Pavarësisht nëse shpresoni të zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve ose sheqerit, të luftoni inflamacionin ose të hiqni glutenin nga dieta juaj për një arsye tjetër, shmangia e bukës mund të ndihmojë. Më tej, bukët e paketuara duhet të shmangen, pasi ato ofrojnë shumë pak përfitime ushqyese dhe shpesh përmbajnë ngjyrosje artificiale, aromatizues dhe ruajtës. Njihuni me mënyrat për të planifikuar ushqimin pa bukë, gjeni ekuivalentë të bukës dhe sigurohuni që po merrni fibra të mjaftueshme ndërsa hiqni bukën nga dieta juaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Planifikimi i vakteve pa bukë
Hapi 1. Kaloni dolli në mëngjes
Dolli dhe ushqimet e tjera të mëngjesit të llojit të bukës janë të zakonshme në dietën e shumë njerëzve, pasi ato janë të shpejta dhe të lehta për t'u përgatitur. Sidoqoftë, ka shumë mundësi më të shëndetshme për mëngjes. Në veçanti, zgjidhni vezë me perime dhe barërat tuaja të preferuara.
- Për të kursyer kohë në mëngjes, prisni perimet dhe fërgoni vezët një natë më parë. Ruani gjithçka në frigorifer dhe mund t'i gatuani në një tigan të stazhionuar në një kohë të shkurtër.
- Nëse jeni mësuar me vezët me një anë të dolli, ndërroni dolli me një patate të ëmbël të pjekur gjysmë ose një anë të perimeve të ziera.
- Kosi i thjeshtë, me pak yndyrë, është një opsion tjetër i shkëlqyeshëm për mëngjes. Përzieni disa fruta të freskëta dhe mjaltë për tu ëmbëlsuar.
Hapi 2. Filloni ditën me bollgur
Nëse vezët ose kosi nuk janë në stilin tuaj, bollgur është një alternativë po aq e mirë e një mëngjesi të bazuar në bukë. Kjo është pjesërisht sepse tërshëra ofron shumë fibra, e cila është diçka për të cilën dëshironi të llogaritni duke ngrënë më pak bukë.
- Vini re se tërshëra me drithëra të plotë është në dispozicion në disa forma, duke përfshirë çelikun e prerë, të mbështjellë ose të menjëhershëm. Çdo lloj ka vlerë ushqimore shumë të ngjashme, por jep shije dhe konsistencë të ndryshme. Kur bëni zgjedhjen tuaj, kontrolloni etiketën e fakteve ushqyese për informacion në lidhje me sheqerin dhe kripën e shtuar.
- Për një shtim shtesë të fibrave dhe vlerë shtesë ushqyese, shtoni miellin ose farat chia në bollgurin tuaj. Këto gjithashtu mund të përfshihen në ushqime të tjera të mëngjesit, të tilla si kos grek ose një smoothie për mëngjes.
Hapi 3. Porositni ose përgatitni drekën tuaj në një shtrat me zarzavate
Një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar menjëherë dietën tuaj në përgjithësi është duke ngrënë një sallatë për një nga vaktet tuaja të përditshme. Ende mund të përfshini përbërësit e lartë të proteinave që mund të hani zakonisht në një sanduiç, të tilla si ton ton, pulë ose sallatë me vezë. Sezoni sallatat me vaj ulliri, uthull dhe piper në vend të salcave të paketuara.
Edhe nëse keni qenë besnikë ndaj sanduiçit klasik me gjeldeti dhe djathë çdo ditë jave për një dekadë, nuk keni pse të braktisni plotësisht shijet tuaja. Në fakt, gjeldeti, djathi i dhisë dhe boronicat shkojnë veçanërisht mirë në një shtrat me zarzavate të errëta, të tilla si lakër jeshile ose spinaq
Hapi 4. Hani darkë nga një tas
Nga buka me hudhër tek pica, mbizotërimi i bukës në shumë darka të preferuara mund të jetë e vështirë të shpëtosh. Sigurohuni, megjithatë, se ka shumë ushqime të shijshme dhe të kënaqshme pa bukë që do të emocionojnë gjuhën dhe barkun tuaj. Në veçanti, filloni të bëni tasa me oriz ngjyrë kafe ose bazë quinoa. Shtoni çfarëdo perime, erëza dhe arra që preferoni.
- Një proteinë është një shtesë tjetër e shkëlqyeshme. Tofu dhe proteina të tjera me bazë soje, si tempeh shkojnë veçanërisht mirë në tas.
- Bëhuni krijues me tasat tuaj. Provoni një tas teriyaki me salmon një mbrëmje, dhe një tas kimchi me susam të nesërmen.
- Shikoni në internet për frymëzimet e enëve të ushqimit të shëndetshëm, si ato të sugjeruara këtu:
Metoda 2 nga 3: Gjetja e Alternativave të Bukës
Hapi 1. Piqni ekuivalentët e bukës me miell quinoa
Ka disa mënyra për të bërë ushqime të ngjashme me bukën që mund të funksionojnë më mirë me preferencat tuaja dietike. Për shembull, quinoa (e cila në fakt është një farë), mund të bluhet në miell dhe të përdoret në pjekje - madje edhe një copë "bukë" që mund të jeni në gjendje të hani.
- Para pjekjes me miell quinoa, skuqeni atë për ta bërë shijen e tij më të butë. Përhapeni miellin në fletët e pjekjes të petëzuara dhe piqni për rreth 2.5 orë në 215 gradë F (102 gradë C). Pasi aroma aromatike e kinoas së thekur të jetë zbehur, mielli ka të ngjarë të jetë gati.
- Mielli i thekur i quinoa do të mbahet për 8 muaj në frigorifer ose frigorifer, kështu që ju mund të bëni një grumbull të madh për t’u përdorur në receta të shumta.
- Ka shumë receta të ndryshme për pjekjen me miell quinoa të disponueshme lirshëm në internet. Provoni kifle angleze të bëra në shtëpi në veçanti, pasi shija pak e ëmbël e miellit të quinoas i përshtatet këtij lloji të bukës veçanërisht mirë.
Hapi 2. Piqni pica në lulelakër në vend të bukës
Askush nuk do ta kundërshtojë atë nëse thjesht nuk mund ta hiqni picën nga dieta juaj. Për fat të mirë, ekziston një mënyrë për të bërë kore pica çuditërisht të mira që nuk është fare bukë. Ju do të keni nevojë për një kokër lulelakër, ½ filxhan mocarela të copëtuar, 1/4 filxhan parmixhan të grirë, 1/2 lugë rigon, 1/2 lugë kripë kosher, 1/4 lugë çaji pluhur hudhër dhe 2 vezë të rrahura.
- Pulsojeni lulelakrën derisa të keni një material të grirë hollë, të ngjashëm me orizin. Zieni lulelakrën në një shportë me avull dhe kullojeni, duke e tërhequr për të hequr pjesën më të madhe të lagështirës.
- Pasi lulelakra të ftohet, përzieni atë me djathërat, erëzat dhe vezët. Transferojeni përzierjen në një fletë pjekje të veshur me letër pergamene, duke e rregulluar në formën e kores së picës.
- Piqni "koren" në 400 gradë F (204 gradë C) në 20 minuta, shtoni çdo salcë dhe shtesa shtesë dhe piqni edhe 10 minuta të tjera.
Hapi 3. Përdorni një kapak kërpudha në vend të një simite
Ndërsa mbështjellësit e marule mund të jenë një zëvendësim i shkëlqyeshëm për një sanduiç në bukë, ju thjesht mund të preferoni të shtrydhni hamburgerin tuaj midis dy shtresave të buta dhe të rrumbullakosura të diçkaje pak më thelbësore. Besoni apo jo, një simite bukë nuk është opsioni juaj i vetëm. Kapakët e kërpudhave Portobello jo vetëm që ofrojnë formën e një simite klasike, ato janë të përzemërta dhe mbushëse.
- Piqini kapelet në furrë në 375 gradë F (191 gradë C) për disa minuta, derisa të fillojnë të marrin ngjyrë. Pastaj përdorni ato saktësisht si ju do të përdorni një simite bukë.
- Vini re se ju gjithashtu mund të bëni pica personale në kapele portobello.
Metoda 3 nga 3: Përzgjedhja e ushqimeve të shëndetshme, të pasura me fibra
Hapi 1. Hani më shumë fasule
Fibrat janë jashtëzakonisht të rëndësishme për një dietë të shëndetshme. Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të marrë shumë fibra përveç drithërave që dikush mund të hajë në bukë. Disa nga burimet më të mira të fibrave, në fakt, janë fasulet. Bizelet e ndara, thjerrëzat, fasulet e zeza dhe fasulet Lima kanë sasi veçanërisht të larta të fibrave.
- Fasulet janë gjithashtu veçanërisht të lehta për tu shtuar në të gjitha llojet e pjatave. Përdorni thjerrëzat e pjekura, për shembull, për të bërë një gotë me lëng limoni, cilantro dhe copa arre.
- Shtoni fasule të zeza në vezët tuaja të mëngjesit për të shtuar fibra dhe proteina shtesë.
Hapi 2. Plotësoni ushqimet me anët e bazuara në perime
Nëse, si shumica e njerëzve, ju pëlqen të hani, vetëm një ngrënie mund të mos ju lërë plotësisht të kënaqur. Për anët veçanërisht nxitëse të kënaqësisë, avulloni ose piqni disa perime. Ato që janë të pasura me fibra, të tilla si karçofi, brokoli dhe lakër bruseli, do të jenë veçanërisht mbushëse.
Zierja e perimeve është metoda më e shëndetshme e përgatitjes. Për shembull, avulloni brokolin e kripur lehtë dhe i kaloni me shafran i Indisë për një anë të shijshme dhe të shijshme
Hapi 3. Rostiçeri me fruta dhe perime
Buka merr shumë dashuri pjesërisht sepse është e lirë, e mbushur dhe e lehtë për tu mbajtur dhe ushqyer. Sigurisht, ka kategori të tjera ushqimore më të shëndetshme që ofrojnë gjithashtu këto përfitime. Merrni zakon të hani fruta të freskëta ose feta kastravec ose piper në vend të një rrotull ose një artikulli tjetër bukë.
- Mjedrat, manaferrat dhe dardhat janë veçanërisht të larta në fibra të shëndetshme dhe mbushëse.
- Për një aromë shtesë, hidhni perimet në humus. Kjo meze e lehtë do të ofrojë efektet ngopëse të fibrave që do të shuajnë shpejt çdo uri në mesditë.
