listën tuaj.
Hapi 2. Shmangni mishrat shumë të përpunuar
Një grup i zakonshëm i ushqimeve ultra të përpunuara është grupi i mishit. Artikujt si hot dog ose sallam kalojnë një sasi të konsiderueshme të përpunimit dhe madje janë lidhur me kushte të pafavorshme shëndetësore. Shmangni këto për t'ju ndihmuar të hiqni ushqimet ultra të përpunuara.
- Mishi i përpunuar përmban shumë natrium të shtuar dhe ruajtës. Studimet kanë treguar se kur njerëzit kanë ngrënë sasi të mëdha të këtyre artikujve ose i hanë ato shpesh, ata kanë rrezik të shtuar të kancerit (si kanceri kolorektal).
- Shmangni mishin si: hot dog, proshutë, sallam, sallam, mish të shijshëm, mish të konservuar dhe viçi të thartë.
- Mundohuni të kufizoni sa shpesh i hani këto ushqime. Të hash një hot dog një herë në vit në ballpark është e arsyeshme. Pjekja në skarë e qenve të nxehtë çdo fundjavë është ndoshta shumë shpesh.
- Nëse i konsumoni këto ushqime, merrni vetëm një pjesë të vogël prej rreth 3 - 4 oz ose 1/2 filxhan. Sigurohuni që të matni në mënyrë që të mos e teproni me këto mish ultra të përpunuar.
Hapi 3. Hiqni dorë nga karbohidratet e përpunuara
Një grup tjetër i madh i ushqimeve shumë të përpunuara janë karbohidratet. Ky grup mund të përfshijë gjëra të tilla si drithëra me sheqer, ëmbëlsira, byrekë dhe ëmbëlsira për mëngjes. Hiqini këto në mënyrë që të minimizoni ushqimet ultra të përpunuara nga dieta juaj.
- Karbohidratet ultra të përpunuara janë një grup i rrezikshëm i ushqimit për të ngrënë shpesh. Ato shoqërohen me shtim në peshë dhe rritje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
- Shmangni karbohidratet e përpunuara si: drithërat me sheqer, bukën e bardhë, përzierjet e makaronave dhe orizit, makaronat dhe djathin në kuti, donutët dhe pastat e mëngjesit, patatinat e skuqura dhe gjalpin.
- Edhe pse një racion i vogël i këtyre ushqimeve nuk do të dëmtojë, sigurohuni që të matni madhësinë e porcionit në mënyrë që të mos e teproni. Shumica e drithërave (si buka, drithërat ose makaronat) duhet të maten në një maksimum prej rreth 1/2 filxhan për pjesë.
Hapi 4. Kaloni ushqimet e përpunuara junk
Nëse jeni në humor për një meze të lehtë, patjetër kaloni ushqimet e përpunuara junk. Këto zakonisht bien në grupin ultra të përpunuar dhe sigurojnë pak ose aspak ushqim të dobishëm.
- Ushqimet junk të përpunuara mund të përfshijnë ushqime që kanë mish ultra të përpunuar (si të thartuar) dhe karbohidrate ultra të përpunuara (si krisur ose patate të skuqura). Këto ushqime dihet se janë të larta në natrium ose sheqer dhe kalori. Këto ushqime kur hahen rregullisht mund të çojnë në shtim në peshë, sëmundje të zemrës dhe diabet.
- Përveç kësaj, këto ushqime nuk ju bëjnë të ndiheni të kënaqur gjatë. Ju mund të shkoni për patate të skuqura si një meze të lehtë dhe të ndjeheni të uritur menjëherë pas kësaj.
- Mundohuni të zgjidhni ushqime më të shëndetshme dhe më ushqyese në vend të ushqimeve të zakonshme junk si: patate të skuqura, krisur, biskota, ëmbëlsira me rostiçeri, ëmbëlsira, akullore, karamele, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira ose byrekë. Para se të hani një meze të lehtë, pyesni veten - "Çfarë do të më bëjë ky artikull ushqimor? Çfarë vitamina/minerale do të më japë?"
Hapi 5. Ndërprisni pirjen e pijeve të ëmbla
Jashtë ushqimeve, ka edhe pije shumë të përpunuara dhe ultra të përpunuara. Shumë nga këto pije përmbajnë shumë pak përbërës natyralë. Qëndroni larg këtyre pijeve pasi eleminoni ushqimet ultra të përpunuara nga dieta juaj.
- Pijet e përpunuara janë përgjithësisht të larta në sheqer. Këto pije të ëmbla mund të shkaktojnë shtim në peshë, prishje të dhëmbëve, sëmundje të zemrës dhe diabet.
- Përveç kësaj, nuk ndiheni të kënaqur ose të ngopur nga pirja, kështu që shumë njerëz nuk e frenojnë marrjen e tyre totale të kalorive kur konsumoni pije me kalori të lartë.
- Shmangni pijet dhe pijet si: pije të rregullta dhe diete, kokteje me lëng frutash, pije të ëmbla të kafesë, alkool, pije sportive dhe pije energjike.
- Mos harroni: e vetmja pije që trupi ynë në të vërtetë ka nevojë është uji. Uji largon toksinat nga organet vitale, mbart lëndë ushqyese në qelizat tuaja dhe mban indet në fyt, vesh dhe hundë të lagur.
Hapi 6. Shmangni ushqimet e ngrira
Një pjesë e veçantë e dyqanit ushqimor që mund të ketë më shumë ushqime ultra të përpunuara janë rreshtat e ngrirë. Shumë nga këto ushqime janë tepër të përpunuara dhe janë ose më të larta në yndyrë, natrium, sheqer ose një kombinim.
- Sidoqoftë, mund të gjeni edhe disa ushqime shumë të shëndetshme, të përpunuara minimalisht në frigorifer - perime të ngrira. Këto janë në fakt të preferueshme për perimet e konservuara, pasi ato kanë më pak natrium.
- Shumë ushqime të tjera të ngrira (si darkat televizive) ende janë tepër të përpunuara. Ashtu si ushqimet e tjera të përpunuara që janë të larta në natrium, yndyrë ose sheqer, këto ushqime gjithashtu mund të rrisin rrezikun tuaj për shtim në peshë nëse hahen rregullisht.
- Ushqimet tipike të ngrira që janë shumë të përpunuara përfshijnë: Darkat televizive (madje edhe ato "të shëndetshme" ose "diete"), patatet e skuqura, pjatat, sanduiçe për mëngjes, tasat e mëngjesit, picat, ëmbëlsirat dhe artikujt veganë ose vegjetarianë.
Hapi 7. Kaloni ushqimet e shpejta
Jashtë artikujve të dyqaneve ushqimore, gjithashtu mund të gjeni ushqime ultra të përpunuara në disa restorante (në veçanti restorantet e ushqimit të shpejtë). Sigurohuni që të jeni të kujdesshëm se ku jeni duke ngrënë ushqimet tuaja për të shmangur ushqimet ultra të përpunuara.
- Shumë restorante të ushqimit të shpejtë shërbejnë ushqime ultra të përpunuara. Edhe pse ata janë përmirësuar në lidhje me sigurimin e ushqimeve më pak të përpunuara dhe më ushqyese, disa nga "gatishmëritë e vjetra" janë tepër të përpunuara.
- Gjithashtu, ushqimet nga stacionet e karburantit ose dyqanet e komoditetit gjithashtu mund të përpunohen tepër. Artikujt e para-gatuar ose të gatuar paraprakisht mund të përdorin ushqime si mish i përpunuar ose karbohidrate të përpunuara.
- Shmangni ushqimet si: hot dog ose salcice, krahë pule, pije akulli të ngrira, copa pule, sanduiçe me mish të shijshëm, petulla dhe salca shoqëruese.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e Zëvendësuesve dhe Zgjedhjeve ushqyese
Hapi 1. Lexoni etiketën e ushqimit
Kur përpiqeni të shmangni ushqimet e përpunuara, është e rëndësishme të mësoni se si të lexoni etiketën e ushqimit. Kjo është e pranishme në të gjitha produktet e paketuara dhe të gjitha ushqimet ultra të përpunuara dhe mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse duhet të konsumoni apo jo një ushqim të veçantë.
- Si paneli i fakteve të të ushqyerit ashtu edhe lista e përbërësve kërkohet të jenë në çdo artikull të paketuar. Ato gjenden në përgjithësi në anën ose pjesën e pasme të paketës.
- Gjëja e parë që duhet të shikoni është madhësia e shërbimit. Edhe pse kjo nuk do t'ju tregojë se sa i përpunuar është një artikull, do t'ju tregojë se sa duhet të hani nga ai artikull dhe sa kalori, yndyrë, gram sheqer ose miligram natriumi jeni duke konsumuar për atë racion. Kushtojini vëmendje sa porcione ka në një enë. Statistikat e të ushqyerit për një racion të vetëm mund të mos duken shumë keq - derisa të kuptoni se ka katër racione në një enë.
- Nëse një ushqim ka një sasi relativisht të lartë sheqeri, natriumi ose yndyre (veçanërisht yndyra të ngopura dhe trans) mund të përpunohet shumë. 20% e vlerës suaj ditore konsiderohet e lartë.
- Lexoni gjithashtu listën e përbërësve. Kjo është një fushë tjetër kryesore ku do të kuptoni nëse një artikull është i përpunuar ultra ose jo. Përbërësit renditen nga sasia më e madhe në sasinë më të vogël.
- Nëse shihni shumë përbërës që nuk mund t'i shqiptoni ose nuk e dini se çfarë janë, ka shumë të ngjarë që të jetë një artikull ultra i përpunuar. Përveç kësaj, nëse është një produkt që ka artikuj të shumtë të listuar në listën e përbërësve, kjo gjithashtu zakonisht sinjalizon që është ultra i përpunuar.
Hapi 2. Bëni ushqime nga e para
Një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar ose eliminuar ushqimet ultra të përpunuara është të lini blerjen e tyre dhe të bëni versione më ushqyese dhe më natyrale në shtëpi.
- Kur gatuani dhe përgatitni gjëra nga e para, ju jeni në gjendje të kontrolloni saktësisht se çfarë hyn në ushqimet tuaja. Ju mund të kontrolloni nëse ushqimi juaj është organik ose jo, sa sheqer shtoni ose sa yndyrë ose natrium i shtoni ushqimit.
- Ju gjithashtu mund të përdorni përbërës që përpunohen minimalisht. Për shembull, ju mund të dëshironi të hiqni dorë nga ngrënia e bukës së bardhë dhe të bëni bukën tuaj në shtëpi. Përdorimi i miellit të grurit organik 100% guri të bluar është një përbërës i shkëlqyeshëm i përpunuar minimalisht për t’u përdorur.
- Studimet tregojnë se kur gatuani dhe përgatitni më shumë gjëra nga shtëpia, hani më shumë fruta dhe perime dhe e keni më të lehtë të menaxhoni peshën tuaj.
Hapi 3. Paketoni drekën tuaj
Shmangni restorantet e ushqimit të shpejtë dhe mishin e përpunuar të drekës në drekë dhe paketoni vaktin tuaj më pak të përpunuar dhe ushqyes. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni ato ushqime ultra të përpunuara.
- Nëse paketoni drekën tuaj, mund të mos jeni aq të tunduar të dilni në një restorant të ushqimit të shpejtë ose të porosisni drekë. Do të jeni të sigurt se keni vaktin tuaj ushqimor për të ngrënë.
- Provoni dreka si: sallatë me spinaq me gjoks pule të pjekur në skarë në shtëpi dhe salcë të bërë në shtëpi, gjoks gjeldeti të pjekur të prerë në bukë të grurit me djathë, djegës të bërë në shtëpi me një spërkatje djathi dhe qepë ose një "paketë proteine" të bërë në shtëpi me djathë të prerë, fruta dhe arra Me
- Për t'u siguruar që dreka juaj të mbetet e ftohtë dhe e freskët, merrni parasysh blerjen e një kuti dreke të izoluar. Ose ngrini një shishe me ujë dhe mbajeni me artikujt tuaj të drekës derisa ta vendosni në frigorifer.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime dhe ushqime më të shëndetshme
Nëse jeni të disponuar për një meze të lehtë, konsideroni të anashkaloni makinën shitëse (e cila mund të jetë plot me ushqime ultra të përpunuara) dhe zgjidhni një meze të lehtë më ushqyese dhe më pak të përpunuar.
- Nëse mundeni, konsideroni të paketoni ushqimet tuaja dhe t'i sillni me vete. Në atë mënyrë, ju nuk jeni tunduar të kapni diçka nga një dyqan komoditeti, restoranti i ushqimit të shpejtë ose makina shitëse.
- Nëse jeni të disponuar për një ëmbëlsirë të ëmbël, provoni sa vijon: kos grek me fruta, përzierje shtëpie me fruta të thata dhe arra, një copë fruta dhe gjalpë kikiriku ose një bar granola të bërë në shtëpi.
- Nëse preferoni diçka të kripur ose të shijshme, shkoni për: një përzierje arrash të pjekura në shtëpi, tharë viçi të bërë në shtëpi, perime të papërpunuara dhe humus të bërë në shtëpi, një shkop djathi dhe fruta ose një vezë të zier fort të spërkatur me pak kripë.
Hapi 5. Zgjidhni ujin mbi pijet e përpunuara
Shmangni ato pije të ëmbla dhe qëndroni në pijen më të mirë - ujin. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani të hidratuar dhe të mbështesni një mënyrë jetese të shëndetshme.
- Pirja e një sasie adekuate të ujit (ose lëngjeve të tjera të pastra, hidratuese) është thelbësore për shëndetin e duhur. Importantshtë e rëndësishme për bilancin e lëngjeve të trupit tuaj, rregullimin e temperaturës dhe aftësinë për të transportuar lëndë ushqyese në qelizat e trupit tuaj. Pa ujë, mund të dehidratoheni.
- Burrat duhet të pinë 13 gota (3 litra) lëngje çdo ditë dhe gratë duhet të pinë 9 gota (2.2 litra).
- Në vend të pijeve të përpunuara, shkoni për: ujë të thjeshtë, ujë të gazuar, kafe pa kafe ose çaj pa kafe.
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e një diete të ekuilibruar mirë
Hapi 1. Hartoni një plan ushqimi
Kur të keni hequr ushqimet ultra të përpunuara nga dieta juaj, mund të zbuloni se keni nevojë për pak ndihmë shtesë për të planifikuar një dietë më të ekuilibruar dhe ushqyese. Shkruani një plan vakt për t'ju dhënë një udhëzues se çfarë duhet të hani.
- Një plan ushqimi është një listë e ushqimeve dhe vakteve që planifikoni të hani gjatë gjithë ditës ose javës. Përdorni një aplikacion të planit të vaktit ose një fletë letre dhe shkruani çdo mëngjes, drekë, darkë dhe rostiçeri që planifikoni të keni çdo ditë të javës.
- Ky plan ushqimi do të shërbejë gjithashtu si një udhëzues për të dalë me listën tuaj ushqimore. Ju do të dini saktësisht se çfarë keni nevojë për të blerë dhe nuk mbështeteni në blerjen e ushqimeve ultra të përpunuara.
Hapi 2. Gjithmonë shkoni për burime më të holla, të përpunuara minimalisht të proteinave
Meqenëse mishi i përpunuar nuk është një ushqim ushqyes, është e rëndësishme që të bëni zgjedhje të zgjuara kur zgjidhni ushqime me bazë proteina.
- Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore në dietën tuaj. Duke ngrënë një burim proteine në çdo vakt dhe rostiçeri, mund të jeni të sigurtë se po konsumoni mjaftueshëm këtë lëndë ushqyese të rëndësishme çdo ditë.
- Sigurohuni që të shkoni për burime proteinike të përpunuara minimalisht dhe të ligët. Këto janë natyrisht më pak kalori, yndyrë dhe konservantë.
- Matni një racion 3 - 4 oz ose 1/2 filxhan ushqime proteinike. Përfshini artikuj si: ushqim deti, shpezë, vezë, qumështore me pak yndyrë, viçi pa yndyrë, derri, fasule, thjerrëza ose arra.
- Disa proteina, si fasulet e konservuara, përpunohen, por vetëm minimalisht. Ata kanë shumë pak përbërës të shtuar dhe janë një ushqim i përshtatshëm për t'u përfshirë në një dietë të ekuilibruar mirë.
Hapi 3. Bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose perime
Një grup tjetër shumë i rëndësishëm i grupeve ushqimore janë grupet e frutave dhe perimeve. Këto ushqime të mbushura me lëndë ushqyese duhet të përbëjnë rreth gjysmën e shumicës së vakteve tuaja.
- Të dy frutat dhe perimet janë natyrisht të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitamina dhe antioksidantë. Kjo është arsyeja pse shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë që gjysma e pjatës tuaj të jetë një frut ose perime (ose provoni për pesë deri në 13 racione në ditë).
- Sigurohuni që të matni racionet e duhura të këtyre ushqimeve të shëndetshme në mënyrë që të siguroheni që jeni duke marrë mjaftueshëm. 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate sallate ose rreth 1/2 filxhan fruta është e barabartë me një racion.
- Disa fruta dhe perime, si artikujt e ngrirë ose marule që lahen paraprakisht, konsiderohen ushqime të përpunuara; megjithatë, ato janë të përpunuara në mënyrë të moderuar dhe janë akoma të përshtatshme për t'u përfshirë në një dietë ushqyese.
- Nëse zgjidhni fruta dhe perime të konservuara, sigurohuni që ato të kenë sasi të ulët të natriumit dhe të ruhen në ujë ose lëngjet e tyre, jo shurupe me sheqer.
Hapi 4. Zgjidhni vetëm 100% kokrra të plota
Kini kujdes kur zgjidhni ushqime me bazë drithërash për dietën tuaj. Këto mund të përpunohen në mënyrë mashtruese; megjithatë, nëse zgjidhni drithëra të thjeshta 100%, këto mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë ushqyese.
- Kërkoni vetëm 100% drithëra. Këto kokrra në përgjithësi janë më pak të përpunuara sesa kokrrat më të rafinuara (si oriz i bardhë, bukë e bardhë ose krisur). Ato përmbajnë të gjitha pjesët ushqyese të kokrrës dhe janë zakonisht më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera.
- Gjithashtu zgjidhni 100% produkte të drithërave të plota që janë të thjeshta dhe pa erëza. Pra, në vend që të blini një përzierje orizi me drithëra të plotë me një përzierje erëzash, zgjidhni oriz ngjyrë kafe të thjeshtë dhe shtoni erëzat tuaja në shtëpi.
- Sigurohuni që të matni madhësinë e duhur të pjesës. Synoni për 1 oz ose rreth 1/2 filxhan kokrra të gatuara për racion.
- Drithërat e plota që përfshihen janë: orizi kaf, quinoa, makaronat e grurit të plotë, buka e grurit të plotë, tërshëra me kokërr dhe meli.
Këshilla
- Mos harroni se moderimi është çelësi kur bëhet fjalë për të ushqyerit në mënyrë të shëndetshme. Ushqimi i disa ushqimeve të përpunuara është në rregull, dhe është mirë të synoni të hani më shëndetshëm duke shmangur shumicën e ushqimeve të përpunuara.
- Eliminimi i ushqimeve ultra të përpunuara nga dieta juaj mund të jetë e vështirë. Por merrni atë nga dita në ditë dhe ngadalë përmirësoni dietën tuaj.
