Muskujt e shtrënguar të shpinës mund të kontribuojnë në dhimbje dhe siklet, duke e bërë të vështirë të jetosh jetën tënde. Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të relaksuar muskujt e shtrënguar në shpinë dhe për të lehtësuar dhimbjet e shpinës, si përdorimi i nxehtësisë ose i ftohtit, shtrirja, rrotullimi i shkumës, akupresura, masazhi dhe terapia fizike. Ju gjithashtu mund të relaksoni muskujt e shpinës duke qëndruar të hidratuar, duke praktikuar meditim dhe duke pushuar. Provoni të relaksoni muskujt e shpinës me një jastëk ngrohjeje, banjë të nxehtë ose shishe me ujë të nxehtë. Nëse keni dhimbje shpine që lidhet me një tendosje, provoni të përdorni një kompresë të ftohtë për të desensitizuar nervat, për të lehtësuar dhimbjen dhe për të relaksuar shpinën. Ju gjithashtu mund të provoni joga ose shtrirje të butë për të relaksuar muskujt në pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës. Nëse shtrirja dhe terapia me nxehtësi ose ftohje nuk funksionojnë, ose nëse vuani nga dhimbje kronike të shpinës, provoni të kërkoni ndihmë profesionale përmes terapisë me masazh, terapi fizike, akupunkturë, rrotullim ose ilaçe.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Relaksimi i muskujve të shpinës me nxehtësi dhe të ftohtë
Hapi 1. Provoni një jastëk ngrohjeje për të relaksuar muskujt me nxehtësi të thatë
Terapia e nxehtësisë është një mënyrë e lirë dhe efektive për të relaksuar muskujt e shpinës dhe për të lehtësuar dhimbjen. Një jastëk ngrohje mund të ndihmojë në lehtësimin e shtrirjes së muskujve të shpinës dhe zvogëlimin e ngurtësisë në shpinë.
- Rregulloni temperaturën e bllokut të ngrohjes në "të ngrohtë", pasi një cilësim "i lartë" mund të shkaktojë djegie.
- Vendoseni jastëkun e ngrohjes në zonën e shpinës që ka nevojë për relaksim jo më shumë se 20 minuta.
- Ju mund të aplikoni një jastëk ngrohjeje në muskujt e shpinës deri në 3 herë në ditë.
Hapi 2. Relaksoni muskujt tuaj me një banjë të nxehtë
Zhytja në një banjë të nxehtë mund të ndihmojë në lehtësimin e muskujve të tensionuar të shpinës. Mbushni vaskën tuaj me ujë 100 ° F (38 ° C). Hyn në vaskë dhe thith për 10-20 minuta, në varësi të orarit dhe preferencës suaj.
- Merrni një libër, rreshtoni episodin e fundit të podkastit tuaj të preferuar ose ndizni disa këngë para se të hyni në vaskë.
- Provoni të shtoni kripëra Epsom në banjën tuaj për të ndihmuar në relaksimin e muskujve.
Hapi 3. Provoni terapinë me sauna infra të kuqe nëse keni qasje në një sauna
Nxehtësia e krijuar nga një sauna infra të kuqe mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve të tensionuar të shpinës. Ndërsa mund të shijoni saunat infra të kuqe në tre nivele të ndryshme-afër, mes dhe larg-duhet të përdorni nivele infra të kuqe të mesme për të relaksuar muskujt në shpinë.
- Filloni me seanca 4 minutëshe me një temperaturë prej 160 ° F (71 ° C).
- Nëse nuk mund të hyni në një sauna infra të kuqe, provoni një sauna tradicionale me seanca 10 minutëshe në 180 ° F (82 ° C).
Hapi 4. Vendosni një shishe me ujë të nxehtë ose një pako akulli në zonat e tensionuara
Një mënyrë e lirë, por efektive për të relaksuar muskujt e shpinës është me një shishe me ujë të nxehtë ose një pako akulli, të cilën mund ta blini një shishe me ujë të nxehtë ose një pako akulli në farmacinë tuaj lokale. Mbushni shishen me ujë të nxehtë dhe mbyllni kapakun me siguri. Aplikoni shishen me ujë të nxehtë drejtpërdrejt në muskujt e tendosur. Ju gjithashtu mund të vendosni një peshqir midis lëkurës tuaj dhe shisheve me ujë të nxehtë ose pako akulli për të krijuar një barrierë midis shpinës dhe nxehtësisë ose të ftohtit.
- Zgjedhni akullin nëse kohët e fundit e keni tendosur shpinën, pasi kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes dhe dhimbjes. Përdorni ngrohje nëse shpina ju është lënduar për disa ditë.
- Ju gjithashtu mund të përdorni pjesën e pasme të perimeve të ngrira si një pako akulli. Mjafton ta mbështillni me një peshqir letre para se ta vendosni në shpinë.
Hapi 5. Përmbahuni nga aplikimi i nxehtësisë te lëndimet, djegiet ose infeksionet e freskëta
Nxehtësia nuk duhet të përdoret për të relaksuar muskujt e shpinës nëse një person vuan nga disa gjendje mjekësore. Mos aplikoni asnjë lloj nxehtësie në muskujt e shpinës nëse:
- Lëkura është e ndezur, e kuqe ose e nxehtë
- Ju keni një plagë të hapur ose dermatit
- Çdo zonë e shpinës është e mpirë
- Ju mungon ndjeshmëria ndaj nxehtësisë si rezultat i neuropatisë periferike ose kushteve të ngjashme neurologjike
Hapi 6. Pyesni një mjek para se të përdorni nxehtësinë nëse keni presion të lartë të gjakut ose sëmundje të zemrës
Nëse keni kushte të caktuara kardiovaskulare, si sëmundjet e zemrës ose presionin e lartë të gjakut, nuk duhet të përdorni asnjë lloj terapie të nxehtësisë para se të konsultoheni me mjekun. Kjo mund të shkaktojë dëm dhe të përkeqësojë çështjet ekzistuese mjekësore.
Metoda 2 nga 4: Shtrirje për t'u çlodhur muskujt e shpinës
Hapi 1. Provoni joga për të lehtësuar muskujt e ngurtë të shpinës
Yoga është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar në relaksimin e muskujve të shpinës. Provoni poza si kobra, ura ose qen me drejtim poshtë. Ju gjithashtu mund të merrni pjesë në një klasë lokale të jogës dhe të kërkoni nga instruktori sugjerime për pozat që do të ndihmojnë në relaksimin e muskujve tuaj të shpinës.
Hapi 2. Eksperimentoni me tai chi për të liruar tensionin në muskujt tuaj të shpinës
Tai chi mund t'ju ndihmojë të relaksoheni muskujt e shpinës ndërsa ndërtoni forcë. Me kalimin e kohës, kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të lidhura me muskujt e tensionuar të shpinës. Provoni të merrni pjesë në një klasë tai-chi lokale. Ju gjithashtu mund të gjeni video fillestare tai-chi në internet falas ose me një kosto minimale.
- Gjithmonë pyesni një mjek para se të filloni një program ushtrimesh si tai-chi.
- Filloni me një seancë prej 30-40 minutash dy herë në javë dhe zhvilloni praktikën e tai-chi për të paktën 30 minuta çdo ditë.
Hapi 3. Provoni një shtrëngim të shpatullave për të relaksuar muskujt e shpatullave
Nëse pjesa e sipërme e shpinës është e shtrënguar, mund të ndihmoni në qetësimin e këtyre muskujve me shtrëngimin e shpatullave. Ngadalë tërhiqni brinjët e shpatullave së bashku ndërsa shtyni butësisht gjoksin tuaj përpara. Relaksojini shpatullat në pozicionin e tyre normal dhe përsëritni 2-3 herë të tjera.
Hapi 4. Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës për të mbështetur relaksimin.
Bërja e disa shtrirjeve themelore mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve në pjesën e sipërme të shpinës. Provoni të uleni me këmbët tuaja të shtrira dhe shtrini butësisht duart përpara në një shtrirje të rrumbullakosur të shpinës. Ju gjithashtu mund të provoni të prekni butësisht mjekrën tuaj në qafë dhe të mbani shtrirjen për 30 sekonda për të lehtësuar tensionin në pjesën e sipërme të shpinës.
Hapi 5. Relaksoni pjesën e poshtme të shpinës me një shtrirje gju në gjoks
Ju gjithashtu mund të relaksoni muskujt në pjesën e poshtme të shpinës me shtrirje të lehta. Provoni të uleni në një karrige me të dyja këmbët të sheshta në dysheme. Kapni gjurin tuaj të djathtë me të dy duart, duke e tërhequr butësisht drejt gjoksit. Mbajeni gjurin në gjoks për 10 sekonda, pastaj uleni në dysheme. Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 6. Shtrihuni në një dyshek akupresure dhe relaksohuni
Një dyshek akupresure është i mbuluar me thumba të vegjël plastikë që synojnë të stimulojnë rrjedhjen e gjakut në shpinë. Duke u shtrirë në dyshek për 10 deri në 20 minuta çdo ditë, mund të përjetoni një çlirim të tensionit të muskujve. Ju mund të blini një nga këto dyshekë për më pak se 20 dollarë në internet.
Metoda 3 nga 4: Lehtësimi i muskujve të shtrënguar të shpinës me hidratim, pushim dhe meditim
Hapi 1. Qëndroni të hidratuar për të nxitur relaksimin e muskujve
Mbajtja e qelizave tuaja të zhdërvjellët duke pirë shumë ujë mund të nxisë relaksimin. Pini ujë kur jeni të etur, me dhe midis vakteve, dhe para dhe pas stërvitjes. Duhet të përpiqeni të shmangni pijet me sheqer, ëmbëlsues artificialë ose kafeinë. Në vend të kësaj përqendrohuni në marrjen e ujit të mjaftueshëm çdo ditë për të promovuar hidratimin dhe relaksimin.
Hapi 2. Pushoni muskujt e shpinës pas një dite të gjatë
Ndonjëherë muskujt tuaj të shpinës bëhen të tensionuar nga lëvizjet e vazhdueshme ose streset e jetës së përditshme. Jepini shpinën tuaj një pushim duke kaluar pak kohë duke u shtrirë dhe relaksuar. Ju gjithashtu mund të pushoni kurrizin tim duke u marrë me ushtrime të buta si një shëtitje me pushim.
Sigurohuni që të shtriheni në shpinë me gjunjët e mbështetur në një jastëk kur jeni duke pushuar. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e presionit në shpinë
Hapi 3. Përdorni meditimin për të relaksuar mendjen dhe muskujt tuaj
Ndërmjetësimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar tensionin në të gjithë trupin tuaj. Kur praktikoni rregullisht, meditimi mund të ndihmojë në lehtësimin e muskujve të tensionuar të shpinës. Ju mund të merrni lehtësim duke medituar për vetëm 15 minuta në ditë.
- Filloni duke medituar për 15 minuta në të njëjtën kohë, 3 ditë në javë.
- Provoni të krijoni një praktikë ditore prej 15-30 minutash.
- Mund të provoni një aplikacion meditimi, thjesht të uleni dhe të përqendroheni në relaksim, ose të mbyllni sytë ndërsa dëgjoni muzikë qetësuese.
- Provoni t’i jepni vetes 1 ose 2 ditë pushimi midis stërvitjeve për të ndihmuar muskujt e shpinës tuaj të qetësohen.
Metoda 4 nga 4: Kërkoni ndihmë profesionale për muskujt e shtrënguar të shpinës
Hapi 1. Përdorni terapi masazhi për relaksim të thellë të muskujve tuaj të shpinës
Një terapist i licencuar i masazhit mund të ndihmojë në lehtësimin e relaksimit të muskujve. Kërkoni një profesionist të licencuar në zonën tuaj dhe caktoni një takim për terapi masazhi. Xhironi për një takim 30-45 minuta për të filluar, dhe kushtojini vëmendje mënyrës sesi trupi juaj reagon. Nëse zbuloni se terapia shkakton relaksim të muskujve në shpinë, mund të caktoni një takim të rregullt me terapistin tuaj të masazhit.
Ju mund të konsideroni gjetjen e një terapisti masazhi i cili është i certifikuar në rolfing, i cili është një formë e masazhit të indeve të thella
Hapi 2. Provoni akupunkturën nëse muskujt e tensionuar të shpinës po ju shkaktojnë dhimbje
Akupunktura mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve të tensionuar të shpinës, duke lehtësuar dhimbjen që shpesh shoqërohet me një shpinë të shtrënguar. Merrni parasysh të lini një takim me një profesionist lokal të akupunkturës për të lehtësuar muskujt e shpinës.
- Disa plane të sigurimit shëndetësor mund të mbulojnë akupunkturën. Telefononi ofruesin tuaj për të parë nëse këto shërbime janë të mbuluara.
- Shumë profesionistë të akupunkturës mbajnë klinika komunitare ku shërbimet kryhen me një kosto të reduktuar. Pyesni profesionistët vendas nëse ka një klinikë komunitare në zonën tuaj.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për terapinë fizike
Ndonjëherë një terapist fizik mund të ndihmojë pacientët të arrijnë relaksim të muskujve përmes stërvitjes dhe terapisë së mbikëqyrur. Lini një takim me ofruesin tuaj të kujdesit parësor dhe shpjegoni mënyrat në të cilat muskujt e tensionuar të shpinës po ndikojnë tek ju. Pyesni ofruesin tuaj nëse terapia fizike është një mundësi e mirë për ju dhe, nëse po, caktoni një takim me një terapist fizik.
- Para se të caktoni takimin tuaj, kontaktoni ofruesin tuaj të sigurimit shëndetësor për të fituar një kuptim të hollësishëm të llojeve të terapisë që janë dhe nuk mbulohen nga plani juaj i kujdesit shëndetësor.
- Ju gjithashtu mund të merrni parasysh huazimin e një makine TENS (stimulimi nervor elektrik transkutan) nga një terapist fizik. Makina kërkon vendosjen e elektrodave në vende të caktuara në kurrizin tuaj dhe pastaj tronditjen e atyre zonave me një rrymë të lehtë elektrike, e cila mund të ndihmojë në promovimin e relaksimit të muskujve.
Hapi 4. Bëni kujdes kur përdorni ilaçe
Disa profesionistë mjekësorë mund të përshkruajnë ilaçe për t'ju ndihmuar të relaksoheni muskujt e shpinës. Ndërsa ilaçet si qetësuesit e muskujve mund të jenë të dobishëm, ilaçe të caktuara mund të jenë problematike dhe/ose të dëmshme. Gjithmonë merrni ilaçe saktësisht siç është përshkruar nga mjeku juaj.
Provoni të merrni një dozë ibuprofen për dhimbjet e shpinës ose merrni 200 deri në 400 mg citrat magnezi, i cili vepron si një relaksues i muskujve. Ndiqni udhëzimet e prodhuesit për përdorim
Cilat janë mënyrat më të mira për të relaksuar muskujt e shtrënguar?
Shikoni
Shembull shtrirjesh për të relaksuar shpinën
Shtrihet për të relaksuar muskujt e shpinës
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Shtrirja e rutinës për relaksimin e muskujve të shpinës
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
