Dhimbja akute e shpinës shpesh shkaktohet nga tensioni i muskujve. Dhimbja mund të lehtësohet duke mësuar të relaksoni muskujt dhe të gjithë trupin. Ekzistojnë një numër teknikash që rekomandohen nga mjekët dhe terapistët fizikë për të relaksuar butësisht muskujt, duke përfshirë relaksimin progresiv të muskujve, stërvitjen autogjenike dhe ushtrimet e relaksimit.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përpjekja e Relaksimit Progresiv të Muskujve
Hapi 1. Mësoni si të shtrëngoni grupe të ndryshme të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve funksionon duke u përqëndruar në tendosjen dhe pastaj relaksimin e grupeve të ndryshme të muskujve. Në studimet klinike, është treguar të jetë efektive për disa në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Mësoni grupet e ndryshme të muskujve dhe si t'i tendosni dhe relaksoheni ato, para se të angazhoheni në PMR.
- Për të tendosur dhe relaksuar pjesën e poshtme të trupit tuaj, përqendrohuni së pari në njërën këmbë, pastaj këmbën dhe viçin tuaj, dhe pastaj të gjithë këmbën tuaj. Filloni duke përkulur gishtërinjtë tuaj, pastaj duke tërhequr gishtërinjtë drejt jush për të shtrënguar viçin tuaj, dhe më në fund duke shtrënguar muskulin tuaj të kofshës.
- Pastaj, do të përqendroheni në anët tuaja, duke shtrënguar anët e majta dhe të djathta një nga një. Shtrëngoni dorën duke shtrënguar grushtin dhe pastaj duke shtrënguar bicepsin duke e sjellë parakrahun drejt shpatullës.
- Ju duhet të lëvizni pastaj në vithe, stomak, gjoks, qafë dhe shpatulla. Tërhiqni vithet së bashku për ta shtrënguar, thithni barkun dhe shtrëngoni gjoksin duke marrë frymë thellë.
- Pastaj, shtrëngoni muskujt në fytyrën tuaj. Hapni gojën gjerësisht, shtrëngoni qepallat fort dhe ngrini vetullat aq sa mund të shkojnë.
Hapi 2. Bëhuni gati
Pasi të jeni njohur me mënyrën e shtrëngimit të grupeve të ndryshme të muskujve, përgatituni të angazhoheni në PMR. Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t'u ulur, i pastër nga shpërqendrimet e jashtme. Uluni me sy mbyllur. Hiqni këpucët dhe vishni veshje të lirshme dhe të rehatshme.
Hapi 3. Shtrëngoni muskujt tuaj
Gjëja e parë që bëni kur angazhoheni në PMR është të zgjidhni një grup muskujsh për t'u përqëndruar. Shtrëngoni këta muskuj siç u diskutua më herët. Për shembull, filloni me pjesën e poshtme të trupit në anën e majtë. Përkulni gishtërinjtë e këmbëve në këmbën tuaj të majtë, pastaj shtrëngoni viçin tuaj, dhe pastaj tendosni të gjithë këmbën tuaj të majtë.
- Mbajeni tensionin për rreth 5 sekonda. Importantshtë e rëndësishme të shtrydhni fort dhe me të vërtetë të ndjeni tensionin. Kjo mund të shkaktojë pakënaqësi ose dridhje.
- Nëse filloni të ndiheni intensiv, dhimbjet e të shtënave ndaloni të tendosni muskujt tuaj dhe relaksohuni. Ndërsa disa shqetësime janë normale, mund të përfundoni duke dëmtuar veten nëse ndjeni dhimbje dhe kjo mund të përkeqësojë dhimbjen e shpinës.
Hapi 4. Relaksoni muskujt tuaj
Lironi të gjithë ngushtësinë në grupin e muskujve të tensionuar. Vini re ndryshimin midis tensionit dhe relaksimit. Nxirrni frymën dhe lejoni që muskujt të lihen dhe të çalojnë. Përqendrohuni në relaksimin për 15 sekonda para se të kaloni në grupin tjetër të muskujve.
Hapi 5. Përsëriteni me grupet e tjera të muskujve
Përsëriteni procesin me të gjitha grupet e tjera të muskujve. Vazhdoni të praktikoni PMR dy herë në ditë derisa të mësoheni me të. Pas kësaj, mund ta praktikoni një herë në ditë ose edhe vetëm 3 ose 4 herë në javë.
Metoda 2 nga 4: Angazhimi në Trajnimin Autogjenik
Hapi 1. Mësoni ndjesi të ndryshme trupore
Relaksimi autogjenik ka treguar se përmirëson simptomat e dhimbjes së shpinës për disa pacientë. Relaksimi autogjenik është disi i ngjashëm me PMR në atë që i kushtoni vëmendje pjesëve të ndryshme të trupit. Në relaksimin autogjen, megjithatë, ju jeni më shumë të fokusuar në ndjesi të ndryshme trupore sesa në tendosjen ose relaksimin e grupeve të ndryshme të muskujve. Mësoni për ndjesitë e ndryshme në të cilat duhet të përqendroheni para se të provoni relaksim autogjen.
- Pesha - A ndihet trupi juaj i rënduar në zona të caktuara? Dritë në të tjerët?
- Ngrohtësia - A janë zona të caktuara të trupit tuaj më të ngrohta ose më të ftohta se të tjerat?
- Rrahjet e zemrës - Kushtojini vëmendje rrahjeve të zemrës tuaj. Mundohuni të qëndroni në harmoni me ritmin.
- Frymëmarrja - Lejoni vetes të merrni frymë natyrshëm dhe vlerësoni normën tuaj normale të thithjes dhe nxjerrjes.
Hapi 2. Përgatituni
Për t'u përgatitur për trajnimin Autogenic, gjeni një zonë të shtëpisë tuaj me pak shpërqendrime të jashtme. Zgjidhni një vend të rehatshëm për t'u ulur ose shtrirë. Vishni veshje të gjera.
Hapi 3. Zgjidhni një pozicion
Ekzistojnë tre pozicione të ndryshme që mund të përdorni për të praktikuar relaksim autogjenik. Zgjidhni njërën nga sa vijon:
- Zgjidhni një karrige krahësh që mbështet krahët dhe duart tuaja. Anojeni kokën mbrapa.
- Uluni në një stol me trupin tuaj të rënë pak përpara. Mbështetni krahët në kofshët tuaja dhe vendosni duart midis gjunjëve tuaj.
- Shtrihuni me këmbët tuaja tetë centimetra larg, gishtërinjtë e këmbëve drejtuar përpara dhe krahët mbështetur në anët tuaja pa prekur trupin tuaj.
Hapi 4. Përqendrohuni në ndjesi të ndryshme në trupin tuaj
Pasi të keni zgjedhur një pozicion, relaksimi autogjenik zgjat rreth 8 minuta. Lëvizni nga një pjesë e trupit në tjetrën. Shumë njerëz e kanë më të lehtë të lëvizin nga koka tek këmbët ose anasjelltas. Përqendrohuni në ndjesitë në pika të ndryshme të trupit. A ndiheni të ngrohtë, të ftohtë, të rëndë, të relaksuar? Përqendrohuni në rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen ndërsa lëvizni në gjoks. Kushtojini vëmendje ndjesive të ftohjes dhe ngrohjes së kokës dhe barkut tuaj. Pasi të keni mbaruar, merrni disa frymë të ngadalta dhe të thella relaksuese.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i ushtrimeve të relaksimit
Hapi 1. Provoni frymëmarrjen me diafragmë
Frymëmarrja me diafragmë ka qenë e dobishme për disa kur bëhet fjalë për lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Fairlyshtë mjaft e lehtë për tu bërë dhe mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar dhimbjen tuaj.
- Ju mund të përfshiheni në frymëmarrjen e diafragmës ose ulur ose shtrirë. Vendoseni njërën dorë në gjoksin tuaj dhe një tjetër në barkun tuaj të poshtëm.
- Për të thithur, merrni frymë përmes hundës. Kanalizoni ajrin në atë mënyrë që të lëvizë në stomakun tuaj. Dora në barkun tuaj duhet të ngrihet. Mbajeni për rreth 3 sekonda.
- Nxjerr frymë përmes gojës. Merrni frymë derisa dora në stomakun tuaj të kthehet në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni për 10 deri në 15 frymë.
Hapi 2. Vizualizoni
Vizualizimi është një teknikë relaksimi që mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve të shpinës për disa. Ju përdorni imagjinatën tuaj për t'u përqëndruar në përfytyrimin e një skene të qetë dhe relaksuese. Mundohuni të përdorni sa më shumë ndjesi të jetë e mundur. Si duket, si vjen, si ndihet kjo skenë? Çfarë lloj tingujsh janë të pranishëm? Ju mund të relaksoheni gjatë shpërthimit të dhimbjeve të shpinës gjatë ditës dhe para gjumit gjatë natës. Mund të ndihmojë të mbyllni sytë dhe të përpiqeni ta vendosni veten në një skenë ose moment specifik. Mundohuni sa më mirë që të përjetoni ndjesinë e ekzistencës në një mjedis relaksues.
Hapi 3. Ditari rreth asaj që po kaloni
Provoni të kaloni të paktën 5-10 minuta në ditë duke shkruar se si ndiheni. Shkrimi ekspresiv mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave emocionale dhe fizike të dhimbjes. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndjekur përparimin e gjendjes tuaj.
Për shembull, kur ndiheni të tensionuar ose të shtrënguar, mund të shkruani për gjërat që ju bëjnë të ndiheni të mërzitur, të zemëruar, të frikësuar ose të ngazëllyer. Kjo mund t’ju ndihmojë të lironi disa nga tensionet që mund të keni në mendjen tuaj, si dhe trupin tuaj
Hapi 4. Kërkoni shpërqendrime
Ndonjëherë, një shpërqendrim i thjeshtë mund t'ju ndihmojë të shkëputeni nga dhimbjet e shpinës. Gjeni diçka relaksuese që ju pëlqen dhe shpërqendroni veten me të kur përjetoni dhimbje shpine. Dëgjo Muzikë. Shikojnë një film. Bëni një dush të ngrohtë. Bëni një mister fjalëkryq. Çdo aktivitet që është personalisht i këndshëm për ju mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve të shpinës duke ju tërhequr vëmendjen nga ndjesia.
Hapi 5. Shtrihuni për relaksim
Ekzistojnë një sërë shtrirjesh që mund të bëni që do të lehtësojnë dhimbjen e shpinës duke relaksuar muskujt tuaj. Këto mund të jenë veçanërisht të dobishme për dhimbjen e shpinës.
- Provoni pjerrësinë e legenit. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe shpina e vogël që prek dyshemenë. Shtrëngoni muskujt e barkut në mënyrë që shpina juaj të jetë e sheshtë në dysheme, mbajeni për pesë sekonda dhe pastaj lëshojeni. Përsëriteni 3 herë. Gradualisht ndërtoni deri në 10 përsëritje.
- Angazhohuni në një ushtrim gjunjë në gjoks. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura drejt. Sillni një gju në gjoks dhe mbajeni për 5 sekonda. Përsëriteni 5 herë dhe më pas përsëriteni me këmbën tjetër.
- Për të bërë shtrirjen e shpinës, shtrihuni në bark. Shtyjeni trupin e sipërm nga dyshemeja me krahët tuaj. Mbajeni për 5 sekonda dhe më pas përsëriteni 10 herë.
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i ndihmës nga jashtë
Hapi 1. Merrni një klasë Yoga ose Pilates
Yoga dhe Pilates promovojnë relaksim dhe gjithashtu mund të ndihmojnë në lirimin dhe relaksimin e muskujve të tensionuar që shkaktojnë dhimbje shpine. Shikoni klasat e jogës ose Pilates në zonën tuaj. Ju gjithashtu mund të gjeni yoga të udhëzuar dhe rutina Pilates në internet ose të blini një DVD.
Hapi 2. Lini një takim me një mjek
Nëse dhimbja e shpinës nuk po i përgjigjet teknikave të relaksimit, konsultohuni me mjekun. Mjeku juaj do të kryejë një provim rutinë fizik për të provuar dhe kuptuar se çfarë po shkakton dhimbjen tuaj të shpinës. Në varësi të historisë tuaj mjekësore dhe shëndetit aktual, mjeku mund të kryejë disa teste gjaku ose të urdhërojë rreze x, skanime CAT ose MRI. Ai ose ajo do të dalë me një plan trajtimi për tuaj bazuar në shkaqet themelore të dhimbjes tuaj në shpinë.
Hapi 3. Bëni një masazh
Masazhet mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni, gjë që mund të çojë në një reduktim të dhimbjeve të shpinës. Kërkoni një masazhiste të rishikuar mirë në zonën tuaj dhe caktoni një takim. Lëreni masazhisten të dijë se ku ndodhet dhimbja juaj e shpinës. Mund të jetë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të bëni një takim me një masazhiste për t'u siguruar që kjo është në rregull për ju duke pasur parasysh shëndetin tuaj aktual.
Hapi 4. Provoni akupunkturën
Akupunktura është një formë e mjekësisë alternative në të cilën gjilpërat vendosen në pika të veçanta të trupit për të lehtësuar tensionin. Ndërsa studimet shkencore të efektivitetit të akupunkturës janë të kundërta, shumë njerëz mendojnë se ai lehtëson dhimbjet e shpinës. Konsiderohet gjerësisht si një trajtim i sigurt mjekësor. Pyesni mjekun tuaj të rregullt për një referim tek një akupunkturist në zonën tuaj dhe shikoni nëse trajtimi funksionon për ju.
Këshilla
- Aplikoni akull për 48 orët e para pas tendosjes ose dëmtimit të muskujve.
- Kërkoni kujdes mjekësor nëse përjetoni dhimbje akute për më shumë se 3 ditë. Gjithashtu, vizitoni një mjek nëse jeni duke përjetuar mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në këmbë ose krahë.
