Kur ndiheni të zemëruar, a keni tendencë të shpreheni duke bërtitur? Nëse është kështu, me siguri e keni vënë re se ky zakon po prish marrëdhëniet tuaja me të tjerët-dhe ndoshta nuk ju ndihmon të merrni rrugën tuaj ose t'ju bëjë të ndiheni më mirë. Ndryshoni zakonet tuaja të komunikimit kur jeni të zemëruar duke mësuar së pari të përhapni ndjenjat tuaja në një mënyrë të përshtatshme. Pastaj, kthehuni në tabelën e vizatimit dhe tregoni nevojat tuaja me qetësi dhe racionalitet. Pasi ta keni trajtuar zemërimin tuaj në këtë moment, kërkoni mënyra për ta përballuar më mirë zemërimin tuaj në planin afatgjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e një afati kohor
Hapi 1. Ndaloni fjalinë në mes kur vëreni se po bërtisni
Në momentin që dëgjoni veten duke ngritur zërin, ndaloni. As mos e përfundo fjalinë. Mendoni me veten: Çfarë po përpiqem të them? Dhe cila është mënyra më e mirë për ta thënë?”
Mësimi për të ndaluar veten para ose kur filloni të bërtisni mund t’ju pengojë të thoni diçka për të cilën do të pendoheni ose do të rrezikoni marrëdhëniet tuaja
Hapi 2. Merrni frymë thellë për të lehtësuar zemërimin tuaj
Frymëmarrja e thellë promovon përgjigjen e relaksimit, kështu që pas disa frymëmarrjeve do të ndiheni më të qetë dhe më shumë nën kontroll. Vizatoni një frymë përmes hundës për disa numërime, mbajeni, pastaj lëshojeni nga goja për disa numërime. Përsëriteni derisa tensioni të zbehet.
Hapi 3. Numëroni deri në 10 që të qetësoheni
Numërimi largon mendjen nga ajo që ju zemëron dhe ju lejon të përqendroheni në diçka tjetër. Filloni në 1 dhe punoni deri në 10 apo edhe 100 në mënyrë që të mund të rimarrni kontrollin e emocioneve tuaja.
Ju mund të numëroni me zë të lartë ose në heshtje për veten tuaj, në varësi të preferencës tuaj
Hapi 4. Merrni ajër të pastër
Lëreni mjedisin për disa minuta dhe bëni një shëtitje nëpër bllok. Të qenit në natyrë mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të pastroni mendjen tuaj në mënyrë që të përballoni zemërimin tuaj në një mënyrë më të përshtatshme.
Qetësoni veten jashtë:
Thuaji personit tjetër që duhet të largohesh për disa minuta.
Thuaj diçka si: "Unë duhet të qetësohem dhe nuk mund ta bëj këtë këtu. Unë jam duke shkuar për një shëtitje. " Mund të duket e papritur, por gjëja e rëndësishme është të dilni nga dhoma para se të thoni diçka për të cilën pendoheni. Mund të kërkoni falje kur të ktheheni.
Bëni një shëtitje.
Vendosni një ritëm të shpejtë për të djegur avullin. Përqendrohuni në këmbët tuaja duke lëvizur dhe zemrën tuaj duke pompuar, duke marrë frymë thellë. Lëvizja do të qetësojë trupin tuaj dhe, përfundimisht, edhe mendjen tuaj.
Forconi veten të vini re 3 gjëra përreth jush.
Mund të jetë gjëja e fundit që dëshironi të bëni kur jeni të zemëruar, por detyroni veten të shikoni qiellin, gjethet në pemë ose makinat që kalojnë aty pranë. Tërheqja e vëmendjes për një moment mund të thyejë vrullin e zemërimit tuaj.
Hapi 5. Shtrihuni për të lehtësuar tensionin
Përdorni afatin tuaj për të relaksuar muskujt tuaj. Shtrijeni secilin grup muskujsh të trupit tuaj ndërsa merrni frymë thellë. Nëse jeni të njohur me jogën, mund të bëni edhe disa asana për të lehtësuar tensionin në trupin tuaj.
Shtrirjet qetësuese:
Ktheni trupin tuaj butësisht nga njëra anë në tjetrën.
Mbajini krahët lart të qetë, me bërryla të përkulur. Ktheni bustin tuaj nga ijet tuaja, duke u kthyer në njërën këmbë, pastaj lëkundeni ngadalë në anën tjetër për të liruar të gjithë trupin tuaj.
Përkuluni dhe prekni gishtërinjtë tuaj.
Përkuluni përpara nga ijet tuaja, duke e mbajtur shpinën drejt dhe arrini gishtat deri te gishtërinjtë tuaj. Lëreni kokën dhe qafën tuaj të bien përpara dhe relaksohuni. Okshtë mirë nëse nuk mund të arrini deri në gishtërinjtë tuaj-thjesht arrini aq sa mundeni. Kjo pozë dorëzimi ju ndihmon të hiqni dorë nga zemërimi juaj.
Hapni ijet tuaja.
Vendosni këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe përkuluni në gjunjë. Vendosini duart pak mbi gjunjët dhe drejtoni njërin krah. Anojeni trupin tuaj nga ana tjetër për të ndjerë një shtrirje në atë ijë dhe ijë. Mbajeni për 10 sekonda, pastaj ndërroni anët. Shumë njerëz mbajnë shumë tension në ijet e tyre, kështu që shtrirja e tyre mund ta zhbllokojë atë ankth.
Metoda 2 nga 3: Kalimi i pikës suaj
Hapi 1. Mendoni para se të flisni
Nëse keni një tendencë për të bërtitur kur jeni të zemëruar, ka të ngjarë të jeni një "komunikues emocional". Kjo do të thotë që ju mund të prireni të flisni ose veproni bazuar në ndjenja dhe instinkte, në vend që të arsyetoni gjërat. Duke marrë disa momente për të marrë parasysh atë që dëshironi të thoni, mund t'ju ndihmojë të vlerësoni reagimet tuaja dhe të komunikoni më me qetësi.
Hapi 2. Kërkoni falje për bërtitjen
Tregoni vullnetin e mirë personit tjetër dhe kërkoni falje. Komunikoni që e kuptoni që nuk duhet të bërtisni dhe do të donit ta diskutonit çështjen në mënyrë më civile duke ecur përpara.
Duke bërë një falje:
Merr fryme thelle.
Feelsshtë jashtëzakonisht e vështirë të ndalosh veten në mes të zemërimit tënd dhe të thuash një falje. Jepini vetes një moment për të mbyllur sytë, për të marrë frymë thellë dhe për të marrë kontrollin e emocioneve.
Filloni me një fjalë qetësuese.
Filloni faljen tuaj duke thënë diçka si "OK" ose "Mirë". Kjo i sinjalizon personit tjetër që ju po ndryshoni tonin tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të qetësoheni gjithashtu.
Jini të sinqertë dhe të sinqertë.
Thuaji personit tjetër që të vjen keq që bërtet dhe se ke probleme me kontrollin e zemërimit tënd. Pyesni nëse mund ta filloni diskutimin nga e para dhe të përpiqeni të shpreheni më mirë.
Hapi 3. Flisni me një pëshpëritje
Sigurohuni që toni dhe volumi juaj të mos zvarriten përsëri në territorin e bërtitjes duke përdorur një zë shumë të qetë, "të brendshëm" ose një pëshpëritje. Flisni sikur të jeni në një bibliotekë. Nëse jeni duke folur me fëmijët tuaj, mësojeni të pëshpëritni ose duke përdorur një zë të heshtur kur jeni të çmendur.
Pëshpëritja ka një qëllim të dyfishtë: ju ndihmon të mbani zërin tuaj në një volum të përshtatshëm dhe siguron që personi tjetër të jetë plotësisht i sintonizuar në mënyrë që të kuptojë atë që po thoni
Hapi 4. Hiq gjuhën absolute
Disa nga fjalët që përdorni gjatë komunikimit në fakt mund t'ju zemërojnë edhe më shumë. Hidhni terma absolutë si "gjithmonë", "kurrë", "duhet" ose "duhet".
Këto fjalë ndezin konflikt sepse janë gjykuese, akuzuese dhe lënë pak hapësirë për tundje
Hapi 5. Përdorni deklaratat "Unë"
Shprehni pikën tuaj në mënyrë më efektive duke përdorur deklarata që shprehin ndjenjat tuaja pa sulmuar personin tjetër. Këto mund të tingëllojnë si "Ndihem e parëndësishme kur të vini vonë për takimet tona".
- Deklaratat "Unë" ju ndihmojnë të merrni pronësinë për atë që ndjeni në vend që t'i jepni të gjitha personit tjetër.
- Shmangni deklaratat "ju" që vendosin fajin, si "Ju nuk kujdeseni për mua. Gjithmonë jeni vonë!”
Metoda 3 nga 3: Menaxhimi i zemërimit tuaj më mirë
Hapi 1. Vendosni një rregull për veten tuaj që të mos bërtisni, kurrë
Bërtitja ka tendencë të jetë kundërproduktive në një konflikt ose argument, sepse streson personin tjetër jashtë dhe aktivizon përgjigjen e tij të luftimit ose ikjes. Ata ka të ngjarë të përcaktojnë atë që po thoni në të vërtetë dhe thjesht të mërziten. Kjo është veçanërisht e vërtetë për fëmijët. Bëjeni objektiv që të ndaloni së bërtituri plotësisht.
Mund të duhet kohë që ju të arrini këtë qëllim, por mos u dorëzoni. Nëse e gjeni veten duke bërtitur ose jeni gati të bërtisni, kujtoni veten për rregullin dhe merrni një moment për t'u qetësuar
Hapi 2. Mësoni të dalloni shenjat e zemërimit
Merrni parasysh ndjesitë që ndodhin në trupin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni kur jeni të zemëruar, kështu që mund të ndërmerrni hapa përshtatës për t'u marrë me të.
Duke u bërë perceptues ndaj zemërimit tuaj:
Njohni simptomat tuaja fizike të zemërimit.
Vëzhgoni sjelljen tuaj për një javë dhe shënoni se si ndiheni kur zemëroheni. Zemra juaj mund të rrahë shpejt, për shembull, mund të filloni të djersiteni, ose fytyra juaj mund të skuqet.
Vlerësoni se si ndiheni gjatë gjithë ditës.
Kontrolloni me veten periodikisht për të parë se si ndiheni dhe reagoni në këtë moment. Ju madje mund të përdorni një aplikacion për të ndihmuar, si iCounselor: Anger, ose të matni në një “shkallë zemërimi, të cilën mund ta gjeni në internet.
Pranoni zemërimin tuaj dhe përballojeni atë shpejt.
Kur të kuptoni se keni filluar të zemëroheni, bëni një përpjekje të qëllimshme për t'u përballur dhe qetësuar ndjenjat tuaja para se ato të dalin jashtë kontrollit.
Hapi 3. Adresoni çështjet menjëherë në vend që t'i lini ato të grumbullohen
Nëse jeni tipi që i lini gjërat të ndërtohen dhe ndërtohen derisa të shpërtheni, ndryshoni taktikat tuaja. Lini mënjanë një dritare të caktuar kohe për të diskutuar problemet. Kjo duhet të jetë e rregullt dhe e vazhdueshme.
Për shembull, në vend që të hidheni në erë me bashkëshortin tuaj kur ata nuk arrijnë të kryejnë punët për herë të tretë në një javë, trajtojeni çështjen gjatë një kontrolli nate
Hapi 4. Bëni teknika të përditshme relaksimi
Bëni relaksin një pjesë të rutinës tuaj të përditshme duke kontrolluar frymëmarrjen tuaj, duke bërë meditim të ndërgjegjshëm ose duke kryer relaksim progresiv të muskujve. Këto strategji mund t'ju ndihmojnë të mbani stresin dhe zemërimin larg, kështu që ju nuk ndjeni dëshirën për t'u bërtitur njerëzve përreth jush.
Provoni të bëni të paktën 1 ushtrim relaksues për 10 deri në 15 minuta në ditë
Hapi 5. Praktikoni kujdesin për veten për të zvogëluar nivelet tuaja të stresit
Ju mund të zemëroheni dhe të bërtisni shumë sepse nivelet tuaja të stresit janë shumë të larta. Merrni zemërimin tuaj si një sinjal se diçka në jetën tuaj duhet të ndryshojë. Lini kohë çdo ditë për të bërë gjërat që duhet të bëni për shëndetin tuaj fizik dhe emocional, të tilla si:
- Hani 3 vakte të shëndetshme dhe ushqyese në ditë.
- Flini mjaftueshëm (7-9 orë në natë).
- Merrni të paktën pak kohë për veten tuaj për t'u çlodhur dhe për të bërë gjëra që ju pëlqejnë.
Hapi 6. Flisni me dikë që mund t'i besoni
Veshi i dëgjimit i një partneri, vëllai ose miku mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të zvogëluar tensionin ose për të shpërthyer ide për mënyrat e duhura për t'u marrë me zemërimin ose zgjidhjen e problemeve. Drejtojuni sistemit tuaj mbështetës në vend që të mbushni zemërimin tuaj. Nëse nuk keni dikë që mund t'i besoni, merrni parasysh të flisni me një këshilltar për atë që ju zemëron.
Duke u hapur
Uluni në një mjedis të qetë dhe të sigurt.
Kërkojini një shoku të ngushtë ose një anëtari të familjes të ulet me ju kur të dy ndiheni të qetë. Zgjidhni një vend të qetë, ku e dini se nuk do të kaloni, siç është dhoma juaj ose një park i qetë.
Jini të sinqertë.
Tregojuni atyre për zemërimin tuaj dhe si ndiheni kur bërtisni. Ju mund të diskutoni se çfarë po bëni për ta kapërcyer atë dhe çfarë vështirësish keni. Ata mund të sugjerojnë këshilla ose thjesht t'ju dëgjojnë.
Okshtë mirë të kërkoni ndihmë.
Të flisni me dikë për ndjenjat tuaja nuk do të thotë që ju duhet t'i kërkoni atij këshilla-mbase thjesht dëshironi që dikush të shfryjë. Nëse dëshironi të shihni nëse ata kanë ndonjë këshillë, megjithatë, duhet të ndiheni të lirë. Ata do t'ju respektojnë që kërkoni ndihmë dhe mund të ofrojnë disa këshilla të mira.
Hapi 7. Vlerësoni nëse keni nevojë për menaxhimin e zemërimit ose klasa komunikimi
Nëse e keni shumë të vështirë të bërtisni dhe sjellje të tjera të zemëruara, mund të përfitoni nga një klasë që mëson teknika të shëndetshme të përballimit. Mendoni për sjelljet tuaja dhe si reagojnë të tjerët ndaj jush. Pyesni terapistin ose mjekun tuaj që të rekomandojë një program të menaxhimit të zemërimit nëse mendoni se keni nevojë për një të tillë. Ju mund të keni nevojë për një klasë nëse:
- E gjeni veten duke u zemëruar shpesh.
- Njerëzit e tjerë ju thonë se ju bërtisni shumë.
- Ndiheni sikur njerëzit e tjerë nuk do t'ju kuptojnë nëse nuk u bërtisni atyre.
Ndihmoni në përballimin e zemërimit
Shembull liste kontrolluese për tu qetësuar kur jeni të zemëruar
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Mënyrat për të marrë një pikë me qetësi
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Bisedë me dikë të cilit i besoni për zemërimin
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
