Nëse keni të bëni me një nofull të ngurtë, të shtrënguar ose të dhimbshme, e dini që mund të jetë veçanërisht shqetësuese në mbrëmje. Për të relaksuar muskujt e nofullës para gjumit, bëni një sërë shtrirjesh të shpejta dhe të lehta, pastaj ndiqni disa ushtrime të thjeshta forcimi në mëngjes. Provoni të masazhoni edhe muskujt masetë që fuqizojnë nofullën tuaj, dhe mos harroni për menaxhimin e stresit që mund të shkaktojë siklet në nofullën tuaj në radhë të parë!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrirja dhe Forcimi i Nofullës
Hapi 1. Përsëriteni një seri prej 3 shtrirjesh të thjeshta të nofullës çdo mbrëmje
Bëni secilën nga sa vijon për 5-10 sekonda ndërsa përgatiteni për shtrat:
- Prekni gjuhën në çatinë e gojës tuaj, pastaj hapeni gojën sa më gjerë sa të mundeni pa dhimbje.
- Mbajeni gjuhën kundër kulmit të gojës, pastaj rrëshqisni nofullën tuaj të poshtme sa më larg që të mundeni. Pas kësaj, rrëshqisni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Hapni gojën sa më gjerë që të mundeni, me gjuhën tuaj në një pozicion neutral. Pastaj, mbyllni gojën dhe rihapeni pak, rrëshqisni nofullën në të majtë për 5-10 sekonda, pastaj rrëshqiteni në të djathtë për 5-10 sekonda.
Hapi 2. Shtoni një shtrirje të nofullës duke përdorur një laps në rutinën tuaj të natës
Shtrëngoni një laps, furçë ose objekt të ngjashëm midis dhëmbëve tuaj të përparmë, në mënyrë të sigurt, por jo me forcë. Ngadalë rrëshqisni nofullën tuaj të poshtme sa më shumë që të mundeni, pa e lënë objektin të bjerë nga goja juaj. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda.
- Provoni ta bëni këtë 2-3 herë gjatë natës para gjumit.
- Me kalimin e kohës, ju mund të jeni në gjendje ta bëni këtë ushtrim me një objekt më të trashë, si lapsi i kapjes së lehtë të një fëmije.
Hapi 3. Shtypni gishtin e madh në mjekër si një ushtrim zgjimi
Mbajeni gishtin e madh fort në pjesën e poshtme të mjekrës. Shtypni gishtin e madh lart me forcë të moderuar dhe hapeni gojën derisa të jetë e rehatshme, kundër rezistencës së gishtit tuaj. Mbajeni pozicionin për 5-10 sekonda.
- Rezistenca e dhënë nga gishti i madh e bën këtë një ushtrim forcues të nofullës.
- Provoni ta bëni këtë ushtrim 2-3 herë çdo mëngjes.
Hapi 4. Ndiqni një ushtrim të dytë të nofullës duke përdorur gishtin tuaj tregues çdo mëngjes
Prekni gishtin tuaj tregues midis buzës tuaj të poshtme dhe mjekrës, pastaj hapni gojën në mënyrë të rehatshme. Shtypni gishtin në pjesën e përparme të nofullës me forcë të moderuar dhe ngadalë mbyllni gojën kundër kësaj rezistence.
- Ky ushtrim forcues synon zona të ndryshme të muskujve të nofullës tuaj sesa ushtrimi i gishtit të madh.
- Përsëriteni këtë ushtrim 2-3 herë çdo mëngjes.
Metoda 2 nga 3: Masazhimi i muskujve tuaj master
Hapi 1. Gjeni vrimën para veshit tuaj dhe nën mollëzën tuaj
Shtypni majën e gishtit në pjesën e poshtme të mollëzës tuaj, rreth 1 inç (2.5 cm) para veshit tuaj. Pas një sondazhi, duhet të gjeni një vrimë të vogël ose një nivel. Kjo është një pikë presioni që mund të përdorni për të masazhuar muskulin tuaj maseter.
- Të vendosura në të dy anët e fytyrës tuaj, muskujt tuaj master fuqizojnë nofullën tuaj, veçanërisht kur kafshoni ose përtypni.
- Bazuar në madhësinë e tyre, muskujt tuaj masetë janë muskujt më të fortë në trupin tuaj.
Hapi 2. Shtypni gishtin, gishtin e madh ose kyçin e këmbës në nivel
Shtyjeni brenda dhe pak lart me majën e gishtit derisa të ndjeni një "dhimbje të ëmbël"-me fjalë të tjera, ndjenja qetësuese, por pak e dhimbshme që ndoshta e shoqëroni me një masazh. Nëse e keni të vështirë të shtypni mjaft fort me majë të gishtit, provoni gishtin e madh ose gishtin tuaj.
Mos synoni për dhimbje të drejtpërdrejta këtu-shtyjeni derisa të ndjeni vetëm siklet të lehtë
Hapi 3. Aplikoni presion të vazhdueshëm ose qarqe të përzierjes në nivel
Pasi të keni presionin e duhur, thjesht mund të mbani gishtin, gishtin e madh ose nyjën e këmbës në vend. Përndryshe, provoni të bëni qarqe të vogla me gishtin, gishtin e madh ose nyjën e këmbës duke ruajtur presionin në nivel.
- Masazhoni zonën për 30 sekonda deri në 1 minutë, pastaj kaloni në faqen tuaj tjetër.
- Bëni këtë masazh çdo natë para gjumit. Ju gjithashtu mund ta bëni atë kur zgjoheni në mëngjes, dhe në çdo kohë tjetër kur nofulla juaj ndihet e shtrënguar.
Hapi 4. Rritni presionin që aplikoni me kalimin e kohës
Meqenëse masat tuaja janë muskuj kaq të dendur dhe të fortë, mund të marrë shumë presion për t'i qetësuar dhe liruar ato. Me kalimin e kohës, me siguri do të zbuloni se duhet të ushtroni presion më të madh për të marrë të njëjtat rezultate. Kjo është mirë-masat tuaja mund ta trajtojnë atë!
Kaloni në përdorimin e kyçit tuaj nëse nuk mund të ushtroni presion adekuat me gishtin ose gishtin e madh
Metoda 3 nga 3: Adresimi i Shtrëngimit, Bluarjes ose Dhimbjes
Hapi 1. Lehtësoni stresin me ushtrime të lehta, joga ose metoda të tjera
Ekziston një shans i mirë që t’i përgjigjeni stresit duke shtrënguar nofullën ose duke kërcitur dhëmbët, edhe nëse nuk e kuptoni. Këto janë përgjigje shumë të zakonshme të stresit që mund të shkaktojnë shtrëngim dhe dhimbje të nofullës, si dhe probleme dentare. Duke menaxhuar më mirë stresin në jetën tuaj, ju do të zvogëloni këto sjellje.
- Gjeni streset që nxisin më mirë për ju. Ju mund të përdorni meditimin, ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, relaksimin progresiv të muskujve, teknikat e vizualizimit, ecjen në natyrë, bisedën me një mik të mirë ose dëgjimin e muzikës qetësuese, mes shumë opsioneve të tjera.
- Përfundoni përdorimin e stresit tuaj brenda 1-2 orëve para gjumit, si dhe gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Trajnoni veten që t’i mbani dhëmbët të ndarë gjatë ditës
Nëse lehtësimi i stresit tuaj nuk është i mjaftueshëm për të zvogëluar shtrëngimin e nofullës ose kërcitjen e dhëmbëve, përpiquni të kapeni veten në veprim gjatë gjithë ditës. Kur e vini re, përqendrohuni në mbajtjen e gojës në pozicionin e duhur-dhëmbët pak larg, maja e gjuhës që prek kulmin e gojës, prapa dhëmbëve të përparmë.
- Në mënyrë ideale, dhëmbët tuaj duhet të prekin vetëm kur jeni duke ngrënë.
- Ju gjithashtu mund të provoni ta mbani gojën hapur (por jo me dhimbje të gjerë) për 1-2 minuta në të njëjtën kohë sa herë që vëreni veten duke shtrënguar ose bluarur. Sidoqoftë, kjo mund të mos jetë një ide e mirë gjatë një takimi buxhetor!
Hapi 3. Ndaloni përtypjen e ushqimeve të ashpra dhe shtrëngimin e sendeve jo-ushqimore
Ndërsa muskujt masivë që fuqizojnë nofullën tuaj janë disa nga muskujt më të fortë në trupin tuaj, ju ende mund t'i mbingarkoni ato duke i përtypur. Gjatë ditës, dhe veçanërisht kur afrohet koha e gjumit, shmangni ushqimet e vështira për tu menaxhuar si një biftek i fortë, karamele të përtypura ose një karotë e tërë.
- Hiqni dorë edhe nga çamçakëzi, veçanërisht në mbrëmje nëse keni dhimbje nofulla gjatë natës.
- Shmangni gjithashtu shtrëngimin e dhëmbëve rreth jo-ushqimeve si lapsa, kashtë ose kruese dhëmbësh.
Hapi 4. Bëni një dush të ngrohtë për të lehtësuar stresin dhe qetësuar muskujt tuaj
Marrja e një zhytjeje gjatë natës në një banjë të ngrohtë ofron shumë përfitime, duke përfshirë relaksimin e nofullës. Për shembull:
- Uji i ngrohtë dhe ajri i lagësht ndihmojnë në lirimin dhe relaksimin e muskujve të nofullës (dhe të tjera).
- Banjat e ngrohta janë qetësuese dhe do të ndihmojnë në uljen e niveleve tuaja të stresit.
- Nëse e bëni banjën pjesë të rutinës suaj të natës, kjo do t’i japë sinjal trupit tuaj se është koha për të fjetur.
Hapi 5. Aplikoni nxehtësi të lagësht në nofullën tuaj si një alternativë për banjë
Nëse nuk mund ose nuk doni të zhyteni në një vaskë, prapë mund ta qetësoni nofullën tuaj me ujë të ngrohtë. Thithni një leckë të butë në ujë të ngrohtë, nxirreni jashtë dhe mbajeni tek nofulla, pak poshtë mollëzës, derisa lecka të mos jetë më e ngrohtë.
Ndryshoni anët kur të keni mbaruar dhe përsëritni sipas nevojës. Ju mund të aplikoni nxehtësi të lagësht në nofullën tuaj gjatë ditës dhe mbrëmjes
Hapi 6. Bisedoni me mjekun tuaj për trajtimet mjekësore si ruajtësit e gojës dhe medikamentet
Nëse nofulla juaj ndihet vazhdimisht e ngushtë, e ngurtë, e pakëndshme ose plotësisht e dhimbshme, takohuni me mjekun tuaj për të diskutuar çështjen. Në varësi të rrethanave tuaja, ata mund të rekomandojnë trajtime si:
- Duke pasur një mbrojtës goje të përshtatur me porosi të bërë për të mbajtur nofullën tuaj në një pozitë të relaksuar.
- Marrja e një ilaçi relaksues të muskujve në mbrëmje.
- Shikoni një profesionist të shëndetit mendor për të menaxhuar stresin tuaj.
- Duke iu nënshtruar testimit të mëtejshëm për të parë nëse keni një çrregullim të nofullës.
