Diku rreth 30 përqind e vrapuesve do të përjetojnë një dhimbje anësore në një moment gjatë vrapimit. Vrapuesit zakonisht e përjetojnë këtë ngërç anësor si një dhimbje të mprehtë pikërisht nën buzë. Gjithashtu i njohur si "qepje anësore" midis vrapuesve, dhimbja mund të shkaktohet nga spazma e muskujve të diafragmës, marrja e lëngjeve me sheqer para vrapimit ose acarimi nervor. Ndërsa mund të mos jetë gjithmonë e mundur të parandaloni dhimbjet anësore, ka disa strategji që mund të provoni. Nëse keni dhimbje anësore gjatë vrapimit, atëherë ka edhe disa gjëra që mund të bëni për ta hequr qafe atë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Marrja e masave paraprake për të parandaluar ngërçet
Hapi 1. Mos vraponi menjëherë pas ngrënies
Ndikimi tronditës lart e poshtë i shoqëruar me vrapimin shtrin disa ligamente rreth diafragmës (të referuara edhe si tërheqje të zorrëve). Ky shtrirje është një shkak i mundshëm i qepjeve anësore. Ushqimi pak para vrapimit shton më shumë peshë dhe lëndë për të tërhequr dhe shtrirë ato ligamente, të cilat mund të shkaktojnë ngërçe.
Shmangni ushqimet e plota të paktën dy orë (dhe deri në katër orë në varësi të përvojës suaj me ngërçet) para vrapimit. Gjithashtu, shmangni edhe ushqimet e vogla duke filluar një orë para se të vraponi
Hapi 2. Mos pini shumë lëng direkt para vrapimit
Megjithëse qëndrimi i hidratuar është thelbësor për të shmangur ngërçet e muskujve gjatë vrapimit, pirja e tepërt mund të ketë efekt të kundërt. Lëngjet që rrjedhin përreth mund të çojnë në shtrëngimin e ligamenteve në të njëjtën mënyrë si ushqimi. Studimet kanë treguar se pirja e sasive të mëdha të çdo pije-nga uji në pije sportive deri në sode-para vrapimit mund të çojë në ngërçe anësore.
Sidoqoftë, intensiteti i ngërçit rritet me pije më të rënda, me sheqer, duke përfshirë sode dhe lëngje frutash
Hapi 3. Forconi muskujt tuaj bazë
Ky është një hap afatgjatë drejt zbutjes së qepjeve anësore, por forcimi i muskujve të barkut dhe pjesës së poshtme të shpinës do të forcojë thelbin tuaj në një mënyrë që mund të zvogëlojë shtrirjen e ligamenteve përgjegjëse për ngërçet.
Dërrasat dhe shtytjet janë ushtrime të shkëlqyera për shtrëngimin e muskujve thelbësorë. Për informacion mbi forcimin e muskujve tuaj bazë, vizitoni Si të Forconi Bërthamën tuaj
Hapi 4. Ngrohuni para se të vraponi
Mënyra se si merrni frymë gjatë vrapimit ka një efekt në diafragmën tuaj dhe ligamentet që mund të çojnë në ngërçe. Një ngrohje që ju lejon të rrisni shpejtësinë tuaj të vrapimit gradualisht ju ndihmon të kontrolloni frymëmarrjen tuaj në një mënyrë që mund të minimizojë rrezikun e ngërçeve.
- Filloni me një shëtitje të shpejtë para vrapimit tuaj dhe më pas punoni deri në vrap, dhe pastaj filloni të vraponi. Për më shumë informacion mbi ushtrimet e duhura të ngrohjes para se të vraponi, hidhini një sy se si të ngroheni për vrapim.
- Nëse nuk keni bërë një ngrohje para se të vraponi në kushte të ftohta, ka më shumë të ngjarë të merrni frymë në mënyrë të çrregullt gjatë pjesës fillestare të vrapimit tuaj.
Hapi 5. Merrni frymë plotësisht dhe thellë ndërsa vraponi
Frymëmarrja e shkurtër, e cekët e mban diafragmën në një pozicion më të lartë dhe kjo vë më shumë stres në ligamentet lidhës. Duke marrë frymë më thellë, ju ulni diafragmën tuaj në një mënyrë që mund të zvogëlojë rrezikun e ngërçeve. Mundohuni të mbani mend frymëmarrjen tuaj gjatë vrapimit tuaj.
Hapi 6. Merreni më lehtë poshtë kodrave të pjerrëta
Ndërsa vrulli juaj rritet poshtë një kodre të pjerrët, ju bëni ndikime më të vështira me çdo hap, gjë që rrit shtrëngimin e zorrëve përgjegjës për spazmat e diafragmës. Provoni të vraponi nëpër kodra veçanërisht të pjerrëta sesa të shkoni me forcë të plotë.
Metoda 2 nga 2: Ndërmarrja e hapave për të lehtësuar ngërçet
Hapi 1. Ngadalësoni ritmin tuaj
Ju ndoshta nuk do të dëshironi të vazhdoni me shpejtësi të plotë me një ngërç pavarësisht, por ngadalësoni ritmin tuaj kur shfaqet një ngërç. Ndikimi më i ulët i ritmit më të ngadaltë do të zvogëlojë menjëherë tërheqjen lart e poshtë dhe ligamentet që shtrihen pas ngërçit.
Hapi 2. Merrni disa frymë të thella të thella
Për të njëjtën arsye që frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve, gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve sapo të fillojnë. Merrni frymë shpejt, e cila do të ulë diafragmën tuaj dhe do të lehtësojë stresin në ligamentet përreth. Mbajeni frymën për disa sekonda, pastaj nxirrni me forcë përmes buzëve të mbledhura.
Përsëriteni disa herë derisa ngërçi të largohet
Hapi 3. Shtrëngoni muskujt e barkut
Nëse vetëm frymëmarrja e thellë nuk ndihmon në zbutjen e dhimbjes pas disa sekondash, përpiquni të përkuleni-gjë që mund t'ju ndihmojë të nxirrni çdo frymë më plotësisht-dhe shtrëngoni muskujt e barkut ashtu siç bëni. Këto veprime të kombinuara mund të ndihmojnë në zvogëlimin e stresit në diafragmën tuaj edhe më tej për të ndaluar ngërçet.
Hapi 4. Shtrëngoni një rrip rreth belit tuaj
Edhe pse nuk është veçanërisht e dobishme gjatë ikjes nga shtëpia, shtrëngimi i rripit rreth belit tuaj është dëshmuar gjithashtu i dobishëm në ndalimin e dhimbjeve që lidhen me qepjet anësore. Provojeni këtë nëse keni një rutine në shtëpi ose mos harroni të sillni me vete një rrip në palestër.
Hapi 5. Mbajeni fort zonën nën dhimbje
Nëse nuk keni një rrip në dorë, thjesht provoni të përdorni dorën tuaj për të kapur fort zonën në bel nën dhimbjen. Qepjet anësore janë pothuajse gjithmonë në njërën anë të trupit (zakonisht djathtas) me dhimbjen e përqendruar pak më poshtë brinjës. Ndërsa nxjerrni frymën, kapeni këtë zonë midis gishtit të madh dhe gishtërinjve tuaj, dhe më pas qetësoni kontrollin kur thithni.
