Fibrat janë një komponent thelbësor për një dietë të shëndetshme. Gjetur vetëm në ushqimet me bazë bimore (si drithërat, frutat dhe perimet), fibra shton pjesën më të madhe të vakteve tona, duke lejuar sistemin tuaj GI të transportojë ushqimin e tretur me lehtësi. Marrja e rregullt e fibrave adekuate mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut dhe kancereve të caktuara si kanceri i zorrës së trashë ose rektale. Sidoqoftë, një dietë me fibra të ulët mund të jetë e përshtatshme për disa gjendje shëndetësore si divertikuliti ose diarre kronike. Përveç kësaj, disa njerëz janë të ndjeshëm ndaj fibrave dhe shumë mund të shkaktojnë siklet dhe diarre. Ndjekja e një diete të rekomanduar me fibra të ulët të përshkruar nga mjeku juaj mund të ndihmojë në zbutjen e shqetësimit të GI dhe mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Shmangia e ushqimeve me fibra të lartë
Hapi 1. Konsumoni më pak se sasitë e rekomanduara të fibrave në ditë
Nëse fibrat po ndikojnë në shëndetin tuaj ose ju bëjnë të pakëndshëm, mund të jetë ideale të konsumoni më pak fibra se sa rekomandohet për një person mesatar, të shëndetshëm.
- Futja totale e fibrave e rekomanduar për gratë është: 25 g në ditë. Futja totale e fibrave e rekomanduar për burrat është: 38 g në ditë.
- Mbani gjurmët e sasisë së fibrave që hani gjatë ditës. Ju mund ta keni të lehtë të përdorni një aplikacion të regjistrimit të ushqimit për t'ju ndihmuar të llogaritni me saktësi fibrat çdo ditë.
Hapi 2. Minimizoni fibrat në vaktet dhe ushqimet e vogla
Fibrat gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh, përfshirë drithërat, frutat, perimet dhe bishtajoret. Kufizimi i fibrave në çdo vakt ose rostiçeri mund të ndihmojë në uljen e konsumit tuaj të përgjithshëm dhe mund të lehtësojë simptomat e GI.
- Zgjidhni fruta me fibra më të ulët ose hiqni pjesët fibroze të frutave. Për shembull: hani lëng molle në vend të një mollë, sepse lëkura e mollës përmban një sasi të madhe fibrash, ose pini gjashtë ounces lëng 100% në ditë. Frutat që janë më të ulëta në fibra përfshijnë: fruta të konservuara, fruta të gatuara dhe fruta pa lëkurë ose lëvore.
- Zgjidhni perime me fibra më të ulët ose hiqni pjesët fibroze. Për shembull: hiqni lëkurën nga patatet tuaja ose hiqni farat nga kungulli juaj. Perimet që janë më të ulëta në fibra përfshijnë: perime të konservuara, perime të gatuara mirë dhe shumë të buta, perime pa fara dhe 100% lëng perimesh.
- Zgjidhni kokrra më të ulëta të fibrave. Për shembull: shmangni 100% ushqime me drithëra të plota pasi këto janë më të larta në fibra. Zgjidhni kokrra me fibra më të ulëta si: oriz i bardhë, bukë e bardhë, krem gruri ose krem orizi, ose makarona të thjeshta.
Hapi 3. Kufizoni fibrat e patretshme
Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Fibra e patretshme nganjëherë quhet "ushqim i keq", pasi funksioni i saj kryesor është të shpejtojë procesin e tretjes.
- Fibra e patretshme mund të stimulojë kupat më shumë se sa dëshirohet duke shkaktuar diarre tek ata që janë të ndjeshëm ose kanë një gjendje kronike shëndetësore.
- Fibra e patretshme gjendet në ushqimet e mëposhtme: drithërat, perimet dhe krundet e grurit.
- Fibra e tretshme thith ujin, e bën jashtëqitjen më të lehtë dhe mund të ngadalësojë tretjen pak. Ky lloj fibre është më i butë dhe mund të jetë më i përshtatshëm për disa njerëz.
- Edhe pse fibra e patretshme mund të ketë efekte anësore negative për disa, në përgjithësi, është një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut.
Hapi 4. Minimizoni ushqimet e fortifikuara me fibra
Shumë kompani ushqimore tani shtojnë fibra në ushqime të ndryshme për të ndihmuar në rritjen e marrjes së fibrave. Fibrat mund t'i shtohen ushqimeve që zakonisht kanë pak ose aspak fibra dhe duhet të shmangen nga ata që minimizojnë fibrat në dietat e tyre. Shembuj të ushqimeve që duhen kufizuar përfshijnë:
- Lëng portokalli me tul dhe fibër të shtuar.
- Sweetmbëlsues artificial me fibra të shtuara.
- Kos me fibra të shtuar.
- Qumësht soje me fibra të shtuara.
- Shufra granola ose bukë që kanë fibra shtesë të shtuara (këto mund të jenë më të ulëta në fibra para përpunimit të fibrave shtesë të shtuara).
Hapi 5. Ndërprisni suplementet me fibra
Ekziston një shumëllojshmëri e shtojcave të fibrave që janë në dispozicion për të ndihmuar njerëzit të rrisin marrjen e tyre të fibrave. Sidoqoftë, këto duhet të ndërpriten menjëherë nëse fibrat përbëjnë një problem për ju ose shëndetin tuaj.
- Ndërprisni përdorimin e çdo zbutësi të jashtëqitjes ose laksativëve që përmbajnë fibra të shtuara.
- Mos merrni gomë orale ose kapsula me fibra.
- Mos shtoni fibra pluhur shtesë ose lëvore psyllium në ushqime ose pije.
Hapi 6. Shkruani një plan ushqimi
Shkrimi i një plani vakt mund t'ju ndihmojë të planifikoni të gjitha ushqimet dhe ushqimet që hani në ditë dhe të sigurojë një kornizë për ju që të ndiqni gjatë gjithë javës.
- Llogaritni sa fibra ka në çdo vakt ose rostiçeri dhe cila do të jetë marrja juaj totale ditore.
- Një plan ushqimi do t'ju lejojë të ndryshoni gjërat, të bëni zëvendësime ose shkëmbime në mënyrë që të mos tejkaloni qëllimin tuaj të synuar të fibrave çdo ditë.
- Merrni pak nga koha juaj e lirë për të planifikuar ushqimet dhe ushqimet tuaja për një javë. Përfshini të gjitha vaktet dhe ushqimet që hani zakonisht çdo ditë. Përsëriteni këtë ushtrim çdo javë ose sipas nevojës.
Metoda 2 nga 2: Shtimi i fibrave në dietën tuaj
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Shumë herë, njerëzit ndjekin një dietë me fibra të ulët për arsye mjekësore. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të përparoni në një dietë me fibra më të lartë ose të rifilloni ushqimet e mëparshme me fibra të larta.
- Mjeku juaj ka shumë të ngjarë t'ju japë një afat kohor specifik për rifutjen e ushqimeve fibroze ose do t'ju japë një kufizim të caktuar në marrjen tuaj totale të fibrave.
- Sigurohuni që të pyesni se cilat lloje të fibrave janë të përshtatshme, si duhet të shtoni fibra në dietën tuaj dhe cili duhet të jetë qëllimi juaj afatgjatë i fibrave.
- Mos harroni se çdo herë që shtoni ose zbritni nivele të mëdha të fibrave, ka të ngjarë të përjetoni ndryshime në stomak, të tilla si fryrje dhe kapsllëk.
Hapi 2. Shtoni fibra ngadalë
Nëse keni ndjekur një dietë me fibra të ulët për një kohë dhe dëshironi të ktheheni në një dietë me fibra më të lartë, është e rëndësishme të shtoni ngadalë fibra shtesë.
Një rritje e shpejtë e fibrave shtesë mund të shkaktojë shqetësim të GI dhe efekte të tjera anësore të pakëndshme si: gazra, fryrje dhe ngërçe
Hapi 3. Pini shumë ujë
Ndërsa rrisni marrjen tuaj të fibrave, është gjithashtu jashtëzakonisht e rëndësishme që të konsumoni lëngje adekuate gjithashtu. Fibrat mund të thithin ujë dhe do t'ju duhet të pini lëngje të mjaftueshme për të mbuluar këtë thithje. Ndërsa rrisni marrjen tuaj të fibrave, duhet të rrisni edhe marrjen tuaj të ujit.
- Numri i ouncave të lëngjeve që duhet të pini çdo ditë mund të gjendet duke e ndarë peshën tuaj në gjysmë. Pra, nëse peshoni 200 kg, duhet të pini 100 oz ujë, ose 12.5 gota ujë çdo ditë. Kjo do të ndihmojë sistemin tuaj tretës të lëvizë vazhdimisht dhe do të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut.
- Përmbajuni lëngjeve pa sheqer dhe pa kafeinë për bastin tuaj më të mirë. Uji, uji me shije, kafeja dhe çaji janë opsione të mira.
