Mediat e njohura mund t'ju bëjnë të besoni se zemërimi është i lehtë për tu dalluar. Një djalë shpërthen në gruan e tij dhe fillon stuhinë. Një adoleshent shtyn një adoleshent tjetër që i quan një emër. Në realitet, ju mund të mbani ndjenja të zemëruara pa shpërthime të tilla të dukshme. Edhe pse është krejtësisht e natyrshme, zemërimi mund të jetë një emocion i fshehtë që ju mban rob, nëse e lejoni. Mësoni si të dalloni kur jeni të zemëruar duke shqyrtuar shenjat fizike, mendore dhe emocionale. Pastaj, gjeni mënyra të shëndetshme për të menaxhuar zemërimin tuaj kur të shfaqet.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kërkimi i Shenjave Fizike
Hapi 1. Vini re shenjat e përgjigjes "lufto ose ik"
Ka ndjesi të ndryshme fizike që ndodhin në trup kur ndiheni të zemëruar. Ju mund të përjetoni një rrahje të fortë të zemrës, tension të muskujve, dridhje të duarve ose frymëmarrje të shpejtë.
Meqenëse zemërimi dhe stresi shpesh shkaktojnë reagimin e trupit "luftoni ose ikni", trupi juaj mund të ndihet njësoj si do të ndiheshit nëse do të mbroheshit nga rreziku
Hapi 2. Kushtojini vëmendje çdo ndjesie dhimbjeje që ndjeni
Zemërimi është një emocion i dobishëm që ju tregon atë që ju shqetëson dhe ju paralajmëron të rimarrni kontrollin. Sidoqoftë, nëse qëndron mjaft gjatë, trupi juaj mund t'ju paralajmërojë duke prodhuar dhimbje ose dhimbje gjithashtu.
- Për shembull, mund të përjetoni dhimbje koke ose dhimbje barku kur ndiheni të zemëruar.
- Tensioni i muskujve dhe një rritje e rrahjeve të zemrës mund të jenë gjithashtu shenja të zemërimit.
Hapi 3. Vëreni sjelljet agresive
Edhe pa lejen tuaj (ose vetëdijen) trupi juaj mund të përfshihet në një sërë sjelljesh kur ndiheni të zemëruar. Këto mund të përfshijnë lëvizje relativisht neutrale, si hapja ose shtrëngimi i grushtit ndaj sjelljeve më armiqësore, si goditja e murit ose hedhja e diçkaje.
Hapi 4. Vëzhgoni ndryshimet në fytyrën tuaj
Kur zemërimi godet, rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut rriten. Si rezultat, më shumë gjak pompohet në të gjithë trupin, veçanërisht në fytyrë. Ju mund të vini re një ndryshim në ngjyrën ose temperaturën në të cilën fytyra juaj skuqet dhe bëhet vërtet e ngrohtë.
Metoda 2 nga 3: Vërejtja e Shenjave Mendore dhe Emocionale
Hapi 1. Dëgjoni mendimet akuzuese
Procesi juaj i mendimit kur zemëroheni merr shpesh një natyrë armiqësore për shkak të përgjigjes "lufto ose ik". Ju mund të keni një dëshirë të fortë për të sulmuar këdo që besoni se ju ka bërë padrejtësi. Ju mund të keni probleme të mendoni për ndonjë gjë tjetër. Kritika dhe padurimi me të tjerët janë shenjat kryesore të zemërimit.
- Për shembull, një person ju godet fort në rrugë, duke ju bërë të derdhni kafenë tuaj. Ju mund të mendoni, "Çfarë budallai! Ai as nuk kishte mirësjelljen të thoshte "Më falni!""
- Vetë-fajësimi ose kritika mund të jetë një shenjë se jeni të zemëruar me veten. Nëse e gjeni veten duke menduar si "nuk jeni mjaft mirë" ose "pse i ngatërroni gjithçka?", Mund t'ju duhet të vlerësoni se si e perceptoni veten.
Hapi 2. Vini re çdo të qarë, bërtitje ose mallkim
Të gjitha emocionet priren të rriten kur ndiheni të zemëruar. Kjo mund t'ju bëjë të bërtisni, të bërtisni ose të mallkoni shkelësin. Në disa raste, ju madje mund të qani kur zemëroheni vërtet.
Hapi 3. Merrni trishtimin ose depresionin
Zemërimi shpesh përshkruhet si një ombrellë, nën të cilën mund të fshihen shumë emocione të tjera. Trishtimi dhe depresioni janë dy emocione të zakonshme që mund të shoqërojnë zemërimin. Trishtimi mund të njihet nga nyjet në gjoks, mendimet e zymta dhe lotët. Depresioni mund të jetë më i vështirë për tu dalluar.
Depresioni është karakterizuar si zemërimi i kthyer nga brenda, kështu që ju mund të dalloni sjellje depresive në mënyrën se si vetëshkatërroheni, të tilla si pirja, përdorimi i drogës ose marrja e vendimeve të këqija
Hapi 4. Vendos sarkazëm të rëndë
Shumë njerëz i shprehin zhgënjimet e tyre në mënyrë delikate me fyerje të mbuluara nën pretendimin e humorit, shakave dhe sarkazmës. Në sipërfaqe, kjo mund të duket zemërgjerë, por ju mund të jeni duke u zier në të vërtetë poshtë. Për shembull, ju mund t'i thoni bashkëshortit tuaj: Oh, shkëlqyeshëm! Më në fund u shfaqët me darkë një orë me vonesë. Unë sapo do të filloja të kafshoj gishtat e mëdhenj.”
Metoda 3 nga 3: Menaxhimi i zemërimit tuaj
Hapi 1. Largohuni nga shkaktarët
Një nga mënyrat më të mira për të menaxhuar zemërimin është parandalimi i tij në radhë të parë. Nëse e dini që diçka ka tendencë t'ju shqetësojë, largohuni prej saj sa herë që të jetë e mundur. Për shembull, nëse nëpunësit e ngadaltë në dyqane ju zemërojnë, shmangni blerjen kur jeni me nxitim ose lërini dikë tjetër (si partneri ose shoku) të merret me nëpunësin.
Mendoni për gjërat që ju zemërojnë-shkaktarët tuaj. Bëni një listë të tyre dhe krijoni ide për zgjidhjet e mundshme që mund të përdorni për të shmangur ose minimizuar ekspozimin ndaj këtyre shkaktarëve
Hapi 2. Shkruani atë
Nëse keni një dëshirë të fortë për të sulmuar dikë, vendosni stilolapsin në letër dhe nxirrni mendimet dhe ndjenjat tuaja. Ky është një skenar shumë më i mirë sesa t'i afrohesh dikujt kur je i zemëruar dhe t'i japësh një pjesë të mendjes tënde. Shtoni në një hap ku shkruani për situatën dhe madje strategjizoni zgjidhje.
Për shembull, mund të filloni duke shkruar, "Carl më zemëroi kur përdori kufjet e mia pa pyetur." Pastaj, përpiquni të gjeni një zgjidhje për të ardhmen. "Kur jam i zemëruar, do të kem pak hapësirë për t'u qetësuar dhe për të dëgjuar muzikë relaksuese. Gjithashtu do të jem më i qartë për njerëzit që nuk i marrin hua gjërat e mia pa leje."
Hapi 3. Mësoni të qetësoheni vetë
Filloni të ngushëlloheni kur jeni të mërzitur dhe mund të zbuloni se zemërimi juaj zbehet më shpejt. Vendosni një kuti mjetesh vetë-qetësuese të llojeve që përfshin artikuj dhe aktivitete që ju qetësojnë.
Provoni të mbështilleni me një batanije të ngrohtë dhe të butë, të shikoni një film qesharak, të meditoni ose të dëgjoni muzikë relaksuese
Hapi 4. Bëni një aktivitet fizik
Lironi zemërimin tuaj në një mënyrë të pranueshme shoqërisht duke u bërë fizik me një rutinë sportive ose stërvitore. Hedhja e diçkaje, goditja e murit (ose dikujt) dhe thyerja e gjërave mund të lëshojë pak zemërim, por këto sjellje janë të dëmshme për ju dhe të tjerët.
- Vizitoni një palestër për të vrapuar në rutine ose vraponi jashtë në një shteg. Regjistrohuni në një klasë boksi ose kikboksi ose provoni një formë më intensive të jogës si Bikram ose Power.
- Mbani në mend se stërvitja në nxehtësinë e momentit mund të jetë e rrezikshme për zemrën. Prisni derisa përgjigja "lufto ose ik" të kalojë dhe kryesisht të qetësohesh para se të bësh një aktivitet fizik. Edhe më mirë, përfshini stërvitjen ose sportet në rutinën tuaj normale për ta mbajtur gjendjen tuaj të ndritshme çdo ditë.
Hapi 5. Ulni tensionin dhe presionin në fusha të tjera të jetës tuaj
Zemërimi i shpeshtë ose i vazhdueshëm mund të jetë një shenjë se jeni të pakënaqur ose të mbingarkuar me një pjesë të jetës tuaj. Mund të ndiheni të stresuar, të mbingarkuar ose të mbërthyer. Merrni pak kohë për të dekompresuar çdo ditë. Rivlerësoni qëllimet tuaja për të parë nëse mund të përmirësoni një situatë me të cilën nuk jeni të kënaqur.
- Shkrimi në një ditar mund t'ju ndihmojë të kuptoni dëshirat dhe qëllimet tuaja. Mund të filloni duke shkruar një listë të gjithçkaje që ju streson. Mundohuni të shihni nëse mund të hiqni ndonjë prej tyre nga jeta juaj ose të krijoni zgjidhje për t'i bërë ato më pak stresuese.
- Vendosni synime të reja për veten tuaj. Sigurohuni që ato janë të zbatueshme dhe të arsyeshme. Jepini vetes një datë për t’i realizuar ato. Për shembull, nëse jeni të frustruar sepse jeni të mbingarkuar, filloni të kurseni për pushime. Caktoni një datë për pushimet tuaja dhe lini pak para mënjanë çdo ditë.
