4 mënyra për të hequr qafe nyjet në shpinë

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Pavarësisht nëse ngrini pesha për të jetuar ose uleni në kompjuterin tuaj për tetë orë në ditë, ju jeni të ndjeshëm ndaj marrjes së atyre nyjeve të bezdisshme në shpinë. Këto nyje, të njohura edhe si "pika të shkaktimit", ndodhin kur fibrat e muskujve tuaj nuk mund të qetësohen. Ato gjenden zakonisht në muskulin trapezius, një muskul i madh që shtrihet nga baza e kafkës suaj poshtë shpinës dhe deri në supet tuaja. Mund të provoni vetë disa teknika për të hequr qafe nyjet, ose të kërkoni trajtim profesional.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Masazhimi i nyjës larg

Hapi 1. Gjeni nyjet tuaja

Shumica e nyjeve ndodhin në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave. Ata priren të ndihen më të fortë dhe më të dendur se muskujt përreth, shumë si një nyjë në një litar (prandaj emri). Edhe pse nyjet mund të ndihen të ngushta dhe më të dendura, ka raste që nyjet më të dhimbshme nuk ndihen aspak të shtrënguara. Përqendrohuni më shumë në faktin se shtypja në nyjë prodhon dhimbje, në vend që të kërkoni një muskul "të shtrënguar".

Nëse shtypni një nyjë, mund të shkaktojë që dhimbja të rrezatojë nga jashtë. Kjo sugjeron që është një pikë nxitëse. "Njollat e buta" zakonisht nuk shkaktojnë dhimbje në zona të tjera të trupit tuaj.
Nyjet janë zakonisht mënyra e trupit tuaj për t'ju parandaluar që të lëvizni në një mënyrë specifike. Për shembull, nëse keni një problem të përbashkët dhe ju dhemb të lëvizni, mund të ndjeni një nyjë atje.

K TSHILL PR EKSPERT

Ashley Mak, DPT

Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.

Ashley Mak, DPT

Physical Therapist

Our Expert Agrees:

A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.

Hapi 2. Masazhoni nyjen duke ushtruar presion përgjatë nyjës

Fërkoni butësisht nyjën në një lëvizje rrethore duke përdorur majat e gishtave. Bëni presion të lehtë, por jo aq shumë sa të dhemb. Kjo mund të ndihmojë në lirimin e fibrave të tensionuara të muskujve.

Ju gjithashtu mund të zbuloni se thjesht shtypja në nyjë ndihmon në lehtësimin e dhimbjes. Aplikoni presion të fortë në nyjë dhe mbajeni atë për rreth një minutë.
Nëse është e vështirë ose e pamundur për ju të masazhoni nyjën vetë, kërkoni një mik që t'ju ndihmojë.

Hapi 3. Merrni ndihmën e një topi tenisi

Ju mund ta bëni këtë ose duke u mbështetur në mur ose shtrirë. Sido që të jetë, vendoseni topin e tenisit midis jush dhe sipërfaqes së fortë. Rreshtojeni atë në majë të pikës ku ndjeni më shumë presion. Mund të ndjeni siklet në fillim, por duhet të qetësohet ndërsa vazhdoni të ushtroni presion.

Mbërtheni topin e tenisit midis nyjës dhe sipërfaqes së fortë derisa dhimbja të pushojë. Merrni pushime sipas nevojës. Në fillim, mund të zbuloni se mund ta mbani atje vetëm për disa sekonda. Ndërsa vazhdoni këtë ushtrim, ajo kohë do të rritet.
Ju mund të përdorni lloje të tjera të topave, por topa më të fortë, siç janë topat me raketë, mund të ushtrojnë shumë presion, të paktën në fillim.

Hapi 4. Merrni një rul shkumë

Rrotullat e shkumës veprojnë në të njëjtin parim si topi i tenisit në një zonë më të gjerë. Ato mund të ndihmojnë në lirimin e muskujve të tendosur dhe të shtrënguar. Ata janë zakonisht disa metra të gjatë dhe duken si petë të trasha pishine.

Shkoni ngadalë në fillim. Të kalosh shumë kohë në një vend të lënduar në të vërtetë mund të shkaktojë dëme në rritje të muskujve tuaj, veçanërisht nëse nuk jeni të njohur me teknikat e rrotullimit të shkumës. Kaloni 15-30 sekonda në një nyjë para se të vazhdoni.
Vendoseni rulin e shkumës në tokë horizontalisht. Shtrihuni në të pingul me rulin. Gjeni zonat tuaja të lënduara dhe kalojeni ngadalë nëpër to. Mos përdorni një rul shkumash për më shumë se tre minuta në të njëjtën kohë.
Mos përdorni një rul shkumash në pjesën e poshtme të shpinës, pasi mund të shkaktoni dëme nervore.
Mbi të gjitha, kurrë mos përdorni një rul shkumë ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Kjo mund të zgjasë pjesën e poshtme të shpinës dhe të shkaktojë dëmtim dhe dhimbje të kyçeve.

Hapi 5. Zgjasni shtrirjen tuaj

Përdorimi i një ombrellë me një dorezë të lakuar ose një mjet masazhi të krijuar posaçërisht siç është "Body Back Buddy" mund t'ju ndihmojë të masazhoni zonat më të vështira për t'u arritur.

Nëse keni një nyjë mbi shpatullën tuaj, thjesht vendosni fundin e dorezës në krye të nyjës. Pastaj shtypni poshtë, duke e mbajtur atë poshtë. Ashtu si me topin e tenisit, mbajeni atje derisa nyja duket të shpërndahet.
Për të synuar këto pika të shkaktimit pa duar dhe për të shmangur tensionin në krahë, mund të përdorni produkte pa duar të tilla si "Muscle Wizard".

Metoda 2 nga 3: Shtrirja e Nyjës

Hapi 1. Bëni ushtrime shtrirëse për të zgjatur muskujt

Ndërsa shtrirja nuk do të heqë nyjet, mund të zvogëlojë dhimbjen tuaj dhe padyshim që mban nyjet e ardhshme në gji. Më poshtë janë ushtrimet që mund të provoni.

Hapi 2. Kryeni rrotullat e shpatullave

Këto ushtrime, të njohura edhe si supet, mund të ndihmojnë në lirimin e tensionit në zonën e qafës dhe shpatullave, një vend i zakonshëm për formimin e nyjeve në shpinë.

Uluni drejt në një karrige, mundësisht një me shpinë të drejtë. Ju gjithashtu mund të uleni në dysheme ose të qëndroni, por sigurohuni që të mbani qëndrim të mirë.
Ngrini shpatullat deri në veshët tuaj. Rrokullisni ato përpara dhe pastaj poshtë në lëvizjen e akrepave të orës.
Përsëriteni këtë ushtrim në drejtim të kundërt: lart, prapa, poshtë (kundër akrepave të orës).
Bëni dy deri në katër përsëritje disa herë në ditë.

Hapi 3. Shtrini shpatullat duke lëvizur bërrylat

Kjo shtrirje do të ndihmojë që gjaku të rrjedhë në zonën e tehut, e cila është një vend i zakonshëm për nyjet.

Filloni duke i vendosur duart mbi shpatullat tuaja. Dora e djathtë shkon në shpatullën e djathtë dhe dora e majtë në shpatullën e majtë.
Sillni bërrylat së bashku, duke mbajtur duart mbi supe. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të mirë në zonën e shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës.
Mbajeni këtë pozicion për tre deri në pesë sekonda dhe merrni frymë thellë, madje edhe ndërsa mbani. Pastaj relaksohuni. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë gjatë ditës.

Hapi 4. Shtrëngoni supet së bashku

Ky ushtrim mund të ndihmojë në lirimin e muskujve të tensionuar dhe të shtrënguar në pjesën e sipërme të shpinës dhe zonës së shpatullave.

Uluni ose qëndroni me krahët në anët tuaja. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku. Mbajeni këtë tension për disa sekonda dhe më pas relaksohuni. Përsëriteni disa herë gjatë ditës.
Imagjinoni një varg që tërheq shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë. Mos e shtrini gjoksin vetëm përpara.

Hapi 5. Shtrijeni shpatullën me krahun tuaj tjetër

Ky ushtrim do të ndihmojë në shtrirjen dhe lirimin e tensionit në shpatullat tuaja.

Sillni krahun tuaj të majtë nëpër gjoks. Arrini sa më shumë në gjoks.
Mbajeni krahun tuaj të majtë në vend në bërryl me krahun tuaj të djathtë.
Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj relaksohuni.
Përsëriteni shtrirjen me krahun tjetër.

Hapi 6. Provoni "tuck and rolls"

" Këto ushtrime mund të ndihmojnë në shtrirjen e muskujve në pjesën e poshtme të shpinës, edhe pse nuk janë aq efektive për pjesën e sipërme të shpinës ose supet.

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të futura në gjoks.
Mbajeni për këmbët tuaja dhe rrokulliset mbrapa dhe me radhë për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës.

Hapi 7. Bëni shtrirjen gju në gjoks

Kjo shtrirje do të ndihmojë në lirimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse shkakton dhimbje shtesë në shpinë, mos e bëni këtë ushtrim.

Shtrihuni me shpinë në dysheme. Ju mund të përdorni një dyshek yoga për zbutjen.
Përkulni gjunjët, duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
Vendosini të dy duart pas njërit gju dhe afrojeni atë në gjoks. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme gjatë kësaj shtrirjeje. Mbajeni pozicionin për 15-30 sekonda, pastaj relaksohuni.
Përsëriteni lëvizjen me këmbën tjetër. Bëni dy deri në katër përsëritje për secilën këmbë.

Hapi 8. Përdorni disa lëvizje nga pilates

Lëvizjet Pilates mund t'ju ndihmojnë të shtrini muskujt e tendosur në shpinë që po shkaktojnë nyje. Një kombinim i veçantë i lëvizjeve shkon nga Lutja tek Macja në Deve dhe është shumë i mirë në lirimin e muskujve të tendosur.

Filloni me të katër këmbët. Merrni frymë dhe mbështetuni në thembra kur nxjerrni frymë. Zgjasni krahët para jush dhe ulni kokën në tokë. Kjo është pozë lutjeje. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës.
Lëvizni nga Lutja përsëri në të katër anët, duke marrë frymë ndërsa ecni. Harkoni shpinën lart drejt tavanit. Mblidhni kokën dhe muskujt e barkut. Kjo është pozë mace. Ju duhet të ndjeni një shtrirje nëpër muskujt e shpinës.
Nxirrni frymën dhe harkoni shpinën drejt dyshemesë, duke ngritur ijet dhe mjekrën drejt tavanit. Kjo është Deve Pose. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të shpinës.
Kthimi në pozën e Lutjes. Përsëriteni këtë sekuencë lëvizjeje për pesë përsëritje.

Hapi 9. Bashkojini duart dhe shtrini ato para jush

Mbani bërrylat drejt dhe harkoni shpinën. Vendosni pëllëmbët tuaj jashtë dhe pastaj kthejeni ato nga brenda, përballë jush. Mbajeni për 20-30 sekonda.

Hapi 10. Shtrijeni qafën

Sillni veshin në shpatull. Mbajeni butësisht kokën poshtë me dorën në të njëjtën anë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë, por jo dhimbje. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj relaksohuni. Përsëriteni për anën tjetër.

Sillni mjekrën tuaj në gjoks. Mbajeni aty ku ndjeni një shtrirje për 20-30 sekonda

Metoda 3 nga 3: Mbajtja e zakoneve të mira

Hapi 1. Aplikoni të ftohtë në zonë

Nëse nyja është rezultat i një dëmtimi, së pari duhet të aplikohet ftohja. Mbështilleni paketën e ftohtë me një peshqir ose leckë dhe aplikojeni në nyjë për 15-20 minuta të paktën tre herë në ditë. Bëni këtë për dy ose tre ditët e para pas lëndimit.

Mund të bëni një pako të ftohtë me 3 gota ujë dhe 1 filxhan alkool. Përziejini dhe derdhni në një qese të mbyllshme. Sigurohuni që të shtrydhni të gjithë ajrin para se ta ngrini.
Ju gjithashtu mund të përdorni një qese me perime të ngrira. Zgjidhni ato që janë të vogla dhe të njëtrajtshme në madhësi, të tilla si bizele ose misër. Vini re se pasi t'i keni përdorur këto perime si një pako të ftohtë, nuk do të dëshironi t'i hani (nuk është ide e mirë të lejoni që ushqimi i ngrirë të shkrijë dhe pastaj ta ngrini përsëri).

Hapi 2. Aplikoni nxehtësi në zonë për të liruar muskujt

Për dhimbje të shpeshta ose kronike, nxehtësia funksionon më mirë se akulli. Përdorni një jastëk ngrohjeje, një banjë të nxehtë ose një dush për ta bërë këtë.

Aplikoni nxehtësi jo më shumë se 15-20 minuta në të njëjtën kohë, deri në tre herë në ditë.
Nëse preferohet nxehtësia e lagësht, mund të ngrohni një peshqir të lagur për tridhjetë sekonda në mikrovalë. Mos e ngrohni peshqirin shumë, përndryshe mund të digjeni veten. Kini kujdes veçanërisht nga avulli, pasi avulli mund të shkaktojë djegie të rënda.

Hapi 3. Monitoroni qëndrimin tuaj

Qëndrimi i dobët, veçanërisht gjatë uljes për periudha të gjata kohore, mund të shkaktojë dhimbje shpine dhe nyje. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për shtrëngimin - kjo është duke bërë presion të vazhdueshëm mbi të njëjtët muskuj.

Nëse punoni në një tavolinë, merrni kohë për t'u ngritur dhe për të ecur (dhe shtrirë) çdo orë apo më shumë.
Mbani kokën të mos bjerë përpara kur qëndroni në këmbë ose ulur. Rrëzimi mund të bëjë tendosje mbi supet dhe shpinën tuaj dhe të kontribuojë në nyje.
Nëse ngrini pesha, monitoroni formën tuaj. Ulja e peshave shumë shpejt bën që muskujt të kontraktohen me forcë, duke i dëmtuar ato.

Hapi 4. Merrni yoga

Kur bëhet fjalë për ushtrimet që mund të forcojnë shpinën tuaj, joga është sigurisht atje lart. Mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës përveç forcimit të muskujve tuaj dhe rrit fleksibilitetin tuaj. Këtu janë disa pozicione për t'u provuar:

Qeni i drejtuar nga poshtë do të ndihmojë pjesën e poshtme të shpinës. Ai synon zgjeruesit e shpinës - ata muskuj që ju ndihmojnë të qëndroni dhe të ngrini objekte. Filloni me të katër këmbët. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja dhe duart tuaja janë pak para shpatullave tuaja. Ndërsa nxjerr frymë, shtyp gjunjët lart drejt tavanit, duke i shtrirë këmbët. Shtrijini thembrat tuaja drejt dyshemesë. Drejtoni këmbët, por mos i mbyllni gjunjët. Trupi juaj do të formojë një lloj harku.
Pozita e fëmijës do të zgjasë muskujt tuaj të shpinës. Filloni me të katër këmbët. Uluni mbrapa derisa vithet tuaja të prekin thembrat tuaja. Shtrini krahët përpara dhe ulni kokën në tokë.
Qëndrimi i pëllumbave i shtrin rrotulluesit dhe përkulësit tuaj të ijeve. Ndonjëherë ne harrojmë se i gjithë trupi ynë është i lidhur - shtrirja e dobët e ijeve mund të prishë plotësisht një kurriz të kundërt të shëndetshëm. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Kaloni kyçin e këmbës së majtë mbi kofshën tuaj të djathtë. Vendosini duart rreth pjesës së pasme të kofshës tuaj të djathtë dhe tërhiqni gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit. Mbani trupin tuaj të relaksuar ndërsa mbani këtë pozicion. Përsëriteni në anën tjetër.
Pozita e trekëndëshit do të forcojë shpinën dhe këmbët tuaja dhe do të shtrijë anët e muskujve të bustit dhe kofshës. Qëndroni në një dyshek yoga me këmbët tuaja rreth 4 metra larg. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë jashtë në mënyrë që të jetë paralele me skajin e gjatë të dyshekut. Rreshtoni thembrat tuaja në mënyrë që të formojnë një vijë të drejtë. Nxirrni krahët në anët tuaja në mënyrë që trupi juaj të formojë një formë "t". Paloseni poshtë dhe përkuluni në të djathtë, duke e shtrirë krahun e djathtë poshtë në këmbën tuaj të djathtë. Mbajeni pozën për aq kohë sa është e rehatshme. Përsëriteni në anën tjetër.

Hapi 5. Merrni ushtrime aerobike

Marrja e stërvitjeve të rregullta dhe të moderuara aerobike do të ndihmojë në mbajtjen e nyjeve në gji. Provoni një stërvitje, të tilla si noti, makina eliptike, apo edhe kërcime kërcimi, që angazhon krahët tuaj si dhe këmbët tuaja.

Synoni për rreth 30 minuta aktivitet të moderuar aerobik në ditë

Hapi 6. Provoni një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë (OTC)

Acetaminophen (Tylenol) është më e mira për të filluar, pasi tenton të shkaktojë më pak efekte anësore sesa qetësuesit e tjerë të dhimbjeve. Nëse kjo nuk funksionon, provoni një NSAID (ilaç anti-inflamator josteroid). NSAID -të e zakonshme përfshijnë ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) ose aspirinë.

Asnjëherë mos e tejkaloni dozën e rekomanduar në paketim. NSAIDs dhe acetaminophen mund të shkaktojnë efekte anësore serioze kur përdoren në mënyrë të parregullt.
Nëse dhimbja e shpinës vazhdon për më shumë se një javë kur përdorni qetësues të dhimbjeve OTC, shihni mjekun tuaj. Nuk është e sigurt të përdorësh shumicën e qetësuesve të dhimbjeve OTC për një kohë të gjatë. Mjeku juaj mund të ketë nevojë të përshkruajë një ilaç më të fortë.

Hapi 7. Flisni me mjekun tuaj për dhimbjet kronike të shpinës

Nëse dhimbja e shpinës zgjat më shumë se disa javë, ose nëse dhimbja e shpinës ka qenë një element kryesor i jetës së përditshme që kur e mbani mend, bisedoni me mjekun tuaj. Ju mund të keni nevojë për trajtim më të fortë ose ilaçe.

Terapia fizike ka shumë të ngjarë të rekomandohet së pari. Terapistët fizikë mund të rekomandojnë ushtrime dhe teknika për të lehtësuar dhimbjen dhe për të promovuar shëndet më të mirë të shpinës. Disa janë trajnuar gjithashtu në teknika të tilla si gjilpëra e thatë, të cilat mund të lehtësojnë dhimbjen e shpinës duke stimuluar pikat e shkaktimit.
Mjeku juaj mund të përshkruajë relaksues të muskujve nëse dhimbja juaj e shpinës vazhdon ose nuk përmirësohet. Këto mund të jenë problematike, prandaj përdorni ato vetëm siç përshkruhet nga mjeku juaj.
Injeksionet përdoren si mjete të fundit dhe vetëm kur dhimbja po rrezaton nëpër pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Mjeku juaj mund të injektojë kortizon në hapësirën tuaj epidurale (rreth palcës kurrizore). Lehtësimi nga ky injeksion zakonisht zgjat vetëm disa muaj.
Nëse dhimbja e shpinës nuk është për shkak të nyjeve, por në fakt e lidhur me një gjendje më serioze, mjeku juaj mund të marrë parasysh operacionin.

Hapi 8. Kërkoni kujdes mjekësor urgjent kur është e nevojshme

Ndonjëherë, dhimbja e shpinës është shenjë e një gjendje tjetër mjekësore që kërkon kujdes urgjent. Telefononi 911 ose shkoni në dhomën tuaj të urgjencës nëse përjetoni ndonjë nga sa vijon:

Dhimbja e shpinës e shoqëruar me simptoma të tjera, të tilla si siklet në gjoks, gulçim ose djersitje. Këto mund të jenë shenja të një sulmi në zemër.
Dhimbje në shpinë pas një traume, të tilla si një aksident me makinë, rënie ose dëmtim atletik
Dhimbja e shpinës e shoqëruar me vështirësi me zorrët ose fshikëzën tuaj
Dhimbja e shpinës e shoqëruar me ethe dhe/ose djersitje gjatë natës

Shembuj të shtrirjeve dhe mënyrave për të parandaluar nyjet

Shtrihet për të hequr qafe nyjet e shpinës

Mënyrat për të parandaluar nyjet në shpinë

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Këshilla

Bëni shtrirjet dhe masazhoni tre deri në pesë herë në ditë. Vazhdoni të shihni përfitimet!
Ju mund të masazhoni nyjet në pjesën e sipërme të shpinës duke i shtypur ato në pjesën e pasme të karriges.