Ushqimet e përpunuara kanë marrë një rap të keq. Shumë herë ato shoqërohen me një numër më të lartë të kalorive, sheqerna dhe yndyrna të shtuara, duke qenë të ulëta në lëndë ushqyese dhe plot kimikate ose ruajtës. Sidoqoftë, përkufizimi i ushqimit të përpunuar është në të vërtetë mjaft i gjerë dhe përfshin një larmi shumë të madhe ushqimesh. Në përgjithësi, një ushqim i përpunuar është çdo ushqim që ka pësuar një ndryshim të qëllimshëm para konsumimit. Kur përpiqeni të minimizoni ushqimet e përpunuara, është e rëndësishme të merrni parasysh sasinë e përpunimit që kërkohet ose që ushqimi i është nënshtruar. Ushqime shumë të përpunuara, të gatshme për të ngrënë ose të paketuara me sheqerna të shtuara, aromatizues, teksture, ngjyrues ose ruajtës janë shembuj të ushqimeve që duhen kufizuar ose shmangur. Minimizimi ose eliminimi i ushqimeve shumë të përpunuara mund t’ju ndihmojë të hani një dietë më të shëndetshme dhe ushqyese.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të ndryshuar dietën tuaj
Hapi 1. Ndiqni ushqimet tuaja
Kur përpiqeni të eliminoni një grup të caktuar ushqimor ose një lloj ushqimi, do të jetë e dobishme të regjistroni zakonet tuaja aktuale të të ngrënit. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni më të vetëdijshëm për llojet e ushqimeve të përpunuara që hani, kur i hani ato dhe sa shpesh i hani ato.
- Blini një ditar ose shkarkoni një aplikim ditar në smartphone tuaj. Në mënyrë ideale, ndiqni disa ditë jave dhe disa ditë fundjave. Ju mund të gjeni se zakonet tuaja të të ngrënit janë të ndryshme në një ditë fundjave në krahasim me një ditë pune.
- Shumë herë njerëzit zgjedhin ushqime të përpunuara nga lehtësia - ata janë vonë për të punuar, nuk kanë kohë për të gatuar, ose nuk kanë pasur një opsion tjetër të dobishëm kur ishin të uritur. Mundohuni të zbuloni çdo model në dietën tuaj. Për shembull, zakonisht jeni vonë për punë dhe kaloni nëpër makinë për mëngjes.
Hapi 2. Shkruani një plan ushqimi.
Një plan ushqimi do të jetë i dobishëm pasi ju ngadalë eliminoni ushqimet e përpunuara nga dieta juaj. Ndërsa hiqni ushqime të ndryshme nga plani juaj i zakonshëm i vakteve, mund të shtoni një ushqim më të plotë, të papërpunuar për t'i zëvendësuar ato. Një plan ushqimi i shkruar mund t'ju ndihmojë të planifikoni vizualisht gjithçka për javën tuaj.
- Kaloni pak kohë duke shkruar idetë tuaja për të gjitha vaktet dhe ushqimet në kohën tuaj të lirë. Kjo gjithashtu mund të jetë baza për listën tuaj ushqimore.
- Kur hartoni planin tuaj të ushqimit, sigurohuni që të merrni parasysh sasinë e vakteve të shpejta që do të jenë të nevojshme për javën. Kur planifikoni paraprakisht për ushqime të shpejta dhe të lehta ose në lëvizje, mund të jeni më pak të tunduar për të kapur një ushqim të përpunuar.
Hapi 3. Pastroni kuzhinën tuaj
Para se të rishikoni dietën tuaj, mendoni se çfarë blini zakonisht nga dyqani ushqimor dhe çfarë keni rezervuar në kuzhinën tuaj. Kaloni nëpër frigoriferin, frigoriferin dhe qilarin tuaj dhe hidhni jashtë çdo ushqim të përpunuar që gjeni, duke hequr tundimin.
- Artikujt për të kërkuar përfshijnë: ëmbëlsirat si akullore, karamele, biskota ose ëmbëlsira me rostiçeri; patate të skuqura, krisur ose gjevrek; drithëra; salcat, salcat ose marinadat; mish i shijshëm dhe djathë; dhe ngrënie të ngrira ose ushqime me mikrovalë. Këto artikuj në përgjithësi janë plot me ruajtës dhe të ngarkuar me natrium.
- Meqenëse shumica e ushqimeve kalojnë përmes një përpunimi, vendosni se cili është kufiri juaj për "hedhjen" ose "ruajtjen". Për shembull, fasulet e konservuara janë një ushqim i përpunuar, por janë një burim i madh i fibrave dhe proteinave. Për më tepër, për sa kohë që i shpëlani dhe kulloni fasulet e konservuara, ato janë shumë më të ulëta në natrium. Ushqimet si këto mund të jenë artikuj që dëshironi të mbani.
- Ushqimet e tjera të përpunuara që mund të dëshironi të mbani përfshijnë perime të konservuara pa kripë ose me pak natrium, 100% ushqime me drithëra të plota (si 100% makarona gruri të plotë ose oriz ngjyrë kafe), perime të para-lara/prera paraprakisht (si në qese marule), ose gjalpë arrë plotësisht natyralë.
- Nëse ndiheni keq kur e hidhni të gjithë atë ushqim, ose dhurojeni atë në një strehë ushqimore ose hani në doza më të vogla derisa të zhduket dhe të hani kryesisht ushqime të plota.
Hapi 4. Rimbushni kuzhinën tuaj me ushqime të shëndetshme
Shkoni në pazar ushqimore dhe lini jashtë ushqimet e përpunuara. Rrini në rreshtat e jashtëm të dyqanit ose perimetrin e dyqanit - kjo është zakonisht vendi ku do të gjeni ushqimet më të plota, të papërpunuara. Synoni të blini shumicën e ushqimit tuaj nga këto seksione: pjesa e prodhimeve, sportelet e mishit të freskët, produktet e qumështit dhe vezët.
- Artikujt e ngrirë gjenden gjithashtu në perimetrin e dyqanit dhe përmbajnë ushqime shumë të përpunuara dhe minimalisht të përpunuara. Për sa kohë që artikujt nuk janë të përgatitur në salca ose lëngje ose kanë shumë aditivë, ato mund të konsiderohen si një zgjedhje e pranueshme dhe ushqyese.
- Kini kujdes se çfarë ushqimesh zgjidhni kur blini rreshtat. Blini ushqime të shëndetshme dhe ushqyese të përpunuara si fasule të konservuara, 100% drithëra ose perime të konservuara. Gjithashtu, sigurohuni që këto artikuj të kenë pak përbërës gjithashtu. Për shembull, blini makarona të thjeshta 100% të grurit të plotë në vend të një makarona me një përzierje erëzash ose salce të përfshirë ose blini perime të thjeshta të konservuara me natrium të ulët në vend të perimeve të konservuara që përmbajnë një salcë ose aromatizues të tjerë.
- Nëse disa nga ushqimet tuaja të preferuara të përpunuara jetojnë në rreshta dhe janë joshëse për të blerë, përpiquni t'i kaloni ato rreshta plotësisht. Për shembull, mos ecni nëpër rreshtin e karameleve dhe patateve të skuqura në mënyrë që të mos tundoheni të hidhni diçka të përpunuar në karrocën tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Eliminimi i ushqimit të përpunuar nga dieta juaj
Hapi 1. Lexoni etiketën e ushqimit në të gjitha ushqimet e paketuara
Meqenëse përpunimi i ushqimeve mund të ndryshojë shumë, leximi i etiketave të ushqimit do t'ju japë informacionin më të detajuar dhe të saktë se sa i përpunuar është një ushqim dhe çfarë është ndryshuar ose shtuar në të.
- Etiketa e përbërësve në ushqimet e paketuara i lejon konsumatorët të dinë saktësisht se çfarë ka në ushqim. Ai rendit të gjithë përbërësit nga sasia më e madhe në sasinë më të ulët të pranishme në ushqim. Përveç kësaj, do të gjeni çdo aditiv, konservant ose aromatizues të pranishëm në ushqim.
- Ekzistojnë një larmi këshillash ose truke për të ndihmuar konsumatorët të vendosin se cili nivel i përpunimit është i pranueshëm. Zakonisht rekomandohet të mos blini ushqime me përbërës që nuk mund t'i shqiptoni. Për shembull, disa ushqime të përpunuara përfshijnë përbërës si diacetyl (aromatizues i gjalpit) ose sorbat kaliumi (një kimikat i përdorur për të zgjatur jetëgjatësinë).
- Vini re se nëse një kompani ka një përzierje të pronarit (të gjërave si erëza ose aromatizues), atyre nuk u kërkohet ligjërisht të zbulojnë ato përbërës. Nëse e shihni këtë të listuar në etiketën e përbërësve, mund të mos dëshironi ta blini këtë artikull.
- Vini re se disa aditivë mund ta bëjnë një ushqim më ushqyes. Për shembull, disa kompani shtojnë vitamina ose minerale në ushqimet e tyre. Edhe pse këto aditivë mund të mos jenë të njohur, ato në të vërtetë përmirësojnë përmbajtjen ushqyese të ushqimit.
Hapi 2. Blini dhe hani fruta dhe perime të plota
Frutat dhe perimet janë ushqime ushqyese që përmbajnë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Rekomandohet që gjysma e të gjitha vakteve tuaja të bëhen fruta ose perime.
- Frutat dhe zarzavatet e përpunuara minimalisht në të cilat duhet të fokusohen përfshijnë: fruta dhe perime të freskëta (si mollë, banane, domate ose patëllxhan), artikuj të para-larë/të prerë paraprakisht (si marule në qese ose fasule të gjelbërta në qese)), dhe sende të konservuara ose të ngrira. Vini re, me ushqimet e konservuara, zgjidhni artikujt që janë të ulët në natrium ose pa kripë dhe të përgatitur pa salca, salca, ose erëza të tjera.
- Shmangni frutat dhe perimet shumë të përpunuara si fruta të konservuara në shurup, gota frutash në shurup ose me sheqer të shtuar, dhe perime të konservuara ose të ngrira në një salcë ose me erëza të shtuara.
Hapi 3. Blini dhe hani proteina të përpunuara minimalisht
Proteina është thelbësore për një dietë të shëndetshme dhe mishi është një proteinë me cilësi të shkëlqyeshme për tu përfshirë në dietën tuaj. Shumica e vakteve dhe ushqimeve tuaja duhet të përfshijnë gjithashtu një burim proteine.
- Përfshini ushqime proteinike të përpunuara minimalisht, si shpendë, mish të kuq, derri, vezë dhe ushqime të qumështit. Zgjidhni produkte organike nëse doni të shmangni konservuesit e shtuar ose hormonet e rritjes.
- Burimet e proteinave vegjetariane që përpunohen minimalisht përfshijnë fasule të thata, thjerrëza dhe bizele, fasule të konservuara dhe thjerrëza pa kripë të shtuar (gjithashtu shpëlajini dhe kullojini këto artikuj), dhe fasule dhe thjerrëza të ngrira pa salcë/gravies shtuar. Tofu, tempeh dhe seitan janë burime të proteinave vegjetariane, por zakonisht konsiderohen më të përpunuara.
- Disa ushqime proteinike të përpunuara në mënyrë të moderuar që mund të zgjidhni të konsumoni përfshijnë mish të ngrirë pa aditivë, salca ose lëngje, kos të thjeshtë dhe djathë.
- Ushqimet me proteina shumë të përpunuara për të shmangur përfshijnë mish të shijshëm, hot dog, sallam, proshutë, dhe mish ose ushqime të parapërgatitura dhe të ngrira.
Hapi 4. Blini dhe hani kokrra të përpunuara minimalisht
100% drithërat janë një shtesë e shkëlqyer në dietën tuaj. Ato janë zakonisht të larta në fibra dhe lëndë ushqyese. Por jo të gjitha drithërat 100% janë të papërpunuara. Kini kujdes atë që zgjidhni.
- Kokrrat e përpunuara minimalisht për t'u përqëndruar përfshijnë: orizin e thatë ngjyrë kafe, quinoa, mel, 100% kuskus gruri të plotë, ose elb. Makaronat 100% të grurit të plotë kalojnë më shumë përpunim, por mund të jenë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj.
- Mos zgjidhni artikuj të gatuar paraprakisht, "mikrovalë" ose gatim të shpejtë pasi këto janë përpunuar më tej për të ndihmuar në uljen e kohës së gatimit në shtëpi.
- Shmangni drithërat e përpunuara duke përfshirë orizin e bardhë, makaronat e thjeshta, bukën e bardhë, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, biskotat dhe byrekët.
Hapi 5. Gatuani ushqimet pa ushqime të përpunuara
Pasi kuzhina juaj të jetë e pajisur, mund të filloni të përgatitni ushqime pa ushqime të përpunuara. Bëni bazën e çdo vakti ushqime të plota si proteina (shpendë, mish të kuq, derri, ushqim deti, bulmet me pak yndyrë ose bishtajore), fruta dhe perime.
- Një mënyrë e thjeshtë për të filluar gatimin e një vakti është me proteinën kryesore ose pjatën kryesore. Kombinojeni me një deri në dy artikuj anësorë si një frut, perime ose 100% drithëra për një vakt të plotë.
- Shmangni ushqimet e përpunuara si darka televizive, pica të ngrira, supë të konservuar, drekë të gatshme dhe sanduiçe të paketuara paraprakisht.
- Një shembull i një dite ushqimi me ushqime të përpunuara të minimizuara do të dukej si: 2 vezë të fërguara me spinaq dhe djathë feta në mëngjes, një sallatë me pulë të pjekur në skarë të gatuar në shtëpi me një salcë sallate të bërë në shtëpi për drekë, 1/3 filxhan granola të bërë në shtëpi dhe një mollë për një meze të lehtë pasdite, salmon të pjekur me brokoli të zier në avull dhe 1/3 filxhan oriz kafe për darkë dhe ananas të pjekur në skarë me një shi të vogël mjaltë për ëmbëlsirë.
Hapi 6. Përgatitni ushqime të shëndetshme
Kur uria bie midis vakteve, mund të nënkuptojë se është koha për një meze të lehtë. Nëse nuk keni një meze të lehtë të papërpunuar, ushqimet më të përpunuara bëhen një kafshatë e lehtë, e shpejtë dhe joshëse për të ngrënë. Para-përgatitja e ushqimeve të shëndetshme për të marrë me vete është thelbësore nëse doni të shmangni ushqimet tepër të përpunuara.
- Mundohuni të mbani ushqime më të shëndetshme, të papërpunuara, sa herë që të jetë e mundur. Për shembull, mbani fruta të qëndrueshme në raft (si mollët), arra ose granola të bëra në shtëpi në sirtarin e tavolinës tuaj të punës. Nëse keni akses në një frigorifer, rezervoni artikuj si kos të thjeshtë, perime të papërpunuara dhe humus të bërë në shtëpi ose vezë të ziera.
- Shmangni ushqimet e zakonshme të përpunuara si: karamele, patate të skuqura, krisur, ëmbëlsira me rostiçeri, pako me biskota të kontrolluara me pjesë ose bare granola/proteina.
- Nëse e keni harruar rostiçerin tuaj të bërë në shtëpi ose nuk keni qasje në një, qëndroni me ushqimet më të pakta të përpunuara në dispozicion. Për shembull, shumë makina shitëse shesin pako me kikirikë të pjekur ose përzierje gjurmësh.
Hapi 7. Shmangni ushqimet e shpejta
Shumë dyqane komoditeti ose restorante të ushqimit të shpejtë ofrojnë një shumëllojshmëri ushqimesh shumë të përpunuara. Edhe pse opsionet e menusë janë përmirësuar vitet e fundit, do të jetë shumë më e vështirë të gjesh ushqime të plota, të papërpunuara në këto lloje restorantesh.
- Hamburger, patate të skuqura, copa pule, hot dog, pica dhe ushqime të tjera të ngjashme janë shembuj të ushqimeve që janë zakonisht të disponueshme në restorante të përshtatshme ose të ushqimit të shpejtë. Këto ushqime jo vetëm që përpunohen shumë, por kur hahen rregullisht mund t’ju vënë në rrezik për sëmundjet e zemrës, presionin e lartë të gjakut dhe obezitetin.
- Nëse është e nevojshme të hani ose të gjeni opsionet e ushqimit në një restorant të ushqimit të shpejtë, përpiquni të zgjidhni artikujt që janë sa më të plotë dhe të papërpunuar. Sallata me pulë të pjekur në skarë është një shembull i një artikulli më pak të përpunuar që mund të porositni.
Pjesa 3 nga 3: Shijimi i ushqimeve të preferuara në moderim
Hapi 1. Hani ushqime të përpunuara në moderim
Eliminimi ose zvogëlimi i sasisë së ushqimit të përpunuar në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë peshën tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Sidoqoftë, rostiçeri ose vakti i rastit që përmban ushqime të përpunuara është i përshtatshëm dhe ka shumë të ngjarë që nuk do të ketë ndonjë efekt serioz negativ. Zgjidhni me mençuri dhe vendosni se çfarë është "moderimi" në të vërtetë për ju.
- Nëse disa nga ushqimet tuaja të preferuara përpunohen, në vend që t'i eliminoni përgjithmonë, ndoshta vendosni t'i keni ato çdo natë të Premte ose vetëm një herë në muaj.
- Mos harroni, edhe heqja e disa ushqimeve të papërpunuara nga dieta juaj është një fillim i shkëlqyeshëm. Sa ose çfarë ushqimesh të veçanta të përpunuara që hiqni nga dieta juaj varet nga ju.
Hapi 2. Zgjidhni një alternativë të shëndetshme
Ushqimet më të zakonshme të përpunuara ndonjëherë janë më të shijshmet. Mendoni se çfarë ju pëlqen në lidhje me një ushqim të veçantë të përpunuar të preferuar (si ëmbëlsia, kripërat ose kripësia) dhe shikoni nëse ka një alternativë të shëndetshme që mund ta zëvendësojë atë.
- Për shembull, nëse dëshironi diçka të ëmbël pas darkës, në vend që të shkoni për çokollatë ose akullore, provoni të prisni disa fruta të papërpunuara ose të hani pak kos të thjeshtë me një shi të vogël mjalti.
- Nëse dëshironi diçka të kripur dhe krokante, provoni të keni disa karota dhe shkopinj selino me humus të bërë në shtëpi.
Hapi 3. Krijoni ushqimet dhe ushqimet tuaja të preferuara në shtëpi
Përgatitja e disa prej artikujve tuaj të preferuar në shtëpi ju lejon të kontrolloni saktësisht se çfarë hyn në ushqimet tuaja ndërsa i shijoni akoma.
- Artikujt e thjeshtë për t'u përgatitur në shtëpi përfshijnë salcë, salca ose marinada; granola ose muesli; supa, zierje dhe supë; produkte të pjekura si kifle, biskota, shufra granola ose bukë me grurë të plotë ose pije si humus.
- Ju gjithashtu mund të rikrijoni ushqime të ushqimit të shpejtë në shtëpi. Nuggets pule shtëpi dhe patate të skuqura të pjekura është një alternativë e madhe për versionin e restorantit.
Këshilla
- Lini mënjanë një ditë në javë për të bërë ushqim për pjesën tjetër të javës. Kjo do të kursejë kohë dhe do të keni më pak gjasa të porosisni marrjen pas punës nëse tashmë keni bërë një vakt të mirë dhe të shëndetshëm.
- Hiqni ngadalë ushqimet e përpunuara në dietën tuaj. Mund të jetë më e lehtë të eleminoni një grup ushqimi ose vetëm disa ushqime çdo javë. Ngadalë bërja e ndryshimeve është zakonisht më e lehtë dhe më e qëndrueshme në planin afatgjatë.
- Kërkoni për receta ose libra gatimi që ofrojnë ide për të bërë disa nga ushqimet tuaja të preferuara të përpunuara në shtëpi.
