A jeni të prirur për kriza zemërimi? A keni qenë të njohur për mallkimin, shkelmimin e gjërave dhe bërtitjen e turpshme ndërsa i trembni të gjithë njerëzit në orbitën tuaj? A e ndjeni papritur gjakun tuaj kur ju jeni ngecur në trafik, merrni ndonjë lajm relativisht të vogël të keq, ose thjesht dëgjoni diçka që nuk doni të dëgjoni? Nëse po, atëherë ju duhet të gjeni një mënyrë për të menaxhuar zemërimin tuaj para se të marrë mbi jetën tuaj. Ballafaqimi me zemërimin kronik mund të jetë shumë i vështirë, kështu që ju duhet të mësoni strategji për të qetësuar veten në momentin e zemërimit dhe me kalimin e kohës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qetësimi në këtë moment
Hapi 1. Shkoni për një shëtitje
Largimi nga një situatë që po ju bën të ndiheni të zemëruar mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të mendoni mirë. Dalja jashtë dhe përqëndrimi në natyrë mund të jetë edhe më i dobishëm. Një shëtitje do t'ju ndihmojë të digjni pak nga ajo energji negative në çast dhe mund t'ju ndihmojë të largoheni nga problemi. Nëse jeni në mes të një debati të nxehtë, nuk ka asgjë të keqe të thoni, "Unë do të shkoj për një shëtitje".
Mos harroni se shumica e situatave nuk kërkojnë një përgjigje të menjëhershme. Shpesh mund të largoheni nga dhoma ose ndërtesa dhe t'i jepni vetes kohë të qetësoheni para se t'i përgjigjeni dikujt
Hapi 2. Kontrolloni impulsin tuaj të parë
Nëse jeni të prirur ndaj zemërimit, atëherë ka të ngjarë që impulsi juaj i parë të mos jetë i mirë. Ndoshta doni të godisni me makinë makinën tuaj, të godisni një mur ose t'i bërtisni dikujt. Në vend që të veproni sipas këtij impulsi fillestar, pyesni veten nëse ajo që dëshironi të bëni është një gjë vërtet e mirë dhe produktive për të bërë. Merrni një minutë për të kuptuar se si duhet të veproni në të vërtetë dhe për të marrë parasysh atë që do t'ju qetësonte më shumë.
Impulsi juaj i parë shpesh mund të jetë i dhunshëm, shkatërrues dhe plotësisht iracional. Mos i bëni gjërat më keq për veten duke iu nënshtruar këtij lloj impulsi
Hapi 3. Vallëzoni
Ju mund të mendoni se gjëja e fundit që dëshironi të bëni kur jeni vërtet të zemëruar është të vallëzoni, kjo është pikërisht arsyeja pse ju duhet ta bëni atë. Nëse ndiheni shumë të kapur nga zemërimi juaj, ndizni melodinë tuaj të preferuar të vallëzimit dhe filloni të vallëzoni dhe rripi tekstin. Kjo do të shpërqendrojë impulset tuaja toksike përmes stimujve të jashtëm.
Nëse kjo metodë funksionon vërtet për ju, atëherë ju madje mund të zgjidhni këngën tuaj vallëzimi për të luajtur sa herë që ndiheni të pushtuar nga zemërimi
Hapi 4. Bëni një ushtrim të frymëmarrjes së thellë
Uluni drejt në një karrige. Merrni frymë thellë përmes hundës, duke numëruar deri në 6. Pastaj nxirrni ngadalë, duke numëruar deri në 8 ose 9. Ndaloni dhe përsëritni 10 herë.
Mundohuni të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen tuaj, duke pastruar mendjen nga gjithçka që ju ka mërzitur
Hapi 5. Numëroni mbrapsht nga pesëdhjetë
Duke numëruar me zë të lartë ose edhe duke pëshpëritur numrat me veten tuaj, mund të bëni që të qetësoheni menjëherë në më pak se një minutë. Mundohuni ta mbani trupin tuaj të qetë ndërsa e bëni këtë, kështu që e vetmja gjë për të cilën duhet të shqetësoheni janë numrat. Përqendrimi në këtë detyrë të thjeshtë dhe konkrete do t'ju mbajë të mos jeni të tronditur në këtë moment dhe do t'ju bëjë të përballeni me problemin tuaj me një kokë më të barabartë.
Nëse jeni akoma të zemëruar, përsëritni ushtrimin, ose madje numëroni përsëri nga 100
Hapi 6. Meditoni
Meditimi mund t'ju ndihmojë të rregulloni emocionet tuaja. Prandaj, nëse ndiheni sikur do të humbni kontrollin e durimit tuaj, jepini vetes një pushim të vogël mendor përmes meditimit. Largojeni veten nga situata që shkakton zemërimin: dilni jashtë, në një shkallë, apo edhe në banjë.
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Ruajtja e kësaj frymëmarrjeje ka të ngjarë të ulë rrahjet tuaja të larta të zemrës. Frymëmarrjet tuaja duhet të jenë aq të thella sa barku juaj të shtrihet në frymën "brenda".
- Vizualizoni një dritë të artë-të bardhë që mbush trupin tuaj ndërsa merrni frymë, duke qetësuar mendjen tuaj. Kur nxjerrni frymë, përfytyroni ngjyrat me baltë ose të errëta që largohen nga trupi juaj.
- Duke e bërë zakon të meditoni çdo mëngjes, edhe kur nuk jeni të zemëruar, do t’ju bëjë të ndiheni më të qetë në përgjithësi.
Hapi 7. Paraqitni një skenë paqësore
Mbyllni sytë dhe imagjinoni vendin tuaj të preferuar në botë, qoftë plazhi ku keni pushuar si fëmijë apo liqeni i bukur që ende e mbani mend nga adoleshenca. Mund të jetë gjithashtu një skenë nga një vend ku nuk keni qenë kurrë më parë; një pyll, një fushë me lule, ose një peizazh të bukur. Zgjidhni një vend që ju bën të ndiheni menjëherë më të qetë dhe në paqe dhe shpejt do të gjeni që fryma juaj të kthehet në normale.
Përqendrohuni në çdo detaj të vogël. Sa më shumë detaje të shihni, aq më shumë mund të tërhiqeni nga mendimet tuaja të zemëruara
Hapi 8. Dëgjoni pak muzikë relaksuese
Të mos shqetësohesh për disa nga këngëtarët e tu të preferuar mund të të qetësojë dhe të të krijojë humor. Muzika është vërtetuar se ju bën të ndiheni në një farë mënyre kur e dëgjoni dhe të sjellë kujtime. Mund të qetësojë njerëzit që janë të zemëruar ose të shqetësuar, edhe nëse nuk janë të vetëdijshëm për burimin e këtij agjitimi. Muzika klasike dhe xhaz janë veçanërisht të dobishme për qetësimin e njerëzve, por ju duhet të gjeni atë që funksionon për ju.
Hapi 9. Ndizni mendimet tuaja pozitive
Ju mund të ndihmoni në zvogëlimin e zemërimit tuaj duke u përpjekur të përqendroheni më qartë në mendimet tuaja pozitive. Mbyllni sytë, dëboni çdo mendim negativ që ju vjen dhe mendoni për të paktën tre gjëra pozitive.
- Mendimet pozitive mund të jenë aspekte pozitive të situatës për të cilën shqetësoheni, ose thjesht mendime për diçka tjetër që duhet të prisni ose diçka që ju bën të lumtur.
-
Disa shembuj të mendimeve pozitive përfshijnë:
- Kjo do të kalojë.
- Unë jam mjaft i fortë për ta përballuar këtë.
- Situatat sfiduese janë mundësi për tu rritur.
- Unë nuk do të ndihem i zemëruar përgjithmonë; kjo është një ndjenjë e përkohshme.
Pjesa 2 nga 3: Rregullimi i Perspektivës suaj
Hapi 1. Përdorni ristrukturimin njohës
Kjo do të thotë të ndryshosh mënyrën se si mendon për gjërat. Mund të jetë e lehtë të përqendroheni në gjërat që ju zemërojnë në atë masë sa të filloni të besoni gjëra irracionale, si gjithçka në jetën tuaj është e keqe. Ristrukturimi njohës ju inkurajon të përdorni mendime racionale dhe pozitive për të pasur një pamje më pozitive të asaj që po ndodh në jetën tuaj.
- Për shembull, ju mund të mendoni "gjithçka që më ndodh mua është e keqe". Sidoqoftë, nëse mendoni në mënyrë racionale për gjërat që ju ndodhin, mund të kuptoni se një përzierje e gjërave të mira dhe të këqija ndodhin: mund të merrni një gomë të plasur, të gjeni një dollar në tokë, të keni probleme në punë dhe të merrni një surprizë dhuratë nga një mik të gjithë brenda një dite. Kjo është një përzierje e së mirës dhe së keqes, dhe nëse kaloni më shumë kohë duke u përqëndruar në të mirën në grup, mund të ndiheni më mirë për jetën tuaj.
- Një shembull tjetër i zëvendësimit të mendimeve negative me pozitive është ndryshimi "Kjo ndodh gjithmonë, dhe nuk mund ta duroj më!" tek "Kjo ka ndodhur shumë, dhe unë jam marrë me të me sukses në të kaluarën; do ta kaloj këtë."
Hapi 2. Ndiqni zemërimin tuaj me një ditar
Shkruani detaje rreth ndjenjave tuaja të zemërimit. Nëse keni një episod ose ngjarje në të cilën keni humbur kontrollin e emocioneve tuaja, shkruani atë. Sigurohuni që të përfshini saktësisht se si u ndjetë, çfarë ju shkaktoi zemërim, ku ishit, me kë ishit, si reaguat dhe si u ndjetë më pas.
Pasi ta keni mbajtur ditarin tuaj për një kohë, duhet të filloni të kërkoni të përbashkëta midis shënimeve për të identifikuar njerëzit, vendet ose gjërat që shkaktojnë zemërimin tuaj
Hapi 3. Trajtoni gjërat që ju zemërojnë
Përveç mësimit për të qetësuar veten kur zemëroheni, përpiquni ta kuptoni zemërimin duke identifikuar shkaktarët tuaj dhe duke punuar për të zvogëluar reagimin tuaj ndaj zemërimit. Shumë njerëz zbulojnë se duke identifikuar se cilat gjëra shkaktojnë zemërimin e tyre dhe duke vlerësuar pse zemërohen aq shumë, ata mund të punojnë për të zvogëluar përgjigjet e tyre emocionale.
Hapi 4. Praktikoni komunikim pozitiv
Ju mund të jeni duke u zemëruar më shumë duke thënë menjëherë gjënë e parë që ju vjen në kokë, e cila mund t’ju bëjë të ndizni veten, të zemëroni personin tjetër dhe në përgjithësi ta bëni situatën të duket dhe të ndihet më keq se sa është në të vërtetë. Kur diçka ju zemëron, merrni një moment për të menduar se çfarë është në të vërtetë burimi i zemërimit tuaj dhe më pas thoni atë që me të vërtetë po ndjeni.
Një formë e komunikimit pozitiv njihet si shprehje pohuese e zemërimit. Në vend që të shpreheni në mënyrë pasive (të zemëroheni pa thënë asgjë) ose në mënyrë agresive (të shpërtheni në një mënyrë që mund të duket joproporcionale me stresuesin), provoni komunikim pohues. Për të praktikuar shprehjen pohuese, përdorni faktet e përfshira (jo të ekzagjeruara nga emocionet) për të komunikuar kërkesat (dhe jo kërkesat) e të tjerëve në një mënyrë respektuese. Komunikoni qartë dhe shprehni ndjenjat tuaja në mënyrë efektive në mënyrë që nevojat e të gjithëve të plotësohen
Hapi 5. Dijeni kur të kërkoni ndihmë
Shumë njerëz mund të merren me problemet e zemërimit në shtëpi. Sidoqoftë, mund t'ju duhet të merreni me një problem zemërimi me ndihmë profesionale nëse sa vijon janë të vërteta:
- Gjërat e parëndësishme ju zemërojnë shumë.
- Kur jeni të zemëruar, ju shfaqni sjellje agresive, duke përfshirë bërtitjen, ulëritjen ose goditjen.
- Problemi është kronik; ndodh pa pushim.
Hapi 6. Merrni pjesë në një program të menaxhimit të zemërimit
Programet e menaxhimit të zemërimit janë vërtetuar të jenë shumë të suksesshëm. Programet efektive ju ndihmojnë të kuptoni zemërimin, zhvilloni strategji afatshkurtra për t'u marrë me zemërimin dhe ndërtoni aftësitë tuaja të kontrollit emocional. Ka shumë mundësi në dispozicion për të gjetur një program që është i përshtatshëm për ju.
- Programet individuale mund të jenë të disponueshme në zonën tuaj për grupmosha, profesione ose situata të veçanta të jetës.
- Për të gjetur një program të menaxhimit të zemërimit që është i përshtatshëm për ju, provoni të kërkoni në internet për "klasën e menaxhimit të zemërimit" plus emrin e qytetit, shtetit ose rajonit tuaj. Ju gjithashtu mund të përfshini terma kërkimi si "për adoleshentët" ose "për PTSD" për të gjetur një grup të përshtatur për situatën tuaj specifike.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni programe të përshtatshme duke pyetur mjekun ose terapistin tuaj, ose duke u konsultuar me ofertat e kurseve të vetë-përmirësimit në qendrën tuaj të komunitetit lokal.
Hapi 7. Gjeni një terapist të përshtatshëm
Mënyra më e mirë për të mësuar të qëndroni të qetë është të identifikoni dhe trajtoni rrënjët e problemeve tuaja të zemërimit. Një terapist mund t'ju japë teknika relaksimi për t'i përdorur në situata që ju bëjnë të ndiheni të zemëruar. Ajo mund t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësitë përballuese emocionale dhe trajnimin e komunikimit. Për më tepër, një psikanalist i specializuar për të ndihmuar në zgjidhjen e problemeve nga e kaluara e dikujt (të tilla si neglizhenca ose abuzimi nga fëmijëria) mund të ndihmojë në zbutjen e zemërimit të lidhur me ngjarjet e kaluara.
Ju mund të kërkoni një terapist të specializuar në menaxhimin e zemërimit në Amerikën e Veriut këtu dhe në Mbretërinë e Bashkuar këtu
Pjesa 3 nga 3: Të jetosh një jetë më të qetë
Hapi 1. Krijoni një mjedis pozitiv për veten tuaj
Rrethojeni veten me gjëra të lumtura. Pavarësisht nëse janë qirinj aromatikë, bimë në vazo ose fotografi të miqve dhe familjes tuaj, rrethojeni veten me gjëra që ju bëjnë të lumtur. Mbajtja e hapësirës së punës ose shtëpisë tuaj të pastër, pozitive dhe me diell mund t’ju bëjë të ndiheni më pozitivë dhe më pak të stresuar në jetën tuaj të përditshme.
Sa më pak rrëmujë të keni, aq më lehtë do të jeni në gjendje të përmbushni detyrat tuaja. Do të jeni më pak të prirur të zemëroheni nëse mund të gjeni lehtësisht gjithçka që ju nevojitet
Hapi 2. Merrni kohë për të bërë gjëra që i doni
Një pjesë e arsyes pse ndiheni të zemëruar mund të jetë sepse ndiheni sikur nuk keni kurrë kohë për veten tuaj dhe jeni gjithmonë të ngecur duke bërë një mori gjërash që nuk doni të bëni. Pra, nëse ju pëlqen të pikturoni, lexoni ose vraponi, bëni kohë të mjaftueshme në orarin tuaj ditor ose javor për ta lejuar veten të bëjë atë gjë. Do të jeni më pak të prirur ndaj zemërimit sepse do të kaloni më shumë kohë duke qenë aty ku dëshironi të jeni.
Nëse zbuloni se vërtet nuk keni diçka për të cilën jeni të apasionuar ose që ju bën vërtet të lumtur, atëherë duhet të përpiqeni të gjeni gjithçka që është për ta bërë veten të ndiheni më të qetë
Hapi 3. Mos harroni të hani ushqime të balancuara
Shumë njerëz janë të njohur me ndjenjën e të qenit "të uritur" (të uritur dhe të zemëruar). Shmangni këtë ndjenjë duke kujtuar të hani ushqime të shëndetshme të mbushura me proteina, fruta dhe perime. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni urinë dhe rrëzimet e sheqerit në gjak. Sigurohuni që të filloni me një mëngjes të shëndetshëm, i cili do t'ju ndihmojë të përgatiteni për pjesën tjetër të ditës.
Hapi 4. Flini 7-8 orë çdo natë
Duhet të bëni shumë gjumë çdo natë që të lulëzoni fizikisht dhe emocionalisht. Mungesa e gjumit mund të kontribuojë në një gamë të gjerë të problemeve shëndetësore, përfshirë paaftësinë për të menaxhuar siç duhet emocionet. Gjumi i mjaftueshëm mund t’ju ndihmojë të qëndroni të qetë në situata stresuese.
Nëse keni probleme me gjumin, bisedoni me një mjek për ndryshimet në dietë ose mënyrën e jetesës për të përmirësuar gjumin tuaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni mjete mjekësore për gjumin
Hapi 5. Mundohuni të qeshni sa më shumë që mundeni
Kjo mund të jetë e vështirë, veçanërisht kur jeni vërtet shumë të mërzitur. Por buzëqeshja dhe e qeshura është vërtetuar se ju ngacmojnë pak edhe kur ndiheni të çmendur, dhe e qeshura mund të ndryshojë proceset kimike në trupin tuaj që ju bëjnë të ndiheni të zemëruar. Të kalosh më shumë kohë duke qeshur çdo ditë mund të të bëjë të marrësh veten më pak seriozisht dhe do ta ketë më të lehtë për ty të gjesh humorin në një situatë të keqe kur të vijë koha.
Lexoni disa shaka ose kur ndiheni mjaft mirë, bëni disa miq që t'ju bëjnë të qeshni. Ndoshta shikoni një video qesharake
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse jeni të çmendur, bëjeni jo sulmoj njerëzit. Nëse e bëni këtë, do të ketë pasoja dhe do të ndiheni edhe më të zemëruar dhe, ndoshta, të penduar.
- Provoni të bëni një sy gjumë. Mund të ndihmojë që zemërimi të kalojë dhe të marrë mendjen për zemërimin që po kaloni mjaft shpejt.
- Lexo nje liber. Leximi mund t'ju ndihmojë të qetësoni shpejt, veçanërisht nëse e detyroni veten të kuptojë atë që po lexoni.
- Mos bej gje. Nëse jeni të gjithë të nxehur, sikur asgjë nuk do të ndalet, është më mirë të mos bëni asgjë fare për t'ju ndaluar të mendoni për gjithçka që ju zemëroi.
