Shumica e dietave të detoksifikimit theksojnë frutat ose perimet e papërpunuara, lëngjet ose ujin për të pastruar trupin nga toksinat. Edhe pse ka pak dëshmi që tregojnë se dietat detoksifikuese heqin toksinat nga trupi juaj, ato mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të pastroni dietën tuaj dhe të përqendroheni në ushqime më ushqyese. Ju mund të gjeni veten duke ngrënë më shumë fruta, perime dhe drithëra, duke lënë jashtë ushqime shumë të përpunuara që janë plot me kalori boshe. Këto ndryshime mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të ndiheni më mirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Hani më shumë ushqime të papërpunuara
Hapi 1. Përfshini më shumë fruta dhe perime
Baza e një diete me ushqime të papërpunuara është sasi e madhe e frutave dhe perimeve të papërpunuara ose të dehidratuara.
- Në përgjithësi, duhet të synoni rreth 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë. Sidoqoftë, në një dietë me ushqime të papërpunuara mund të përfundoni duke ngrënë më shumë se kjo.
- Synoni për 1 filxhan perime, 1/2 filxhan fruta ose 1 copë të vogël dhe 2 gota zarzavate me gjethe për pjesë.
- Ekziston një sasi e konsiderueshme e ushqimeve të kufizuara në një dietë me ushqime të papërpunuara, kështu që shumica e vakteve tuaja do të jenë fruta dhe perime. Kjo është e shkëlqyeshme për humbjen e peshës sepse këto ushqime janë të ulëta në kalori, por të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
K TSHILL PR EKSPERT
"Zarzavatet e errëta me gjethe janë të shkëlqyera për humbjen e peshës. Hani një sallatë me spinaq ose lakër jeshile!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Hapi 2. Përfshini proteina
Dihet që dietat e ushqimit të papërpunuar nuk sugjerojnë të hani pulë ose viçi të papërpunuar. Sidoqoftë, proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për dietën tuaj dhe ende duhet të konsumohet në çdo vakt.
- Proteina në përgjithësi është e shkëlqyeshme për humbjen e peshës. Ju ndihmon të ndiheni të kënaqur më gjatë pasi të keni përfunduar vaktet tuaja. Përveç kësaj, proteinat që sugjerohen në një dietë me ushqime të papërpunuara janë gjithashtu më të larta në fibra dhe yndyrna të shëndetshme të cilat theksojnë rritjen e ngopjes.
- Edhe pse po ndiqni një dietë me ushqime të papërpunuara dhe mundësitë e proteinave janë të kufizuara, prapëseprapë duhet të përfshini një racion në çdo vakt ose rostiçeri. Synoni për një servim 3-4 oz ose rreth 1/2 filxhan.
- Opsionet e proteinave që zakonisht përfshihen në dietën e ushqimeve të papërpunuara janë: ushqimet e para të detit (sushi ose sashimi), arrat, gjalpët e arrave, farat, fasulet, thjerrëzat dhe djathrat e papërpunuar.
- Meqenëse fasulet dhe thjerrëzat e papërpunuara janë të pangrënshme, ato lejohen të ngjyhen në mënyrë që t'i hani ato.
Hapi 3. Përfshini një racion me drithëra në shumicën e vakteve
Përveç frutave, perimeve dhe disa burimeve të proteinave, dietat e ushqimit të papërpunuar gjithashtu lejojnë konsumimin e rreth 100% të ushqimeve me drithëra.
- Vini re se dietat e ushqimit të papërpunuar sugjerojnë vetëm të hani 100% drithëra dhe të shmangni të gjitha drithërat e rafinuara.
- Kokrrat e plota janë të përpunuara minimalisht dhe përmbajnë të gjitha pjesët e grurit - embrion, endosperm dhe krunde. Ato janë më të larta në proteina (të cilat mund të ndihmojnë në plotësimin e nevojave për proteina), fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
- Ashtu si bishtajoret, do t'ju duhet të njomni drithërat.
- Përfshini një gotë 1/2 ose 1 oz kokrra të plota në vaktet ose ushqimet tuaja. Provoni: quinoa, mel, farro ose tërshëra.
Hapi 4. Përfshini yndyrna të shëndetshme për zemrën
Edhe pse ka disa lloje yndyre që duhen shmangur në një dietë me ushqime të papërpunuara, ka lloje të tjera yndyre që duhet të përfshini në një dietë me ushqime të papërpunuara.
- Përfshini racione të rregullta të yndyrave "të shëndetshme për zemrën" gjatë gjithë javës. Këto lloje të yndyrave janë treguar se mbështesin një zemër të shëndetshme dhe sistemin kardiovaskular.
- Këto yndyrna gjenden në një larmi ushqimesh si: avokado, vaj ulliri, ullinj, arra, fara, gjalpë arrash, salmon, ton dhe skumbri.
- Nëse jeni duke ngrënë ushqim deti, përmbajuni një pjese 3-4 oz të këtyre ushqimeve. Nëse hani arra ose përdorni vaj ulliri, përmbajuni 2 lugë gjelle për racion.
Hapi 5. Pini lëngje të mjaftueshme
Qëndrimi i hidratuar siç duhet me llojet e duhura të lëngjeve është i rëndësishëm për çdo dietë - përfshirë një dietë me ushqime të papërpunuara.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të konsumoni rreth 8-13 gota pije të pastra, pa sheqer çdo ditë. Kjo shumë do të varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj.
- Rrini në sende të tilla si: uji, uji me aromë dhe ujërat e mbushura me shtëpi.
- Mbani një shishe uji me vete gjatë gjithë kohës për t’ju ndihmuar të arrini nevojat e nevojshme për lëngje gjatë gjithë ditës.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i teknikave tuaja
Hapi 1. Kaloni furrën dhe sobën
Dietat e ushqimeve të papërpunuara bazohen në parimin që ngrënia e ushqimeve të papjekura ose të gatuara shumë, sigurojnë më shumë lëndë ushqyese për trupin tuaj. Sidoqoftë, gjetja e ushqimeve të mjaftueshme që mund të futen në një dietë me ushqime të papërpunuara mund të jetë e vështirë nëse jeni mësuar të përgatitni ushqime me sobën, furrën ose mikrovalën tuaj.
- Teoria pas ngrënies së ushqimeve të papërpunuara është se nxehtësia, veçanërisht nivelet e larta të nxehtësisë dhe ngrohja e ushqimeve për periudha të zgjatura kohore, shkatërron vitaminat, mineralet dhe antioksidantët në shumë ushqime (veçanërisht frutat dhe perimet).
- Për më tepër, frutat dhe perimet e papërpunuara mund të sigurojnë pak më shumë sasi dhe vëllim në vaktet dhe ushqimet tuaja, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur me vaktet tuaja.
- Thithja e drithërave dhe bishtajoreve dhe fermentimi i perimeve janë mënyra të shkëlqyera për të zëvendësuar ushqimin e gatuar në dietën tuaj.
Hapi 2. Lëng ose përzierje ushqimesh
Disa lloje të teknikave të gatimit nuk rekomandohen ose përdoren në dietat e "ushqimit të papërpunuar". Përdorimi i një shtrydhëse frutash ose blender mund t'ju ndihmojë të përfshini shumë ushqime ushqyese pa pasur nevojë t'i gatuani ato.
- Ju mund të vendosni fruta të papërpunuara, perime, arra dhe fara në smoothie ose lëngje të bëra në shtëpi. Këto pije do të jenë të mbushura me lëndë ushqyese dhe do t'i sigurojnë trupit tuaj një sasi të madhe të ushqyesve thelbësorë që i duhen çdo ditë.
- Të gjitha lëndët ushqyese nga frutat ose perimet e freskëta do të jenë gjithashtu të pranishme në lëng. Sidoqoftë, nëse bëni vetëm një lëng, jo një smoothie, ju humbisni fibrat thelbësore në lëkurën dhe mishin e frutave dhe perimeve.
- Shtrydhësit dhe përzierësit mund të jenë të kushtueshëm (veçanërisht nëse jeni duke marrë parasysh mundësinë për të blerë të dyja). Përzierësit janë zakonisht më të lirë dhe mund të bëjnë "lëng" nëse pastroni vetëm fruta ose perime. Vini re se do të ketë pjesë fibroze në lëngun tuaj pasi po pastroni të gjithë frutat ose perimet.
Hapi 3. Përdorni një dehidratues
Ndryshimi i strukturës së ushqimeve ose marrja e tyre "e gatuar" në një gjendje të ngrënshme mund të jetë e vështirë nëse nuk përdorni sobë ose furrë për gatim. Përdorimi i një dehidratuesi mund t'ju ndihmojë të kapërceni nevojën për një furrë.
- Dehidratuesit "gatuajnë" ushqime në temperatura shumë të ulëta për periudha të gjata kohore. Ngadalë avullon të gjithë lagështirën nga ushqimet duke i lënë ato në gjendje të dehidratuar. Ju gjithashtu mund të arrini të njëjtin efekt në një furrë me temperaturë të ulët.
- Dehidratimi i ushqimeve shkatërron disa lëndë ushqyese, por ju lejon të merrni cilësi të ndryshme të ushqimeve në vend që të hani vetëm fruta dhe perime të papërpunuara. Për shembull, ju mund të vendosni patate të ëmbla të prera në një dehidratues ose furrë dhe në pak orë të keni patate të skuqura të thata të dehidratuara.
Pjesa 3 nga 3: Planifikimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj ose dietologun e regjistruar
Sa herë që po përpiqeni të humbni peshë, një vend i mirë për të filluar dietën tuaj është duke folur me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar.
- Bisedoni me mjekun tuaj pse doni të humbni peshë, sa doni të humbni dhe si po mendoni për humbjen e peshës. Ai ose ajo ndoshta do t'ju japë këshilla shtesë për humbjen e sigurt të peshës.
- Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një dietolog lokal ose një kërkim online. Shumë dietologë përqendrohen vetëm në humbjen e peshës dhe mund të jenë një ndihmë e madhe për ju.
- Bisedoni me dietologun tuaj për humbjen e peshës dhe ndjekjen e një diete me ushqime të papërpunuara. Ai ose ajo duhet të jetë në gjendje t'ju sigurojë një qëllim kalori dhe madje edhe një plan vakt për t'ju ndihmuar të filloni.
Hapi 2. Planifikoni të shkurtoni 500 kalori në ditë
Pavarësisht se çfarë diete ndiqni, do t'ju duhet të hiqni disa kalori çdo ditë për të rezultuar në humbje peshe.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit pajtohen që heqja e rreth 500 kalorive në ditë (ose djegia e 500 kalorive përmes stërvitjes) do të rezultojë në një humbje peshe prej 1-2 kile çdo javë.
- Edhe pse kjo është humbje më e ngadaltë ose graduale e peshës, është më e sigurta dhe më e qëndrueshme për një kohë të gjatë.
- Përpjekja për të humbur peshë me një ritëm më të shpejtë mund të rezultojë që ju të ndiqni një dietë tepër të kufizuar ose të mos hani një sasi adekuate të kalorive çdo ditë.
Hapi 3. Përfshini aktivitet fizik të rregullt
Përveç dietës, pjesëmarrja në aktivitete të rregullta fizike është thelbësore për humbjen e peshës.
- Kardio dhe ngritja e peshave ofrojnë përfitime drejt humbjes së peshës. Ato do të ndihmojnë në mbështetjen e dietës suaj me ushqime të papërpunuara dhe do të ndihmojnë në djegien e kalorive shtesë gjatë javës.
- Synoni për 150 minuta aktivitete aerobike ose kardio çdo javë. Ecja, vrapimi, noti apo vallëzimi të gjitha llogariten si aktivitet aerobik.
- Përveç kardio, shtoni disa ditë stërvitje me forcë çdo javë. 1-2 ditë ngritje peshe, joga ose pilates mund të ndihmojnë në ndërtimin e masës së muskujve të dobët dhe të mbështesin përpjekjet për humbje peshe.
Këshilla
- Ka shumë salca kremoze që mund të bëhen me ushqime të papërpunuara duke njomur dhe pastruar arrat dhe perimet.
- Nëse përjetoni shenja dobësie, lodhje ekstreme ose zbehje, ndërprisni dietën me ushqim të papërpunuar dhe vizitoni një profesionist shëndetësor për të vlerësuar nevojat tuaja ushqimore dhe planin e dietës.
