Meditimi në këmbë është një formë meditimi në veprim. Në meditimin në këmbë, ju përdorni përvojën e ecjes si fokusin tuaj. Ju bëheni të ndërgjegjshëm për të gjitha mendimet, ndjesitë dhe emocionet që përjetoni kur ecni. Ky vetëdije për trupin dhe mendjen tuaj mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të pastroni mendjen tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi
Hapi 1. Zgjidhni një vend për të ecur
Mund të jetë brenda ose jashtë, për sa kohë që është relativisht e qetë dhe paqësore. Shmangni kodrat e thepisura, ose vendet ku do t'ju duhet të ndaleni shumë. Ju do të keni nevojë për një hapësirë ku mund të ecni para dhe mbrapa për të paktën 10 - 15 hapa. Nëse jeni në një vend publik, gjeni një vend ku nuk do të shqetësoheni nga njerëzit e tjerë.
- Para se të filloni të ecni, bëni disa shtrirje. Shkëmb nga njëra anë në tjetrën dhe nga përpara në anën e pasme. Sigurohuni që shtylla kurrizore është e drejtë dhe keni një qëndrim të mirë. Nëse jeni brenda, provoni të ecni zbathur ose me çorape. Kjo mund ta bëjë më të lehtë për ju që të jeni të vetëdijshëm për këmbët tuaja ndërsa jeni duke ecur.
- Praktikoni meditimin në këmbë brenda, para se të filloni të ecni jashtë. Do të ketë më pak shpërqendrime. Gjithashtu, meditimi në këmbë shpesh duket i çuditshëm për njerëzit e tjerë. Ju nuk doni të shqetësoheni se si njerëzit e tjerë do të reagojnë ndaj jush.
Hapi 2. Filloni të ecni
Merrni 10-15 hapa në një drejtim ndërsa merrni frymë normalisht. Ndaloni pasi të keni përfunduar hapat dhe pastaj merrni frymë përsëri. Merrni sa të doni. Pasi të keni mbaruar frymëmarrjen, bëni 10-15 hapa në drejtim të kundërt. Ndaloni dhe merrni frymë përsëri. Vazhdoni këtë model për të paktën 10 minuta.
- Nëse numërimi i numrit të hapave që po ndërmerrni është tërheqës, zgjidhni një pikë të përcaktuar në rrugën ku do të ktheheni.
- Ju gjithashtu mund të meditoni duke ecur në një rrugë të drejtë. Mos u ndjeni të detyruar të ecni para dhe prapa ndërsa meditoni.
Hapi 3. Hapni veten
Ju mund të ecni me çdo shpejtësi që zgjidhni. Sidoqoftë, është mirë nëse ecni ngadalë dhe bëni hapa të vegjël. Zgjidhni një ritëm që ndihet i natyrshëm dhe që është i rehatshëm për ju. Lërini krahët dhe duart tuaja të lëvizin natyrshëm ndërsa ecni gjithashtu. Meditimi në këmbë nuk duhet të jetë i mundimshëm ose të bëjë që ju të ndiheni pa frymë.
- Provoni hapa të ndryshëm sa herë që meditoni derisa të gjeni një ritëm që funksionon më mirë për ju.
- Mos harroni se po ecni për t'u lidhur me trupin dhe mendjen tuaj, jo për të bërë një stërvitje të mirë.
Hapi 4. Kombinoni frymëmarrjen dhe hapat tuaj
Meditimi në këmbë ndihmon në krijimin e unitetit midis trupit dhe mendjes suaj. Merrni frymë ndërsa bëni dy ose tre hapa. Pastaj nxirrni frymë dhe bëni tre, katër ose pesë hapa. Ndryshoni sasinë e hapave që bëni me çdo frymë. Gjeni atë që është e rehatshme për ju. Pavarësisht se çfarë modeli të frymëmarrjes përdorni, frymëmarrja juaj duhet të mbetet e ngadaltë dhe e relaksuar.
- Mund të duhen disa herë para se të gjeni ritmin tuaj të frymëmarrjes dhe ecjes.
- Shmangni mbajtjen e frymës ndërsa jeni duke ecur. Gjithashtu, nëse e gjeni veten duke marrë frymë, thithni dhe nxirrni më shpesh.
Pjesa 2 nga 3: Përqendrimi i mendjes tuaj gjatë meditimit
Hapi 1. Përdorni një gatha
Një gatha është një varg i shkurtër që ju e lexoni në heshtje për t'ju ndihmuar të përqendroni vëmendjen tuaj gjatë meditimit. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse mendoni se endet kur përpiqeni të meditoni. Merrni dy ose tre frymë ndërsa recitoni secilën rresht:
- Thuaj "kam mbërritur" ndërsa merr frymë. Thuaj "Unë jam në shtëpi" ndërsa nxjerr frymë.
- Thuaj "Në këtu" ndërsa merr frymë. Thuaj "Në të tashmen" ndërsa nxjerr frymë.
- Thuaj "Unë jam i fortë" ndërsa merr frymë. Thuaj "Unë jam i lirë" ndërsa nxjerr frymë.
- Thuaj "Në fund" ndërsa merrni frymë. Thoni "Unë banoj" ndërsa nxjerr frymë.
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për trupin tuaj
Filloni me pjesën e trupit tuaj që është më afër tokës dhe vazhdoni rrugën tuaj lart. Filloni me këmbët tuaja dhe më pas lëvizni tek kyçet e këmbëve, tek këmbët, viçat, gjunjët, ijet tuaja, legenin tuaj, shpinë, barkun, shpatullat, krahët, qafën dhe më në fund nofullën tuaj. Të qenit i vetëdijshëm për trupin tuaj nuk përfshin ndonjë mendim në vetvete. Në vend të kësaj ju po vini re ndjesi të ndryshme dhe sesi trupi juaj po lëviz.
- Vini re se si ndihen këmbët tuaja duke prekur tokën.
- Vini re se si muskujt tuaj kontraktohen ndërsa bëni një hap.
- Çfarë ndjesish po përjetoni në secilën pjesë të trupit tuaj?
- A ndjeni që veshjet tuaja prekin gjunjët ose barkun tuaj ndërsa bëni një hap?
- Si i ndryshon ijet tuaja pozicionet kur ngrini këmbën lart ose ulni këmbën?
- Vini re se si krahët dhe supet tuaja tunden ndërsa ecni.
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja
Ndërsa meditoni do të keni ndjenja të lidhura me trupin tuaj dhe ndjenja të lidhura me atë që dëgjoni dhe shihni kur jeni duke ecur. Ju mund të keni ndjenja ngushëllimi, sikleti, dhimbjeje, kënaqësie, si, ndjenja mospëlqimi ose neutrale. Nuk ka ndjenja të drejta apo të gabuara. Pranoni gjithçka që ndjeni. Ju nuk keni pse të luftoni ndjenjat tuaja ose të përpiqeni t'i ndryshoni ato.
- A ndjeni ndonjë dhimbje në trupin tuaj ndërsa jeni duke ecur?
- A është peizazhi i këndshëm ndërsa ecni?
- A ju pëlqejnë apo nuk ju pëlqejnë tingujt që përjetoni gjatë ecjes?
- A është e pakëndshme ndonjë pjesë e trupit tuaj kur vendosni këmbën në tokë?
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për gjendjet tuaja mendore dhe emocionale
Emocionet që përjetoni gjatë meditimit do të ndryshojnë. Ata mund të ndikohen nga ajo që po ndodh në jetën tuaj në atë kohë ose lloji i ditës që keni pasur. Emocionet tuaja gjithashtu mund të ndryshojnë gjatë meditimit tuaj.
Për shembull, nëse keni pasur një kohë të vrullshme në punë, mund të ndiheni të stresuar ose të shqetësuar në fillim të ecjes tuaj dhe të ndiheni më të relaksuar ndërsa ecja juaj vazhdon
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për objektet e ndërgjegjes
Do të përjetoni shumë mendime dhe emocione të ndryshme ndërsa meditoni. Ndërsa i përjetoni, kategorizojini ato në mendime dhe emocione që janë negative dhe ato pozitive. Mendimet pozitive janë mendime që dëshironi të mbani. Mendimet negative janë mendime nga të cilat dëshironi të hiqni qafe.
- Për shembull, ju vini re se supet tuaja janë të tensionuara ndërsa jeni duke ecur, dhe ju e kategorizoni këtë si diçka negative. Ju zgjidhni të relaksoheni shpatullat tuaja dhe të bëni që tensioni të lirohet nga trupi juaj.
- Nuk keni mendime apo emocione të drejta ose të gabuara kur jeni duke medituar.
Hapi 6. Zhvilloni aftësinë tuaj për t'u përqëndruar
Mund të jetë e vështirë të jeni të vetëdijshëm për trupin, ndjenjat dhe emocionet tuaja kur meditoni. Filloni duke u përqëndruar vetëm në trupin tuaj ndërsa meditoni. Pasi të ndiheni rehat me këtë, përfshini të qenit të vetëdijshëm për ndjenjat dhe mendimet tuaja. Ndërtoni gradualisht aftësinë tuaj për të qenë të vetëdijshëm për të gjithë faktorët e ndryshëm. Sa më shumë të praktikoni aq më mirë do të bëheni.
- Kur filloni të praktikoni, kushtojini 20 minuta meditimit në këmbë, sepse mund t'ju duhet më shumë kohë për t'u përqëndruar. Pasi ta keni mësuar, mund ta përfshini këtë praktikë në jetën tuaj të përditshme. Meditoni ndërsa ecni nga makina juaj në dyqan ushqimore ose ecni lart një shkallë.
- Ndryshoni fokusin tuaj bazuar në nevojat tuaja. Nëse dëshironi të bëheni më të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja ndërsa meditoni, mund të përqendroheni vetëm në ndjenjat tuaja dhe të mos përfshini vetëdijen për trupin ose mendimet tuaja.
Hapi 7. Jetoni në këtë moment
Përqendrohuni në udhëtim, jo në destinacion. Përqendrohuni në momentin, jo në të kaluarën ose të ardhmen. Nëse mendja juaj endet, lëreni. Shikoni ato mendime të kalojnë dhe lëreni mendjen tuaj të kthehet në të tashmen, në frymën tuaj. Merrni çdo hap me të njëjtin qëllim dhe vazhdoni të jeni prezent.
- Mos kini asnjë destinacion në të cilin do të ecni. Ecni vetëm për të ecur dhe pa ndonjë qëllim të veçantë në mendje. Kur keni një destinacion ju jeni në mendësinë për të arritur në atë vend vetëm duke e bërë shëtitjen një mjet deri në fund.
- Me meditim në këmbë ecja është një qëllim në vetvete, kështu që ju jeni të plotë ndërsa e praktikoni. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni në momentin e tanishëm në vend që të mendoni për të ardhmen.
Pjesa 3 nga 3: Kuptimi i Meditimit në Ecje
Hapi 1. Përmirësoni shëndetin tuaj mendor
Praktika e rregullt e meditimit në këmbë zvogëlon depresionin, ankthin dhe shqetësimin. Nëse tashmë po shihni një terapist për ankthin dhe/ose depresionin tuaj, meditimi në këmbë është një shtesë e madhe për terapinë tuaj. Vetëdija dhe fokusi që praktikoni kur meditoni mund t'ju japë një pasqyrë më të madhe në emocionet, mendimet dhe ndjenjat tuaja. Ky kuptim i përmirësuar do t'i bëjë seancat tuaja të terapisë më efektive.
- Provoni të bëni 20 minuta meditim në këmbë, 3 herë në javë për të marrë këto përfitime. Ju duhet të shihni ndryshime në 8-12 javë.
- Meditimi në këmbë gjithashtu do t'ju ndihmojë kur përpiqeni të përqendroheni ose të përqendroheni gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Përmirësoni shëndetin tuaj fizik
Nëse praktikoni meditim në këmbë rregullisht, mund të ulni presionin e gjakut, të ulni faktorët e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare dhe të zvogëloni simptomat e dhimbjes kronike. Ju mund t'i përjetoni këto përfitime nëse jeni me shëndet të mirë ose nëse jeni duke menaxhuar gjendje të tjera shëndetësore.
- Zakonisht do të përjetoni disa nga këto përfitime pasi të praktikoni meditimin në këmbë rregullisht për të paktën 8 javë.
- Gjithashtu jeni duke u marrë me ndonjë aktivitet fizik kur praktikoni meditim në këmbë. Ju gjithashtu mund të përjetoni humbje peshe dhe përmirësim në funksionimin tuaj fizik.
Hapi 3. Njihni qëllimin
Jeta është shumë e zënë. Ju mund të jeni duke nxituar për të shkuar nga një vend ose gjithmonë duke menduar për atë që është tjetër në listën tuaj për të bërë. Meditimi në këmbë ju jep një mundësi për të ngadalësuar dhe akorduar në mendjen dhe trupin tuaj.
- Meditimi në këmbë bazohet në mësimet budiste që përqëndrohen në rëndësinë e të jetuarit në këtë moment dhe të qenit të ndërgjegjshëm. Vetëdija arrihet duke reflektuar mbi ndjenjat, trupin, mendjen dhe objektet tuaja mendore.
- Nëse keni provuar ndonjë formë meditimi më parë, mund të jetë më e lehtë për ju të kontaktoni trupin tuaj duke praktikuar meditim në këmbë në vend të formave të tjera ku jeni ulur.
Këshilla
- Kjo mund të jetë e vështirë në fillim, por do të përmirësoheni me praktikë.
- Merrni parasysh të dëgjoni një lloj meditimi të drejtuar ndërsa ecni.
- Distanca e preferuar e shtegut në këmbë mund të ndryshojë. Provoni se çfarë funksionon më mirë për ju.
