Ushqimi ngadalë nuk është vetëm një truk i mirë për humbjen e peshës, por është gjithashtu një mënyrë për të shijuar dhe vlerësuar ushqimin tuaj. Ushqimi ngadalë megjithatë është një zakon që duhet fituar dhe praktikuar. Për të filluar, sigurohuni që të hani në mjedisin e duhur. Ndonjëherë, një ndryshim i thjeshtë i cilësimeve mund t’ju nxisë të hani më me kujdes. Nga atje, punoni për të përtypur ushqimin tuaj ngadalë dhe për të shijuar çdo kafshatë. Ndryshimi i zakoneve tuaja të përgjithshme të të ngrënit gjithashtu mund të ndihmojë. Mundohuni të jeni më të vetëdijshëm kur hani dhe gjithashtu praktikoni kontroll të mirë të pjesës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i Mjedisit të duhur
Hapi 1. Uluni për çdo vakt
Nëse jeni duke ngrënë në arrati, ose para televizorit, ka më shumë të ngjarë të lyeni me shami ushqimin tuaj. Ju nuk do t'i kushtoni aq vëmendje ushqimit tuaj në një zonë të mbushur me shpërqendrime. Sigurohuni që të uleni në tryezën tuaj të kuzhinës për çdo vakt.
- Edhe nëse jeni vetëm duke ngrënë, vendosni një tryezë. Kjo mund ta bëjë përvojën e të ngrënit të ndihet më personale dhe intime, gjë që mund t’ju inkurajojë të hani ngadalë.
- Ju gjithashtu mund të bëni diçka për ta bërë kohën e vaktit të ndihet e veçantë. Për shembull, ndizni një qiri ose vendosni lule. Ju gjithashtu mund të gatuani ushqimin tuaj. Nëse keni bërë një vakt vetë, mund të keni më shumë gjasa të shijoni çdo kafshatë.
Hapi 2. Mundohuni të hani me të tjerët
Nëse jeni të përfshirë në bisedë gjatë ngrënies, kjo mund t’ju ngadalësojë disi. Sa herë që është e mundur, përpiquni të hani me njerëz të tjerë.
- Nëse jetoni me familjen tuaj, përpiquni t’i bëni netët e vakteve familjare një dukuri të rregullt. Kjo jo vetëm që do të ngadalësojë ngrënien tuaj, por gjithashtu mund të rrisë ndjenjën e bashkimit familjar.
- Nëse jetoni me shokët e dhomës, merrni parasysh të hani një darkë me shokët tuaj disa netë në javë. Të gjithë mund të bien dakord për të përgatitur një pjatë.
- Nëse jetoni vetëm, provoni të ftoni miq për darkë ose të hani jashtë në një restorant të shëndetshëm disa net në javë.
Hapi 3. Mos bëni asgjë tjetër ndërsa hani
Nëse jeni duke parë televizor, lexoni ose bëni diçka si një fjalëkryq, nuk ka gjasa t'i kushtoni vëmendje ushqimit tuaj. Kjo mund t’ju inkurajojë të lyeni me rroba ushqimin tuaj në vend që të merrni kohë për ta shijuar atë.
- Praktikoni të hani me mend, duke i kushtuar vërtet vëmendje ushqimit dhe mjedisit tuaj.
- Eliminoni shpërqendrimet para kohës së ngrënies. Lëreni telefonin tuaj në dhomën tjetër, fikni laptopin dhe fikni televizorin.
- Mos i sillni në tryezë materialet e leximit. Mundohuni ta shndërroni kohën në vakt në një ritual ku vlerësoni vaktin tuaj.
- Mundohuni të shikoni ushqimin tuaj para se të hani. Përpiquni ta vlerësoni vaktin në vetvete.
Hapi 4. Merrni një pije për veten tuaj
Asnjëherë mos e neglizhoni një pije kur hani. Pirja mund të ndihmojë në ngadalësimin e ritmit të ngrënies tuaj pasi do të duhet të ndaleni për të pirë gllënjka. Kanaçe të lëngshme gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të ngopeni, gjë që mund të parandalojë ngrënien e tepërt. Para se të uleni për një vakt, sigurohuni që të derdhni një pije.
Ideashtë një ide e mirë të shkoni për pije me pak kalori ose pa kalori, veçanërisht nëse ngrënia e ngadaltë është pjesë e një regjimi të humbjes së peshës. Uji, sode diete dhe uji seltzer janë opsione të mira
Pjesa 2 nga 3: Përpjekja për të ngrënë ngadalë
Hapi 1. Përtypni më shumë
Përtypja e ushqimit tuaj më shumë do t'ju ndihmojë të riktheni fokusin tuaj në vaktin tuaj. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të vononi kohën midis pickimit dhe gëlltitjes. Mundohuni të përtypni 10 deri në 15 sekonda para se ta gëlltisni.
- Mund të ndihmojë gjithashtu në zgjedhjen e vakteve të bëra nga ushqime që janë të vështira për tu gëlltitur. Për shembull, përpiquni të hani një dietë të pasur me perime, fruta të freskëta dhe proteina të ligët. Ushqimet më të buta, si tavat dhe pureja e patates, mund të jenë më të vështira për t'u përtypur për periudha të zgjatura.
- Përqendrohuni në aromën dhe strukturën kur përtypni. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për faktin që jeni duke ngrënë dhe ndaloni të mendoni se sa po e shijoni ushqimin tuaj.
Hapi 2. Pini ujë mes çdo kafshate
Kjo është arsyeja pse derdhja e një pije para një vakt mund të ndihmojë. Uji është veçanërisht i dobishëm, pasi nuk përmban kalori. Midis çdo pickimi, sigurohuni që të pini një gllënjkë ujë. Kjo do të ngadalësojë ritmin e të ngrënit tuaj dhe do t'ju ndihmojë të ngopeni më shpejt.
Mund të ndihmojë në aromatizimin e ujit tuaj për ta bërë atë më tërheqës. Ju mund të blini ujë me shije në supermarket. Ju gjithashtu mund të shtoni pjesë të frutave ose perimeve në ujin e rubinetit për t'i dhënë shije shtesë
Hapi 3. Vendosni veglat tuaja midis kafshimeve
Ky është një ndryshim i vogël, por me të vërtetë mund të ngadalësojë ritmin e të ngrënit tuaj. Nëse mbani veglat tuaja për të gjithë vaktin, do të kaloni në modalitetin e lopatës. Vendosja e veglave tuaja midis çdo kafshate do t’ju detyrojë të ndaloni dhe ta shijoni vaktin pak më shumë.
- Ju gjithashtu mund të provoni të hani me vegla më të vogla. Kjo mund t'ju inkurajojë të merrni kafshime më të vogla.
- Provoni të ndërroni veglat që përdorni. Për shembull, mund të hani me shkopinj shkopi për një ndryshim për të ngadalësuar ritmin e ngrënies tuaj.
Hapi 4. Koha për veten
Nëse jeni vërtet duke luftuar me ritmin e të ngrënit tuaj, provoni në të vërtetë të vendosni një kohëmatës. Kjo do t’ju sfidojë të rrisni sasinë e kohës që shpenzoni duke ngrënë ushqimin tuaj.
- Në mënyrë ideale, do t'ju duhen rreth 20 minuta për të përfunduar një vakt. Provoni të vendosni orën e kuzhinës për 20 minuta. Mbani një sy në orë ndërsa hani, dhe përpiquni të merrni 20 minuta për të përfunduar pjatën tuaj.
- Mund të përpiqeni të hani ushqimin tuaj në racione. Për shembull, hani së pari sallatën tuaj, pastaj pjatat tuaja anësore, pastaj pjatën tuaj kryesore.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të përgjithshme të të ngrënit
Hapi 1. Hani çdo 3-4 orë
Pritja e periudhave të gjata midis ngrënies mund t’ju bëjë të ndiheni të uritur. Nëse jeni shumë të uritur, ka më shumë të ngjarë të hani ushqimin. Në vend që të hani 3 vakte të mëdha në ditë, sigurohuni që të hani një vakt të vogël çdo 3 ose 4 orë.
- Sigurohuni që të jeni të vetëdijshëm për kaloritë. Nëse hani çdo 2 deri në 3 orë, duhet të mbani përmbajtjen kalorike të vakteve tuaja më të lehta se sa do të hanit 3 vakte në ditë.
- Përveç që ju ndihmon të hani më ngadalë, kjo mund të përmirësojë metabolizmin tuaj.
Hapi 2. Mos lejoni që të jeni shumë të uritur
Nëse përfundoni të uritur deri në fund të ditës, ka të ngjarë të hani shumë. Nëse stomaku juaj gërhet dhe ndjeni dhimbje ekstreme të urisë, e lini veten të shkojë shumë gjatë midis vakteve. Kur ndjeni një sasi të vogël urie, filloni të planifikoni se çfarë të hani. Përpiquni të hani një meze të lehtë brenda gjysmë ore tjetër ose më shumë.
Hapi 3. Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht
Pjesë e sfidës me ushqimin e shëndetshëm mund të jetë investimi në kohë. Provoni të krijoni 2-3 receta të mëdha çdo javë, pastaj ndani ato në enë hermetike dhe hani ato ushqime në ditët e javës kur jeni vërtet të zënë. Ky mund të jetë një hap i madh drejt bërjes së ushqimit të shëndetshëm si më pak punë e rëndë.
Mblidhni ushqime të lehta për t’u marrë si fruta të freskëta, shkopinj perimesh, humus, guacamole, pesto, gjalpë bajame të papërpunuar, arra dhe avokado
Hapi 4. Hani pjesë më të vogla
Pjesë të vogla mund t’ju detyrojnë të shijoni ushqimin tuaj dhe të hani më ngadalë. Punoni për të qenë të vetëdijshëm për madhësitë e shërbimit. Përpiquni të hani ushqime të dendura me lëndë ushqyese në pjesë më të vogla.
- Sigurohuni që të lexoni etiketat e të ushqyerit. Kjo do t'ju japë idenë e një madhësie të shërbimit aktual. Një qese me patate të skuqura mund të thotë se është vetëm 150 kalori, por madhësia e shërbimit mund të jetë gjysma e qeses.
- Përdorni sugjerime të vogla vizuale për të përcaktuar madhësinë e pjesës. Një racion karbohidratesh është sa madhësia e një hokeji. Një racion proteine nuk duhet të jetë më i madh se një kuvertë kartash.
Hapi 5. Rostiçeri me ushqime të qëruara
Nëse ndiheni të uritur midis vakteve, hani një meze të lehtë. Rrini pas diçkaje si kikirikë ose fistikë. Nëse duhet të hapni guaskën e një ushqimi për ta ngrënë atë, do të duhet të ngadalësoni ritmin e ngrënies tuaj.
- Kini kujdes, megjithatë, kur hani arra. Ata kanë tendencë të jenë të larta në kalori.
- Ju gjithashtu mund të provoni të hani ushqime që hani një nga një. Për shembull, hani boronica, por mos i hani me grushta. Përqendrohuni në një boronicë në të njëjtën kohë.
