Kur dëgjoni "ushqime të përpunuara" me siguri mendoni për diçka jo aq të shëndetshme. Ndoshta ju vjen ndërmend ëmbëlsirat, ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura apo ushqimet e ngrira ose të konservuara. Shumë ushqime të përpunuara nuk janë me të vërtetë zgjedhja më ushqyese. Në fakt, shumë prej tyre janë tepër të përpunuara dhe përmbajnë sasi më të larta të kalorive, yndyrës, sheqerit, kripës dhe aditivëve kimikë. Por jo të gjitha ushqimet e përpunuara janë të pashëndetshme. Termi "ushqime të përpunuara" i referohet çdo ushqimi që është ndryshuar nga gjendja e tij origjinale në një mënyrë ose në një tjetër, për lehtësi ose për arsye sigurie. Për shembull, qumështi është i pasterizuar për të hequr bakteret e dëmshme dhe farat shtypen për të bërë vaj. Nëse vërtet mendoni për të, në të vërtetë ka shumë ushqime të përpunuara që janë të shëndetshme dhe ushqyese.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Identifikimi i ushqimeve më të shëndetshme të përpunuara
Hapi 1. Lexoni etiketat e ushqimit
Pavarësisht nëse po përpiqeni të qëndroni larg ushqimeve të përpunuara ose të zgjidhni ushqime të përpunuara më ushqyese, vendi i parë që dëshironi të shihni është etiketa ushqyese. Këtu do të merrni "historinë e vërtetë" të ushqimeve që hani.
- Gjëja e parë që duhet të shikoni është madhësia e shërbimit. Kjo do të përcaktojë saktësisht sa kalori ose sa sheqer ka në një ushqim individual. Pa këtë, ju nuk mund të keni kuptim për pjesën tjetër të informacionit.
- Pas madhësisë së shërbimit, shikoni sasinë totale të yndyrës në produkt. Ushqimet jo të shëndetshme të përpunuara mund të jenë veçanërisht të larta në yndyrna të ngopura ose yndyrna trans - shmangni ato. Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura, megjithatë, janë thelbësore për ushqimin e mirë dhe mund të konsumohen në moderim.
- Një pjesë tjetër për tu parë është sasia totale e natriumit. Shumë ushqime të përpunuara janë veçanërisht të larta në natrium. Çdo gjë nën 200 mg natrium për racion konsiderohet "me natrium të ulët" dhe është mirë të hahet.
- Shikoni sasinë totale të sheqerit. Nuk ka domosdoshmërisht një kufi këtu, megjithatë vini re se nuk do të jeni në gjendje të tregoni nëse ka apo jo sheqerna të shtuar ose sheqer natyral. Ju do të duhet të shikoni listën e përbërësve për të përcaktuar nëse ka sheqerna të shtuar.
- Gjithashtu kontrolloni listën e përbërësve. Kjo do t'ju tregojë nëse ka apo jo sheqerna të shtuar, konservantë ose aditivë të tjerë. Aditivët që duhet të shikoni dhe shmangni përfshijnë: Vajrat pjesërisht të hidrogjenizuar (yndyrnat trans), propil gallat, MSG, acid natriumi, benzoat natriumi, nitrat natriumi, nitrit natriumi, shurup misri me fruktozë të lartë, ruajtës antioksidantë (BHT dhe BHA), ngjyrosje ushqimore (përveç substancave natyrore si beta-karoteni dhe karmina), dhe bromati i kaliumit.
Hapi 2. Zgjidhni fruta dhe perime të përpunuara minimalisht
Ju mund të gjeni fruta dhe perime të përpunuara minimalisht dhe shumë të përpunuara. Zgjidhni artikujt që përpunohen minimalisht pa aditivë për zgjedhjen më të shëndetshme.
- Frutat dhe perimet e freskëta të para-lara ose të prera paraprakisht të gjetura në pjesën e prodhimit janë ende të përpunuara (ato janë larë dhe prerë, e cila llogaritet si përpunim); megjithatë, pak (nëse ka) përbërës të tjerë u shtohen këtyre artikujve. Provoni marule në thes, perime të prera dhe të prera ose fruta të prera paraprakisht.
- Versioni pak më i përpunuar i frutave dhe perimeve janë artikuj të ngrirë. Shumë herë këto janë vetëm të zbardhura ose të gatuara dhe më pas të ngrira. Shikoni për artikujt që vijnë pa salca, gravies, sheqer, erëza ose kripë për zgjedhjen më ushqyese.
- Të dy frutat dhe perimet e konservuara janë ndoshta versionet më të përpunuara të këtyre ushqimeve përndryshe ushqyese. Zgjidhni artikuj të konservuar pa kripë të shtuar ose kërkoni artikuj të etiketuar si "pa kripë të shtuar" përveç frutave të konservuar në ujë ose lëngun e tyre.
Hapi 3. Zgjidhni 100% kokrra të plota me pak aditivë
100% drithërat janë një grup ushqimor i shkëlqyeshëm për tu shtuar në dietën tuaj. Ato janë zakonisht më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore dhe shumë më pak të përpunuara sesa kokrrat e rafinuara. Jini të zgjedhur me drithërat që blini për të shmangur artikujt shumë të përpunuar.
- Kërkoni kokrra të papjekura ose të papërpunuara pa erëza të shtuara. Për shembull, shumë kokrra, madje edhe drithëra të plota, vijnë me aromatizues dhe erëza të shtuara nëse janë një përzierje - si oriz kafe cajun ose kuskus barishtor. Nëse kokrrat tuaja vijnë me një paketë erëzash të ndara, hidhini dhe shtoni erëzat tuaja në shtëpi.
- Disa kokrra të plota vijnë paraprakisht ose të gatuara më parë (si mikrovalë në një tas oriz ngjyrë kafe). Edhe pse këto kokrra ushqyese kanë kaluar një sasi më të madhe të përpunimit - kryesisht vetëm gatim - ato janë ende një version ushqyes i një ushqimi të përpunuar.
- Nëse jeni duke blerë bukë, një nga zgjedhjet më të mira është ta blini atë nga pjesa e furrave në dyqanin tuaj ushqimor. Bukët në përgjithësi piqen të freskëta dhe përpunohen minimalisht.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni bukë të mbirë, tortilla ose kifle angleze të cilat zakonisht gjenden në pjesët e frigoriferit ose të ngrirjes. Ata kanë aditivë minimalë dhe në fakt duhet të mbahen të ngrirë në mënyrë që të mos prishen.
Hapi 4. Shkoni për mish të përpunuar minimalisht
Mishi dhe ushqimet e detit mund të ndryshojnë shumë në sasinë e përpunimit që i nënshtrohen. Në përgjithësi, sa më të përpunuara të jenë, aq më pak ushqyese janë gjithashtu. Jini të zgjuar kur blini proteinat tuaja.
- Lloji më i mirë i mishit ose ushqimeve të detit për të blerë janë ato që janë të papërpunuara ose të ngrira pa ndonjë erëza ose shije. Lexoni gjithashtu etiketën e paketimit pasi shumë artikuj të papërpunuar ose të ngrirë mund të kenë disa aditivë për të ndihmuar në përmirësimin e ngjyrës, freskisë ose lagështisë. Këto janë të sigurta, por mund të jenë diçka që dëshironi të shmangni.
- Ekzistojnë gjithashtu versione të konservuara të pulës, tonit, salmonit dhe burimeve të tjera të proteinave. Këto janë gatuar në përgjithësi, por janë të konservuara me aditivë shumë minimalë. Këto janë një version i përpunuar i përshtatshëm dhe ushqyes i proteinave.
Hapi 5. Zgjidhni produktet e qumështit pa sheqer të shtuar
Grupi i ushqimit të qumështit përmban shumë ushqime ushqyese që përmbajnë sasi të larta të proteinave, kalciumit dhe vitaminës D. Sigurohuni që të zgjidhni artikujt më pak të përpunuar këtu.
- Në përgjithësi, artikujt si qumështi i thjeshtë, gjiza dhe djathi përpunohen minimalisht dhe përmbajnë shumë pak aditivë.
- Nëse jeni duke zgjedhur kos, zgjidhni të thjeshtë për më pak të përpunuarit. Shijet e thjeshta të kosit grek dhe atij të zakonshëm nuk përmbajnë sheqerna ose aromatizues të shtuar. Blini rrafshin dhe shtoni frutat ose ëmbëlsuesin tuaj në shtëpi.
- Alternativat jo të qumështit janë të shkëlqyera për ata që nuk duan të kenë ose nuk mund të kenë produkte të qumështit. Këto vijnë me shkëmbimin e të qenit pak më të përpunuar në mënyrë që të imitojnë shijen dhe strukturën e ushqimeve të rregullta të qumështit; megjithatë, ju lehtë mund të bëni qumështin tuaj të bajames, qumështin e orizit ose tërshërës në shtëpi, në mënyrë që të keni kontroll të plotë mbi përmbajtjen.
Hapi 6. Zgjidhni të gjitha erëzat dhe salcat natyrore
It'sshtë e vështirë të blini erëza, salcë sallatash, marinada ose salca pa përbërës të shumtë. Ndonjëherë këto ushqime kanë shumë përbërës dhe janë ende një zgjedhje ushqyese.
- Zgjidhni ketchup me pak sheqer ose "krejt natyral". Këto kanë sasi më të ulëta të sheqerit, kripës dhe kanë aditivë minimalë.
- Në vend të majonezës me pak yndyrë ose pa yndyrë, zgjidhni majonezën me vaj ulliri për një version më pak të përpunuar të këtij erëza kremoze.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh blerjen e salcave të sallatës të bëra nga kos për një kalori më të ulët, por më pak të përpunuar të salcave kremoze.
- Kërkoni salcë salce ose domate me pak sheqerna të shtuar dhe natrium për bastin më të mirë.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e ushqimeve të përpunuara më të shëndetshme në dietën tuaj
Hapi 1. Bëni vakte të shpejta me produkte të paralarë dhe të prera
Nëse jeni të zënë dhe jeni në arrati, blerja e disa frutave dhe perimeve të lara dhe të prera mund ta bëjë shumë më të lehtë marrjen e pesë deri në nëntë racioneve të këtyre ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese.
- Blini marule dhe përzierje sallate të lara paraprakisht. Këto ju lejojnë të merrni një pjatë të shpejtë ose pjatë kryesore në tryezë shpejt. Plus, ju gjithashtu mund të bëni dreka të shpejta duke hedhur disa grushta marule të mbushura me proteina tuaj të preferuar në një enë tupper për një drekë ushqyese dhe të paketuar.
- Merrni parasysh blerjen e perimeve të prera paraprakisht dhe të shkurtuara si lule brokoli në thes, lulelakër ose lulelakër ose kungull i njomë. Ndonjëherë ju mund të bëni edhe mikrovalë për t'i avulluar ato në qese për një pjatë anësore të pastrimit shumë të shpejtë dhe të lehtë.
- Feta të prera paraprakisht të mollës ose prerja e frutave të freskëta mund të bëjë një anë të shpejtë të një dreke të mbushur ose një salcë të madhe dhe të lehtë për kosin ose bollgurin tuaj të mëngjesit.
Hapi 2. Paketoni proteina me artikuj të përpunuar minimalisht
Proteinat tepër të përpunuara si proshuta, sallami ose mishi i shijshëm nuk janë një zgjedhje e shkëlqyeshme pasi ato janë shumë të përpunuara. Bëni ushqime të shëndetshme duke provuar sa vijon:
- Blini gjinjtë e pulës të pjekur paraprakisht ose shiritat e gjoksit të pulës nga pjesa e frigoriferit. Këto janë të përpunuara minimalisht dhe janë të shkëlqyera për të shtuar një sallatë me ose hedhur makarona gruri.
- Mblidhni ton të konservuar ose salmon për të bërë sallatën tuaj ton të bërë në shtëpi ose për të fërkuar mbi një sallatë spinaq për drekë.
- Blini gjokse pule të ngrira individualisht ose fileto peshku. Merrni një ose sa më shumë që dëshironi të dilni një natë më parë për një burim proteine të lehtë, të kontrolluar me pjesë në darkë.
Hapi 3. Përfshini kokrra të shpejta
Kokrrat mund të jenë një dhimbje për tu gatuar. Disa marrin 20 - 30 minuta për të gatuar, për të cilat mund të mos keni kohë në orarin tuaj të ngjeshur. Zgjidhni kokrra të përpunuara ushqyese si këto për t’i bërë vaktet e shpejta:
- Blini kokrra të mikrovalës ose kokrra të gatuara paraprakisht si oriz kafe, kuinoa ose kuskus nga dyqani. Ato janë para-gatuar dhe më të përpunuara, por minimalisht. Ata thjesht kërkojnë një ngrohje të shpejtë dhe do të keni një anë me fibra të lartë në një çast.
- Gjithashtu merrni parasysh blerjen e kokrrave të ngrira, të gatuara paraprakisht. Shumë dyqane ushqimore ofrojnë oriz ngjyrë kafe të gatuar, quinoa ose përzierje orizi të egër në pjesët e tyre të ngrira. Përsëri, ato janë më të përpunuara, por jo në mënyrë negative. Një mikrovalë e shpejtë dhe gatuani pjatën tuaj me drithëra shpejt.
Hapi 4. Përfshini burime ushqyese të ushqimeve të qumështit
Edhe pse të gjitha ushqimet e qumështit janë pak të përpunuara, ato ofrojnë shumë përfitime shëndetësore. Ato janë një burim i madh i proteinave, kalciumit, vitaminës D dhe kaliumit. Zgjidhni burime ushqyese të qumështit të përpunuar si këto:
- Gjizë. Ky është një ushqim shumë i pasur me proteina që mund të shërbejë si një mëngjes apo drekë e shpejtë. Shtoni me pak fruta për një vakt të ekuilibruar.
- Kos. Provoni të përdorni varietete të thjeshta pasi ato nuk kanë sheqer të shtuar të "shijeve të frutave". Sipër i shtoni fruta të plota, arra dhe fara për një vakt të balancuar.
- Djathë. Ky është një tjetër ushqim i përpunuar i qumështit, por shton shije të shkëlqyeshme dhe disa proteina në vakte. Shërbejini vetes një ons për vakt për t'iu përmbajtur madhësive të duhura të porcioneve.
Pjesa 3 nga 3: Shmangia e ushqimeve të përpunuara jo të shëndetshme
Hapi 1. Kufizoni pijet e ëmbla
Një burim i zakonshëm i kalorive shtesë dhe sheqerit janë pijet e ëmbëlsuara. Në "botën e pijeve", pijet e ëmbla janë disa nga më të përpunuarat.
- Kufizoni pijet si pijet e gazuara - madje edhe dietat ose pijet “zero”. Ato janë ose të pasura me sheqer ose ëmbëlsues artificialë dhe shumë agjentë ngjyrues dhe ruajtës të tjerë.
- Gjithashtu përpiquni të minimizoni marrjen tuaj të lëngut të frutave. Pini vetëm lëng 100%, por ky është ende një burim i kalorive të lëngshme dhe duhet të minimizohet.
- Mos harroni për pijet e ëmbëlsuara të kafesë dhe çajrat nga kafja juaj lokale. Këto janë shumë të përpunuara dhe një burim tjetër i madh i sheqerit.
Hapi 2. Minimizoni trajtimet e ëmbla shumë të përpunuara
Kur keni një dëshirë të ëmbël, shumë njerëz do të shkojnë për një ëmbëlsirë tepër të përpunuar. Ashtu si pijet e ëmbla, këto përmbajnë sasi të larta të sheqerit dhe kalorive.
- Shmangni artikujt si akulloret, biskotat, ëmbëlsirat, byrekët, pastat dhe donuts. Të gjitha këto janë shumë të përpunuara dhe përmbajnë sasi të larta të sheqernave dhe kalorive.
- Gjithashtu mos u mashtroni nga dyqanet e ngrira të kosit. Shumë ofrojnë mundësi pa sheqer dhe pa yndyrë. Por mbani mend, kur ata heqin sheqerin dhe yndyrën, ata shtojnë më shumë ëmbëlsues artificialë dhe aditivë të tjerë për të zëvendësuar sheqerin dhe yndyrën e shijshme.
Hapi 3. Hani sasi minimale të ushqimeve të skuqura dhe të shpejta
Jashtë ëmbëlsirave, një nga grupet më të mëdha të ushqimeve të përpunuara që hahen janë ushqimet e skuqura dhe të shpejta. Jo vetëm që këto ushqime janë një nga më të përpunuarat, ato janë gjithashtu disa nga ushqimet më të pashëndetshme.
- Të dy ushqimet e skuqura dhe ushqimet e shpejta përmbajnë shumë, shumë aditivë dhe janë veçanërisht të larta në kalori dhe yndyrna (si yndyra trans).
- Shmangni ushqimet që janë skuqur thellë dhe shkoni për diçka të pjekur në skarë, të gatuar ose të pjekur në vend.
- Nëse jeni duke ndaluar në një restorant të ushqimit të shpejtë, kini kujdes pasi shumë nga ushqimet e ofruara do të përpunohen. Përmbajuni artikujve të thjeshtë si sallatat, sanduiçe pule të pjekura në skarë ose supa.
Hapi 4. Shmangni mishrat e përpunuar
Ashtu si ushqimet e skuqura dhe të shpejta, mishi i përpunuar në përgjithësi renditet si disa nga versionet më të pashëndetshme të ushqimeve të përpunuara. Sigurohuni që të shmangni këtë lloj proteine të përpunuar.
- Mishi i përpunuar është lidhur me një sërë efektesh të dëmshme shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
- Hiqni dorë nga artikujt si proshuta, sallam, mish i shijshëm, hot dog, sallam, dhe lyerje me mish të konservuar. Këto janë disa nga ushqimet më të përpunuara që mund të blini.
- Gjithashtu konsideroni të kapërceni mishin më të përpunuar "natyral" ose "të shëndetshëm". Ndonjëherë sallam gjeldeti ose proshutë gjeldeti mund të duket si një zgjedhje më e mirë, megjithatë ato ndonjëherë janë më të larta në natrium dhe kalori sesa proshuta ose sallam i zakonshëm.
Hapi 5. Kaloni ushqimet e ngrira dhe të konservuara
Një kategori tjetër ushqimesh që janë tepër të përpunuara dhe të pasura me natrium janë ushqime të ngrira dhe të konservuara. Shmangni gjithashtu këto artikuj.
- Edhe pse disa ushqime të ngrira padyshim nuk janë zgjedhja më e shëndetshme, ka disa ushqime të ngrira që tregtohen si "të shëndetshme" ose "kalori të ulëta". Këto janë përgjithësisht tepër të larta në natrium, edhe pse të ulëta në kalori.
- Ushqimet e konservuara si ravioli, spageti dhe madje edhe supat janë gjithashtu shumë të përpunuara dhe plot aditivë, kalori dhe natrium. Shmangni këto me çdo kusht gjithashtu.
Këshilla
- Mos harroni, jo të gjitha ushqimet e përpunuara janë të dëmshme ose të dëmshme për ju. Ushqimet e përpunuara variojnë gjerësisht dhe madje mund të përfshijnë artikuj si marule të qepura të qepura paraprakisht.
- Përqendrohuni në minimizimin e ushqimeve shumë të përpunuara si ushqimet e skuqura, ushqimet e konservuara ose ushqimet e ngrira.
- Përfshirja e ushqimeve ushqyese, të përpunuara minimalisht mund të jetë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj. Plus, shumë prej këtyre ushqimeve e bëjnë përgatitjen e vakteve më të shëndetshme shumë më të lehtë.
- Një avantazh i vakteve të bëra në shtëpi është se ne e dimë saktësisht se çfarë po ndodh në vaktet tona.
