Shin splints, ose sindroma e stresit tibial medial, është shpesh një gjendje dobësuese që përfshin dhimbje dhe inflamacion në muskujt e brendshëm dhe/ose kockën e këmbës së poshtme. Lidhësit e shpinës zakonisht shkaktohen nga përdorimi i tepërt i muskujve të këmbës nga vrapimi, ecja, kërcimi ose vallëzimi. Për shkak se nyjet e shpinës janë në thelb një lloj tendosje e përsëritur, ato shpesh mund të parandalohen me anë të një sensi të shëndoshë dhe mjeteve të thjeshta shtëpiake. Sidoqoftë, nëse jeni një atlet serioz, atëherë merrni parasysh të merrni disa këshilla dhe/ose trajtime parandaluese nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i mjeteve juridike në shtëpi për parandalim
Hapi 1. Ndryshoni rutinën tuaj ose bëni një pushim prej saj
Nëse ndjeni dhimbje të shpinës që vijnë shpesh për shkak të vrapimit, vallëzimit ose rutinës tuaj të stërvitjes, atëherë konsideroni ta ndryshoni atë disi duke bërë më pak përsëritje, duke përdorur pesha më të ulëta ose duke ndryshuar qarkun tuaj të vrapimit. Për shembull, përmbaheni nga vrapimi në kodra ose në sipërfaqe të forta, ose ndaloni së bëri shtypje të këmbëve në palestër për një kohë dhe shikoni se si reagojnë simptomat tuaja - konsultohuni me një trainer personal nëse është e nevojshme. Nëse problemi juaj i këmbëve lidhet me punën, atëherë bisedoni me shefin tuaj për kalimin në një aktivitet më sedentar për disa ditë dhe lejimin e muskujve të këmbës suaj të pushojnë dhe të rimëkëmbet.
- Njohja e një dëmtimi muskuloskeletor në fazën e tij të hershme dhe lejimi i kohës për t'u shëruar duke pushuar është mënyra më e mirë për të parandaluar që lëndimet akute të përparojnë ose të bëhen kronike (afatgjatë).
- Profesionet që rrisin rrezikun e lidhjes së shpinës përfshijnë rojtarët e pyjeve, inxhinierët në terren, zjarrfikësit, rekrutët ushtarakë, gjyqtarë të caktuar (si futbolli ose basketbolli), mbulues dhe disa lloje të punëve të ndërtimit.
Hapi 2. Ndryshoni këpucët ose çizmet
Këpucët dhe çizmet që nuk ofrojnë mbështetje për harkun dhe/ose ato që janë relativisht të rënda janë një faktor rreziku për zhvillimin e nyjeve të shpinës. Mbështetja e dobët e harkut lejon që këmbët tuaja të mbi-pronatohen (të shemben brenda), gjë që vë stres në tibinë dhe gjurin tuaj. Nëse ato i bëjnë këmbët tuaja shumë të rënda, atëherë mund të tendosin muskulin e mëparshëm tibialis, i cili është përgjegjës për ngritjen e këmbës kur ecni ose vraponi. Si e tillë, kërkoni këpucë dhe çizme të përshtatshme, të lehta me mbështetje të mirë të harkut dhe thembra fleksibël nëse doni të parandaloni nyjet e shpinës.
- Shmangni këpucët "thembra negative" ose sandalet që orientojnë këmbën në mënyrë që thembra të ulet më poshtë se pjesa e përparme - ato ushtrojnë shumë tendosje në muskujt e shpinës. Në vend të kësaj, zgjidhni këpucë dhe çizme që janë ngritur në thembër me rreth 1/4 ose 1/2 inç.
- Nëse jeni vrapues serioz, zëvendësoni këpucët çdo 350-500 kilometra ose pas tre muajsh, cilado që vjen e para.
Hapi 3. Provoni të shtrini muskujt e shpinës
Shtrirja e zonës së prekur të këmbës suaj të poshtme mund të ndalojë përparimin e dhimbjes ose shqetësimit, veçanërisht nëse e trajtoni problemin gjatë fazave fillestare të tij. Përdorni lëvizje të ngadalta dhe të qëndrueshme dhe mos harroni të merrni frymë thellë gjatë shtrirjeve tuaja. Për muskulin e mëparshëm të tibialisit, çelësi është përkulja e shputës e shputës, që do të thotë të drejtosh gishtërinjtë dhe të kontraktosh harkun e këmbës. Provoni qëndrimin rrethues, me këmbën tuaj të prekur të shtrirë pas jush dhe thonjtë tuaj të këmbëve duke prekur dyshemenë. Bëni presion në pjesën e sipërme të këmbës dhe ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të shpinës.
- Në përgjithësi, mbajini shtrirjet për rreth 30 sekonda dhe përsëritni pesë deri në 10 herë në ditë derisa dhimbja e shpinës të zbehet.
- Shtrirja direkt pas aplikimit të nxehtësisë së lagësht mund të ndihmojë sepse muskujt tuaj të shpinës do të jenë më të përkulshëm.
Hapi 4. Përdorni një fashë mbështetëse
Nëse ndjeni një shtrëngim ose siklet që po zhvillohet në gjoksin tuaj gjatë stërvitjes, atëherë përveç zvogëlimit të intensitetit tuaj, merrni parasysh që të mbështillni zonën nën gjurin tuaj me një fashë Tensor ose Ace mbështetës ose edhe një mëngë neoprene. Fashat elastike dhe mëngët neoprene ofrojnë mbështetje dhe ngrohtësi për muskujt e shpinës dhe mund të ndihmojnë në lidhjen e tendinave kundër tibisë për të parandaluar stresin dhe tendosjen.
- Vazhdoni të mbështillni këmbën e poshtme derisa butësia të zhduket, e cila zakonisht zgjat tre deri në gjashtë javë.
- Fashat Tensor ose Ace dhe mëngët neoprene janë të lira dhe të disponueshme gjerësisht në barnatore.
Hapi 5. Aplikoni akull ose pako xhel të ngrira
Aplikimi i terapisë së ftohjes është një trajtim efektiv në thelb për të gjitha dëmtimet e llojit të tendosjes, përfshirë nyjet e shpinës, sepse zvogëlon inflamacionin dhe zbeh dhimbjen. Nëse muskujt tuaj të shpinës ndizen pas aktivitetit fizik, atëherë aplikoni akull në zonën më të butë për rreth 15-20 minuta çdo dy deri në tre orë derisa dhimbja dhe ënjtja të qetësohen. Shtypja e akullit kundër gjoksit tuaj me një fashë ose mbështetëse elastike është edhe më efikase për të kontrolluar inflamacionin.
- Gjithmonë mbështillni kube akulli ose pako xhel të ngrira në një peshqir të hollë për të parandaluar ngrirjen në lëkurën tuaj.
- Nëse nuk keni kube akulli ose pako xhel, atëherë përdorni një qese bizele ose misër të ngrirë nga frigoriferi.
Hapi 6. Merrni një banjë me kripë Epsom
Thithja e këmbëve në një banjë të ngrohtë me kripë Epsom mund të zvogëlojë ndjeshëm dhimbjen dhe ënjtjen e dhimbshme të shoqëruar me tendosje të butë deri të moderuar të muskujve. Komponenti i magnezit në kripën Epsom ndihmon muskujt të qetësohen dhe të tërheqin inflamacionin nga indet.
- Përndryshe, ju mund të aplikoni nxehtësi të njomë në gjoksin tuaj nëse nuk jeni në gjendje të njomni këmbët tuaja - qeset bimore me mikrovalë funksionojnë mirë dhe nganjëherë janë të mbushura me vajra esenciale që kanë veti relaksuese.
- Nëse inflamacioni është një problem i veçantë në pjesën e poshtme të këmbës dhe nuk zvogëlohet me një banjë me kripë, atëherë ndiqni terapinë e ftohtë derisa këmbët tuaja të mpihen (15-20 minuta).
Metoda 2 nga 3: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Merrni një masazh të këmbës së poshtme
Një tendosje ndodh kur fibrat e muskujve shtrihen përtej kufijve të tyre në tërheqje dhe më pas këputen, gjë që çon në dhimbje, ënjtje dhe disa mbrojtje (spazma e muskujve në përpjekjet për të parandaluar dëmtimet e mëtejshme). Një masazh i indeve të thella për muskujt e këmbës suaj të poshtme (duke u përqëndruar në tibialis anterior) mund të jetë i dobishëm për parandalimin e një tendosje sepse zvogëlon tensionin dhe nxit relaksimin. Për më tepër, nëse keni një tendosje të butë, një masazh mund të jetë i dobishëm për të hequr qafe inflamacionin e lehtë. Filloni me një masazh 30-minutësh, duke u fokusuar në muskujt dhe këmbët tuaja. Lëreni masazhisten të shkojë aq thellë sa mund ta merrni pa u tundur.
- Pini shumë ujë të pastruar pas çdo masazhi në mënyrë që të largoni nënproduktet inflamatore nga trupi juaj. Dështimi për ta bërë këtë mund të shkaktojë një dhimbje koke të lehtë ose keqtrajtim.
- Si një alternativë për një masazh profesional, merrni parasysh përdorimin e një masazhi vibrues të dorës në indet e buta të këmbës suaj. Disa kërkime tregojnë se dridhjet ndihmojnë në relaksimin dhe forcimin e muskulaturës ndërsa stimulojnë nervat për të zvogëluar dhimbjen.
Hapi 2. Provoni terapinë me ultratinguj
Ekografia terapeutike është një terapi e përdorur nga disa mjekë, kiropraktorë dhe fizioterapistë që zvogëlon inflamacionin në indet e buta dhe stimulon shërimin. Makinat me ultratinguj lëshojnë frekuenca zanore përmes kristaleve të veçanta (megjithëse nuk mund ta dëgjoni) që ndikojnë pozitivisht në qelizat dhe indet e dëmtuara brenda trupit. Si një trajtim parandalues, ultratingulli mund të jetë në gjendje të ndalojë përparimin e nyjeve të shpinës nëse filloni të ndjeni një butësi të butë në këmbët tuaja.
- Trajtimet janë pa dhimbje dhe zakonisht zgjasin pesë deri në 15 minuta, varësisht nëse gjendja e këmbës suaj përfshin inflamacion të rëndësishëm apo jo.
- Megjithëse një trajtim i vetëm ndonjëherë është i mjaftueshëm për llojet e lehta, ka shumë të ngjarë që do të duhen tre deri në pesë trajtime për të vërejtur rezultate të rëndësishme.
Hapi 3. Programoni një konsultë në një dyqan që funksionon
Për të kuptuar më mirë se cilat këpucë mund të jenë më të mirat për ju, bëni një vlerësim në një dyqan me reputacion. Dyqanet e nivelit të lartë ndonjëherë punësojnë njerëz të kualifikuar për të vlerësuar ecjen tuaj të vrapimit, për të shqyrtuar harqet tuaja dhe për të kontrolluar modelet e veshjes së këpucëve tuaja të vjetra të vrapimit. Ata zakonisht nuk janë mjekë ose fizioterapistë, por zakonisht janë vrapues me përvojë ose ekspertë të fitnesit të cilët mund t’ju japin këshilla të shëndosha, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e nyjeve të shpinës dhe kushteve të tjera të këmbëve dhe këmbëve.
- Do të merrni ndihmë për zgjedhjen e këpucëve më të mira për vrapim bazuar në llojin e këmbës suaj (pronator fleksibël kundrejt supinatorit të ngurtë).
- Mund t'ju duhet të vraponi ose të ecni mbi një pllakë të kompjuterizuar të forcës si pjesë e vlerësimit tuaj të ecjes.
Hapi 4. Bëni disa ortotika me porosi
Një strategji tjetër parandaluese për nyjet e shpinës është marrja e disa ortotikave të bëra me porosi për këpucët dhe/ose çizmet tuaja. Orthotics janë futje të vetme gjysmë të ngurta që ndihmojnë në mbështetjen e harkut të këmbës suaj dhe promovojnë biomekanikë më të mirë gjatë qëndrimit, ecjes dhe vrapimit. Duke siguruar zbutje dhe një thithje të goditjes ndërsa vraponi, ecni dhe kërceni, ortotikët mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të nyjeve të shpinës.
- Punëtorët mjekësorë që ndërtojnë dhe shesin ortotikë përfshijnë pediatër, si dhe disa mjekë, kiropraktorë dhe terapistë fizikë.
- Ju ka të ngjarë të keni nevojë të hiqni shtrojët e fabrikës nga këpucët tuaja të vrapimit në mënyrë që të përshtateni me ortotikën.
Metoda 3 nga 3: Diagnostifikimi i Shin Splints
Hapi 1. Kuptoni shkakun
Lidhësit e shpinës nuk konsiderohen një lloj dëmtimi serioz, megjithëse mund të shkaktojnë shumë dhimbje dhe të pengojnë aftësinë për të vrapuar, apo edhe për të ecur. Shkaku kryesor është tendosja e tepërt e muskujve të këmbëve nën gju, veçanërisht tibialis anterior, i cili është përgjegjës për ngritjen e këmbës gjatë ecjes dhe vrapimit. Ndonjëherë spinte shin përfshijnë gjithashtu inflamacion të periosteumit tibial, mbështjellës i hollë i indeve që mbështillet rreth tibisë ose kockës së shinit. Në raste të rralla, shinet e shpinës mund të përfshijnë gjithashtu fraktura të stresit (vijës së flokëve) të tibisë ose probleme të qarkullimit të gjakut në pjesën e poshtme të këmbës.
- Faktorët e rrezikut për nyjet e shpinës përfshijnë vrapimin dhe ecjen intensive (veçanërisht në kodra), këpucë të papërshtatshme, këmbë të sheshta dhe biomekanikë ose teknikë të dobët.
- Rekrutët ushtarakë, valltarët profesionistë dhe atletët si futbollistët dhe basketbollistët kanë incidencë më të lartë të nyjeve të shpinës.
Hapi 2. Njihni simptomat
Simptomat më të zakonshme të nyjeve të shpinës përfshijnë: ndjeshmëri, dhimbje ose dhimbje përgjatë pjesës së brendshme të këmbës, inflamacion të lehtë në të njëjtën zonë dhe vështirësi në ngritjen e gishtërinjve nga toka (e njohur si dorsifleksion). Dhimbja shpesh vërehet gjatë pjesës fillestare të një stërvitjeje ose aktiviteti, pastaj zvogëlohet pasi muskujt të jenë ngrohur, pastaj shpesh rishfaqet pranë fundit të seancës pasi akumulohet inflamacioni. Dhimbja shpesh përshkruhet si e shurdhër dhe e bezdisshme fillimisht, por me trauma të vazhdueshme mund të bëhet torturuese për disa.
- Shinet e shpinës shpesh ndihen më keq në mëngjes sepse indet e buta (muskujt dhe tendinat) shtrëngohen brenda natës. Shinjtë e shpinës ndizen edhe kur përpiqeni me forcë të ngrini këmbën lart (dorsiflex) kundër rezistencës.
- Vendndodhja dhe lloji i dhimbjes është shpesh i mjaftueshëm për një diagnozë të saktë të nyjeve të shpinës, kështu që rrezet x, një MRI ose ultratinguj diagnostikues rrallë nevojiten për konfirmim.
Hapi 3. Realizoni komplikimet
Lejimi i shpatullave të shpinës të zhvillohen dhe pastaj të bëhen kronike, jo vetëm që krijon dhimbje dhe paaftësi në këmbët tuaja të poshtme që është e vështirë të shërohen dhe të heqin qafe, por nyjet e tjera "më lart në zinxhir" preken negativisht. Pamundësia për të ngritur këmbën siç duhet me ecje, vrapim ose kërcim shkakton kompensim të tepërt të zonave të tjera më lart (të tilla si gjuri, ijet dhe shpina), gjë që rrit rrezikun e tendosjes ose dëmtimit të ndrydhjes në ato vende. Si e tillë, parandalimi i shpinës së shpinës që të mos keqësohet me mendjen e shëndoshë, mjekimet shtëpiake dhe udhëzimet profesionale është një strategji e zgjuar.
- Importantshtë e rëndësishme të bëhet dallimi (nga një mjek i kualifikuar, në mënyrë ideale) midis çështjeve të tjera të këmbës së poshtme që kanë simptoma të mbivendosura me nyje të shpinës, të tilla si fraktura të eshtrave, sindromi i ndarjes së muskujve, kapja e arteries popliteale, insuficienca venoze dhe bllokimi i nervave.
- Për shkak se femrat kanë një incidencë më të lartë të densitetit të zvogëluar të kockave dhe osteoporozës, ata kanë më shumë gjasa të zhvillojnë nyje të forta të shpinës dhe fraktura të stresit të tibisë.
Këshilla
- Shmangni vrapimin nëpër kodra dhe mbi sipërfaqe të forta, të tilla si betoni ose asfalti, në mënyrë që të ndihmoni në parandalimin e nyjeve të shpinës.
- Sapo nyjet e shpinës bëhen akute dhe shpërthejnë, mund të duhen deri në gjashtë muaj para se të shërohen plotësisht.
- Kryeni tren me sporte që janë më pak stresuese për gjoksin tuaj, të tilla si noti, çiklizmi ose kërcimi në një trampoline.
- Nëse vraponi shpesh në rrugë me një prirje (pjerrësi) të konsiderueshme, atëherë vraponi jashtë dhe kthehuni në të njëjtën anë të rrugës.
- Kur vraponi filloni ngadalë pastaj mesatar pastaj shkoni pak shpejt.
