Dhimbjet e herëpashershme të shpinës janë të zakonshme. Rreth 84% e të rriturve përjetojnë dhimbje shpine në një moment. Nëse përjetoni dhimbje dhe dhimbje kronike të shpinës, kjo mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të jetuar një jetë aktive dhe të shëndetshme. Jo të gjitha llojet e dhimbjeve të shpinës mund ose duhet të trajtohen pa ilaçe, dhe ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni çdo lloj trajtimi. Sidoqoftë, ka disa gjëra që mund të bëni për të forcuar shpinën dhe për të lehtësuar dhimbjet e shpinës pa përdorimin e barnave.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i Metodave të Vetë-Kujdesit
Hapi 1. Aplikoni nxehtësi
Zakonisht nxehtësia rekomandohet për lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, veçanërisht dhimbjeve të shpinës. Nxehtësia do të ndihmojë muskujt tuaj të pushojnë, gjë që mund të lehtësojë tensionin dhe spazmat. Nëse dhimbja juaj është kronike, ose jo rezultat i lëndimit, nxehtësia ka më shumë gjasa të ndihmojë.
- Përdorni një shishe me ujë të nxehtë ose jastëk ngrohjeje për të aplikuar nxehtësi të thatë. Përfundoni një ujë të nxehtë me një peshqir për të shmangur djegiet.
- Mos bini në gjumë kur përdorni një jastëk ngrohjeje.
- Një dush ose dush i nxehtë gjithashtu mund të sigurojë lehtësim për disa dhimbje shpine. Ju gjithashtu mund të gjeni një sauna ose vaskë të nxehtë të dobishme.
Hapi 2. Përdorni një pako të ftohtë
Fryrja ose përdorimi i një pakete të ftohtë nuk është gjithmonë e dobishme për dhimbjet e shpinës. Zakonisht është më e dobishme kur përfshihet inflamacioni, siç është dhimbja e shpinës e lidhur me artritin. Akullnaja gjithashtu mund të zvogëlojë ënjtjen nga dëmtimet.
Për të bërë një pako të ftohtë, lagni një peshqir me ujë të ftohtë. E shtrydhni mirë për të hequr ujin e tepërt. Paloseni peshqirin dhe vendoseni në një qese plastike me zinxhir. Ngrini qesen për rreth 15 minuta. Aplikoni në zonën e prekur për 10 minuta. Përsëriteni deri në 3 herë në ditë
Këshillë:
Një qese me perime të ngrira mund të veprojë si një pako e ftohtë në një majë. Mundohuni të përdorni diçka mjaft të vogël dhe në formë të barabartë, të tilla si bizele ose misër. Kjo do të ndihmojë në shpërndarjen e ftohtë në mënyrë më të barabartë.
Hapi 3. Përdorni një rul shkumë
Përdorimi i një rul shkumë mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe dhimbjeve të muskujve. Këto janë zakonisht 4 deri në 6 këmbë (1.2 deri 1.8 m) të gjata dhe duken si petë pishine shumë të trasha. Ju madje mund të përdorni një petë të madhe pishine në fillim për t'u mësuar ta përdorni atë.
- Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë me rulin pingul në shpinë. Vendoseni rulin në mënyrë që të jetë nën shpatullat tuaja. Ngrini ijet tuaja nga toka rreth 3-4 inç (7.6-10.2 cm). Mbani kokën dhe shpatullat larg nga toka. Përdorni këmbët tuaja për t'u rrotulluar prapa dhe përpara në rul për disa minuta.
- Filloni me një rul shkumë me densitet më të ulët në fillim. Disa rrotulla shkumash janë shumë të forta dhe mund të kenë gunga ose nyje mbi to për të arritur në pikat e shkaktimit. Këto mund të jenë shumë intensive për fillestarët.
Hapi 4. Përmirësoni qëndrimin tuaj
Shtrëngimi dhe qëndrimi i pahijshëm mund të rrisë presionin mbi kurrizin tuaj dhe të shkaktojë dhimbje. Përmirësimi i qëndrimit tuaj mund të lehtësojë presionin e shpinës dhe të ndihmojë në qetësimin e dhimbjeve ekzistuese të shpinës. Gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e përsëritjes së dhimbjes së shpinës.
- Forcimi i muskujve tuaj bazë do të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj. Këta muskuj lidhen me shpinë dhe legenin tuaj dhe ndihmojnë në mbajtjen e trupit tuaj lart.
- Ushtrimet e fleksibilitetit, të tilla si yoga dhe pilates, janë një mënyrë tjetër e mirë për të përmirësuar qëndrimin tuaj. Këto ushtrime theksojnë lëvizjen e ngadaltë dhe të lëngshme në krahasim me lëvizjet nganjëherë kërcitëse të ushtrimeve tradicionale. Kështu, ata kanë më pak të ngjarë të përkeqësojnë dhimbjen e shpinës.
- Kushtojini vëmendje mënyrës se si uleni dhe qëndroni gjatë gjithë ditës. Supet tuaja duhet të jenë poshtë dhe mbrapa, jo të rrëzuara përpara. Koka juaj duhet të jetë në një pozicion të barabartë, jo të përkulur përpara ose poshtë. Mund të jetë pak e vështirë të korrigjoni qëndrimin tuaj në fillim, por me pak vigjilencë, mund të filloni të ndiheni më mirë.
Hapi 5. Vendosni një stacion pune ergonomikisht të saktë
Dhimbja e shpinës dhe shpatullave mund të shkaktohet nga ulja e orëve të gjata në një tavolinë. Paraqitja e gabuar e stacionit të punës mund të bëjë që koka juaj të bjerë dhe supet tuaja të bien përpara. Vendosja e një vendi pune ergonomikisht të saktë mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
- Synoni të mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Sigurohuni që bërrylat dhe pjesa e poshtme e shpinës të mbështeten.
- Sigurohuni që monitori juaj të jetë në ose pak nën nivelin e syve, në mënyrë që të mos e ulni kokën përpara për ta parë atë. Mos e vendosni tastierën dhe miun shumë larg; shtrirja përpara për një periudhë të gjatë kohore mund të shkaktojë stres në shpinë.
- Nuk ka asnjë qëndrim ose stacion pune që do të funksionojë për të gjithë. Sidoqoftë, mbajtja në mend e parimeve themelore mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
Hapi 6. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve
Disa lloje të dhimbjeve të shpinës mund të përkeqësohen nga stresi dhe tensioni. Terapia progresive e relaksimit të muskujve mund t'ju ndihmojë të mësoni të relaksoheni dhe të qetësoni muskujt tuaj të lënduar. Me PMR, ju tensiononi dhe më pas lëshoni grupe të muskujve, të gjitha ndërsa merrni frymë thellë. PMR mund të çojë në një ndjenjë relaksimi dhe mirëqenie.
- Gjeni një vend të qetë dhe të qetë për të bërë ushtrimet tuaja. Planifikoni për rreth 15 minuta.
- Bëjeni veten rehat. Lironi çdo veshje të ngushtë. Uluni ose shtrihuni. Nëse dëshironi, mund të luani muzikë qetësuese.
- Filloni me muskujt e fytyrës ose këmbët tuaja. Punoni poshtë ose lart, në përputhje me rrethanat.
- Shtrëngoni muskujt në një grup sa më shumë që të mundeni. Për shembull, për ballin tuaj, ngrini vetullat sa më shumë që të jetë e mundur. Rrudhos ballin. Mbajeni këtë tension për 5 sekonda, pastaj relaksohuni.
- Lëvizni në sy dhe hundë. Mbyllni sytë sa më fort që të jetë e mundur. Mbajeni tensionin për 5 sekonda, pastaj relaksohuni.
- Vazhdoni të tendosni grupet e muskujve përgjatë trupit tuaj. Mbajeni tensionin në secilin grup për 5 sekonda para se të relaksoheni.
- Grupet kryesore të muskujve ku do të punoni janë balli, sytë/hunda, buzët/faqet/nofulla, duart, parakrahët, krahët e sipërm, shpatullat, shpina, stomaku, ijet/vithet, kofshët, këmbët dhe gishtërinjtë.
Hapi 7. Provoni një tryezë ose karrige përmbysëse
Një tryezë përmbysëse mund t'ju ndihmojë të shtrini dhe dekompresoni shtyllën kurrizore dhe të lehtësoni përkohësisht dhimbjet e shpinës. Ndërsa nuk ka gjasa të ofrojë lehtësim afatgjatë, disa njerëz mund ta gjejnë përmbysjen të dobishme në afat të shkurtër. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të provoni përmbysjen.
- Anasjelltas rrit presionin e gjakut kur jeni të përmbysur. Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës ose glaukomë, mos përdorni përmbysje.
- Filloni ngadalë, me shkallë të vogla përmbysjeje. Përpjekja shumë e shpejtë mund të rezultojë në dëmtim.
Hapi 8. Ndryshoni dyshekun tuaj
Nëse taktikat e tjera të vetë-kujdesit nuk kanë funksionuar, dysheku juaj mund të kontribuojë në dhimbjen e shpinës. Nuk ka asnjë lloj dyshek që është "më i miri" për njerëzit që vuajnë nga dhimbjet e shpinës. Shumë varet nga pozicioni juaj i preferuar i gjumit. Ndryshimi i dyshekut tuaj mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, veçanërisht nëse dysheku juaj është i tharë ose i pambështetur.
- Udhëzuesit e konsumatorit, siç janë Raportet e Konsumatorit, shpesh i vlerësojnë dyshekët sipas pozicionit të fjetur. Ju gjithashtu mund të gjeni udhëzues për blerjen e dyshekëve që do t'ju ndihmojnë të kuptoni se cilat mund të jenë nevojat e dyshekut tuaj.
- Provoni personalisht dyshekët para se t'i blini ato. Ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për një tjetër. Gjeni dyshekun që është i rehatshëm për ju.
- Ju gjithashtu mund të përdorni jastëkë dhe jastëkë për të përmirësuar pozicionin tuaj të gjumit. Nëse flini me shpinë, vendosni një jastëk nën gjunjë për të ofruar mbështetje. Nëse flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve për të mbajtur një pozicion neutral të shtyllës kurrizore. Mundohuni të shmangni gjumin në bark. Mund të shtrembërojë dhe të vendosë tension në muskujt tuaj të shpinës.
Metoda 2 nga 3: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Njihni kufijtë tuaj
Në përgjithësi, dhimbjet akute të shpinës do të përmirësohen më vete me kujdesin e duhur për veten. Dhimbja e shpinës është veçanërisht e zakonshme tek të rriturit. Nëse dhimbja e shpinës nuk përmirësohet pas 4 javësh, shihni një mjek. Ju mund të keni nevojë të merrni parasysh opsionet e tjera të trajtimit.
Shkaqet e zakonshme të dhimbjes së shpinës përfshijnë artritin, sëmundjen degjenerative të diskut dhe probleme të tjera nervore dhe muskulare. Nëse dhimbja e shpinës vazhdon, shihni një mjek
Hapi 2. Njohni simptomat e rënda
Shumë dhimbje në shpinë mund të menaxhohen vetë, ose me trajtime plotësuese. Sidoqoftë, nëse keni simptoma të caktuara, dhimbja e shpinës mund të jetë një shenjë e çështjeve më të rënda shëndetësore. Kërkoni menjëherë kujdes mjekësor nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme:
- Dhimbja që shtrihet nga shpina poshtë këmbës
- Dhimbja përkeqësohet kur përkuleni ose përkulni këmbët
- Dhimbja përkeqësohet gjatë natës, ose ju zgjon
- Ethet me dhimbje shpine
- Dhimbje në shpinë me probleme të fshikëzës ose zorrëve
- Dhimbje në shpinë me mpirje ose dobësi në këmbë
Hapi 3. Provoni terapi masazhi
Massageshtë treguar se masazhi i rregullt lehtëson dhimbjet e shpinës dhe paaftësinë. Masazhi është veçanërisht i dobishëm për të siguruar lehtësim mjaft të shpejtë të dhimbjes së shpinës; një studim tregoi se trajtimet javore të masazhit përmirësuan ndjeshëm dhimbjen dhe funksionin e shpinës pas 10 javësh në krahasim me rutinat tipike të kujdesit të dhimbjes së shpinës.
- Disa kompani të sigurimeve shëndetësore dhe ofruesit e shëndetit do të mbulojnë "masazhin mjekësor" kur ju referoheni nga mjeku juaj te një terapist masazhi i licencuar për trajtim. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse ky është një opsion për ju.
- Në një provë që krahasoi masazhin, akupunkturën dhe edukimin e vetë-kujdesit si trajtime për dhimbjen e shpinës, masazhi u tregua si trajtimi më efektiv për dhimbjen dhe paaftësinë. Grupi i trajtimit të masazhit gjithashtu përdori sasinë më të vogël të ilaçeve për dhimbje.
Hapi 4. Merrni parasysh manipulimin kurrizor
Manipulimi i shtyllës kurrizore, i njohur gjithashtu si "terapi manipuluese kurrizore", kryhet nga disa lloje të ofruesve të kujdesit shëndetësor, duke përfshirë kiropraktorët dhe terapistët fizikë. Disa studime kanë treguar se manipulimi i shtyllës kurrizore është efektiv për trajtimin e dhimbjeve të lehta dhe të moderuara të shpinës.
Gjithmonë bëni që kjo dhe procedurat e tjera plotësuese të bëhen nga një profesionist i trajnuar dhe i licencuar. Ndërsa manipulimi i shtyllës kurrizore është zakonisht i sigurt kur bëhet nga një profesionist, mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore nëse bëhet gabimisht
Hapi 5. Konsideroni akupunkturën
Akupunktura nuk është një trajtim "plumb magjik" për dhimbjen e shpinës. Ka tendencë të funksionojë më së miri në trajtimin e dhimbjeve akute të shpinës. Disa prova klinike kanë treguar se akupunktura profesionale është e dobishme në lehtësimin e dhimbjeve nga dhimbjet e shpinës.
- Isshtë e rëndësishme të theksohet se ndërsa disa studime tregojnë se akupunktura është përgjithësisht efektive në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, akupunktura mund të mos jetë efektive në përmirësimin e funksionit ose paaftësisë. Akupunktura në lidhje me ilaçet duket të jetë më efektive në zvogëlimin e dhimbjes dhe përmirësimin e funksionalitetit sesa secili trajtim i vetëm.
- Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një praktikues i akupunkturës. Importantshtë e rëndësishme që të gjithë ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor të punojnë së bashku për t'u kujdesur për ju.
- Bordi kombëtar i certifikimit për akupunkturistët në Shtetet e Bashkuara është Komisioni Kombëtar i Çertifikimit për Akupunkturë dhe Mjekësi Orientale. Jo të gjitha sigurimet shëndetësore do të mbulojnë mjekësinë plotësuese, por sigurimi ka më shumë gjasa të mbulojë një praktikues të certifikuar.
Hapi 6. Merrni parasysh terapinë njohëse-sjellëse
Terapia njohëse-sjellëse, ose CBT, identifikon mendimet dhe besimet negative dhe jo të dobishme dhe i zëvendëson ato me ato pozitive dhe të shëndetshme. Një qasje CBT për trajtimin e dhimbjes fokusohet në mënyrën se si i përgjigjeni simptomave të dhimbjes. CBT është treguar nga disa studime për të trajtuar në mënyrë efektive disa lloje të dhimbjeve kronike, përfshirë dhimbjen e shpinës.
CBT mund të jetë një zgjedhje e mirë kur nuk ka ndonjë shkak të dukshëm të dhimbjes së shpinës
Këshillë:
Konsultohuni me mjekun tuaj ose kompaninë tuaj të sigurimeve për emrat e terapistëve në zonën tuaj. Intervistoni disa prej tyre dhe pyesni për përvojën e tyre në përdorimin e CBT.
Metoda 3 nga 3: Forcimi i shpinës
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj
Për shkak se dhimbja e shpinës mund të ketë kaq shumë shkaqe të ndryshme, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim stërvitjeje ose trajtimi. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni pësuar një dëmtim të madh si një rënie ose një aksident me makinë. Disa dëmtime ose shkaqe të dhimbjes së shpinës duhet të trajtohen me terapi rehabilitimi dhe ilaçe.
Shtë e rëndësishme të njoftoni mjekun tuaj të rregullt për çdo trajtim dhe hapa që po ndërmerrni për të lehtësuar dhimbjen e shpinës. Kjo do të sigurojë që mjeku juaj është në gjendje t'ju japë kujdesin më efektiv
Hapi 2. Lëvizni
Nëse dhimbja e shpinës nuk është rezultat i një dëmtimi të rëndë, kthimi në lëvizje normale pas disa ditësh do t'ju ndihmojë të shëroheni nga dhimbjet afatshkurtra të shpinës më shpejt. Nëse nuk rekomandohet nga mjeku juaj, përpiquni të shmangni më shumë se 3 ditë pushim në shtrat.
Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të ktheheni në aktivitetet tuaja normale. Nëse keni dëmtime serioze ose trauma, përpjekja për ta "forcuar atë" mund të rezultojë në ri-lëndim ose traumë të mëtejshme
Hapi 3. Bëni disa ushtrime aerobike
Ushtrimet aerobike me ndikim të ulët, të tilla si noti, ecja dhe biçikleta, mund të lehtësojnë dhimbjet kronike të shpinës. Ushtrimi mund të përkeqësojë dhimbjen akute të shpinës, megjithatë, kështu që mos filloni një regjim stërvitje menjëherë. Zakonisht, është e sigurt të filloni një program stërvitje pas 4-8 javësh.
- Mos ushtroni presion ose tendosje shtesë mbi muskujt e shpinës menjëherë. Ushtrimet që mund të tendosin pjesën e poshtme të shpinës përfshijnë kaçurrelat e këmbëve në makinat e stërvitjes, uljet me këmbë të drejta dhe prekjet e gishtërinjve. Gradualisht forconi dhe tonifikoni muskujt tuaj, dhe mos provoni shumë menjëherë.
- Kur është e mundur, punoni me një profesionist për të krijuar një plan stërvitje të personalizuar. Mjeku juaj, terapisti fizik, traineri personal ose fiziologu i stërvitjes mund t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat ushtrime janë të përshtatshme për ju.
Hapi 4. Përmirësoni fleksibilitetin tuaj
Përmirësimi i fleksibilitetit të trupit tuaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes. Ushtrimet shtrirëse dhe joga janë treguar se zvogëlojnë dhimbjen e shpinës dhe e mbajnë atë të mos përsëritet. Më poshtë janë disa ushtrime për tu provuar.
- Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja së bashku. Përkulni gjunjët. Shtrijini krahët anash. Rrokullisni gjunjët në njërën anë të trupit tuaj, duke i mbajtur krahët në anët tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda. Merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë ndërsa mbani dhe lëshoni. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
- Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Mbajeni njërën këmbë prapa gjurit tuaj. Tërhiqeni këmbën tuaj butësisht drejt gjoksit tuaj. Mos e tërhiqni më larg se sa është e rehatshme. Mbajeni këtë për 20 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.
- Shtrini përkulësit tuaj të kofshës. U gjunjëzoni në njërin gju. Ngrini të njëjtën krah drejt lart (p.sh., nëse jeni duke u gjunjëzuar në gjurin e majtë, ngrini krahun tuaj të majtë). Zhvendosni ijet tuaja pak përpara. Mbajeni për 20-30 sekonda.
Hapi 5. Zhvilloni stabilitetin tuaj
Dhimbja kronike e mesit mund të irritohet kur thelbi juaj nuk është aq i fortë sa të mbajë trupin tuaj siç duhet. Bërja e disa ushtrimeve të forcës lumbare/bërthamore dhe të qëndrueshmërisë do të forcojë muskujt tuaj bazë dhe do të përmirësojë qëndrimin tuaj.
- Supermans. Shtrihuni në bark me krahët dhe këmbët tuaja të zgjatura (pra qëndrimi "superhero". Duke i mbajtur ijet tuaja në dysheme, tërhiqni shpatullat poshtë në pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini krahët dhe këmbët nga dyshemeja. Mbajeni këtë për 3-5 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni 10-20 herë.
- Animet e legenit. Shtrihuni në dysheme në shpinë. Përkulni gjunjët dhe mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Kontraktoni muskujt e barkut tuaj. Ju duhet të ndjeni që shpina të shtypet në dysheme dhe ijet tuaja të ngrihen. Mbajeni këtë për 10 sekonda ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, pastaj lëshojeni. Përsëriteni 8-12 herë.
- Tejkalimi. Shtrihuni në dysheme në shpinë. Përkulni gjunjët. Mbani vetëm thembrat tuaja në dysheme. Duke i shtyrë thembrat tuaja në dysheme, ngrini ijet tuaja nga dyshemeja. Ju duhet të ndjeni tkurrjen e vitheve tuaja. Ngrini ijet tuaja derisa gjunjët, ijet dhe shpatullat tuaja të jenë në një vijë të drejtë. Mbajeni këtë për 6 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni 8-12 herë.
- Shtrëngon me një top stërvitje. Përdorni një top të madh ushtrimesh për të përmirësuar shtrëngimet tuaja. Filloni duke u shtrirë në shpinë në topin e stërvitjes. Rrëshqitni poshtë derisa ijet tuaja të jenë vetëm jashtë topit. Mbillni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbajini ato të sheshta në tokë. Kryqëzoni krahët mbi gjoksin tuaj. Kontraktoni muskujt e barkut për ta tërhequr veten përpara. Ju duhet të ndjeni kërcitjen në barkun tuaj, jo shpatullat ose shpinën. Përsëriteni 10-20 herë.
Hapi 6. Merrni tai chi dhe/ose yoga
Tai Chi është një art ushtarak i butë kinez që kombinon lëvizjen e lëngjeve me meditimin. Severalshtë treguar nga disa studime të jetë efektive në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Joga gjithashtu është treguar të jetë efektive në trajtimin e dhimbjeve kronike të mesit.
- Mendohet se kombinimi i ndërgjegjes, meditimit dhe lëvizjes fizike me ndikim të ulët në tai chi dhe joga promovojnë lehtësimin e dhimbjeve.
- Nëse jeni shtatzënë, keni probleme në nyje, fraktura ose hernie, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni tai chi ose yoga.
Hapi 7. Ngrini objektet e rënda duke përdorur formë të mirë
Dhimbja e shpinës mund të shkaktohet nga teknika e pahijshme e ngritjes. Pavarësisht nëse jeni duke punuar ose thjesht duke punuar, sigurohuni që të mos bëni stres shtesë në shpinë duke i ngritur gabimisht.
- Mbajeni shpinën drejt dhe përkuluni në gjunjë. Asnjëherë mos u përkulni në ijet tuaja.
- Mbajeni peshën ose objektin në mënyrë të sigurt. Mos ngrini dhe ktheni në të njëjtën kohë.
- Nëse jeni adhurues i mbledhjeve dhe ushtrimeve të ngjashme, sigurohuni që t’i bëni me formën e duhur. Forma e dobët në mbledhje, të tilla si kërcitja e shpinës ose shpatullave, mund të rezultojë në dhimbje dhe lëndime. Konsultohuni me një terapist fizik ose trainer personal për të mësuar formën e duhur, ose të paktën të shikoni video të mbledhjes së saktë.
Këshillë:
Nëse ngrini shpesh objekte të rënda në punë, përdorni një mbajtëse shpine - por vetëm në moderim. Vishni mbajtësen në intervale 15-minutëshe, ose vetëm kur keni nevojë të ngrini diçka të rëndë. Përndryshe, muskujt tuaj të shpinës mund të mos marrin forcën e nevojshme.
Hapi 8. Humbni peshë
Mbipesha krijon presion shtesë në disqet ndërvertebral në shpinë. Këta disqe veprojnë si "amortizues" për rruazat në shpinë tuaj. Për fat të mirë, ushtrimi edhe 20-30 minuta çdo ditë mund të ulë rrezikun e dhimbjes së shpinës me 32%. Edhe ushtrimet e lehta janë të dobishme.
Amerikanët që janë obezë kanë 4 herë më shumë gjasa të vuajnë nga dhimbjet e shpinës sesa individët me një peshë të shëndetshme
Hapi 9. Ndaloni pirjen e duhanit
Pirja e duhanit është një faktor në shumë probleme shëndetësore, dhe dhimbja e shpinës nuk bën përjashtim. Në një studim të kohëve të fundit, studiuesit zbuluan se njerëzit që pinin duhan kishin më shumë gjasa të përjetonin dhimbje shpine sesa jo duhanpirësit. Ky zbulim ishte i qëndrueshëm në të gjitha kufijtë e peshës, nga një peshë e shëndetshme tek obezët.
- Duhanpirja mendohet se ndërhyn në qarkullimin e trurit tuaj. Ka të ngjarë që pirja e duhanit zvogëlon aftësinë e trupit tuaj për të trajtuar dhimbjet kronike. Njerëzit që pinë duhan, sipas një studimi, kanë 3 herë më shumë gjasa të vuajnë nga dhimbje kronike të shpinës sesa njerëzit që nuk pinë duhan.
- Lajm i mirë: ndalimi i pirjes së duhanit zvogëlon ndjeshmërinë tuaj ndaj dhimbjeve kronike, përfshirë dhimbjen e shpinës.
Këshilla
- Tapetat e akupresionit mund të jenë një ndihmë. Këto dyshekë fokusohen në pikat e akupresurës dhe mund të përdoren të shtrira ose ulur.
- Me çdo formë të stërvitjes, ndaloni të bëni ndonjë ushtrim ose lëvizje që shkakton dhimbje ose e përkeqëson dhimbjen tuaj. Maksimi i "pa dhimbje, pa fitim" me të vërtetë nuk zbatohet këtu.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë plan trajtimi, edhe atë që nuk përfshin ilaçe. Disa ushtrime dhe aktivitete mund të mos jenë të sigurta për ju.
- Nëse është e mundur, punoni me një terapist fizik ose trainer personal për t'ju ndihmuar të zhvilloni forcën dhe fleksibilitetin tuaj. Këta profesionistë të trajnuar mund t'ju ndihmojnë të mos dëmtoni veten. Ata gjithashtu mund t'ju mësojnë mënyrën e duhur për të bërë ushtrime për të shmangur stresin në trupin tuaj.
Paralajmërimet
- Ndaloni menjëherë nëse keni ndonjë mpirje ose dobësi të pashpjegueshme dhe shkoni te terapisti ose mjeku juaj fizik.
- Nëse keni dhimbje të pashpjegueshme të shpinës në kuadratin e sipërm të shpinës në shpatullat tuaja, keni gulçim dhe keni shikim të paqartë, telefononi menjëherë një shërbim urgjence! Këto janë shenja të një sulmi në zemër.
- Asnjëherë mos u përpiqni të bëni trajnime të rezistencës vetë ose pa mbikëqyrjen e një terapisti fizik ose një traineri personal të certifikuar.
