Duke pasur dhimbje të vazhdueshme, të ngurtësuara ose të tendosura të këmbëve, mund ta bëni të vështirë të silleni gjatë ditës, të flini natën dhe të jetoni jetën tuaj të përditshme në përgjithësi. Ka shumë shkaqe të shqetësimit në këmbë, dhe gjithashtu shumë mënyra për të relaksuar muskujt e këmbës. Trajtimet e zakonshme përfshijnë nxehtësinë, masazhin, shtrirjen, stërvitjen e lehtë, lehtësimin e stresit, ndryshimet në dietë dhe mjekimin. Nëse shqetësimi juaj në këmbë është shkaktuar nga sindroma e këmbëve të shqetësuara (RLS), punoni me mjekun tuaj për të marrë një diagnozë dhe plan trajtimi të duhur.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i nxehtësisë dhe masazhit
Hapi 1. Aplikoni nxehtësi të lagësht në muskujt e lënduar, të ngurtë ose të tensionuar
Shtimi i nxehtësisë në një muskul ndihmon në zbehjen e dhimbjes, zvogëlimin e inflamacionit dhe rritjen e qarkullimit të gjakut në zonë. Ndërsa nxehtësia e thatë (si një batanije ngrohëse) do të ndihmojë, nxehtësia e lagësht është zakonisht më efektive. Provoni një ose më shumë nga sa vijon:
- Thithni një leckë në ujë të ngrohtë, nxirreni dhe aplikojeni në zonën e lënduar ose të ngurtë derisa të ftohet. Përsëriteni sipas nevojës.
- Uluni në një sauna ose dhomë me avull për 10-15 minuta. Përndryshe, bëni një dush të ngrohtë dhe lëreni që avulli të krijohet në banjën tuaj.
- Zhytuni në një banjë të ngrohtë me rreth 230 g kripë epsom të përzier. Kjo funksionon mirë nëse zona të mëdha të këmbëve tuaja janë të lënduara, të ngurtësuara ose të tensionuara.
Hapi 2. Shtrydhni dhe lironi muskujt e këmbëve të lënduara për 5 minuta
Përdorni dorën për të shtrydhur një vend të ngurtë ose të lënduar për 5 sekonda. Shtrydhni fort por jo me dhimbje dhe merrni frymë ngadalë ndërsa punoni. Kaloni në një vend tjetër të lënduar dhe përsëriteni, dhe vazhdoni të punoni mbi këmbët tuaja të lënduara për 5 minuta gjithsej.
- Presioni nga shtrydhja e muskujve do të ndihmojë në rritjen e qarkullimit të gjakut në zonë, e cila nga ana tjetër do të ndihmojë në lirimin e muskujve. Shtrydhja gjithashtu mund të sigurojë një lehtësim të përkohshëm të dhimbjes.
- Përndryshe, mund të provoni relaksim progresiv të muskujve, i cili përfshin tendosjen dhe lirimin e muskujve individualë në të gjithë trupin tuaj.
Hapi 3. Merrni një masazh këmbësh nga një profesionist ose një amator i aftë
Për rezultatet më të mira, gjeni një terapist të licencuar masazhi dhe përshkruani shqetësimin tuaj në këmbë, në mënyrë që ata të përshtatin seancën e masazhit për nevojat tuaja. Përndryshe, ju mund të keni një partner ose mik të ditur të bëjë një masazh të këmbëve.
- Që masazhi të jetë efektiv, personi që bën masazhin duhet të dijë si të ushtrojë presione të ndryshme në pjesë të ndryshme të këmbëve tuaja.
- Mjeku juaj mund të ketë rekomandime për terapistët e licencuar të masazhit në zonën tuaj.
- Merrni një pozicion të rehatshëm dhe krijoni një mjedis relaksues për masazhin tuaj. Një masazh i mirë i këmbëve ndoshta do të zgjasë rreth 15 minuta, ose mund të dëshironi të kaloni 30 minuta në një masazh të plotë të trupit.
Metoda 2 nga 4: Të bësh shtrirje dhe ushtrime të lehta
Hapi 1. Shtrini këmbët para dhe pas aktivitetit fizik
Shtrirja e nyjeve të këmbëve, këmbëve, nyjeve, kofshëve dhe viçave para stërvitjes ose aktivitetit fizik do të stimulojë rrjedhjen e gjakut dhe do të zvogëlojë gjasat e lëndimit ose dhimbjes. Po kështu, shtrirja më pas mund të ndihmojë në parandalimin e ngurtësisë dhe dhimbjes. Provoni shtrirje të tilla si më poshtë:
- Shtrirja e kofshës së murit. Kjo përfshin shtrirjen në shpinë me këmbët tuaja të shtrira deri në mur.
- Shtrirja e rënies së thembrës. Për këtë, ju do t'i vendosni gishtërinjtë e njërës këmbë në një shkallë ose stol, pastaj do të ulni pjesën e pasme të këmbës në një pozicion horizontal.
- Kudricepsi në këmbë shtrihet. Duke përdorur një karrige si mbështetje, ju do të përdorni dorën tuaj për të shtrirë njërën këmbë në të njëjtën kohë pas shpinës.
- Shtrirja e gjurit në gjoks. Për këtë shtrirje, ju do të shtriheni në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura, pastaj tërhiqni ato një nga një deri në gjoks.
Hapi 2. Ecni ose vraponi ngadalë për 15-20 minuta nëse mund ta bëni këtë pa dhimbje
Kardio e lehtë, si ecja e shpejtë ose vrapimi ngadalë, rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt e këmbëve tuaja dhe mund të lehtësojë ngurtësinë. Sidoqoftë, nëse ushtroni shumë fuqishëm, mund të shkaktoni tension të shtuar të muskujve. Synoni të rrisni pak rrahjet tuaja të zemrës dhe të mbani frymëmarrjen tuaj në një ritëm që nuk ju pengon të bëni një bisedë.
Nëse keni një gjendje si sëmundja e arteries periferike ose neuropatia diabetike që e bën ecjen të dhimbshme, mund të provoni të ecni në seanca më të shkurtra por më të shpeshta, ose një alternativë si noti
Hapi 3. Praktikoni joga të butë për lehtësimin e muskujve dhe stresit
Joga intensive ose me energji të lartë mund të përkeqësojë dhimbjen ose shtrëngimin e muskujve tuaj, prandaj qëndroni në pozicionet e ngadalshme të shtrirjes dhe frymëmarrjen e thellë. Praktikoni teknika të ndryshme vetë, ose bëni një klasë në një studio yoga aty pranë. Provoni pozat si:
- Gjysma e ndarjeve (ardha hanumanasana).
- Pozë piramidale (parsvottanasana).
- Hëna e lartë gjysmëhënës (utthita ashwa sanchalanasana).
- Pozita e trekëndëshit të zgjeruar (utthita trikonasana).
Metoda 3 nga 4: Marrja e Masave Shtesë
Hapi 1. Relaksojeni trupin dhe mendjen tuaj me reduktimin e stresit teknika si meditim
Shumë njerëz përjetojnë tension në muskujt e qafës dhe shpatullave kur janë nën stres, por mund të ketë një ndikim të ngjashëm edhe në muskujt e këmbëve tuaja. Lirimi i stresit tuaj në mënyrë të shëndetshme mund të ndihmojë në heqjen dhe relaksimin e të gjitha grupeve kryesore të muskujve në trupin tuaj. Provoni meditimin ose lehtësues të tjerë të stresit si:
- Kryerja e ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë.
- Duke provuar teknikat e vizualizimit.
- Duke ecur në natyrë.
- Dëgjimi i muzikës qetësuese.
- Duke folur me një mik të ngushtë.
- Takim me një profesionist të shëndetit mendor.
Hapi 2. Punoni për të bërë një gjumë të mirë gjatë natës
Gjumi lejon që çdo pjesë e trupit tuaj të relaksohet, përfshirë muskujt tuaj. Nëse nuk po flini 7-8 orë gjumë me cilësi të lartë në natë, muskujt e këmbëve tuaja nuk do të kenë kohë të mjaftueshme për të pushuar dhe rimëkëmbur, gjë që mund të rezultojë në ngurtësim dhe dhimbje.
Nëse problemet e këmbëve tuaja lidhen me sindromën e këmbëve të shqetësuara (RLS), të bëni një gjumë të mirë gjatë natës mund të jetë shumë i vështirë. Punoni me mjekun tuaj për të gjetur kombinimin më të mirë të trajtimeve për gjendjen tuaj
Hapi 3. Merrni më shumë zink dhe magnez në dietën tuaj, ose merrni suplemente
Zinku dhe veçanërisht magnezi duket se ndihmojnë në relaksimin e muskujve, megjithëse mënyrat specifike në të cilat kjo ndodh nuk dihen plotësisht. Ju mund të rrisni marrjen tuaj të këtyre mineraleve duke ngrënë ushqime të caktuara, ose bisedoni me mjekun tuaj për përdorimin e shtojcave.
- Arrat, drithërat dhe butakët janë burime të mira të zinkut.
- Spinaqi, bananet dhe brokoli janë burime të mira të magnezit.
- Edhe pse mund të blini suplemente pa recetë, është mirë që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim shtesë.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për mundësitë e mjekimit
Nëse dhimbja e muskujve në këmbët tuaja është një problem i përsëritur, mjeku juaj mund të përshkruajë një ose më shumë ilaçe për t'u marrë me çështjen tuaj të veçantë. Nëse ju janë përshkruar ndonjë medikament, merrni ato saktësisht siç është këshilluar dhe raportoni menjëherë çdo efekt anësor negativ. Opsionet e mjekimit mund të përfshijnë:
- NSAIDs pa recetë ose me recetë (si ibuprofen ose Advil) për të lehtësuar dhimbjen dhe inflamacionin.
- Një relaksues i muskujve siç është karizoprodoli.
- Cyclobenzaprine ose një ilaç tjetër për të trajtuar spazmat e muskujve.
- Diazepam (Valium) për dhimbje ose spazma kronike dhe të forta.
Metoda 4 nga 4: Ballafaqimi me sindromën e këmbëve të shqetësuara
Hapi 1. Merrni një diagnozë mjekësore nëse jeni duke përjetuar simptoma të RLS
Sindroma e këmbëve të shqetësuara (RLS) është një gjendje e zakonshme, por mund të mos diagnostikohet sepse njerëzit nuk janë të sigurt se si t'i shpjegojnë simptomat e tyre. Nëse përjetoni një ose më shumë nga sa vijon, bëni një takim me mjekun tuaj:
- Një nxitje e fortë për të lëvizur këmbët që vjen nga thellësia brenda muskujve tuaj.
- Dridhje të shpeshta ose goditje të këmbëve gjatë gjumit.
- Simptomat që përkeqësohen gjatë natës ose gjatë pushimit, dhe që tentojnë të përmirësohen kur lëvizni.
Hapi 2. Shmangni shkaktarët e zakonshëm të RLS, përfshirë disa ilaçe
Shkaqet e sakta të RLS nuk janë ende plotësisht të qarta, por faktorët gjenetikë dhe mjedisorë duket se luajnë një rol. Ekzistojnë disa shkaktarë të zakonshëm që priren të aktivizojnë ose përkeqësojnë simptomat e RLS, duke përfshirë:
- Stresi i tepërt.
- Konsumimi i moderuar dhe i lartë i alkoolit.
- Ushtrime të tepërta ose të vështira, veçanërisht afër gjumit.
- Pirja e duhanit.
- Konsumimi i kafeinës-megjithatë, për disa njerëz, konsumi i moderuar i kafeinës duket se ndihmon në qetësimin e RLS.
- Kategori të shumta ilaçesh, duke përfshirë antihistaminë, antidepresantë, anti-psikotikë, pilula kundër të përzierave, pilula gjumi dhe bllokues të kanaleve të kalciumit. Sidoqoftë, kurrë mos e ndaloni ilaçin pa u konsultuar me mjekun tuaj.
Hapi 3. Mbani një mënyrë jetese aktive, duke përfshirë stërvitjen e përditshme
Ndërsa stërvitja e fortë pranë kohës së gjumit mund të përkeqësojë RLS, qëndrimi aktiv gjatë gjithë ditës duket se ndihmon në lehtësimin e simptomave për shumë njerëz. Synoni për rreth 30 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar (si vrapimi, biçikleta ose noti) të paktën 5 herë në javë, dhe 2-3 seanca stërvitore me forcë në javë.
- Kryeni ushtrime kryesisht në mëngjes dhe pasdite herët.
- Bisedoni me mjekun tuaj para fillimit të një programi stërvitje, veçanërisht nëse jetoni një mënyrë jetese të ulur ose keni kushte mjekësore ekzistuese (përveç RLS).
Hapi 4. Çohuni dhe provoni vetë-trajtime të ndryshme kur përjetoni simptoma
Shumica e njerëzve përjetojnë simptomat e tyre të RLS kur janë në shtrat gjatë natës, dhe mund të jetë joshëse të qëndroni në shtrat dhe të përpiqeni ta prisni atë. Sidoqoftë, është më mirë të dilni nga shtrati, të provoni metoda të ndryshme për lehtësimin e simptomave dhe pastaj të ktheheni në shtrat. Provoni metoda si:
- Duke u ngritur dhe duke ecur përreth.
- Bëni shtrirje të lehta ose joga.
- Aplikoni pako të mbështjella të nxehta ose të ftohta në këmbët tuaja.
- Zhytja në një banjë të ngrohtë.
- Të shpërqendroni veten duke lexuar një libër ose duke bërë një enigmë.
- Veshja e çorapëve ose pantallonave të ngjeshjes.
Hapi 5. Provoni ilaçe dhe trajtime nën drejtimin e mjekut tuaj
Mjeku juaj ka të ngjarë të rekomandojë së pari të bëni ndryshime në stilin e jetës. Nëse këto vetëm nuk ndihmojnë, ata mund të kalojnë në trajtime të tilla si:
- Medikamente të përdorura zakonisht për sëmundjen e Parkinsonit, ilaçe kundër ankthit, ilaçe kundër konfiskimeve dhe/ose qetësues kundër dhimbjeve.
- Vendosni një jastëk vibrues nën këmbët tuaja në shtrat.
- Seanca terapie ditore, në shtëpi TENS, të cilat përdorin stimulim nervor elektrik të tensionit të ulët.
- Terapitë alternative si akupunktura ose hipnoterapia.
