Pjesa e pasme është një nga vendet më të vështira për të tonifikuar dhe zvogëluar yndyrën e trupit kur përpiqeni të humbni peshë. Fatkeqësisht, nuk është e mundur të "trajtoni në vend" ndonjë pjesë të trupit tuaj. Regjimi juaj i dietës dhe stërvitjes duhet të mbështesë tonifikimin e pjesës së sipërme të trupit tuaj dhe zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme të trupit. Ju nuk mund të humbni peshë vetëm në një zonë të vogël, të veçantë të trupit tuaj. Moreshtë më efektive të kesh një kombinim të dietës dhe stërvitjes për të ndihmuar në tonifikimin e të gjithë shpinës dhe zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme të trupit. Bërja e modifikimeve të vogla në dietën tuaj dhe kryerja e llojit të duhur të stërvitjeve kardio dhe forcë mund t’ju ndihmojë të heqni qafe yndyrën në shpinë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ushtrimi për të zvogëluar yndyrën në shpinë
Hapi 1. Hapi kardio
Për rezultate më të mira, ushtroni për të paktën 30 minuta në të njëjtën kohë, tre deri në pesë ditë në javë.
- Këto aktivitete kardio janë veçanërisht efektive për të hequr qafe yndyrën në shpinë. Ata do të djegin kalori dhe do të forcojnë muskujt tuaj të shpinës: Vozitje, boks dhe not.
- Ushtrime të tjera kardio që duhen përfshirë janë: vrapimi/vrapimi, ecja, biçikleta, përdorimi i eliptikës ose vallëzimi.
- Përfitimet e kardio nuk ndalen vetëm në tonifikimin e shpinës. Kardio gjithashtu është treguar se zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, përmirëson nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve, përmirëson funksionin e zemrës dhe zvogëlon rrezikun e osteoporozës.
- Ju nuk mund të "trajtoni në vend" ose të humbni peshë vetëm në një zonë të veçantë. Ju duhet të ulni peshën tuaj të përgjithshme trupore dhe të zvogëloni yndyrën e trupit për të parë një reduktim në një zonë të veçantë. Ushtrimet kardio do të ndihmojnë në mbështetjen e kësaj.
Hapi 2. Provoni stërvitjen me interval
Kjo është një mënyrë për të djegur dhjamin më shpejt. Ai jo vetëm që do të tonifikojë kurrizin tuaj, por do të tonifikojë dhe zvogëlojë yndyrën nga i gjithë trupi juaj.
- Bërja e stërvitjeve me intensitet më të lartë mund të ndihmojë në djegien e më shumë yndyrës dhe rritjen e djegies së yndyrës pasi të keni përfunduar stërvitjen.
- Një mënyrë për të bërë stërvitje me interval është vrapimi: Vraponi me një ritëm të fuqishëm për disa minuta, kthehuni në një ritëm më të rehatshëm për pesë minuta, pastaj shpejtoni rutinën tuaj për dy minuta të tjera. Vazhdoni të gjithë rutinën tuaj në këtë mënyrë për 15-20 minuta.
- Konsideroni stërvitje me interval me intensitet të lartë. NIH përcakton HIIT si stërvitje me intensitet të lartë për 30 sekonda deri në disa minuta me periudha të ushtrimeve ose pa ose me intensitet të ulët për një minutë ose dy në mes. Të bësh këtë në të vërtetë amplifikon përfitimet që shihen në bërjen e ushtrimeve normale kardio. Mund të përmirësojë shëndetin tuaj kardiovaskular dhe të rrisë metabolizmin tuaj. Kur stërviteni me intensitet të lartë, duhet të jeni djersitur dhe pa frymë aq sa nuk mund të flisni fraza ose të bëni një bisedë.
- Bëni trajnim HIIT për 20 minuta, me një ngrohje dhe ftohje shtesë prej pesë minutash.
Hapi 3. Bëni ushtrime për peshën e trupit
Ka disa ushtrime specifike që mund të bëni për të forcuar shpinën, të cilat nuk kërkojnë makina speciale. Shumë nga këto ushtrime mund të bëhen edhe në shtëpi.
- Lidhni një brez rezistence në një dorezë. Mbyllni derën dhe qëndroni rreth 2 metra larg derës. Mbajini skajet e brezit të rezistencës në secilën dorë dhe përkulni bërrylat tuaj 90 gradë. Tërhiqni krahët prapa në mënyrë që supet tuaja të shtyhen së bashku. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe më pas lëshojeni. Përsëriteni lëvizjen shtatë deri në 10 herë. Nëse nuk ndjeni rezistencë të mjaftueshme, lëvizni pak më larg nga dera ose përdorni një brez më të trashë rezistence.
- Zgjatjet e pjesës së poshtme të shpinës synojnë pjesën e poshtme të shpinës dhe tonifikojnë muskujt ku yndyra e bezdisshme varet mbi pjesën e sipërme të xhinseve tuaja. Për të filluar, shtrihuni në dysheme, në bark. Vendosini duart pas kokës dhe ngrini gjoksin dhe këmbët sa më larg nga toka që të mundeni. Tre grupe me 10 janë një vend i mirë për të filluar. Këto gjithashtu mund të ndihmojnë në zbutjen e disa dhimbjeve të shpinës.
- Me ushtrimet e urës, shtrihuni në dysheme në shpinë. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë, por mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Ngrini vithet tuaja derisa shpina juaj të bëjë një vijë të drejtë, si një urë. Mbajeni atje për 10 deri në 15 sekonda dhe pastaj ngadalë uleni trupin përsëri në dysheme. Bëni këtë 10 deri në 20 herë. Me
- Përdorni ushtrimin me dërrasa për të ndihmuar në tonifikimin e të gjithë shpinës dhe bërthamës. Vendosni parakrahët në dysheme. Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion të dërrasës për aq kohë sa të keni mundësi. Pushoni dhe përsëritni një deri në dy herë të tjera.
Hapi 4. Ushtrohuni me pesha dhe makina
Përdorimi i peshave të lira ose makinave të peshës gjithashtu mund të ndihmojë në tonifikimin e shpinës. Kombinuar me kardio dhe ushtrime të tjera të trajnimit të forcës, ju mund të tonifikoni muskujt e shpinës me lehtësi.
- Filloni me peshat me të cilat jeni të kënaqur. Ju duhet të jeni në gjendje t'i ngrini ato pa u lodhur shumë. Nëse mund t'i ngrini shtangat pa asnjë tendosje, nuk do t'i punoni muskujt tuaj.
- Mizat e përkulura do të ndihmojnë në tonifikimin e pjesës së sipërme të shpinës. Mbajeni një trap në secilën dorë dhe përkuluni në ijet tuaja. Ngrini krahët anash, si krahët e aeroplanit, derisa të jenë në lartësinë e shpatullave dhe pastaj ulini ato në anët tuaja. Bëni tre grupe me tetë përsëritje secila. Ndërsa përmirësoni forcën e muskujve tuaj dhe indet lidhëse dhe përsosni lëvizjen, rrisni peshën dhe numrin e grupeve për të ndërtuar muskuj. Nëse thjesht doni të tonifikoni, rrisni numrin e përsëritjeve.
- Për një tërheqje Lat poshtë, kapeni shiritin e kabllit, duke e kapur atë gjerë dhe në një pozicion të mbivendosur. Vendosni kofshët nën mbështetëse dhe vendosni nyjet tuaja të drejtuara lart. Kur shtriheni, shiriti duhet të jetë brenda mundësive tuaja. Nëse nuk është, rregulloni lartësinë. Tërhiqeni shiritin deri në mjekër (gjatë gjithë kohës duke e mbajtur shpinën drejt) në një lëvizje të lëngshme, duke ndier që shpatullat tuaja të bashkohen. Ngadalë lëshojeni shiritin në lartësinë e tij origjinale dhe përsëriteni.
- Bëni presione mbi shpatulla. Merrni dy shtangë dore, një në secilën dorë. Mbani shtangë dore për veshët, pëllëmbët tuaj drejtuar përpara. Shtypni duart drejt mbi kokën tuaj derisa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht. Uleni poshtë ngadalë derisa duart tuaja të jenë përsëri pranë veshëve tuaj. Përsëriteni një deri në tre grupe ose sa më shumë që të keni mundësi. Këto do të zhvillojnë supet tuaja; deltoidet që janë të zhvilluara mirë mund të ndihmojnë që shpina të duket më e gjerë dhe beli të duket më i vogël.
- Bëni rreshta të përkulur. Vendosni një trap në secilën dorë. Përkuluni pak në bel - rreth 45 gradë. Zgjasni krahët drejt para, pëllëmbët drejtuar nga brenda drejt njëri -tjetrit. Tërhiqni krahët mbrapa derisa krahët e sipërm të jenë pranë shpinës. Lëshojini krahët ngadalë në pozicionin e tyre plotësisht të shtrirë. Përsëriteni një deri në tre grupe ose sa më shumë që të keni mundësi.
Hapi 5. Takohuni me një trajner personal
Nëse sapo po filloni me stërvitje ose dëshironi ndihmë më specifike, puna me një trainer personal mund të jetë e dobishme. Ata mund të jenë në gjendje t'ju udhëheqin drejt zvogëlimit të yndyrës në shpinë dhe tonifikimit të muskujve të shpinës.
- Trajnerët personalë janë profesionistë të fitnesit që kanë një larmi përvojash me ushtrimet. Takohuni me dikë dhe pyesni se çfarë ushtrimesh mund të bëni për të ndihmuar në tonifikimin e shpinës dhe zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme të trupit.
- Shumë palestra ofrojnë një provë falas të një sesioni trajnimi personal kur regjistroheni. Ata ka shumë të ngjarë të ofrojnë seanca trajnimi personale me një kosto në kohë të ndryshme.
- Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të gjeni trajnerë personalë që kanë blogje ose video në internet që mund t'ju japin gjithashtu informacion më të detajuar.
Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj ditore të kalorive
Nëse hiqni 500 kalori në ditë dhe ushtroni rregullisht, do të humbni rreth një kile çdo javë. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të zvogëloni yndyrën në shpinë.
- Përdorni një ditar ushqimi ose gjurmues ushqimi në internet për t'ju ndihmuar të shkurtoni 500 kalori në ditë. Këta gjurmues të ushqimit përveç llogaritësve në internet mund t'ju japin një vlerësim të përgjithshëm të marrjes ditore të kalorive për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Nevojat e të gjithëve do të jenë të ndryshme, kështu që përdorimi i një kalkulator mund t'ju ndihmojë të jepni një gamë më specifike të kalorive.
- Mos hiqni shumë kalori. Kjo mund të ngadalësojë humbjen e peshës, të çojë në mangësi ushqyese ose t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të lodhur. Në përgjithësi, profesionistët e shëndetit rekomandojnë të hani të paktën 1, 200 kalori në ditë.
- Prerja e kalorive do t’ju ndihmojë të humbni peshë, por pa ushtrimet kardio dhe forcimin e shpinës, muskujt tuaj të shpinës nuk do të tonifikohen. It’sshtë e rëndësishme të përfshini si dietë ashtu edhe stërvitje për të marrë rezultatin tuaj të dëshiruar.
- Nëse jeni duke ngrënë një dietë të shëndetshme me pak kalori dhe karbohidrate, mund të filloni të shihni disa rezultate në vetëm 2 javë.
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar
Edhe nëse jeni duke ulur kaloritë për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në shpinë, është akoma e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar.
- Përfshirja e një sërë ushqimesh nga secili grup ushqimor do t'ju ndihmojë të konsumoni një sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese çdo ditë. Kur keni një dietë të cilësisë së dobët dhe të pabalancuar, kjo mund të funksionojë kundër qëllimeve tuaja për humbje peshe.
- Përfshini proteina në çdo vakt. Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore në dietën tuaj. Ushqimet si shpendët, vezët, qumështi, bishtajoret, ushqimet e detit ose tofu sigurojnë proteina të përshtatshme për dietën tuaj. Synoni për një pjesë 3-4 oz (21-28g) në të gjitha vaktet.
- Hani një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh çdo ditë. Këto ushqime janë me kalori të ulëta dhe të pasura me lëndë ushqyese duke i bërë ato ushqime të shkëlqyera për një dietë me kalori të ulët. Provoni ta bëni pjatën tuaj një frut ose perime për të ndihmuar në humbjen tuaj në peshë.
- Së fundmi, është e rëndësishme të përfshini burime të shëndetshme të drithërave si buka, orizi ose makaronat. Kokrrat sigurojnë fibra dhe një sërë vitaminash B të rëndësishme për shëndetin tuaj. Nëse mundeni, zgjidhni 100% drithëra për më shumë lëndë ushqyese.
Hapi 3. Plotësoni ushqimet e kënaqshme për të ulur nivelet e urisë
Kur përpiqeni të humbni peshë dhe të ulni kaloritë, menaxhimi i urisë mund të jetë një çështje. It'sshtë e vështirë t'i përmbahesh një plani diete, nëse ndihesh shpesh i uritur.
- Kombinimi i disa llojeve të ushqimeve dhe përfshirja e llojeve të duhura të ushqimeve në çdo vakt dhe rostiçeri mund t’ju ndihmojë të qëndroni të kënaqur më gjatë pas ngrënies dhe të ulni nivelin tuaj të përgjithshëm të urisë.
- Yndyrnat e shëndetshme janë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë për humbje peshe. Yndyra merr më shumë kohë për tu tretur në krahasim me ushqimet e pasura me karbohidrate dhe ju ndihmon të jeni të kënaqur më gjatë. Përfshini një deri në dy racione yndyrna të shëndetshme për zemrën çdo ditë. Provoni: vaj ulliri, avokado, arra ose gjalpë arrash, fara liri, ullinj, salmon, ton, sardele ose skumbri.
- Përveç yndyrave të shëndetshme, kombinimi i proteinave dhe karbohidrateve komplekse ju ndihmon të qëndroni të kënaqur edhe më gjatë. Zgjidhni proteina të ligët ose proteina me yndyrna të shëndetshme si: ushqim deti, shpendë, viçi, derri, qumështore me pak yndyrë, bishtajore ose tofu. Kombinojini ato me karbohidrate komplekse të pasura me fibra si: perime me niseshte, fruta, bishtajore, arra dhe drithëra.
- Pirja e më shumë ujë mund t'ju ndihmojë të mos mendoni se jeni të uritur kur nuk jeni vërtet.
Hapi 4. Eliminoni pijet me shumë kalori
Kështu që shpesh harrojmë kaloritë e lëngshme që konsumojmë. Zëvendësoni pijet e gazuara dhe lëngjet me ujë dhe pije hidratuese pa kalori.
- Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve si ujë, kafe pa kafe, çaj pa kafe ose ujë me shije për të qëndruar të hidratuar. Të gjithë kërkojnë sasi të ndryshme të lëngjeve, por synimi për 1.5-3 litra çdo ditë është një vend i mirë për të filluar.
- Studimet tregojnë se pirja e pijeve me kalori të lartë mund të nxisë shtimin në peshë. Lëngjet nuk ju bëjnë domosdoshmërisht të ndiheni të ngopur dhe shumica e njerëzve nuk do të numërojnë kaloritë e tyre të lëngshme në marrjen e tyre totale ditore.
- Megjithëse kalimi nga sode e rregullt në sode diete mund t'ju kursejë kalori në një afat të shkurtër, nuk është ende e qartë nëse është efektive për parandalimin e obezitetit dhe problemeve të lidhura me shëndetin.
Hapi 5. Kufizoni trajtimet dhe kënaqësitë
Pjesë e të ushqyerit të shëndetshëm është përfshirja e trajtimit të rastit ose kënaqësia e veçantë. Por kur përpiqeni të humbni peshë, do t'ju duhet të kufizoni dhe monitoroni sa shpesh hani disa kalori shtesë.
- Kur kënaqeni shumë shpesh, mund të konsumoni shumë kalori. Kjo mund të ngadalësojë apo edhe të ndalojë humbjen tuaj në peshë.
- Nëse vërtet dëshironi një trajtim, përpiquni të kompensoni gjatë gjithë ditës ose javës për ta kompensuar atë. Ju mund të dëshironi të stërviteni pak më gjatë ose të kaloni rostiçerin tuaj të pasdites.
Ndihmë për ushqimin dhe fitnesin për humbjen e yndyrës
Ushtroni rutinat për të hequr qafe yndyrën në shpinë
Ushqimet që duhet të hani për të hequr qafe yndyrën
Ushqimet që duhet të shmangni për të hequr qafe yndyrën në shpinë
Këshilla
- Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi ushtrimesh.
- Dijeni sa stërvitje do të duhet për të djegur kaloritë në atë sode, ose biskotë. Nëse ju duhet të ecni me një ritëm të shpejtë për 45-60 minuta për të kompensuar këtë trajtim, ndoshta do të rishqyrtoni
- Ju lutemi vini re se peshëngritja mund ta bëjë shpinën tuaj më të bukur duke shtuar muskuj, ju nuk mund të "njollosni" njollën.
- Kur bëhet fjalë për yndyrën në shpinë, të gjitha kardio nuk janë të barabarta. Yndyra e shpinës do të zhduket më shpejt nëse zgjidhni një stërvitje kardio, të tilla si vozitje, që synon edhe muskujt e shpinës.
- Pranoje shpinën. Ju jeni të bukur, ashtu siç jeni. Përqendrohuni në të qenit të shëndetshëm, jo të dobët.
