Insulina është një hormon natyral që sekretohet nga pankreasi juaj në përgjigje të marrjes së karbohidrateve. Insulina ndihmon trupin tuaj të përdorë glukozën (e njohur edhe si sheqer në gjak). Pa insulinë, trupi juaj nuk mund të tërheqë glukozën në qelizat tuaja për ta përdorur për energji; megjithatë, shumë insulinë dhe shumë karbohidrate i thonë trupit tuaj që t’i kthejë ato karbohidrate shtesë në depo - ose yndyrë. Kjo është veçanërisht e vërtetë në lidhje me dhjamin e barkut ose të brendshëm. Për më tepër, rritja e niveleve të insulinës i thotë trupit tuaj që të vazhdojë të përdorë glukozën për energji dhe të mos përdorë atë yndyrë të depozituar. Ndryshimi i dietës dhe stilit të jetesës mund të ndihmojë në menaxhimin dhe kontrollin e niveleve të insulinës në mënyrë që të mund të mbani apo edhe të humbni peshë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Përdorimi i dietës për të menaxhuar nivelet e insulinës
Hapi 1. Kufizoni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve
Pankreasi juaj prodhon më shumë insulinë kur konsumoni një vakt të pasur me karbohidrate. Kjo është e keqe, veçanërisht kur synoni të humbni yndyrën e barkut. Kontrolli i sasisë dhe llojit të karbohidrateve që hani gjatë ditës mund t’ju ndihmojë të menaxhoni nivelet e insulinës tuaj.
- Karbohidratet gjenden në ushqimet e mëposhtme: drithërat, perimet me niseshte, bishtajoret, frutat dhe produktet e qumështit. Ato gjenden gjithashtu në ëmbëlsirat dhe pijet e ëmbla.
- Karbohidratet gjenden në një larmi të madhe të grupeve ushqimore. Për shkak se ato janë kaq të përhapura, nuk është realiste apo e shëndetshme të shmangësh plotësisht karbohidratet.
- Nuk ka stil diete të drejtë ose të gabuar kur bëhet fjalë për kufizimin e karbohidrateve tuaja. Ju mund të zgjidhni të ndiqni një dietë diabetike, një dietë me karbohidrate të ulët ose të dilni me planin tuaj të veçantë të dietës për të ndihmuar në menaxhimin e marrjes tuaj të karbohidrateve dhe niveleve të insulinës.
Hapi 2. Shmangni karbohidratet e thjeshta
Disa ushqime shkaktojnë një rritje të shpejtë ose rritje të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës. Karbohidratet e thjeshta dihet se janë të ulëta në fibra dhe përfshijnë: pije të ëmbla, ëmbëlsira ose ëmbëlsira, produkte të rafinuara të grurit (si orizi i bardhë) dhe ushqime të bëra nga mielli i bardhë (si buka e bardhë).
- Në vend që të pini pije të ëmbla dhe të ëmbla, përmbajuni pijeve pa kalori ose pak kalori. Provoni: ujë, ujë me shije, kafe pa kafe ose çaj.
- Me shumë mundësi është joreale të heqësh dorë plotësisht nga ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat. Kufizojini ato në dietën tuaj dhe përmbajuni pjesëve më të vogla.
- Kufizoni gjithashtu produktet e grurit të rafinuar. Ato nuk janë vetëm të ulëta në fibra, por gjithashtu të ulëta në një sërë ushqyesish të tjerë të shëndetshëm. Mundohuni të zgjidhni 100% grurë të plotë sa më shpesh të jetë e mundur.
Hapi 3. Konsumoni sasi të moderuara të drithërave
Ushqimet si buka, orizi apo makaronat janë dukshëm më të larta në karbohidrate në krahasim me grupet e tjera ushqimore. Edhe pse këto ushqime konsiderohen si një pjesë e shëndetshme e një diete të ekuilibruar, ato do të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës tuaj më shpejt dhe më lartë se grupet e tjera ushqimore.
- Kufizoni konsumin tuaj të ushqimeve me bazë drithërash. Ju nuk keni pse t'i shmangni plotësisht ato, por mund të jetë ideale të kufizoni veten në vetëm një deri në dy racione në ditë.
- Një racion kokrrash është rreth 1 ons ose 1/2 filxhan.
- Kur zgjidhni të hani drithëra, përpiquni të zgjidhni 100% drithëra të plota. Këto janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që mund të mbështesin një dietë të shëndetshme.
- Ushqimet me drithëra të plota përfshijnë: quinoa, elb, oriz kaf ose 100% bukë gruri të plotë.
Hapi 4. Rritni marrjen tuaj ditore të fibrave
Fibrat zakonisht gjenden në karbohidratet më komplekse. Këto janë karbohidrate që treten ngadalë dhe lëshojnë sheqer në gjak ose glukozë në qarkullimin tuaj të gjakut më ngadalë. Kjo ndihmon në parandalimin e rritjes së insulinës.
- Ushqimet që janë të pasura me fibra përfshijnë: fasulet, thjerrëzat, frutat, perimet dhe drithërat.
- Në përgjithësi, gratë kanë nevojë për rreth 25 g fibra në ditë dhe burrat kanë nevojë për rreth 38 g fibra në ditë. Synimi për të përmbushur këto minimume mund t'ju ndihmojë të menaxhoni nivelet e insulinës tuaj në mënyrë më efikase.
- Mundohuni të përfshini një ushqim të pasur me fibra në çdo vakt dhe rostiçeri. Kjo do t'ju ndihmojë të menaxhoni nivelet e insulinës gjatë gjithë ditës.
Hapi 5. Hani yndyrna të shëndetshme
Yndyrnat e shëndetshme, si yndyrat omega-3, jo vetëm që mbështesin një zemër të shëndetshme, por gjithashtu ngadalësojnë tretjen e ushqimit si karbohidratet. Përfshirja e yndyrave të shëndetshme gjatë gjithë ditës tuaj mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes dhe absorbimit të karbohidrateve dhe menaxhimin e niveleve të insulinës.
- Yndyrnat e shëndetshme gjenden në një sërë ushqimesh duke përfshirë: vajin e ullirit, peshkun yndyror, avokadon, arrat dhe farat.
- Burime të tjera të omega-3 përfshijnë vajra vegjetale si soja, kanola dhe farat e lirit. Përfshiini këto me sallatat tuaja dhe përgatitjet për gatim.
- Përfshini një deri në dy racione yndyrna të shëndetshme në ditë. Një lugë çaji vajra, 3-4 ounces peshk, 1/4 filxhan arra ose fara dhe 1/2 filxhan avokado llogariten si një racion.
Hapi 6. Hani ushqime të balancuara mirë
Ndërsa ju mund të keni nevojë të kufizoni ose shmangni ushqime të caktuara, duhet të siguroheni që akoma po merrni të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për një trup të shëndetshëm. Ushqimi i një diete të ekuilibruar mirë do të mbështesë humbjen e peshës dhe kontrollin e insulinës.
- Shembuj të vakteve të balancuara mirë për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të insulinës përfshijnë: vezë të fërguara me perime dhe djathë, një sallatë jeshile të përzier me salmon të pjekur në skarë dhe një pulë dhe perime të skuqura me 1/3 filxhan quinoa.
- Disa nutricionistë rekomandojnë që gjysma e pjatës suaj të darkës të përbëhet nga perime.
- Përveç kësaj, hani rregullisht gjatë gjithë ditës. Anashkalimi i vakteve ose kalimi i gjatë pa ngrënë mund të shkaktojë sheqerna të ulëta në gjak dhe ulje të stabilitetit të niveleve të insulinës.
Hapi 7. Ndiqni një dietë të stilit mesdhetar
Rritja e marrjes së fibrave dhe yndyrës së shëndetshme do të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të insulinës. Një dietë mesdhetare promovon në mënyrë tipike konsumin e frutave dhe perimeve me fibra të lartë, peshk yndyror, produkte të qumështit dhe drithëra.
- Ky lloj diete ose modeli i të ngrënit është treguar gjithashtu se ndihmon në uljen e presionit të lartë të gjakut, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
- Ata që ndjekin këtë dietë hanë shpendë ose vezë vetëm një deri në dy herë në javë dhe kufizojnë takimin e kuq në më pak se një herë në javë ose vetëm herë pas here gjatë gjithë muajit.
Metoda 2 nga 2: Modifikimi i stilit tuaj të jetesës për të menaxhuar nivelet e insulinës
Hapi 1. Takohuni me mjekun tuaj
Nëse mendoni se nivelet e insulinës tuaj janë jashtë kontrollit ose kanë një efekt të thellë në dietën tuaj, shëndetin e përgjithshëm dhe stilin e jetës, mund të jetë një ide e mirë që së pari të takoheni me mjekun tuaj të kujdesit parësor.
- Bisedoni me mjekun tuaj për simptomat tuaja (nëse ka), qëllimin për të kontrolluar dhe menaxhuar insulinë dhe çdo objektiv të peshës që keni.
- Gjithashtu merrni parasysh takimin me një dietolog të regjistruar. Këta ekspertë të të ushqyerit do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe gjithashtu të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të insulinës. Ata mund t'ju bëjnë një plan ushqimi të personalizuar për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja.
Hapi 2. Rritni sasinë e gjumit që merrni
Nëse nuk mund ta rrisni gjumin tuaj, atëherë të paktën përpiquni të rrisni cilësinë e gjumit tuaj. Studimet kanë treguar se sa më shumë gjumë, aq më të qëndrueshëm do të jenë nivelet tuaja të insulinës.
- Rekomandimi i përgjithshëm është që të rriturit të flenë shtatë deri në nëntë orë çdo natë.
- Ndihmoni në rritjen e shanseve për të fjetur më gjatë dhe më mirë, duke praktikuar një higjienë të mirë të gjumit. Kjo do të thotë të fikni të gjitha dritat në dhomën tuaj të gjumit, të fikni të gjitha pajisjet elektronike si televizori ose celulari dhe të hiqni dorë nga kafeina të paktën tre orë para se të flini.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet e rregullta jo vetëm që ju ndihmojnë të menaxhoni peshën, por gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të kontrolloni nivelet e insulinës. Ushtrimi nuk mund të ulë nivelet e insulinës; megjithatë, stërvitja ndihmon në menaxhimin e niveleve të glukozës dhe mund të parandalojë rritjen e niveleve të insulinës.
- Përfshini ushtrime të rregullta kardiovaskulare gjatë gjithë javës. Kardio ndihmon trupin tuaj të përdorë menjëherë glukozën.
- Rekomandimi për stërvitje aerobike është të paktën 150 minuta ose 2.5 orë në javë me aktivitet me intensitet të moderuar.
- Rekomandohet gjithashtu të përfshini stërvitje me forcë dy ditë në javë, për një total prej 40 minutash. Trajnimi i forcës gjithashtu ka një efekt pozitiv në kontrollin e insulinës.
- Ushtrimet e trajnimit të forcës përfshijnë: ngritjen e peshave (përdor makina ose pesha të lira), pilates ose ushtrime të peshës trupore (si shtytje ose shtrëngime).
Hapi 4. Filloni një ditar
Mbajtja e një ditari të ushqimit tuaj, përparimi i peshës dhe mendimet për humbjen dhe përparimin tuaj në peshë mund t'ju ndihmojnë të mbani rrugën e duhur për një kohë të gjatë.
- Filloni një ditar ushqimor për t'ju ndihmuar të mbani shënimin e vakteve tuaja, nivelet e kalorive dhe sa shpesh jeni duke ngrënë ushqime të pasura me karbohidrate. Kjo mund t'ju ndihmojë të shihni se ku mund të bëni ndryshime.
- Gjithashtu sigurohuni që të ndiqni peshën tuaj. Studimet kanë treguar se përcjellja afatgjatë e peshës ndihmon në mbajtjen e njerëzve në rrugën më gjatë.
Hapi 5. Plotësoni me Krom
Në vitin 1957, u zbulua një përbërës i quajtur "faktori i tolerancës së glukozës", i cili ishte kromi. Kromi gjendet në burimet ushqimore duke përfshirë sa vijon: drithërat, drithërat, frutat, perimet dhe mishin e përpunuar. Doza e rekomanduar ditore e kromit është 25 deri në 35 ug/ditë, respektivisht për gratë dhe burrat.
Përthithjet e kromit mund të pengohen nga antacidet
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë ose stilin e jetës që mund të ndikojë në shëndetin tuaj ose kushtet aktuale mjekësore.
- Përqendrohuni në suksesin tuaj dhe jo në dështimet. Të qenit pozitiv mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe t'ju mbajë në rrugën e duhur.
- Shënoni rezultatet dhe arritjet tuaja. Duke parë përparimin tuaj mund t'ju ndihmojë të qëndroni pozitivë dhe të siguroni motivim shtesë.
- Merrni parasysh atë që ju nevojitet për të punuar dhe bëni ato ndryshime. Kjo listë e qëllimeve mund t'ju ndihmojë të menaxhoni dhe të merrni kontrollin e shëndetit tuaj.
- Bëni që një mik i ngushtë ose anëtar i familjes t'ju mbajë përgjegjës.
- Shikimi drejt së ardhmes do t'ju japë besim për të ndryshuar tani.
- Ngadalë përparoni në këto zakone në vend që ta detyroni trupin tuaj të ndryshojë shumë shpejt.
