Dhimbja e shpinës është një shpërqendrim nga i cili shumica dërrmuese e njerëzve do të vuajnë në një moment në jetën e tyre. Mund të paraqitet sporadikisht ose mund të jetë një problem kronik. Trajtimi i dhimbjes së shpinës mund të kërkojë një mjek; megjithatë, para se të shihni një specialist, duhet të provoni disa ilaçe pa recetë, shtrirjet dhe ushtrimet e duhura dhe ndryshimet themelore në rutinën tuaj të përditshme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përshtatja e stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Ndryshoni pozicionin tuaj të gjumit
Shtrihuni në anën tuaj me shpinën drejt. Ngrini gjunjët përpara në një pozicion fetal. Vendosni një jastëk të gjatë midis gjunjëve dhe kyçeve të këmbëve për të mbështetur ijet tuaja. Përqafoni një jastëk pranë gjoksit tuaj për të relaksuar qafën dhe krahët.
Hapi 2. Investoni në këpucë ose shtroja më të mira
Nëse jeni në këmbë, sigurohuni që rehatia është përparësia juaj e parë. Ju dëshironi të siguroheni që këpucët tuaja kanë mbështetje të shkëlqyeshme të harkut. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin pa ushtruar shumë tendosje në bazën e këmbës suaj. Shikoni një pediatër nëse vuani nga pronimi ose supinimi.
Hapi 3. Heq qeset e rënda
Paketoni në mënyrë pragmatike. Mos mbani me vete gjërat që mund t'ju nevojiten. Paketoni atë që ju nevojitet, në mënyrë që ta mbani të lehtë. Dhe pastaj kaloni me qëllim çantën tuaj në krahë të ndryshëm gjatë ditës tuaj. Vendoseni në shpatullën tuaj të majtë, shpatullën e djathtë, mbajeni në krahun tuaj ose në dorën tuaj dhe vendoseni në prehër ose dysheme sa herë që jeni ulur. Në këtë mënyrë tendosja e çantës do të zhvendoset në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin tuaj.
Metoda 2 nga 4: Forcimi i shpinës
Hapi 1. Shtrihuni disa herë në ditë
Shtrirjet e mëposhtme mund të zvogëlojnë shumë dhimbjen nëse bëhen të paktën një herë në ditë:
- Bëni shtrirjen gju në gjoks. Shtrihuni në shpinë me gjunjët lart dhe kokën në tokë. Ngrini gjurin tuaj të djathtë dhe kapeni atë me të dy duart. Tërhiqeni lehtë gjurin drejt gjoksit tuaj për 30 sekonda. Lëshoni dhe përsëritni 2 herë me të dy këmbët.
- Bëni shtrirjen e muskujve piriformis. Nëse vuani nga dhimbja në nervin tuaj shiatik, muskuli piriformis ka shumë të ngjarë të jetë jashtëzakonisht i tensionuar. Shtrihuni në shpinë me gjunjët lart. Vendoseni pjesën e jashtme të viçit tuaj të djathtë në pjesën e sipërme të kofshës tuaj të majtë. Ngrini kofshën tuaj të majtë dhe kapeni atë me duart tuaja. Sillni kofshën drejt jush derisa të ndjeni një shtrirje në vithen tuaj të djathtë. Mbajeni për 30 sekonda dhe lëshojeni. Përsëriteni dy herë në secilën anë.
- Përqendrohuni në qafën tuaj. Qafat e ngurtë shpesh shoqërojnë shpinë të ngurtë. Përkulni kokën përpara në mënyrë që mjekra juaj të prekë gjoksin tuaj. Ju duhet të ndjeni që muskujt në pjesën e prapme të qafës tuaj shtrihen. Mbajeni për 30 sekonda. Ngrini kokën lart dhe pastaj përkulni kokën në të djathtë, duke e afruar veshin tuaj të djathtë pranë shpatullës tuaj të djathtë. Muskujt në anën e qafës tuaj duhet të tërhiqen duke u mësuar. Mbajeni për 30 sekonda dhe pastaj përkulni kokën në të majtë, në të njëjtën mënyrë. Mbajeni për 30 sekonda.
Hapi 2. Forconi thelbin tuaj me mbledhje muri
Qëndroni me shpinën kundër një muri. Pastaj gradualisht uleni në mënyrë që të jeni në një pozitë të ulur. Ju duhet të ndjeni që shpina, barku dhe këmbët fillojnë të forcohen. Mbajeni për 5-10 sekonda në varësi të sa kohë ju nevojitet për të ndier djegien. Pastaj ngadalë drejtoni këmbët dhe kthehuni në një pozicion në këmbë. Bëni këtë 10 herë ose më shumë çdo herë që stërviteni.
Hapi 3. Bëni ngritje të legenit për të ndërtuar thelbin tuaj
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët, në mënyrë që këmbët tuaja të qëndrojnë të qeta në dysheme. Pastaj ngadalë ngrini legenin tuaj nga dyshemeja derisa kofshët tuaja të përputhen me bërthamën tuaj. Mos shkoni shumë larg. Ju nuk doni të harkoni shpinën. Mbajeni për 5 sekonda dhe pastaj ulni legenin tuaj përsëri në dysheme. Përsëriteni 10 herë ose më shumë çdo herë që stërviteni.
Hapi 4. Bëni arritjet e këmbëve
Gjeni një hapësirë të hapur për këtë ushtrim. Filloni me duart dhe gjunjët sikur të jeni një foshnjë zvarritëse. Mbajeni kokën drejt në mënyrë që të shikoni poshtë në dysheme. Duke e mbajtur trupin tuaj të fortë, ngadalë zgjasni njërën këmbë prapa jush. Zgjateni plotësisht këmbën tuaj në mënyrë që të jetë në një nivel me shpinën dhe pastaj mbajeni për 5 sekonda. Tani ulni këmbën përsëri në tokë. Përsëriteni 10 herë me secilën këmbë.
Hapi 5. Kryeni ushtrime zvicerane për stabilizimin e topit
Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një top zviceran i madh prej gome. Rrokulliset mbi topin. Stomaku juaj duhet të qëndrojë i qetë mbi të. Tani shtrini pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët jashtë. Pastaj ngadalë ecni trupin tuaj përpara, kështu që topi tani është nën kofshët tuaja. Mbani trupin tuaj sa më drejt që të jetë e mundur. Pastaj ecni trupin tuaj prapa në mënyrë që topi të jetë përsëri nën barkun tuaj. Bëni këtë 10 herë në një udhëtim në palestër.
Hapi 6. Shtoni më shumë stërvitje kardio në stërvitjen tuaj të përditshme
30 minuta në ditë ushtrime aerobike me ndikim të ulët, të tilla si noti, ecja e shpejtë ose çiklizmi në një biçikletë të shtrirë, do të zvogëlojë dhimbjen e shpinës të shkaktuar nga atrofia me kalimin e kohës.
Rritja e presionit të gjakut do të ndihmojë në zgjimin e atyre muskujve të fjetur. Pas 30 deri në 40 minuta stërvitje kardio, trupi juaj do të fillojë të prodhojë endorfinë, e cila mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës
Hapi 7. Bëni joga
Yoga do të forcojë më tej shtrirjet dhe ushtrimet e mësipërme, si dhe do të zvogëlojë stresin i cili mund të çojë në dhimbje shpine. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, ndërsa përfundoni secilën pozë.
- Kobra, poza e fëmijës dhe poza e malit janë pozicione të shkëlqyera të jogës për forcimin e bërthamës tuaj dhe shtrirjen e muskujve të shpinës.
- Ka dhjetëra poza të tjera që fokusohen në thelbin dhe shpinën tuaj në mënyrë specifike. Provoni ato që ndjehen më komode për ju. Ju nuk doni ta shtyni veten shumë larg. Zgjatja e tepërt mund të çojë në probleme shtesë të shpinës, nëse nuk jeni të kujdesshëm.
Metoda 3 nga 4: Qetësuesit e dhimbjeve të shpinës
Hapi 1. Merrni anti-inflamatorë (NSAIDs)
Ndiqni rekomandimet e prodhuesit. NSAIDs, ose ilaçet anti-inflamatore jo-steroide, ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe lehtësimin e dhimbjeve.
- Ilaçet pa recetë si Motrin, Aleve ose Bayer Aspirin mund të japin lehtësim të shpejtë dhe janë në dispozicion në farmacinë tuaj lokale. Efektet anësore të zakonshme përfshijnë gaz, urth, nauze, marramendje ose diarre. Nëse simptomat vazhdojnë, ndaloni mjekimin dhe konsultohuni me mjekun.
- Shumë mjekë thonë se njerëzit nën 18 vjeç nuk duhet të marrin aspirinë për shkak të lidhjes së saj me Sindromën Reye - një çrregullim i rrallë, por serioz i mëlçisë dhe trurit.
Hapi 2. Përdorni kompresa të nxehta dhe të ftohta
Filloni me një kompresë të ngrohtë për 15 minuta, e ndjekur nga një kompresë të ftohtë. Alternoni çdo 2 orë për 5 ditë. Paketat e nxehta dhe të ftohta mund të zvogëlojnë inflamacionin për njerëzit me dhimbje akute, subakute ose kronike.
Për fasha të ftohta, mbështillni një jastëk akulli me bazë xhel ose një pako akulli në një këmishë ose peshqir para se ta vendosni direkt në lëkurë. Përndryshe, mund të jetë tronditëse e ftohtë
Hapi 3. Bëni banja të rregullta me kripëra epsom
Kjo është veçanërisht e dobishme nëse keni dhimbje shpine nga puna manuale ose qëndroni shumë. Kripërat Epsom përmbajnë minerale që qetësojnë muskujt e përflakur. Mjekët e quajnë këtë "hidroterapi". Mos e bëni ujin shumë të nxehtë. Ju nuk doni të përvëloni veten. Këto banja përmirësojnë sistemin tuaj nervor dhe ndihmojnë në qarkullimin e gjakut në zonat e tendosura ose të dëmtuara.
Bëjini vetes një masazh me banjë të nxehtë. Meqenëse muskujt tuaj do të lirohen nga uji, tani është një kohë e mirë për të përpunuar çdo zonë të ngushtë. Merrni një top bejsbolli ose tenisi dhe vendoseni nën pjesën e poshtme të shpinës dhe lëvizni ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën. Pastaj bëni të njëjtën gjë për pjesën e sipërme të shpinës
Metoda 4 nga 4: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Flisni me një mjek
Kërkoni ndihmë profesionale nga mjeku juaj menjëherë nëse ndjeni ndonjë mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në ijë ose këmbë, nëse humbni kontrollin e fshikëzës ose zorrëve, ose nëse ecja juaj është e prekur.
- Ju gjithashtu duhet të shihni mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt për shkakun e dhimbjes tuaj në shpinë ose nëse po përkeqësohet. Ju do të keni nevojë për vlerësim të mëtejshëm nëse keni ethe ose ndonjë simptomë të re.
- Jini në gjendje të përshkruani natyrën e saktë të dhimbjes tuaj të shpinës, sa shpesh ju dhemb shpina, cilat aktivitete janë bërë të padurueshme për shkak të dhimbjes së shpinës dhe çdo informacion shtesë që mjeku juaj mund të gjejë të dobishëm.
Hapi 2. Konsideroni një injeksion steroid
Në varësi të ashpërsisë së dhimbjes së shpinës, një mjek mund të sugjerojë një injeksion steroid. Disa njerëz marrin lehtësim për muaj ose vite kur një steroid injektohet në zonat e shtyllës kurrizore që vuajnë nga inflamacioni ekstrem.
Hapi 3. Shihni një kiropraktor
Profesionistët e kiropraktikës janë të përkushtuar ndaj trajtimit jo-kirurgjik të gjendjeve muskuloskeletale. Në përgjithësi, ata përqendrohen në shpinë tuaj dhe zonat përreth. Kiropraktorët përdorin trajtim manual (praktik) për t'u përqëndruar në dhimbjen e shpinës dhe çështjet e hernies së diskut.
Hapi 4. Shkoni te një terapist fizik
Ky profesionist i trajnuar do të përshkruajë ushtrimet e nevojshme ashtu si një mjek përshkruan ilaçe. Terapistët fizikë do t'ju mësojnë se si të shtrini dhe forconi muskujt e shpinës. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të parandaloni tendosjen e panevojshme.
Praktikuesit e Egoscue specializohen në terapinë e sjelljes. Ai do të përqëndrohet në dhimbjen tuaj të shpinës dhe do të identifikojë çdo problem të qëndrimit që mund të keni. Ai do të shqyrtojë mënyrën se si ecni, uleni dhe flini. Më pas, ai do të përshkruajë një seri ushtrimesh që do të ndihmojnë në zvogëlimin e presionit dhe tensionit në shpinë
Hapi 5. Bëni një masazh
Dy masazhet më të mira për dhimbjet në pjesën e poshtme të shpinës janë një masazh i muskujve quadratus lumborum (QL) dhe një masazh gluteus medius.
- Masazhi QL fokusohet në lidhjen midis brinjëve dhe legenit tuaj - një zonë që normalisht është një burim i dhimbjes së shpinës. Kjo zonë bëhet e tendosur kur pjesa e poshtme e shpinës mbetet e lëvizshme ndërsa pjesa e sipërme e trupit ulet e qetë ose kur uleni të rrëzuar në një karrige. Terapisti juaj mund të shtrijë dhe masazhojë këtë zonë me një masazh QL.
- Masazhi gluteus medius bën mrekulli së bashku me masazhin QL. Kur zona midis brinjëve dhe legenit tendoset, menjëherë shkakton tendosje edhe në pjesën e sipërme të vitheve tuaja.
Hapi 6. Shihni një akupunkturist
Një praktikues do të fusë gjilpëra të holla në pika të sakta në të gjithë trupin tuaj. Shumica e akupunkturistëve argumentojnë se gjilpërat e tyre stimulojnë prodhimin e endorfinave, serotoninës dhe acetilkolinës. Këto janë kimikate të fuqishme kundër dhimbjeve të prodhuara natyrshëm në trupin tuaj. Ndërsa komuniteti mjekësor është ende jashtë për efektet e sakta shkencore të akupunkturës, provat klinike në vazhdim janë shpresëdhënëse. Sigurisht, ka shumë dëshmi anekdotike (nga pacientët) për të mbështetur efektivitetin e akupunkturës.
Hapi 7. Përdorni një stimulues nervor
Një njësi stimuluese elektrike e nervave transkutane (TENS) mund të përdoret si një opsion trajtimi për të ndihmuar në bllokimin e dhimbjeve të forta nervore. Kjo nuk është një kurë. Shtë thjesht një teknikë e menaxhimit të dhimbjes. Ai në thelb bllokon sinjalet e dhimbjes në tru, kështu që ju nuk e vini re dhimbjen e shpinës tuaj aq shumë ose aspak. Konsideroni këtë teknikë vetëm pasi të konsultoheni me mjekun tuaj dhe nëse të gjitha metodat e tjera kanë dështuar.
Cilat janë gabimet e zakonshme që bëjnë atletët kur shërohen nga një dëmtim i shpinës?
Shikoni
