Kur keni dhimbje të muskujve të këmbëve, mund të ndiheni si një luftë për të bërë shumë gjëra themelore. Ndihmoni në trajtimin dhe relaksimin e këmbëve tuaja të shtrënguara me shtrirje të synuar dhe aplikime të nxehtësisë. Për më tepër, bëni disa ndryshime në zakonet tuaja të përditshme për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet më mirë pas një stërvitje të vështirë, si pirja e mjaftueshme e ujit ose shtimi i një shtojce magnezi në dietën tuaj. Nëse merrni pak kohë për të relaksuar këmbët, do të ndiheni më mirë dhe do të zvogëloni mundësinë për të dëmtuar veten.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrihuni për të relaksuar muskujt e këmbëve
Hapi 1. Ftoheni dhe shtrini këmbët pas stërvitjes
Merrni 5 deri në 10 minuta pas çdo stërvitje për të bërë 3 deri në 4 shtrirje të synuara bazuar në atë që u përqëndruat në atë ditë. Bërja e kësaj pjese të rutinës suaj normale të stërvitjes do të ndihmojë në uljen e dhimbjes në këmbët tuaja dhe do ta bëjë shërimin shumë më të lehtë.
- Përveç që ndihmon në relaksimin e muskujve të këmbëve, ftohja e duhur do të ndihmojë gjithashtu që rrahjet e zemrës tuaj të kthehen në normale para se të kaloni në pjesën tjetër të ditës tuaj.
- Ju nuk keni pse të kufizoni shtrirjen tuaj vetëm në rutinën tuaj pas stërvitjes! Shtrihuni në ditët kur nuk bëni stërvitje për të ndihmuar në relaksimin e këmbëve, dhe mos harroni të ngroheni edhe para stërvitjes.
Hapi 2. Shtrini kërdhokullat dhe viçat duke bërë një palosje të ulur përpara
Uluni në tokë me këmbët tuaja të shtrira drejt para jush; mbani gishtërinjtë tuaj të drejtuar drejt tavanit. Përkuluni ngadalë përpara dhe shtrini krahët drejt gishtërinjve tuaj. Vazhdoni të përkuleni përpara derisa të ndjeni se kërdhokullat dhe viçat tuaj fillojnë të shtrihen. Nëse mundeni, kapini këmbët dhe mbajeni atë shtrirje për 10 sekonda. Përsëriteni këtë lëvizje 5 herë.
- Nëse nuk i arrini dot gishtat e këmbëve, kjo është në rregull! Thjesht arrini sa të keni mundësi dhe mbajeni shtrirjen për 10 sekonda. Me kalimin e kohës, do të vini re se jeni në gjendje të shtriheni më tej dhe më tej.
- Asnjëherë mos u shtri deri në pikën e dhimbjes. Ju duhet të ndjeni tension në muskujt tuaj kur fillojnë të lëshohen, por nëse ndonjëherë ndjeni dhimbje të mprehta, ndaloni shtrirjen menjëherë.
Hapi 3. Bëni shtrirjen e këmbës në këmbë për të liruar këmbët
Qëndroni drejt me këmbët tuaja rreth gjerësisë së ijëve. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara në ijet (përpiquni t’i mbani qafën dhe shpatullat sa më të relaksuara që të jetë e mundur. Përkuluni sa më shumë që të keni mundësi, mbështillni duart rreth shpinës së viçave dhe mbajeni shtrirjen për Kthehuni ngadalë në këmbë dhe përsëriteni shtrirjen 5 herë.
Kjo lëvizje gjithashtu shtrin gluteals tuaj, e cila është e madhe sepse ato mund të kontribuojnë në dhimbjen e këmbëve, gjithashtu
Hapi 4. Lironi katërkëndëshat duke bërë shtrirje në këmbë
Qëndroni me ijet dhe shpatullat tuaja drejtuar përpara dhe mbani këmbët tuaja së bashku. Ngrini njërën këmbë prapa derisa ta kapni me dorën tuaj. Shtypni këmbën drejt glutealeve tuaj derisa të ndjeni që muskujt shtrihen, dhe më pas mbajeni atë shtrirje për 10 deri në 15 sekonda. Përsëriteni këtë në secilën këmbë gjithsej 5 herë.
Ju mund ta modifikoni këtë shtrirje duke e bërë atë ndërsa shtriheni në anën tuaj në tokë
Hapi 5. Përdorni një rul shkumë për të shtrirë muskujt tuaj sa herë që ata lëndohen
Përqendrohuni në rrokullisjen e viçave, ijëve të këmbës dhe katërkrahës. Në përgjithësi, vendosni rulin e shkumës nën muskujt që duhet të shtrihen. Përdorni krahët për të lëvizur trupin tuaj para dhe mbrapa mbi rulin e shkumës. Mundohuni të rrotulloheni para dhe mbrapa për 15 deri në 30 sekonda para se të kaloni në një pjesë tjetër të këmbëve tuaja.
Mos harroni të shtrini edhe grykët tuaja. Ato lidhen me muskujt e këmbëve tuaja dhe mund të kontribuojnë në dhimbje dhe ndjenja të shtrënguara në këmbët tuaja
Hapi 6. Shtoni pak jogë në rutinën tuaj javore për të shtrirë dhe relaksuar këmbët
Në vend që të bëni një stërvitje intensive të jogës, gjeni një klasë ose video që fokusohet në shtrirje dhe relaksim. Bëni këtë rutinë 1 deri 2 herë në javë për t’i dhënë këmbëve tuaja një mundësi shtesë për t’u shtrirë. Punoni për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj ndërsa jeni duke bërë joga dhe me të vërtetë shtyjeni në shtrirje siç është udhëzuar.
Nëse zbuloni se joga vërtet ndihmon me muskujt tuaj të shtrënguar të këmbës, madje mund të shtoni një seancë të shkurtuar 10 deri në 15 minuta në rutinën tuaj të përditshme
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i nxehtësisë
Hapi 1. Futuni në saunë pas një stërvitje të vështirë për të relaksuar muskujt e këmbëve
Uluni në saunë për 15 deri në 20 minuta, megjithëse mos u shqetësoni nëse qëndroni për një kohë më të shkurtër nëse dëshironi. Pini një gotë ujë para se të hyni në saunë dhe vazhdoni të pini ujë sapo të jeni jashtë, nxehtësia mund t’ju bëjë të djersiteni, kështu që është e rëndësishme të hidratoheni.
Shmangni përdorimin e një sauna nëse jeni shtatzënë, të sëmurë ose të dehidratuar
Hapi 2. Aplikoni një shishe me ujë të nxehtë për të lejuar që nxehtësia e lagësht të depërtojë në muskujt e lënduar
Ngrohni ujin derisa të arrijë në 90 deri në 100 ° F (32 deri në 38 ° C), por përpiquni të shmangni përdorimin e ujit që është më i nxehtë se ai. Mbushni me kujdes shishen e ujit rreth 2/3 e rrugës, dhe pastaj zëvendësoni vulën në mënyrë që të mos derdhet jashtë. Vendoseni shishen me ujë të nxehtë në muskujt tuaj të lënduar për 20 deri në 30 minuta.
Shishja juaj me ujë të nxehtë duhet të mbajë nxehtësinë për rreth një orë; nëse akoma keni nevojë për të pas asaj kohe, ngrohni më shumë ujë dhe zëvendësoni atë që është tashmë në shishe
Hapi 3. Përdorni një jastëk ngrohjeje si një mënyrë e thjeshtë për të aplikuar nxehtësi të thatë në muskujt e lënduar
Ndizni bllokun e ngrohjes dhe aplikojeni atë në zonën e lënduar ose të shtrënguar në këmbën (at) tuaj. Asnjëherë mos e vendosni kundër lëkurës tuaj të zhveshur, pasi kjo mund t'ju djegë. Lëreni në zonë për 15 deri në 20 minuta para se ta zhvendosni në një vend tjetër. Nëse jastëku ndihet sikur po ju djeg, zvogëloni nxehtësinë ose shtoni një shtresë tjetër pëlhure midis lëkurës tuaj dhe jastëkut.
Ndërsa nxehtësia e lagur shpesh thuhet se është më e dobishme, muskujt tuaj ende do t'i përgjigjen mirë nxehtësisë së thatë, dhe nganjëherë kjo është gjithçka që keni në dispozicion për ju
Paralajmërim:
Asnjëherë mos aplikoni nxehtësi në një dëmtim, si një muskul i shqyer ose i tendosur. Nxehtësia mund të përdoret për këmbët e shtrënguara dhe të lënduara, por mund të përkeqësojë dëmtimet aktuale.
Hapi 4. Shijoni një zhytje në një banjë të nxehtë ose vaskë të nxehtë për një relaksim të të gjithë trupit
Kaloni 15 deri në 30 minuta në banjë ose vaskë të nxehtë për të marrë përfitimet maksimale të relaksimit pa rrezikuar mundësinë e dehidratimit të tepërt. Nëse vëreni se gishtat tuaj kanë filluar të rrudhen, kjo është një shenjë e mirë që është koha për të dalë.
Nëse ka avionë në dispozicion, vendosini ato në mënyrë që ata të masazhojnë muskujt tuaj të lënduar të këmbës
Metoda 3 nga 3: Kujdesi për trupin tuaj
Hapi 1. Qëndroni të hidratuar për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj
Kur jeni të dehidratuar, është më e vështirë që gjaku të arrijë në muskujt tuaj, gjë që mund të shkaktojë ngërçe dhe shtrëngim dhe dhimbje të tepruar. Shëroni këtë problem dhe ndihmoni muskujt tuaj të qetësohen duke pirë 8 deri në 10 gota ujë çdo ditë. Nëse keni pasur një stërvitje veçanërisht rraskapitëse ose keni kaluar shumë kohë në diell, pini 2 deri në 3 gota shtesë.
Nëse jeni djersitur një ton, mund të dëshironi të rimbushni elektrolitet tuaja me pije ose shtesa speciale
Hapi 2. Shtoni një shtesë magnezi në dietën tuaj për të ndihmuar në funksionimin e muskujve
Për të rriturit, sasia e rekomanduar e magnezit ditor është 310 deri në 420 miligramë. Kërkoni një shtesë të tretshme (që do të thotë se mund të shpërndahet në lëng) dhe mos merrni më shumë se sasia e rekomanduar ditore.
Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të shtoni suplemente në dietën tuaj. Ata mund të kenë rekomandime specifike për ju bazuar në gjininë dhe moshën tuaj
A e dini:
Spinaqi, bajamet, arrat, kungulli dhe peshku janë të mira për t’i shtuar në dietën tuaj sepse ato natyrisht përmbajnë shumë magnez.
Hapi 3. Ngrohuni për 5 deri në 10 minuta para se të stërviteni
Bëni pak aktivitet kardio të lehtë për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të filluar pompimin e gjakut nëpër muskujt e këmbës. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e tendosjes ose dëmtimit shtesë që mund të ndodhë nëse hidheni menjëherë në një stërvitje të fortë pa u ngrohur më parë. Ecni me biçikletë, ecni, bëni kërcime kërcimi ose përdorni një mjet eliptik para se të vazhdoni me pjesën tjetër të stërvitjes tuaj.
Nëse jeni akoma të lënduar ose keni muskuj të shtrënguar nga një stërvitje e mëparshme, sigurohuni që të mos kaloni seancën tuaj të ngrohjes
Hapi 4. Merrni një ditë pushimi aktiv midis stërvitjeve për t'i lënë muskujt tuaj të shërohen
Synoni të keni një ditë pushimi aktiv 1 deri në 2 ditë në javë. Mbani në mend se vetëm për shkak se jeni duke pushuar muskujt tuaj nuk do të thotë që ju ende nuk mund ta lëvizni trupin tuaj-thjesht bëni atë me një intensitet më të vogël se zakonisht. Bëni një shëtitje të gjatë, ecni ngadalë me biçikletë dhe shmangni përdorimin e peshave ose ushtrimet e përsëritura të këmbëve, si mbledhje ose goditje.
Nëse nuk pushoni herë pas here, muskujt tuaj nuk do të jenë në gjendje të riparohen dhe të rriten në forcë. Kjo përfundimisht mund të shkaktojë lëndime dhe t'ju largojë nga fusha e stërvitjes edhe më gjatë ndërsa shëroheni
Hapi 5. Programoni një vizitë me një terapist masazhi për një relaksim të synuar
Nëse jeni duke punuar shumë me muskujt e këmbëve gjatë seancave të trajnimit të përditshëm, mund të dëshironi të vizitoni një terapist masazhi në baza javore nëse mund ta përshtatni atë në rutinën tuaj. Përndryshe, marrja e një masazhi një herë në muaj duhet të jetë e mjaftueshme për t'i dhënë muskujve tuaj të këmbës një TLC shtesë. Thuaji terapistit të masazhit që do të donit që ata të përqëndroheshin në muskujt tuaj të ngushtë të këmbës dhe përpiquni të kënaqeni me veten!
Mos harroni të merrni një hidratim shtesë pas masazhit tuaj. Toksinat çlirohen gjatë masazhit tuaj dhe uji shtesë do të ndihmojë veshkat tuaja që t’i largojnë ato toksina nga trupi juaj
Këshilla
- Ka shumë shtrirje shtesë që mund të bëni për të relaksuar muskujt e këmbëve. Shikoni në internet ose pyesni dikë në palestrën tuaj për rekomandime shtesë në mënyrë që të shtoni disa lëvizje të reja në repertorin tuaj.
- Nëse përpiqeni të merrni kohë për të punuar në zbutjen e këmbëve, vendosni një kujtesë të përsëritur në telefonin tuaj ose shtoni "shtrirje" ose "relaks" në kalendarin tuaj.
