Nëse po përpiqeni të humbni peshë, ngrënia ngadalë dhe më me mend mund t'ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë. Hulumtimet e fundit kanë vërtetuar se duhet kohë që truri të kuptojë se nuk është më i uritur. Kur konsumoni ushqimin tuaj shpejt, truri juaj mund të dështojë të regjistrojë sa keni ngrënë në të vërtetë dhe mund të bëjë që të përfundoni duke ngrënë shumë. Shumë studime kanë treguar se ngrënia më ngadalë dhe më e kujdesshme mund t’ju ndihmojë të hani më pak dhe të menaxhoni peshën tuaj. Përfshini disa mënyra të thjeshta për të ngadalësuar veten gjatë kohës së vaktit për të ndihmuar në menaxhimin e peshës tuaj në mënyrë më efektive.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi ngadalë
Hapi 1. Merrni 20 - 30 minuta për të ngrënë vaktin tuaj
Studimet kanë treguar se marrja e të paktën 20 - 30 minuta për të ngrënë vaktin tuaj mund t’ju ndihmojë të hani më pak. Hormonet e sekretuara nga zorrët tuaja kanë kohë për të arritur në trurin tuaj dhe sinjalizojnë ngopjen ose ngopjen.
- Nëse hani më shpejt, ka shumë të ngjarë që të përfitoni nga marrja e një kohe shtesë me vaktet tuaja. Ju mund të vini re se sa më ngadalë të hani, aq më të kënaqur jeni.
- Vendoseni pirunin tuaj poshtë çdo kafshate. Kjo mund t’ju detyrojë të ngadalësoni dhe të merrni kohën tuaj kur jeni duke ngrënë.
- Bisedoni me miqtë ose anëtarët e familjes ndërsa hani. Në vend që të përqendroheni në ngrënien e ushqimit tuaj, flisni me familjen dhe miqtë dhe angazhohuni në bisedë për t'ju ndihmuar të ngadalësoni.
Hapi 2. Merrni kafshime më të vogla
Shumë herë ne kemi kafshime të mëdha në pirunët tanë dhe po ngarkojmë pirunin kur të pickojmë së dyti. Kjo përshpejton se sa shpejt po hamë dhe sa po hamë në atë kohë.
- Merrni kafshata të vogla kur hani. Kushtojini vëmendje sa vendosni pirunin tuaj për çdo kafshatë. Mundohuni të zvogëloni sasinë e ushqimit në gjysmë.
- Gjithashtu sigurohuni që të përtypni mirë. Kjo gjithashtu do t'ju detyrojë të ngadalësoni. Përveç kësaj, duke marrë më shumë kohë për të përtypur do t'ju ndihmojë të shijoni dhe shijoni më shumë ushqimin tuaj.
Hapi 3. Pini ujë ndërsa hani
Pirja gjatë ngrënies mund të ketë një sërë përfitimesh pozitive për kohën tuaj të ngrënies dhe belin tuaj.
- Nëse e vendosni pirunin midis kafshimeve për të ndihmuar të ngadalësoni veten, pini një gllënjkë ujë.
- Sa më shumë që pini ujë gjatë vaktit tuaj, aq më të ngopur do të ndiheni jashtë një lëngu pa kalori.
- Për më tepër, sa më shumë që pini me çdo vakt, aq më shumë ujë konsumoni në përgjithësi gjatë gjithë ditës. Kjo mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj ditor prej tetë deri në 13 gota ujë.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi me mend
Hapi 1. Ndaloni së ngrëni kur të jeni të kënaqur
Një gjë që ngrënia ngadalë mund t’ju ndihmojë të kuptoni është kur jeni të kënaqur kundrejt kur jeni të ngopur. Kjo quhet edhe "ngrënie intuitive;" ju dëgjoni trupin tuaj dhe hani kur është i uritur dhe ndaloni kur është i ngopur. Kjo mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Kur hani më ngadalë, ka më shumë gjasa të hani më pak ushqim në përgjithësi. Kjo ndodh sepse truri dhe zorrët tuaja komunikojnë kur keni ngrënë mjaftueshëm ushqim për të qenë të kënaqur. Nëse hani vërtet shpejt, ka më shumë të ngjarë të hani derisa të jeni të ngopur.
- Ndaloni së ngrëni kur jeni të kënaqur në vend që të jeni të ngopur. Kjo do t'ju ndihmojë të hiqni çdo kalori të panevojshme në vaktet tuaja.
- I kënaqur ndihet si mungesa e urisë, një mosinteresim i vogël për ushqimin tuaj ose duke ditur që mund të keni edhe disa kafshata, por atëherë do të ishit të ngopur.
- Të qenit i ngopur ndihet më shumë si një ndjenjë shtrirjeje, e mbushur. Mundohuni të shmangni ushqimin deri në këtë pikë sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 2. Hiq shpërqendrimet
Përveç përpjekjes për të ngadalësuar veten, hiqni shpërqendrimet nga mjedisi juaj kur jeni duke ngrënë. Mund t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të përqendroheni në atë se sa shpejt po hani dhe vaktin tuaj.
- Ashtu si të hahet ngadalë, studimet kanë treguar se kur jeni të hutuar mund të përfundoni duke ngrënë më shumë dhe kjo mund të shkaktojë shtim në peshë për një kohë të gjatë.
- Mundohuni të merrni 20 - 30 minuta për të ngrënë vaktin tuaj pa shpërqendrime. Fikni celularët, mbyllni laptopët dhe kompjuterët dhe fikni televizorin.
Hapi 3. Parandaloni veten nga uria para ngrënies
Nëse keni praktikuar ngrënie më të ngadaltë, mund të vini re se kur jeni vërtet të uritur ose të uritur, është shumë më e vështirë të kontrolloni shpejtësinë e ngrënies tuaj. Menaxhoni urinë tuaj për të ndihmuar në mbështetjen e kohës më të ngadaltë të ngrënies.
- Mësoni shenjat tuaja të urisë. Nëse jeni të çuditshëm, marramendës ose nauze të lehtë kur jeni të uritur, kini parasysh këto simptoma. Këto duhet të sinjalizojnë një nevojë të menjëhershme për karburant për t'ju ndihmuar të parandaloni ngrënien e tepërt në vaktin tuaj të ardhshëm.
- Kushtojini vëmendje edhe kohës së vakteve tuaja. Për shembull, nëse dreka është në orën 12 dhe darka nuk është deri në orën 7:30 pasdite, ka shumë të ngjarë që nuk do ta kaloni atë kohë pa u uritur ose uritur.
- Planifikoni një meze të lehtë ose një vakt të vogël midis vakteve që janë shumë larg njëra -tjetrës për t'ju ndihmuar të menaxhoni nivelet e urisë tuaj në mënyrë më të përshtatshme.
Hapi 4. Jini të vëmendshëm kur hani
Shumë njerëz janë në autopilot gjatë ngrënies së tyre. Mungesa e vëmendjes dhe marrja e ushqimit dhe ngrënia në lëvizje mund ta bëjë të vështirë humbjen e peshës.
- Të hash në autopilot dhe të mos i kushtosh vëmendje vakteve mund të bëjë që të teprosh dhe të mos ndihesh i kënaqur me ushqimin që ke ngrënë. Truri juaj nuk u fut kurrë në vakt.
- Mundohuni të shmangni ushqimin në makinë ose para televizorit. Këto lloj shpërqendrimesh mund ta bëjnë më të vështirë t'i kushtohet vëmendje.
- Gjithashtu detyrojeni veten të përqendroheni në vaktin tuaj. Mendoni se si ka shije ushqimi: Cilat janë strukturat? Cilat janë shijet? Si ju bën të ndiheni ky ushqim?
Pjesa 3 nga 3: Mbështetja e humbjes së peshës tuaj
Hapi 1. Bëhuni fizikisht aktiv
Dieta luan një rol të madh në humbjen e peshës. Sidoqoftë, nëse jeni duke u përqëndruar vetëm në ngrënien e ngadaltë dhe të kujdesshme, shtimi i disa aktiviteteve fizike mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes tuaj të peshës.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të bëni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë.
- Ju gjithashtu mund ta rrisni këtë shumë në 300 minuta në javë. Ju mund të shihni humbje të shtuar të peshës me sasi më të larta të aktivitetit fizik.
- Gjithashtu përfshini një ose dy ditë stërvitje me forcë ku punoni secilin grup të madh të muskujve. Trajnimi i rezistencës ju ndihmon të përfundoni stërvitjen tuaj.
Hapi 2. Kini parasysh dietën tuaj të përgjithshme
Edhe kur hani ngadalë dhe ndoshta hani pak më pak, është akoma e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar në përgjithësi. Kjo do të ndihmojë në mbështetjen e humbjes tuaj të peshës.
- Ushqimi i një diete të ekuilibruar mirë me proteina, fruta, perime dhe drithëra, përveç ngrënies ngadalë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Hani pjesë të përshtatshme të secilit grup ushqimor gjatë gjithë ditës. Përveç kësaj, zgjidhni një larmi të madhe ushqimesh brenda secilit grup ushqimor.
- Ndiqni edhe madhësitë e duhura të porcioneve gjithashtu. Matni 3-4 oz proteina të ligëta, 1/2 filxhan fruta, 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate me gjethe dhe 1/2 filxhan kokrra.
Hapi 3. Kufizoni ushqimet me yndyrë të lartë, sheqer të lartë dhe kalori të larta
Edhe pjesë të vogla të ushqimeve me më shumë kalori (si ushqimi i shpejtë ose ëmbëlsirat), ka shumë të ngjarë që nuk do të nxisin humbjen e peshës. Këto ushqime përmbajnë kalori pa ju mbajtur vërtet të ngopur. Mos harroni se jeni më mirë të hani ushqime që janë të pasura me lëndë ushqyese, jo të pasura me kalori.
- Ju nuk keni nevojë t'i shmangni plotësisht këto lloje ushqimesh - veçanërisht nëse ato janë disa nga të preferuarat tuaja - por t'i kufizoni ato për të ndihmuar në uljen e përmbajtjes tuaj të përgjithshme të kalorive.
- Kujdes për ushqimet me yndyrë të lartë si: ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta, prerjet yndyrore të mishit dhe mishin e përpunuar.
- Gjithashtu shikoni për ushqime me më shumë kalori me sheqerna të shtuara si: pije të ëmbla, karamele, biskota, pasta, akullore dhe ëmbëlsira të tjera.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
