Nëse jeni atlet, luani në një ekip sportiv ose thjesht gjuani rrathë me miqtë tuaj, duhet të keni kujdes të mësoni se si të parandaloni një dëmtim ACL. Ligamenti i kryqëzuar i mëparshëm, ose ACL, është kritik në sigurimin e stabilitetit në nyjen e gjurit. Një dëmtim ACL mund të jetë rezultat i një tendosje, një çarje ose një këputje të plotë të ligamentit. Shtë një nga dëmtimet më të zakonshme të lidhura me sportin. Një këputje e ACL, ose ligamentit të kryqëzuar të mëparshëm, mund të ketë një ndikim shkatërrues në cilësinë e jetës tuaj. Rimëkëmbja nga rindërtimi mund të zgjasë rreth një vit para se të ktheheni në lojën tuaj, dhe ju kurrë nuk mund të arrini nivele të performancës para lëndimit. Isshtë e rëndësishme të kuptoni anatominë e gjurit tuaj dhe të mësoni teknikat e duhura për mbrojtjen e nyjës së gjurit. Lexoni për të mësuar teknikat e duhura të ngrohjes dhe ushtrime të veçanta të këmbëve.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Praktikimi i teknikave të duhura
Hapi 1. Ngrohni muskujt tuaj para stërvitjes
Ndërsa përgatiteni për të praktikuar ose luajtur një lojë që mund të tendosë ACL tuaj, sigurohuni që të ngroheni plotësisht. Kjo duhet të ndodhë rreth 10-15 minuta para aktivitetit. Ngrohuni me një seri shtrirjesh dhe ushtrimesh që synojnë të rrisin rrjedhjen e gjakut dhe të sjellin oksigjen në muskujt e nyjeve të gjurit. Këto gjithashtu do të rrisin rrjedhën e lëngut lubrifikues synovial, i cili ndihmon nyjet tuaja të gjurit të funksionojnë pa probleme. Rritni koordinimin përmes shtrirjes aktive me ushtrime të tilla si:
- Lëvizja e tërheqjeve të gjurit: Ndërsa kaloni nëpër dyshemenë e palestrës ose zonë tjetër, përkuluni në ijë dhe gju dhe tërhiqni gjunjët lart drejt lartësisë së belit. Bëni afërsisht katër grupe nga 10 me secilën këmbë.
- Goditjet e prapanicës lëvizëse: Vraponi nëpër dyshemenë e palestrës për rreth 20 këmbë ndërsa shtriheni në ijë dhe përkulni gjurin. Kjo do ta mbajë kërdhokullën tuaj të angazhuar. Lëvizni këmbët drejt pjesës së pasme në një manovër të stilit "nxitës i tifozëve".
- Priza tradicionale të kërcimit.
Hapi 2. Praktikoni teknikat e duhura të uljes
Fizika që luan një rol në dëmtimin e ACL janë "forcat e reagimit tokësor" (GRF). Këto i referohen presionit që duhet të absorbohet nga trupi kur pjesa e përparme e këmbës godet tokën. Me ecjen normale, GRF -të janë të barabarta me peshën tonë trupore. Kur një atlet zbret pas një kërcimi, presioni mund të jetë midis dy deri në tetë herë më shumë se pesha e tij trupore. Njihni teknikën e duhur të uljes, veçanërisht nëse jeni lojtar basketbolli, në të cilin mund të hidheni dhe të uleni shpesh. Trupat tanë natyrisht do të marrin teknikën e duhur të uljes, përveç në ato kohë në konkurrencë ku nuk arrihet lehtë për shkak të anëtarëve kundërshtarë të ekipit dhe stresit të lartë. Praktikoni teknikat e duhura të uljes në mënyrë që këto të jenë natyra e dytë për ju kur adrenalina rrjedh gjatë një loje.
Ulja në këmbën e gabuar ose ulja me këmbë të sheshtë mund të rrisë GRF që përjetoni, duke rritur kështu shanset tuaja për dëmtim të ACL. Të dyja mund të rrisin forcën e reagimit tokësor që transmetohet nga kyçi i këmbës në gju. Sigurohuni që të uleni në topat e këmbëve tuaja
Hapi 3. Forconi muskujt tuaj katërkëndëshe
Synoni muskujt e vendosur në pjesën e përparme të kofshëve tuaja në mënyrë që të mbështesin nyjet tuaja të gjurit. Squats dhe lunges do të ndërtojnë forcë në kuadriceps tuaj dhe do t'ju mbajnë në krye të lojës tuaj.
- Squats: Qëndroni me këmbët tuaja pak më shumë se gjerësia e shpatullave larg. Përkuluni në ijë me pjesën e pasme deri diku të shtrirë sikur do të uleni në një karrige. Zgjasni krahët para jush në nivelin e shpatullave. Kjo do t'ju ndihmojë të balanconi. Uluni poshtë, duke mbajtur në fundin përfundimtar të mbledhjes për një periudhë prej dy deri në tre sekonda, pastaj kthehuni në një pozicion në këmbë. Bëni katër grupe me nga dhjetë përsëritje secila.
-
Lunges: Qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Bëni një hap gjigant jashtë me njërën këmbë, duke u përkulur në ijë dhe gju. Përkuleni thellë në këtë derisa gjuri në këmbën tuaj të pasme pothuajse të prekë tokën. Mbajeni këtë pozicion për dy deri në tre sekonda. Pastaj, alternoni me këmbën tjetër. Përsëriteni për tre deri në katër grupe me nga dhjetë përsëritje secila.
- Mbani trupin tuaj në shtrirjen e duhur kur bëni një drekë. Kjo do të thotë që një vijë e drejtë duhet të ndajë gjysmën e ijëve tuaj dhe të kalojë paralelisht me gjurin tuaj të përkulur.
- Përveç funksionimit të këmbëve, kërcitjet gjithashtu punojnë në nyjet dhe nofullat tuaja.
Hapi 4. Përfshini ushtrimet e barkut në rutinën tuaj të përditshme
Hamstrings, ose muskujt përgjatë pjesës së pasme të kofshëve tuaja, gjithashtu kërkojnë forcim në mënyrë që të mbrojnë dhe mbështesin gjunjët tuaj. Lungs janë ushtrime të mira të gjoksit, siç janë ushtrimet në dysheme.
- Lunges: Qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Merrni një hap gjigant jashtë me njërën këmbë, duke u përkulur në ijë dhe gju. Përkuleni thellë në këtë derisa gjuri në këmbën tuaj të pasme pothuajse të prekë tokën. Sigurohuni që gjuri juaj përpara të mos shtrihet përtej gishtërinjve të këmbës. Mbajeni këtë pozicion për dy deri në tre sekonda. Pastaj, alternoni me këmbën tjetër. Përsëriteni për tre deri në katër grupe me nga dhjetë përsëritje secila.
- Përkuleni dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Zgjatni njërën këmbë mbrapa dhe përkulni këmbën lart në gju. Ngrini gjurin tuaj të përkulur vetëm një lëvizje të vogël por të rëndësishme drejt tavanit. Mbani këmbën tuaj të sheshtë dhe paralele me tavanin. Kryeni 10 përsëritje në këtë këmbë dhe përsëritni dy herë. Ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimet.
Hapi 5. Mbani viçat tuaj të fortë me ngritësa
Ngritja e viçit, ose ngritja e viçit, do të forcojë viçat tuaj, nga ana tjetër duke u dhënë gjunjëve tuaj mbështetje shtesë. Për të bërë ngritje të viçit:
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shtypni gishtërinjtë tuaj në tokë dhe hiqni thembrat tuaja nga toka. Përdorni një mur për të balancuar veten.
- Ngrini peshën e trupit tuaj për një grup prej 10 përsëritjesh. Përsëriteni dy deri në tre herë.
- Shtrijeni çdo muskul të viçit duke u ulur me këmbët tuaja të hapura dhe të zgjatura.
- Ju gjithashtu mund të bëni ngritje të viçave me një makinë ngritëse peshe, veçanërisht nëse keni nevojë për më shumë rezistencë.
Hapi 6. Shikoni për përdorimin e një traineri personal
Ju mund të gjeni të dobishme të konsultoheni me një trainer personal për të mësuar se si të mbroni ACL tuaj. Ky person mund të jetë veçanërisht i dobishëm gjatë trajnimit tuaj fillestar, në mënyrë që të mësoni formën e duhur kur bëni ushtrime. Trajnerët personalë mund të jenë të shtrenjtë, por shpesh mund të merrni një konsultë fillestare që mund të jetë e mjaftueshme për të demonstruar teknikën e duhur për ju.
Hapi 7. Provoni të mbështillni ose të prekni gjunjët për mbështetje shtesë
Mbështjellja e gjunjëve me mbajtëse mund të ju ndihmojë potencialisht për të parandaluar dëmtimet ACL, por nuk duhet të mbështeteni në këtë ekskluzivisht.
Konsultohuni me një trajner personal ose terapist fizik para se të mbështillni gjunjët
Pjesa 2 nga 4: Përdorimi i Kujdesit gjatë Ushtrimit
Hapi 1. Pranoni që disa sporte shkaktojnë më shumë lëndime ACL
Një kuptim themelor i fizikës do t'ju lejojë të kuptoni më mirë forcat në lojë që rezultojnë në një çarje ACL. Lëvizjet gjatë sporteve të tilla si basketbolli dhe futbolli, ku ngadalësimi i papritur, ulja dhe rrotullimi janë të zakonshme, rrisin forcat e mëparshme të "ngarkimit" të prerjes në ACL. Kini kujdes kur luani këto lloje sportesh në mënyrë që të shmangni dëmtimet ACL.
Hapi 2. Kini kujdes të veçantë nëse jeni femër
Atletet femra janë dy herë më të zakonshme për të pësuar një dëmtim ACL në krahasim me homologët e tyre meshkuj. Kjo ndodh sepse femrat kanë pozicionim dhe shtrirje të ndryshme të gjurit sesa meshkujt.
Hapi 3. Përdorni kujdes nëse jeni një atlet më i vjetër
Njerëzit mbi moshën 40 vjeç janë më të prirur të përjetojnë lëndime ACL. Kjo është për shkak të dobësimit të përgjithshëm të muskujve në trup të lidhur me moshën. Nëse jeni mbi 40 vjeç, sigurohuni që të bëni kujdes të veçantë për të ngrohur dhe forcuar muskujt e këmbëve.
Hapi 4. Monitoroni kushtet mjedisore
Mund të ketë kushte mjedisore që ndikojnë në qëndrueshmërinë e këmbëve dhe këmbëve tuaja në lojë. Për shembull, disa lloje të terrenit artificial janë njohur se rrisin rrezikun e lëndimit te futbollistët. Ju gjithashtu mund të përjetoni rrezik të shtuar në sipërfaqet e pabarabarta të lojës ose në mot të ftohtë.
Pjesa 3 nga 4: Kujdesi për veten
Hapi 1. Pushoni shumë për të optimizuar koordinimin
Studimet tregojnë se gjumi është thelbësor për përmirësimin e koordinimit dhe performancës në atletikë. Shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë, dhe atletët shpesh përfitojnë nga 10 orë gjumë në natë.
Hapi 2. Mbani një peshë të shëndetshme
Pesha e tepërt heq balancën dhe koordinimin. Ju gjithashtu mund të përjetoni ulje të kohës së reagimit nëse jeni mbipeshë. Synoni për një indeks të masës trupore (BMI) më pak se 27.
Hapi 3. Pini shumë lëngje
Hidratoni trupin tuaj duke pirë shumë ujë çdo ditë në mënyrë që muskujt tuaj të punojnë siç duhet dhe të mos lodhen shumë shpejt.
Pjesa 4 nga 4: Kuptimi i Lëndimeve ACL
Hapi 1. Njohni një dëmtim ACL
Një dëmtim ACL mund të shkaktohet nga një numër veprimesh të ndryshme, duke përfshirë uljen jo të duhur, shtrembërimin e këmbës, ndryshimin e drejtimit papritmas ose me shpejtësi, ose goditjen nga dikush ose diçka, ndër të tjera. Me një dëmtim ACL, mund të përjetoni një sërë simptomash. Këto mund të përfshijnë:
- Dhimbje
- Swnjtje brenda 24 orëve
- Paqëndrueshmëria e gjurit
- Në pamundësi për të përdorur gamën e plotë të lëvizjes së këmbës suaj
- Butësi në nyjen tuaj të gjurit
- Vështirësi në ecje
Hapi 2. Kuptoni anatominë e nyjeve të gjurit
Nyja e gjurit përbëhet nga femuri, që mbështet muskulin e kofshës ose atë katërkëndëshe, dhe tibia dhe fibula, të cilat ndodhen në pjesën e poshtme të këmbës. Ekziston edhe kërc që zbut nyjen e gjurit. Ky kërc, i quajtur menisk, është i vendosur në mes të eshtrave të sipërme dhe të poshtme të këmbës. Ligamentet e shumta mbështesin gjurin dhe sigurojnë stabilitet nga të gjitha këndet, me ACL që luan një rol kritik.
Ligamentet bashkohen kockë me kockë. ACL është formuar në një strukturë të ngjashme me kryq, që funksionon për të bashkuar femurin me tibinë. Kjo parandalon që femuri të rrëshqasë prapa në tibia. Gjithashtu parandalon që tibia të rrëshqasë përpara në femur
Hapi 3. Mësoni rreth shkallëve të ndryshme të ashpërsisë së lëndimit
ACL mund të tendoset, shqyhet ose dëmtohet rëndë. Nëse tendoset ose shqyhet, ligamenti shtrihet përtej kapacitetit të tij të zakonshëm. Kjo rezulton në lot të vegjël ose të mëdhenj që cenojnë integritetin e ligamentit. Si pasojë, nyja e gjurit është më pak e qëndrueshme. Përveç kësaj, ju mund të pësoni një dëmtim mikrovaskular që rezulton në mavijosje dhe ënjtje të gjurit.
Në skajin tjetër të spektrit, në rastet e traumave më të rënda, ligamenti mund të këputet plotësisht, duke rezultuar në paqëndrueshmëri të konsiderueshme të gjurit. Ky lloj dëmtimi gjithashtu zakonisht shoqërohet me ënjtje dhe mavijosje të rënda si rezultat i dëmtimit të brendshëm të enëve të gjakut në rajon
Hapi 4. Dije se lëndimet ACL mund të ndodhin me lëndime të tjera
Lotimet ACL mund të ndodhin në lidhje me dëmtimet e tjera ligamentoze ose meniskale në gju, apo edhe një thyerje të tibisë ose fibulës. Thyerjet janë më të zakonshme me dëmtimet e "kontaktit" ACL siç është një aksident me makinë, ndërsa dëmtimet "pa kontakt" ndodhin më së shpeshti në sporte si basketbolli dhe futbolli.
