Dhimbja e shpinës është absolutisht më e keqja. Sidomos nëse ju dhemb kur jeni ulur dhe ju duhet të kaloni pjesë të gjata të ditës ulur në kompjuterin tuaj ose duke vozitur në makinën tuaj. Lajmi i mirë është se nuk jeni vetëm dhe ka disa gjëra që mund të përpiqeni të ndihmoni që të ndaloni shpinën tuaj të lëndohet. Shpesh, problemi është qëndrimi i keq, i cili në fakt është një rregullim i lehtë. Ju gjithashtu mund të provoni disa zgjidhje natyrale dhe mjekësore për menaxhimin e dhimbjeve për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Gjeni atë që funksionon më mirë për ju dhe bisedoni me mjekun tuaj nëse dhimbja juaj thjesht nuk duket të largohet.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qëndrimi
Hapi 1. Përdorni një karrige ergonomike për të ndihmuar në mbajtjen e qëndrimit të mirë
Një karrige ergonomike është krijuar posaçërisht për të mbështetur shpinën tuaj dhe për të përmirësuar qëndrimin tuaj kur jeni ulur. Nëse jeni ulur për një periudhë të gjatë kohore, si në punë, zgjidhni një karrige që ju ndihmon të mbani shpinën drejt kur uleni në të, e cila mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve tuaja.
Shikoni për karrige ergonomike në dyqanin tuaj lokal të mobiljeve, dyqanin e furnizimit me zyrë ose dyqanin. Ju gjithashtu mund t'i porositni ato në internet
Hapi 2. Vendosni një rrotull lumbar në kurbën e shpinës tuaj nëse keni nevojë për mbështetje shtesë
Një rrotull lumbar është një jastëk i krijuar për të përmirësuar qëndrimin tuaj ndërsa jeni ulur, i cili mund të ndihmojë në zvogëlimin ose parandalimin e përkeqësimit të dhimbjes së shpinës. Nëse keni nevojë për mbështetje shtesë ndërsa jeni duke vozitur, ulur në divan ose në karrigen tuaj të zyrës, vendosni një rrotull lumbar në kthesën e brendshme të shpinës për të ndihmuar në mbajtjen e një qëndrimi të mirë.
Nëse nuk keni një rrotull lumbar, provoni të mbështillni një peshqir për ta përdorur si mbështetje
Hapi 3. Zgjidhni një divan të fortë që ju lejon të vendosni këmbët tuaja në dysheme
Shkoni me një divan që ka jastëkë mjaft të fortë për të mbështetur shpinën tuaj dhe nuk ju bën të zhyteni në to. Zgjidhni një me një lartësi që ju lejon të mbështetni këmbët tuaja në dysheme me gjunjët tuaj të përkulur në mënyrë që të mund të uleni pa e sforcuar shpinën.
- Shikoni për divanet që përshkruhen si "ergonomikë".
- Mundohuni të zgjidhni një divan që gjithashtu ka një hapësirë midis skajit të sediljes dhe pjesës së pasme të gjurit tuaj, kështu që nuk ka presion mbi venat dhe arteriet tuaja atje që mund t'ju bëjë të ndiheni të pakëndshëm.
Hapi 4. Përkuleni në ijet tuaja kur uleni
Qëndroni para karriges tuaj me thembrat tuaja rreth 20 centimetra larg njëra -tjetrës. Vendoseni dorën mbi kockën tuaj pubike dhe përkuluni kur jeni ulur kështu që kocka juaj pubike lëviz nëpër këmbët tuaja dhe prapanica juaj del jashtë shpinë.
- Imagjinoni dorën tuaj duke mbuluar kockën tuaj pubike si një gjethe fiku mbi një statujë greke.
- Nëse përkuleni në bel dhe jo në ijë, siç bëjnë shumë njerëz, mund të përfundoni ulur me një formë "C". Ky qëndrim i keq mund të bëjë presion mbi disqet tuaja dhe të shkaktojë dhimbje në shpinë.
Hapi 5. Uluni që të mund të tundni bishtin (nëse e keni pasur një të tillë)
Kur jeni ulur, imagjinoni që keni një bisht që del nga kocka e bishtit pas jush. Uluni që prapanica juaj të dalë pas shpinës dhe të jeni në gjendje të "tundni" ose bishtin e padukshëm. Mbani këtë fotografi në kokën tuaj për t'ju ndihmuar të mbani një qëndrim të mirë ulur.
Mos e nxirrni gjoksin tuaj, i cili mund të tendosë muskujt tuaj dhe të bëjë të ndiheni të pakëndshëm
Hapi 6. Mbani ijet dhe gjunjët në një kënd të drejtë kur jeni ulur
Uluni në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbani gjunjët të përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe shmangni shtrirjen e këmbëve ose futjen e tyre poshtë jush.
- Mundohuni të mos uleni në këmbët tuaja ose t'i vendosni nën karrigen tuaj, gjë që mund t'ju bëjë të uleni me qëndrim të keq.
- Nëse jeni duke vozitur, lëvizni vendin tuaj mjaft pranë timonit për të lejuar që gjunjët tuaj të përkulen dhe këmbët tuaja të arrijnë në pedale.
Hapi 7. Vendosini këmbët tuaja në dysheme dhe shmangni kalimin e tyre
Mbani këmbët plotësisht të sheshta në dysheme para jush në mënyrë që të ndihmojnë në mbështetjen e trupit tuaj. Mundohuni të mos i kryqëzoni këmbët ose këmbët tuaja, kështu që mos bëni një tendosje të pabarabartë në shpinë kur jeni ulur.
- Nëse këmbët tuaja nuk mund të arrijnë në dysheme, rregulloni lartësinë e karriges tuaj ose përdorni një mbështetëse për këmbë ose stol.
- Provoni t’i mbani këmbët tuaja në dysheme kur jeni ulur gjithashtu në një divan. Shtrirja ose kryqëzimi i këmbëve mund të bëjë që ju të kapeni dhe të çojë në dhimbje shpine.
Hapi 8. Hiqeni celularin ose portofolin tuaj nga xhepi juaj i pasmë
Nëse keni diçka në xhepin tuaj të pasmë si një portofol, celular, fletore ose ndonjë gjë tjetër, nxirreni para se të uleni. Vendosini ato në tryezën tuaj ose në një sirtar derisa të ngriheni në mënyrë që të uleni në mënyrë të barabartë dhe me një qëndrim të mirë.
Ju mund të habiteni se sa ndryshim mund të bëjë ulja në portofolin tuaj në sjelljen tuaj
Metoda 2 nga 3: Qetësimi i dhimbjeve
Hapi 1. Bëni një shtrirje të kundërt të harkut në karrigen tuaj për të përmirësuar qarkullimin
Lëvizni në pjesën e përparme të karriges tuaj dhe gërshetoni gishtat pas shpinës në mënyrë që pëllëmbët tuaj të prekin njëri -tjetrin. Merrni frymë thellë, tërhiqni shpatullat mbrapa dhe lëreni kokën të bjerë gjithashtu mbrapa. Mbajeni pozicionin për disa frymë, pastaj ngadalë lëshoni duart dhe sillni kokën lart për të dalë nga shtrirja.
- Kjo është një shtrirje e shkëlqyeshme që mund të përdorni për të ndihmuar në hapjen e pjesës së përparme të trupit tuaj, përmirësimin e qarkullimit dhe rritjen e lëvizshmërisë së nyjeve, të gjitha këto mund të ndihmojnë me dhimbjen e shpinës.
- Duhen vetëm disa sekonda për tu shtrirë, kështu që bëjeni sa herë që shpina juaj është e tensionuar ose fillon të ju shqetësojë.
Hapi 2. Përqafoni gjunjët në gjoksin tuaj ndërsa jeni ulur për të lehtësuar tensionin
Uluni në karrigen tuaj me shpinën drejt dhe sillni 1 gjunjë në gjoks. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda për të shtrirë shpinën dhe pastaj lirojeni dhe ulni këmbën poshtë. Përsëriteni shtrirjen me këmbën tjetër, duke e mbajtur atë për 30 sekonda.
Alternoni 3 herë përpara dhe mbrapa për të marrë një shtrirje të mirë të ulur mbrapa
Hapi 3. Provoni shtrirje të tjera të shpinës për të zvogëluar dhimbjen tuaj
Shtrijini muskujt e shpinës rregullisht për të ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit tuaj dhe zvogëlimin e dhimbjes tuaj me kalimin e kohës. Zhvilloni një rutinë të qëndrueshme dhe përpiquni të shtriheni për të paktën 15 minuta çdo ditë.
- Për shembull, mund të shtriheni në dysheme, të tërheqni të dy këmbët deri në gjoks dhe të mbani pozicionin për 30 sekonda për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës.
- Gjeni shtrirje që funksionojnë për ju dhe ndihmoni me dhimbjen e shpinës dhe krijoni një rutinë ku mund t'i përmbaheni.
Hapi 4. Çohuni nga karrigia juaj çdo 30 minuta për të ecur
Të paktën një ose dy herë në orë, bëni një pushim dhe ngrihuni nga karrigia juaj për të lëvizur pak, gjë që mund të rrisë qarkullimin, të përmirësojë dhimbjen tuaj dhe t’i japë shpinës pushim nga ulja. Ecni për të pirë një gllënjkë ujë ose thjesht bëni një xhiro rreth zyrës.
- Një pushim nga ekrani i kompjuterit tuaj është gjithashtu i mirë për sytë tuaj.
- Lëvizja është shpesh ilaçi më i mirë për dhimbjet e shpinës.
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht për të forcuar shpinën dhe për të zvogëluar dhimbjen tuaj
Merrni disa ushtrime të mira të modës së vjetër për të rritur forcën tuaj dhe për të përmirësuar gamën tuaj të lëvizjes. Përdorni aktivitetin e rregullt fizik si një mënyrë natyrale dhe të shëndetshme për të menaxhuar dhe madje edhe për të zvogëluar dhimbjen e shpinës.
- Synoni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje 3-4 herë në javë.
- Provoni disa ushtrime me ndikim të ulët si ecja, vrapimi, noti ose çiklizmi.
- Klasat e fitnesit në grup mund të jenë një mënyrë argëtuese për t'u aktivizuar dhe gjithashtu të mësoni ushtrime të ndryshme nga një instruktor.
- Provoni yoga për një kombinim të shtrirjes dhe stërvitjes që potencialisht mund të ndihmojë në përmirësimin e dhimbjeve të shpinës.
Hapi 6. Merrni NSAIDs për të ndihmuar me dhimbjen dhe inflamacionin
Përdorni ilaçe anti-inflamatore jo-steroide (NSAID) të tilla si ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol) ose naproxen (Aleve) për t'ju ndihmuar të menaxhoni dhimbjen e shpinës nëse bëhet shumë. Merrni ilaçet sipas udhëzimeve në paketim në mënyrë që të mos e teproni.
- Efektet anësore mund të përfshijnë dispepsi, stomak të shqetësuar, dhimbje koke dhe marramendje.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni NSAIDs për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju.
- NSAID -të janë në dispozicion pa recetë në farmacinë tuaj lokale.
Hapi 7. Provoni paketa kompresimi të nxehta ose të ftohta për lehtësim afatshkurtër
Për lehtësimin qetësues të nxehtësisë, përdorni një jastëk ngrohjeje nga një farmaci ose mbështillni një shishe me ujë të nxehtë në një leckë dhe mbajeni atë kundër shpinës. Nëse dëshironi të përdorni të ftohtin për të ndihmuar në mpirjen e zonës, përdorni një pako të ftohtë nga një farmaci ose mbështillni pak akull ose një qese me perime të ngrira në një leckë dhe mbajeni atë mbi kurrizin tuaj.
Aplikoni paketën e nxehtë ose të ftohtë për 15-20 minuta në të njëjtën kohë
Hapi 8. Merrni trajtime manuale të terapisë nga një profesionist mjekësor
Trajtimet manuale të terapisë përfshijnë manipulimin e shtyllës kurrizore dhe masazhin e krijuar për të trajtuar dhe parandaluar dhimbjet e shpinës. Ato bëhen nga një profesionist mjekësor i tillë si një fizioterapist, kiropraktor ose një osteopat. Kërkoni në internet specialistë që ofrojnë terapi manuale në zonën tuaj dhe caktoni një takim për një trajtim.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju rekomandojë ose t'ju referojë tek një specialist.
- Një seancë një-orëshe e terapisë së masazhit mund të kushtojë rreth 120 dollarë.
Metoda 3 nga 3: Kur të Kërkoni Trajtim Mjekësor
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse dhimbja juaj nuk përmirësohet pas disa javësh
Nëse keni provuar strategji, teknika dhe ilaçe të ndryshme për të ndihmuar në menaxhimin e dhimbjes së shpinës, por nuk është bërë më mirë pas 3-4 javësh, mund të ketë një problem ose dëmtim më serioz. Shihni mjekun tuaj në mënyrë që ata t'ju ekzaminojnë dhe të bëjnë teste për të gjetur se cili është problemi.
Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë trajtime dhe të përshkruajë ilaçe që mund të ndihmojnë
Hapi 2. Shihni një mjek nëse dhimbja juaj është e fortë ose përkeqësohet me kalimin e kohës
Nëse thjesht nuk mund ta përballoni dhimbjen dhe po ndërhyn në jetën tuaj, shihni mjekun tuaj. Për më tepër, nëse dhimbja juaj duket se po përkeqësohet, mund të ketë një tendosje ose dëmtim që duhet të trajtohet. Bisedoni me mjekun tuaj dhe punoni me ta për të dalë me një plan trajtimi që funksionon për ju.
Nëse mendoni se dhimbja po përkeqësohet, mos prisni derisa nuk mund ta duroni për të marrë trajtim
Hapi 3. Merrni kujdes mjekësor nëse ju dhemb shpina pas një aksidenti
Rrëzimet, dëmtimet, aksidentet me makinë ose ndonjë dëmtim tjetër traumatik mund të kenë efekte afatgjata nëse nuk trajtohen. Nëse shpina ju dhemb pas një dëmtimi ose aksidenti, shkoni te një mjek. Ata do të jenë në gjendje të vlerësojnë dëmin dhe të rekomandojnë trajtime dhe ilaçe që mund të ndihmojnë.
Hapi 4. Kërkoni vëmendje të menjëhershme nëse keni mpirje ose mosmbajtje
Nëse keni dhimbje shpine me ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje rreth organeve gjenitale ose prapanicës mund të jetë shenjë e një dëmtimi ose sëmundjeje serioze. Për më tepër, nëse keni probleme me kontrollin e fshikëzës ose lëvizjeve të zorrëve, mund të ketë diçka që ndikon në funksionin tuaj kurrizor. Shkoni te mjeku sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që të kuptoni se cili është problemi dhe si mund ta trajtoni atë.
Këshilla
Mundohuni të zgjidhni opsionet e lehtësimit të dhimbjeve jo-mjekësore sa më shumë që të keni mundësi. Shtrirja, lëvizja dhe stërvitja mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes tuaj në mënyrë natyrale
Paralajmërimet
- Nëse keni një dëmtim të shpinës, flisni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen për t'u siguruar që është i sigurt për ju.
- Asnjëherë mos merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa folur më parë me mjekun tuaj.
