Karbohidratet përbëhen nga tre lloje të ndryshme molekulash - sheqeri, fibra dhe niseshte. Amidoni konsiderohet një karbohidrate komplekse për shkak të strukturës së tij kimike. Ajo gjendet në një sërë ushqimesh; megjithatë, jo të gjitha ushqimet që janë karbohidrate përmbajnë niseshte. Isshtë e rëndësishme që të mos i hiqni kollët plotësisht - përkundrazi, mësoni se cilat ushqime që përmbajnë niseshte janë të shëndetshme dhe ushqyese dhe cilat lloje të zvogëloni ose eliminoni nga dieta juaj. Një dietë e pasur me këto niseshte të pashëndetshme (të tretshme) - siç janë kokrrat e rafinuara si mielli i bardhë - mund të rrisë rrezikun tuaj për shtim në peshë dhe diabetin e tipit 2. Zgjedhja e burimeve ushqyese të niseshtesë (e njohur si niseshte rezistente) dhe ngrënia e saj në sasi të shëndetshme është basti juaj më i mirë për një dietë të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Reduktimi i niseshtës në dietën tuaj
Hapi 1. Flisni me mjekun ose dietologun tuaj
Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietë - si zvogëlimi i grupeve të tëra ushqimore ose lëndëve ushqyese - është e rëndësishme që së pari të konsultoheni me mjekun tuaj. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse plani juaj i ri i dietës është i përshtatshëm dhe i shëndetshëm.
- Meqenëse niseshteja gjendet në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh - shumë prej tyre ushqime shumë ushqyese - është e rëndësishme që të njoftoni mjekun tuaj për këtë ndryshim. Pyetini nëse ata mendojnë apo jo se ky ndryshim diete është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju duke pasur parasysh gjendjen tuaj aktuale mjekësore ose medikamentet.
- Gjithashtu flisni me ta pse doni të zvogëloni niseshtën në dietën tuaj. Po përpiqeni të humbni peshë? A po përpiqeni të menaxhoni më mirë diabetin tuaj? Nëse është kështu, mjeku juaj ka shumë të ngjarë të jetë në gjendje të japë udhëzime dhe burime të tjera për të ndihmuar në arritjen e qëllimit tuaj.
- Një tjetër mundësi është të flisni me një dietolog të regjistruar. Këta ekspertë të të ushqyerit do të jenë në gjendje t'ju japin informacion të detajuar mbi niseshtën dhe burimet më ushqyese të niseshtesë. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të bëni një plan ushqimi.
Hapi 2. Gjithmonë matni madhësinë e porcionit
Nëse po përpiqeni të kufizoni çdo ushqim në dietën tuaj, do të dëshironi të siguroheni që jeni njohur me madhësitë e përshtatshme të servirjes së atij ushqimi. Në rast se vendosni ta hani atë, mund ta minimizoni sasinë duke iu përmbajtur shërbimit të duhur.
- Drithërat si buka, orizi dhe makaronat janë disa nga ushqimet më të rënda në niseshte. Përveç kësaj, ato janë gjithashtu disa nga ushqimet më të pasura me niseshte me kalori. Një racion është 1 oz ose 1/2 filxhan pas gatimit.
- Perimet me niseshte janë një burim tjetër i zakonshëm i niseshtesë. Nëse jeni duke ngrënë ushqime si patate, yams ose misër, sigurohuni që të matni 1 filxhan për racion.
- Fasulet dhe thjerrëzat janë gjithashtu ushqime me niseshte, por konsiderohen si një burim proteine. Matni 1/2 filxhan fasule dhe thjerrëza për racion. Këto janë gjithashtu një burim i niseshtës rezistente (kundrejt niseshtesë "të tretshme"), e cila përmirëson shëndetin dhe mund të ndihmojë me kontrollin e peshës.
Hapi 3. Ndiqni sasitë e rekomanduara ditore të shërbimit
Edhe nëse matni madhësinë e duhur të servirjes, është e rëndësishme të mos hani shumë racione ushqime të rënda me niseshte gjatë gjithë ditës.
- Marrja totale e drithërave në ditë nuk duhet të kalojë rreth pesë deri në gjashtë racione në ditë. USDA rekomandon të konsumoni të paktën tre racione në ditë.
- Zakonisht rekomandohet të konsumoni rreth tre deri në katër racione perime çdo ditë. Perimet me niseshte janë pjesë e këtij rekomandimi, por nuk janë diçka që konsiderohet e nevojshme në baza ditore.
Hapi 4. Pritini kokrrat e rafinuara
Një mënyrë e thjeshtë për të hequr disa niseshte në dietën tuaj dhe për të përmirësuar dietën tuaj të përgjithshme është duke hequr ose shmangur produktet e rafinuara të grurit.
- Kokrrat e rafinuara - si ato që gjenden në bukët e bardha - janë përpunuar shumë, gjë që i bën ato shumë më të ulëta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Ato ende përmbajnë të njëjtat kalori, por pa të gjithë ushqimin e mirë, gjë që i bën ato kalori "boshe".
- Kokrrat e rafinuara mund të përfshijnë ushqime si: ëmbëlsira, byrekë, biskota, krisur, patate të skuqura, bukë të bardhë, oriz të bardhë, makarona të thjeshta, ëmbëlsira, pasta për mëngjes dhe drithëra. Dietat e larta në këto ushqime mund të çojnë në shtim në peshë, diabet dhe goditje në tru.
- Nëse jeni duke zgjedhur të keni një kokërr si pak bukë, makarona, oriz ose kifle angleze, shkoni për 100% grurë të plotë. Këto janë më pak të përpunuara duke i bërë ato më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
Hapi 5. Kufizoni perimet me niseshte
Jashtë kokrrave dhe burimeve të proteinave me niseshte, burimi tjetër kryesor i niseshtesë në një dietë tipike është nga perimet me niseshte. Nëse jeni të shqetësuar për marrjen tuaj të niseshtës, mund të dëshironi të zgjidhni një perime më pak niseshte për të ngrënë, ose thjesht sigurohuni që t'i hani në madhësinë e duhur të porcionit. Një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme është ajo që është e mbushur me shumëllojshmëri, kështu që është mirë të hani perime me niseshte ndonjëherë - thjesht sigurohuni që ta ndryshoni atë.
- Perimet me niseshte përfshijnë ushqime si: misri, bizelet, thjerrëzat, fasulet, patatet dhe reçelët.
- Edhe pse këto ushqime janë të larta në niseshte, ato janë më pak kalori sesa burimet e tjera të niseshtesë si drithërat. Përveç kësaj, këto ushqime ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore. Shumica janë të pasura me fibra përveç vitaminave dhe mineraleve të tjera.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e zëvendësuesve ushqyes
Hapi 1. Zgjidhni një mëngjes me përmbajtje të ulët niseshteje
Mëngjesi është një vakt i zakonshëm për të qenë i pranishëm niseshte. Pavarësisht nëse keni një fetë dolli, tas me drithëra ose tas me bollgur, mëngjesi mund të përmbajë një sasi të lartë niseshteje.
- Në vend të një tasi me bollgur ose drithëra, kaloni në një tas me kos ose gjizë të mbuluar me disa fruta dhe arra nëse dëshironi. Nuk ka niseshte dhe do të merrni më shumë proteina dhe kalcium nga këto ushqime.
- Nëse zakonisht shkoni për një sanduiç me vezë ose vezë me dolli, kaloni bukën të gjithë së bashku. Bëni vetes një omëletë me perime dhe djathë.
- Nëse jeni duke kërkuar për një mëngjes të shpejtë ose të thjeshtë, provoni një smoothie me kos dhe fruta ose një copë frutash dhe një shkop djathi.
Hapi 2. Ndërroni sanduiçin tuaj me një opsion pa niseshte
Sanduiçe dhe mbështjellës janë një kohë e zakonshme dreke dhe vakti darkë. Ata janë një vakt i lehtë dhe shumë i përshtatshëm; megjithatë, drithërat janë një ushqim i dendur në kalori dhe i mbushur me niseshte.
- Nëse dëshironi të zvogëloni niseshtën, jo ta eliminoni atë, zgjidhni një mbështjellës 100% të grurit të plotë në vend të bukës sanduiç. Zakonisht është më pak kalori, karbohidrate dhe niseshte dhe do t’ju mbajë të ngopur më gjatë për shkak të përmbajtjes së fibrave.
- Nëse jeni duke shkuar pa niseshte duke provuar të përdorni një mbështjellës marule në vend. -Shtë pak kalori dhe natyrisht pa niseshte.
- Ju gjithashtu mund të paketoni rrotullime të mishit dhe djathit dhe të kaloni bukën ose zëvendësuesit e bukës të gjithë së bashku.
Hapi 3. Shkoni për lulelakër mbi kokrra
Një prirje e re që është bërë shumë e njohur është përdorimi i lulelakrës, një perime jo niseshte, për të zëvendësuar shumë ushqime me niseshte dhe karbohidrate të larta. Lulelakra është natyrisht me kalori të ulët.
- Lulelakra e grirë mund të gatuhet dhe përdoret në vend të orizit dhe kokrrave të tjera si quinoa ose kuskusi.
- Lulelakra gjithashtu mund të grihet dhe gatuhet në formën e kores së picës në vend që të përdorni miell.
- Lulelakra të ziera mirë dhe të ziera është një zëvendësues i shkëlqyeshëm për pure patate.
- Ju madje mund të përdorni lulelakër të grirë për të bërë rrotulla në vend që të përdorni lule.
- Nëse jeni një tifoz i madh i humusit, por po i kaloni fasulet, provoni të bëni humus lulelakër në vend.
Hapi 4. Merrni parasysh blerjen e një spiralizuesi
Një tjetër truk i mrekullueshëm për të ndihmuar në zvogëlimin e sasisë së niseshtës në dietën tuaj është duke blerë një spiralizues. Këto mjete relativisht të lira mund të blihen në një dyqan gatimi ose në internet dhe ndihmojnë në krijimin e formave të petëve nga frutat dhe perimet.
- Spiralizuesit ju lejojnë të bëni makarona ose petë me kalori të ulët nga perimet. Shkëmbimi i makaronave tuaja tipike me një perime të spiralizuar ju ndihmon të hiqni niseshtën nga makaronat tuaja.
- Provoni të bëni spageti nga kungull i njomë ose kungull i verdhë. Ju mund t'i gatuani shpejt këto "petë" ose t'i hani ato të papërpunuara me salcën tuaj të preferuar të makaronave.
- Nëse jeni duke lejuar një sasi minimale niseshteje në dietën tuaj, bëni spageti me gjysmë makarona 100% grurë të plotë dhe gjysmë makarona kungull i njomë.
- Ju gjithashtu mund të spiralizoni një kastravec anglez për të bërë petë të ftohta. Të hedhur me marinadën tuaj të preferuar aziatike, ata bëjnë një sallatë të mrekullueshme të ftohtë me susam të ftohtë.
Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e Niseshteve të Shëndetshme
Hapi 1. Përfshini burime ushqyese të niseshtesë në mëngjes
Mëngjesi ju jep mundësinë të filloni ditën tuaj me shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese për t’ju ndihmuar të përqendroheni dhe të forconi ditën tuaj. Nëse jeni duke reduktuar vetëm niseshtenë, jo duke i eliminuar ato, zgjidhni opsionet e pasura me lëndë ushqyese.
- Filloni ditën tuaj me një tas me bollgur. Shkoni për tërshërë të rrotulluar ose prerje çeliku pasi këto janë më pak të përpunuara sesa tërshëra e çastit. Bollguri është shumë i pasur me fibra dhe gjithashtu përmban shumë vitamina dhe minerale si selen, fosfor, magnez dhe vitaminë E. Tërshëra është një formë e niseshtës rezistente.
- Një burim tjetër niseshteje që mund të përfshini janë 100% bukë me grurë të tërë si kifle angleze, dolli ose mbështjellës gruri. Ashtu si bollgur, edhe këto drithëra janë të pasura me fibra dhe shumë minerale. Sipër i hidhni një vezë të fërguar për proteina shtesë.
- Nëse doni të filloni ditën tuaj me drithëra, ndiqni "rregullin 5, 5, 10". Kjo thotë se drithërat tuaja duhet të përmbajnë të paktën 5 gram fibra dhe 5 gram proteina dhe një maksimum prej 10 gram sheqer.
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të fibrave
Fibrat janë një lëndë ushqyese thelbësore për një dietë të shëndetshme. Ndihmon në sigurimin e shumicës së vakteve tuaja duke ju bërë të ndiheni të kënaqur dhe ndihmon në mbajtjen e sistemit tuaj GI të shëndetshëm.
- Edhe pse ushqimet si fasulet, thjerrëzat dhe bizelet janë më të larta në niseshte, ato janë gjithashtu të larta në shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme si: fibra, folate, kalium dhe magnez. Përveç kësaj, ata janë gjetur të jenë të dobishëm në uljen e kolesterolit.
- Provoni të shtoni pjesë të vogla fasule, thjerrëza dhe bizele në dietën tuaj për të korrur përfitimet ushqyese, por prapë minimizoni niseshtën totale në ditën tuaj. Provoni: të lyeni një sallatë me 1/2 filxhan fasule ose thjerrëza, të keni 1/4 filxhan humus me 1 filxhan perime të papërpunuara, të keni një tas të vogël me supë thjerrëze me një sallatë anësore, të pjekni 1/2 filxhan qiqrash ose fasule soje për një meze të lehtë krokante ose bëni një sallatë me fasule të ftohtë dhe të marinuar.
- Importantshtë e rëndësishme të synoni fibra adekuate çdo ditë. Duke përfshirë ushqimet me niseshte dhe jo niseshte ju duhet të synoni 25 g fibra në ditë për gratë dhe 28 g fibra çdo ditë për burrat.
Hapi 3. Përfshini patatet dhe yams
Patatet kanë marrë një rap të keq gjatë viteve jo vetëm për shkak të përmbajtjes së lartë të niseshtesë, por edhe për shkak të përmbajtjes së lartë të karbohidrateve; megjithatë, këto pisllëqe të vogla janë në të vërtetë mjaft ushqyese dhe mund të jenë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj.
- Patatet e bardha të rregullta janë natyrisht më të ulëta në kalori, por të larta në fibra, kalium dhe vitaminë C. Nëse i hani këto spudë, lëreni lëkurën e tyre dhe minimizoni sa gjalpë, salcë kosi dhe shtojca të tjera me yndyrë të lartë vendosni mbi to.
- Patatet dhe ëmbëlsirat janë gjithashtu natyrisht më të ulëta në kalori, por përmbajnë edhe më shumë përfitime sesa patatet e bardha. Ato kanë më shumë fibra, vitaminë C, vitaminë A dhe kalium. Hani edhe këto spuda me lëkurë dhe minimizoni zgjedhjen tuaj të shtojcave.
- Patatet që gatuhen dhe më pas ftohen janë të larta në niseshte rezistente.
Hapi 4. Përfshini 100% drithëra
Kokrrat janë një ushqim me shumë niseshte; megjithatë, 100% drithërat mund të sigurojnë dietën tuaj me ushqim shtesë. Nëse jeni duke reduktuar vetëm niseshtën, duke marrë parasysh shtimin e porcioneve minimale të këtyre ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese.
- 100% drithërat janë të përpunuara në mënyrë shumë minimale. Mungesa e përpunimit i mban të paprekur pjesët ushqyese të kokrrës, gjë që i bën ato shumë më të larta në fibra, vitamina dhe madje edhe proteina.
- Rrini në madhësinë e pjesës së duhur të ndonjërës prej këtyre kokrrave të pasura me lëndë ushqyese: oriz ngjyrë kafe, meli, kuinoa, mezi, farë, tërshëra, bukë me drithëra ose makarona me grurë të plotë.
- Bëjeni proporcionin e këtyre ushqimeve më të vogël për të ndihmuar në zvogëlimin e marrjes totale të niseshtës. Për shembull, nëse po bëni makarona me pulë dhe brokoli, përdorni vetëm pak makarona dhe përdorni më shumë brokoli dhe pulë në vend. Ose, po bëni një skuqje me karkaleca, perime dhe oriz ngjyrë kafe, bëni vetëm një sasi minimale të orizit dhe mbushni pjatën tuaj me karkaleca dhe perime.
Këshilla
- Amidoni është jo konsiderohet si një lëndë ushqyese jo e shëndetshme. Në fakt, niseshteja është e pranishme në sasi të mëdha në shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese - si patatet e ëmbla.
- Eliminimi i niseshtës nga dieta juaj nuk do të rezultojë gjithmonë në humbje peshe ose kontroll më të mirë të sheqernave në gjak. Mos harroni, është një kombinim i një diete të përgjithshme të shëndetshme, stërvitjes dhe zgjedhjeve pozitive të stilit të jetesës që mund t'ju ndihmojnë të mbani shëndet të mirë.
