Dëshirat për ushqim jo të shëndetshëm mund t'i ndodhin kujtdo. Ka shumë faktorë që mund të çojnë në këto dëshira, të tilla si luhatjet hormonale, reagimi ndaj stresit, depresioni dhe çrregullimet e të ngrënit. Këto dëshira mund të jenë të vështira për t'u kapërcyer. Por, me disa vullnet dhe disa truke të thjeshta, mund ta bëni.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i të menduarit tuaj
Hapi 1. Kini parasysh
Kur përjetoni një dëshirë për ushqim, ndaloni për një moment dhe vëzhgoni të menduarit dhe përgjigjet tuaja. Hulumtimet tregojnë se marrja e një momenti për të ndaluar dhe njohur gjendjen tuaj mendore dhe fizike mund të bëjë që dëshirat të shpërndahen.
- Ndaloni dhe pyesni veten: pse e dua këtë? Çfarë saktësisht po ndiej tani? Kjo mund të mos funksionojë gjithmonë. Por, të paktën në disa raste, pushimi për të shqyrtuar modelet e mendimit tuaj mund të çojë në vendime më të shëndetshme.
- Mund të ndihmojë gjithashtu që t’i kushtoni një moment inventarit, mendërisht, asaj që keni ngrënë tashmë atë ditë. Shpesh, kjo mund ta bëjë trurin tuaj të ndihet i kënaqur, në vend që të dëshirojë më shumë.
Hapi 2. Paraqitni shpërblimet
Hulumtime të tjera psikologjike tregojnë se vizualizimi i sjelljes së dëshiruar mund t'ju ndihmojë të ndiqni atë.
- Ndaloni për një moment dhe përpiquni të imagjinoni, sa më gjallërisht, shpërblimet e marrjes së vendimit të duhur.
- Për shembull, imagjinoni veten dhjetë kilogramë më të lehtë, dhe si do të dukeni dhe do të ndiheni nëse mbani vazhdimisht një dietë të shëndetshme.
Hapi 3. Vizualizoni pasojat
Në mënyrë të ngjashme, disa kanë sugjeruar që vizualizimi i pasojave negative të vendimeve të këqija mund t'i ndihmojë njerëzit të marrin vendime të mira.
- Për shembull, imagjinoni të zbuloni se keni diabet, ose imagjinoni veten 20 kilogramë më të rëndë.
- Kjo mund të duket e rëndë. Në fund të fundit, një tas akullore nuk do t'ju bëjë diabetik. Por, teprimi me dëmin e zgjedhjes së pashëndetshme mund ta bëjë atë më pak tërheqës.
- Gjithashtu mbani në mend se nuk bëhet fjalë për të turpëruar veten. As rryma juaj as pamja juaj nuk janë fokusi këtu. Përkundrazi, ideja është që t'i bëni të gjalla pasojat e vendimeve tuaja. Qëllimi është t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të mira, të mos ndiheni keq për veten tuaj.
Hapi 4. Shtyjeni, mos i mohoni dëshirat tuaja
Kur keni dëshirë për diçka të pashëndetshme, mos i thoni vetes "jo". Në vend të kësaj, thuaji vetes, "ndoshta do ta ha më vonë".
- Hulumtimet psikologjike tregojnë se shpesh, të vendosësh për të ngrënë diçka më vonë është e mjaftueshme për të ndaluar dëshirën. Shanset janë që, në një kohë të shkurtër, dëshira të ketë kaluar.
- Duke thënë "më vonë" në vend të "jo", ju mashtroni trurin tuaj për t'ju lejuar të merrni vendimin e duhur. Mund të thuash "jo" kur nuk e përjeton më dëshirën.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja
Hapi 1. Zëvendësoni dëshirat tuaja
Nëse jeni vërtet të uritur, është mirë të hani! Por, në vend që të hani biskota ose patate të skuqura, bëni vetes një meze të lehtë të shëndetshme. Kjo mund të jetë dyfish efektive nëse mund të identifikoni dëshirat tuaja. Një dëshirë e veçantë ushqimore mund të tregojë për diçka që mungon në dietën tuaj. Për shembull:
- Një dëshirë për çokollatë mund të sugjerojë që keni nevojë për magnez. Në vend të kësaj, provoni të hani fruta natyrale, arra, zarzavate me gjethe ose merrni një shtesë vitaminë/minerale.
- Një dëshirë për sheqer ose karbohidrate të thjeshta (si buka e bardhë) mund të sugjerojë që trupi juaj ka nevojë për proteina ose karbohidrate komplekse për energji. Karbohidratet zbërthehen në sheqerna. Meqenëse sheqeri metabolizohet shpejt, ai nuk është një burim i mirë i energjisë afatgjatë. Burimet më të mira të energjisë janë proteina dhe karbohidratet komplekse, të cilat prishen më ngadalë. Shembuj të mirë përfshijnë oriz ngjyrë kafe ose të egër me kokërr të gjatë. Makaronat ose buka e bërë nga mielli i grurit të plotë janë gjithashtu opsione të mira. Për proteina, arrat, djathi, qumështi me pak yndyrë, fasulet ose mishi pa yndyrë janë zgjedhje të mira.
- Dëshira për ushqime të skuqura mund të sugjerojë nevojën për yndyrna të mira, si acidet yndyrore Omega 3. Provoni të hani më shumë peshk, ose kontrolloni dyqanin tuaj ushqimor për qumësht, djathë ose vezë që përmbajnë këto vajra. Ju gjithashtu mund të merrni një shtesë të vajit të peshkut nëse nuk ju pëlqen të hani peshk aktual, ose të përfshini farën e lirit në dietën tuaj duke e përzier në kifle ose bollgur. Arrat dhe borziloku i freskët janë gjithashtu burime të acideve yndyrore omega-3.
- Një dëshirë për kripë mund të nënkuptojë që ju mungojnë elektrolite të rëndësishme si klorur, kalcium, natrium dhe kalium. Ju gjithashtu mund të keni nevojë për hidratim, ose vitaminë B. Kur dëshironi diçka të kripur, provoni një gotë ujë. Nëse kjo nuk funksionon, një banane dhe pak kos mund ta bëjnë këtë. Nëse i keni këto dëshira shpesh, mund të dëshironi të provoni të merrni një shtesë të vitaminës B ose multivitamin.
Hapi 2. Zgjidhni ushqime të shëndetshme
Kur keni një meze të lehtë, përpiquni të zgjidhni opsione të shëndetshme që plotësojnë të njëjtat dëshira për të ngrënë. Për shembull:
- Për një kripë të kripur, provoni kokoshka në vend të patateve të skuqura. Misri i freskët, i ajrosur është më i miri, por nëse zgjidhni kokoshka me mikrovalë, zgjidhni një varietet me pak yndyrë.
- Nëse jeni të etur për disa karamele, provoni një përzierje të gjurmëve me fruta të thata dhe ndoshta disa copa çokollate. Ky mund të jetë një burim i mirë i karbohidrateve komplekse dhe yndyrnave të shëndetshme. Ose, pini një copë çokollatë të zezë. Lowershtë më i ulët në sheqer dhe i lartë në antioksidantë të shëndetshëm.
- Nëse dëshironi patate të skuqura ose unaza qepësh, provoni pak edamame të kripur, e cila është e lartë në fibra dhe proteina. Ose, rregulloni vetes një patate të pjekur për pak kalori dhe më shumë fibra.
- Nëse jeni duke vdekur për akullore, provoni një sherbet ose kos të ngrirë. Këto janë ende të larta në sheqer, kështu që mos u çmend. Por, këto opsione kanë shumë më pak yndyrë-shpesh asnjë fare.
Hapi 3. Gatuani ushqimet tuaja
Ushqimet në restorante, dhe veçanërisht ushqimi i shpejtë, janë plot kripë dhe përbërës të tjerë të pashëndetshëm. Bërja e ushqimeve tuaja të shëndetshme dhe të shijshme do t'ju ndihmojë t'i rezistoni dëshirave për ushqim në restorant.
Paketoni një drekë kur shkoni në punë. Nëse keni ushqimin tuaj të shëndetshëm, do të jeni më pak të tunduar të kapni një kafshatë të shpejtë në makinë, ose të merrni picën që porositën kolegët tuaj
Hapi 4. Shpërqendrojeni veten
Kur ndjeni një dëshirë për ushqim, përpiquni të merreni me diçka tjetër.
- Në mënyrë ideale, ju mund ta bëni këtë një aktivitet të shëndetshëm, si të bëni një shëtitje rreth bllokut. Por, ju gjithashtu mund të telefononi një mik ose të punoni në një projekt rreth shtëpisë.
- Dëshirat për ushqim shpesh shkaktohen nga mërzia ose lodhja. Duke e mbajtur veten të zënë do të ndihmojë të shmangni njërën nga këto.
Hapi 5. Flini shumë
Mungesa e gjumit bën që trupi juaj të ketë nevojë (dhe të kërkojë) më shumë kalori për të vazhduar. Ajo ka qenë e lidhur me dëshirat për ushqim junk. Fjetja e një nate të mirë duhet të zvogëlojë dëshirat e pashëndetshme për ushqim.
Po kështu, mungesa e gjumit mund të dobësojë vullnetin tuaj, duke e bërë më të vështirë t'i rezistoni dëshirave
Hapi 6. Prishni rutinën
Hulumtimet psikologjike tregojnë se shumë rostiçeri ndodhin në një mënyrë pa mendje, si pjesë e një rutine. Thyerja e këtyre rutinave mund të ndihmojë në zvogëlimin e dëshirave.
- Nëse hani shpesh një meze të lehtë kur shikoni TV, mund të filloni të dëshironi një meze të lehtë sa herë që shikoni TV. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për këto rutina dhe prishini ato.
- Ju mund ta bëni këtë duke ndryshuar hapësirën fizike. Për shembull, mund ta zhvendosni televizorin tuaj në një dhomë tjetër për një kohë. Ky ndryshim do të dobësojë lidhjen midis TV dhe ushqimeve të vogla. Mund ta zhvendosni mbrapsht pasi ta keni lënë zakon.
- Studimet tregojnë gjithashtu se ngrënia e ushqimeve me dorën tuaj jo dominuese do të thotë që ju hani më pak dhe gjithashtu do të dobësoni këto zakone. Pra, nëse dorëzoheni dhe hani, provojeni.
Hapi 7. Festoni në moderim
Ushqimet e shijshme por jo të shëndetshme janë pjesë e shumë festimeve tona. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për tortë ditëlindjeje apo byrek me kunguj gjatë festave, ushqimet e ëmbla dhe të yndyrshme shkojnë me kohë të mira. Mundohuni të moderoni sasinë e këtyre ushqimeve që hani.
Jo shumë njerëz ka të ngjarë të refuzojnë një fetë tortë në ditëlindjen e tyre. Shkoni përpara dhe merrni një copë! Por mbani në mend, nuk duhet të jetë një pjesë e madhe. Ju mund të merrni pjesë në festim (dhe shpesh të kënaqni dëshirën tuaj) me vetëm një copë tortë të vogël
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i Mjedisit tuaj Ushqimor
Hapi 1. Pastroni dollapët tuaj
Një mënyrë e sigurt për t'u siguruar që nuk hani ushqime jo të shëndetshme në shtëpi është të mos i keni ato në shtëpinë tuaj. Nëse jeni vërtet serioz për t'i mbajtur këto ushqime jashtë dietës tuaj, hiqni qafe ato!
Ju nuk mund të hani atë që nuk është atje. Nëse hani ushqimet tuaja në shtëpi dhe keni vetëm përbërës të shëndetshëm për t’i përgatitur, kjo është gjithçka që do të hani
Hapi 2. Mbani ushqimet jo të shëndetshme larg syve
Siç thotë shprehja e vjetër, "jashtë shikimit, jashtë mendjes". Nëse nuk jeni të gatshëm të hidhni gjithçka të pashëndetshme, lëvizeni atë në mënyrë që të jetë më pak e dukshme dhe e arritshme.
- Studimet tregojnë se njerëzit konsumojnë karamele në enë transparente si kavanoza qelqi më shpejt sesa karamele në kontejnerë të errët.
- Nëse mbani patate të skuqura në shtëpi, mbajini në një dollap të mbyllur.
Hapi 3. Mbani ushqimet e shëndetshme të arritshme
Ana tjetër e fshehjes së ushqimit tuaj junk është duke u siguruar që opsionet më të shëndetshme të shihen dhe të arrihen më lehtë. Kjo do të rrisë gjasat për t'i ngrënë ato në vend.
- Për shembull, mbani frutat jashtë në banak. Nëse ka mollë në dukje të thjeshtë, por patatet e skuqura janë të fshehura, kjo do të bëjë që ju të keni më shumë gjasa të shkoni për fruta.
- Merrni pak kohë për të bërë përgatitjen e ushqimit gjatë fundjavave duke larë dhe prerë perime të freskëta, të cilat do të jenë të disponueshme për tu ushqyer shpejt gjatë gjithë javës. Për shembull, karrota, selino, kungull i njomë dhe brokoli.
- Provoni të lani dhe ngrini disa rrush që janë hequr nga hardhia. Rrushi i ngrirë bën një meze të lehtë të shëndetshme kur jeni të etur për diçka të ëmbël.
Hapi 4. Mos bëni pazar me stomakun bosh
Hulumtimet tregojnë se kur shkoni në dyqan ushqimor të uritur, ka më shumë të ngjarë të bëni blerje impulsive. Kjo shpesh nënkupton ushqim jo të shëndetshëm.
- Provoni të hani një meze të lehtë të shëndetshme pak para një udhëtimi në dyqan ushqimore. Kjo do të zvogëlojë tundimin për të bërë blerje impuls ushqimesh junk.
- Edhe një herë, nëse nuk blini ushqim jo të shëndetshëm, nuk mund ta hani atë. Shkoni në dyqan me bark të plotë dhe bëni zgjedhje të mira.
- Planifikimi i asaj që do të hani për javën dhe blerja në përputhje me rrethanat është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë ushqimin e shëndetshëm të lehtë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Pirja e shumë ujit do të ndihmojë që dëshirat të largohen. Pra, në vend që të arrini ato patate të skuqura, merrni një filxhan dhe pini pak ujë!
- Mos e rrah veten për një gabim të rastit. Askush nuk është perfekt, dhe nesër është një ditë tjetër.
- Lani dhëmbët pak më herët. Do t'ju ndihmojë të parandaloni ngrënien e ushqimeve jo të shëndetshme pasi dhëmbët tuaj tashmë janë të pastër dhe me shije. Jo të gjitha ushqimet shkojnë me një aromë mente të një pastë dhëmbësh ose shpëlarje goje.
- Okshtë mirë të kesh një shpërblim të vogël herë pas here, thjesht mos e tepro.
- Tregoni dikujt për problemin tuaj. Ata ka shumë të ngjarë t'ju ndihmojnë me problemin tuaj të ngrënies së ushqimeve të pashëndetshme.
- Provoni këto alternativa të shëndetshme për ushqimet jo të shëndetshme: një grusht bajame të thekur/të kripura, një bar granola, ëmbëlsira orizi, patate të skuqura soje ose fruta.
- Nëse të gjithë miqtë tuaj po hanë ushqim junk, provoni dhe imagjinoni sa mirë do të ndihej pasi të kenë mbaruar, duke e ditur se ju i rezistuat tundimit për t’iu nënshtruar ëmbëlsirave!
