Nëse kohët e fundit keni filluar të vraponi ose keni rritur intensitetin e rutinës suaj të vrapimit, me siguri keni përjetuar nyje të shpinës. Kjo gjendje e dhimbshme zhvillohet kur vendosni shumë stres në kockat, tendinat dhe muskujt në këmbët tuaja. Veshja e këpucëve të mira dhe mbështetëse mund të minimizojë ndikimin në këmbët tuaja dhe të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të nyjeve të këmbës. Puna deri në vrapimin me intensitet të lartë gradualisht dhe ndërtimi i forcës në këmbët dhe thelbin tuaj gjithashtu mund të ndihmojë. Nëse nyjet e shpinës zhvillohen pavarësisht përpjekjeve tuaja, mund t'i trajtoni me akull dhe pushim.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Veshja e këpucëve të duhura
Hapi 1. Zgjidhni një palë këpucë të rehatshme vrapimi
Para se të filloni të vraponi, shkoni në dyqan dhe provoni disa palë këpucë vrapimi. Nëse mundeni, bëni një vrapim të shpejtë rreth dyqanit për të parë se si ndihen. Besoni atë që tregojnë këmbët tuaja dhe zgjidhni palën që ndihet më komode dhe mbështetëse për ju. Një palë këpucë të mira duhet të vendosen fort në thembra në mënyrë që të mos rrëshqasin kur ecni ose vraponi dhe t'ju japin shumë hapësirë për të tundur gishtërinjtë tuaj.
- Ka shumë lloje këpucësh vrapimi në treg, kështu që zgjedhja mund të duket e madhe. Sidoqoftë, hulumtimet e fundit sugjerojnë se këpucët më të shëndetshme për ju ka të ngjarë të jenë ato që ndihen më mirë në këmbët tuaja!
- Këpucët e rehatshme që përputhen mirë me formën e këmbëve tuaja do të ndihmojnë në zvogëlimin e ndikimit në këmbët tuaja kur vraponi, gjë që do të minimizojë rrezikun tuaj për zhvillimin e nyjeve të shpinës.
- Sigurohuni që të zgjidhni këpucë të dizajnuara për vrapim në krahasim me llojet e tjera të aktiviteteve atletike, të tilla si tenisi ose futbolli.
Këshillë:
Disa njerëz zbulojnë se vrapimi zbathur ose me "këpucë zbathur" minimaliste mund të parandalojë ose zvogëlojë nyjet e shpinës. Nëse zgjidhni të provoni vrapimin zbathur, filloni gradualisht në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të përshtatet me mekanikën e këtij lloji të aktivitetit.
Hapi 2. Zëvendësoni këpucët çdo 350-500 milje (560-800 km)
Me kalimin e kohës, thembrat e këpucëve tuaja të vrapimit do të fillojnë të konsumohen, gjë që mund të çojë në siklet ose lëndime. Merrni këpucë të reja vrapimi pasi të keni vrapuar afërsisht 350-500 milje (560-800 km) për të minimizuar ndikimin në këmbët dhe këmbët tuaja.
- Edhe nëse këpucët tuaja të vrapimit nuk janë përdorur aq shumë, është akoma një ide e mirë t'i zëvendësoni ato pas 1 viti. Bishtat mund të fillojnë të shtrembërohen kur plaken.
- Nëse nuk doni t’i hidhni këpucët tuaja të vjetra të vrapimit, prapëseprapë mund t’i përdorni për të ecur për aq kohë sa ato janë të rehatshme.
Hapi 3. Vendosni këpucët me shtroja që thithin goditjen për të zvogëluar ndikimin
Këpucët me shtroja të forta ose mbështetje të dobët të harkut mund të kontribuojnë në dhimbjen nga nyjet e shpinës. Provoni të vendosni këpucët me shtroja që mbështesin harqet tuaja dhe sigurojnë një jastëk thithës për këmbët tuaja.
- Futjet ortotike që janë krijuar për të mbajtur këmbën dhe kyçin tuaj të qëndrueshëm gjithashtu mund të ndihmojnë. Pyesni mjekun tuaj, një specialist ortoped ose një terapist fizik për këshilla.
- Ju mund të blini futje mbështetëse në një dyqan këpucësh ose farmaci, ose t'i bëni ato posaçërisht nga një terapist fizik ose ortoped.
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i rutinës tuaj të stërvitjes
Hapi 1. Ngrohni muskujt tuaj para se të vraponi
Bërja e një ngrohjeje paraprake mund të përmirësojë qarkullimin në muskujt tuaj, t'i bëjë nyjet tuaja më fleksibile dhe të zvogëlojë mundësinë tuaj për lëndime si nyjet e shpinës. Para se të vraponi, kaloni të paktën 5 minuta duke bërë një vrapim të ngadaltë ose një shëtitje të shpejtë për të rrjedhur gjakun tuaj. Nëse keni kohë, ndiqni me 5-10 minuta lëvizje dinamike, të tilla si:
- Mbledhje
- Lunges
- Alpinistë malorë
- Kalon
Jini të vetëdijshëm:
Ju mund të keni dëgjuar se duhet të shtriheni para se të vraponi. Sidoqoftë, bërja e shtrirjeve statike (domethënë shtrirjeve të thella që i mbani deri në një minutë) para se të vraponi në të vërtetë mund të lirojë muskujt tuaj shumë dhe t'ju bëjë më të prirur ndaj lëndimeve.
Hapi 2. Rritni kohën, distancën dhe intensitetin tuaj të vrapimit gradualisht
Duke bërë shumë, shumë shpejt mund të vendosni stres në këmbët tuaja dhe të çoni në nyje të shpinës. Punoni deri në çdo qëllim të ri drejtimi gradualisht dhe lehtësoni përsëri nëse filloni të përjetoni dhimbje.
- Ndiqni rregullin e 10 -ve ndërsa rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjes tuaj. Çdo javë, rrisni sasinë e kohës që shpenzoni duke vrapuar me 10%, dhe gjithashtu rritni raportin e vrapimit me ecjen me 10%.
- Për shembull, nëse planifikoni të punoni deri në 8 milje (8.0 km) çdo ditë, filloni duke alternuar ecjen dhe vrapimin e lehtë për 20 minuta çdo ditë tjetër.
Hapi 3. Vraponi në një sipërfaqe të butë dhe të barabartë
Vrapimi në beton të fortë ose mbi sipërfaqe të ashpra dhe të pabarabarta mund të rrisë ndikimin në këmbët tuaja, duke kontribuar në nyjet e shpinës dhe dëmtime të tjera. Për të parandaluar nyjet e shpinës, zgjidhni një sipërfaqe të butë, të njëtrajtshme, siç është një pistë vrapimi e gomuar e brendshme ose e jashtme.
Nëse nuk doni të kufizoheni në vrapimin në një pistë, bëni kalimin gradualisht në sipërfaqe më të vështira ose më pak të barabarta. Për shembull, nëse vraponi rregullisht 8 milje (8.0 km) në një pistë, shkurtojeni në 1-2 milje (1.6-3.2 km) kur së pari bëni kalimin në vrapimin në një rrugë ose shteg
Hapi 4. Vrapimi alternativ me ushtrime kardio me ndikim të ulët
Ju mund të ndihmoni në parandalimin e nyjeve të shpinës duke u dhënë këmbëve tuaj një shans për të pushuar dhe shëruar mes seancave të vrapimit. Një mënyrë për ta bërë këtë është të bëni ditë pushimi midis vrapimeve-për shembull, mund të alternoni mes vrapimit dhe stërvitjes me forcë. Për të bërë një pushim pa zvogëluar sasinë e kardio që merrni çdo javë, kaloni midis vrapimit dhe ushtrimeve me ndikim më të ulët, si noti, kanotazhi ose biçikleta.
Nëse bëni kardio 5 ditë në javë, alternoni 3 seanca vrapimi me 2 seanca stërvitore duke bërë një aktivitet me ndikim të ulët. Për shembull, mund të vraponi të hënën, të mërkurën dhe të premten, të notoni të martën dhe të bëni biçikletë të enjten
Hapi 5. Bëni stërvitje me forcë për të forcuar këmbët dhe bërthamën tuaj
Ndërtimi i muskujve në kyçet e këmbëve, ijet dhe bërthamën tuaj mund të rrisë stabilitetin tuaj dhe t'ju bëjë më pak të prirur ndaj lëndimeve. Provoni të bëni një stërvitje 20-minutëshe të stërvitjes së forcës dy herë në javë. Përfshini ushtrime të tilla si:
- Kutia kërcen
- Rreshtat Renegade
- Ura hip
- Kaçurrela me kërcell
- Ngritje vdekjeprurëse me një këmbë
- Shtytje me lëshimin e dorës
- Zgjatjet e pasme
- Shtytës
- Thikat e qepjes së topit të qëndrueshmërisë
- Kthesat ruse të trupit të poshtëm
Metoda 3 nga 4: Përmirësimi i Formës suaj të Vrapimit
Hapi 1. Merrni hapa më të shkurtër dhe më të shpejtë
Rritja e shkallës së hapave dhe marrja e hapave më të shkurtër mund të ndihmojë në zvogëlimin e nyjeve të shpinës dhe dëmtimeve të tjera të lidhura me vrapimin. Studimet tregojnë se rritja e shkallës së hapit tuaj mund të lehtësojë ndjeshëm ngarkesën në ijet, gjunjët dhe këmbët tuaja. Kur vraponi, bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për ta mbajtur hapin tuaj të shkurtër dhe për të rritur numrin e hapave që merrni.
Provoni të bëni numërimin e ritmit. Ndërsa vraponi, numëroni numrin e hapave që bëni me një këmbë gjatë një periudhe prej 30 sekondash. Bëni një pushim prej 30 sekondash, pastaj përsëritni numërimin. Bëni këtë 4-8 herë dhe përpiquni të shtoni një hap shtesë në çdo vrapim prej 30 sekondash
Hapi 2. Goditni tokën me këmbën tuaj të mesme
Goditja e tokës me gishtërinjtë ose thembrat kur vraponi mund t’ju rrezikojë më shumë nga shfaqja e nyjeve të shpinës ose dëmtimeve të tjera. Bëni një përpjekje për t'i ulur këmbët poshtë kur vraponi dhe goditni tokën me mesin e shputës tuaj në vend të thembrës ose gishtit.
Përmirësimi i goditjes së këmbëve mund të fillojë me rritjen e shkallës së hapit tuaj. Një ekip specialistësh të mjekësisë sportive nga Klinika Cleveland kohët e fundit zbuluan se vrapuesit kanë më pak gjasa të godasin tokën me thembra kur bëjnë hapa më të shkurtër dhe më të shpejtë
Hapi 3. Punoni me një terapist fizik për të përmirësuar ecjen tuaj
Nyjet e shpinës ndonjëherë mund të zhvillohen nëse vraponi në një mënyrë që vë stres shtesë në këmbët dhe këmbët tuaja. Kërkojini mjekut tuaj të rekomandojë një terapist fizik ose specialist ortopedik i cili mund të analizojë teknikën tuaj të vrapimit dhe t'ju ndihmojë të përmirësoni formën tuaj bazuar në analizën e tyre.
- Terapisti juaj mund të marrë një video duke vrapuar në një rutine dhe të analizojë ecjen tuaj me sy, ose ata mund të përdorin sensorë të veçantë të bashkangjitur në pjesë të ndryshme të trupit tuaj për të analizuar lëvizjen tuaj.
- Ndryshimet në teknikën tuaj mund të përfshijnë gjëra të tilla si ndryshimi i mënyrës së uljes së këmbëve ose zvogëlimi i rrotullimit të ijeve ose gjunjëve gjatë vrapimit.
Metoda 4 nga 4: Trajtimi i Shin Splints
Hapi 1. Shmangni vrapin derisa këmbët tuaja të kenë qenë pa dhimbje për 2 javë
Nëse ju merrni nyje shin, është e rëndësishme të pushoni këmbët për të parandaluar që ato të kthehen ose të përkeqësohen. Shmangni vrapimin ose bërjen e ndonjë aktiviteti tjetër që shkakton dhimbje për disa javë, pastaj prisni edhe 2 javë pasi dhimbja të jetë zhdukur para se të ktheheni në aktivitetet tuaja të zakonshme.
- Bëhuni gati të vraponi gradualisht në mënyrë që të mos dëmtoni përsëri veten.
- Për të mos u bërë shumë sedentar gjatë shërimit, provoni ushtrime me ndikim të ulët si noti, çiklizmi ose vrapimi me ujë.
Hapi 2. Aplikoni pako akulli për të zvogëluar dhimbjen dhe inflamacionin
Akulli mund të ndihmojë në zbutjen e këmbëve tuaja të dëmtuara dhe në minimizimin e ënjtjes. Mbështilleni paketën e akullit me një peshqir ose bluzë të hollë dhe aplikojeni atë në këmbët tuaja të prekura për 15-20 minuta në të njëjtën kohë, 4-8 herë në ditë. Bëni këtë për disa ditë derisa këmbët tuaja të fillojnë të ndihen më mirë.
Mbylleni gjithmonë paketën e akullit për të shmangur dëmtimin e lëkurës tuaj
Hapi 3. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë për të menaxhuar dhimbjen
Nëse nyjet e këmbëve tuaja po ju dëmtojnë vërtet, merrni një ilaç si acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) ose naproxen (Aleve). Këto ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më mirë ndërsa këmbët tuaja po shërohen.
- Ilaçet anti-inflamatore jo-steroide, të tilla si ibuprofen dhe naproxen, mund të zvogëlojnë inflamacionin, si dhe dhimbjen.
- Gjithmonë merrni ilaçe kundër dhimbjeve sipas udhëzimeve në etiketë ose udhëzimeve të mjekut ose farmacistit tuaj.
Hapi 4. Shtrini këmbët dhe viçat për të përmirësuar fleksibilitetin
Bërja e shtrirjeve të lehta mund të ndihmojë që këmbët tuaja të ndihen më mirë. Provoni shtrirjet e mëposhtme për të lehtësuar dhimbjen tuaj dhe për të liruar muskujt tuaj:
- Qëndroni me thembrat tuaja rreth 6–12 inç (15–30 cm) larg nga një mur dhe mbështeteni shpinën kundër murit. Ngrini butësisht gishtat e këmbëve drejt këmbëve tuaja në mënyrë që të mbështeteni në thembra dhe mbajeni këtë pozë për 5 sekonda para se të ktheni ngadalë gishtërinjtë tuaj në dysheme. Përsëriteni këtë shtrirje 10-15 herë.
- Përballeni me një mur me njërën këmbë sa gjerësia e shpatullave para tjetrës. Përkulni pak gjurin tuaj të përparmë. Mbajeni këmbën e pasme drejt dhe shtyni duart në mur në mënyrë që të ndjeni një shtrirje të lehtë në viçin tuaj. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.
- Ndërsa jeni duke kryer një shtrirje të viçit kundër murit, përkulni pak gjurin tuaj të shpinës. Kjo do të shtrijë muskujt e shputës në pjesën e pasme dhe anët e viçit tuaj. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj ndërroni anët.
Hapi 5. Shihni mjekun tuaj nëse nyjet e këmbëve vazhdojnë ose kthehen
Nëse nyjet e shpinës vazhdojnë të kthehen ose nuk përmirësohen me pushim dhe kujdes parandalues, mund të ketë një problem themelor më serioz. Lini një takim me mjekun tuaj ose një specialist ortopedik në mënyrë që ata t'ju ekzaminojnë dhe të gjejnë një trajtim të përshtatshëm.
- Kushtet e tjera që mund të shkaktojnë dhimbje të ngjashme në shpinë përfshijnë tendonitin, frakturat e stresit dhe sindromën e ndarjes kronike të ndarjes.
- Mjeku juaj mund të urdhërojë teste të imazhit, të tilla si rreze x, skanime të eshtrave ose studime MRI, për të diagnostikuar shkakun e dhimbjes tuaj.
