Pesha në anët tuaja, ose dorezat e dashurisë, mund të jenë zhgënjyese për t’u hequr. Në vend që të provoni ushtrime që pretendojnë se synojnë një zonë të trupit, do t'ju duhet të humbni peshë në përgjithësi për të hequr qafe yndyrën anësore. Sidoqoftë, ju mund të humbni peshë më shpejt dhe të tonifikoni muskujt për të zvogëluar shfaqjen e yndyrës në anët tuaja duke bërë ushtrime që synojnë barkun dhe pjerrësinë. Të kombinuara me një dietë të shëndetshme, këto ushtrime mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një Rutine Ushtrimi
Hapi 1. Ngrohuni para stërvitjes dhe qetësohuni më pas
Importantshtë e rëndësishme që gjithmonë të ngrohni muskujt para stërvitjes. Për tu ngrohur, bëni një ecje të shpejtë, 5-10 minuta, bëni disa kërcime kërcimi për 1 minutë, ose bëni goditje për 1 minutë. Në përgjithësi, përpiquni të rrisni rrahjet e zemrës dhe të ngrohni muskujt që do të përdorni. Për tu qetësuar, provoni një ecje tjetër 5-10 minuta, ose vazhdoni stërvitjen tuaj kardio në një nivel më të ulët të intensitetit.
Shtrihuni pasi të jeni ngrohur dhe para se të filloni stërvitjen, ose pasi të keni ushtruar dhe para se të qetësoheni
Hapi 2. Bëni kardio 5 herë në javë
Synoni për të paktën 30 minuta kardio në seancë, ose 1 orë për humbje të shpejtë të peshës. Stërvitjet kardio përfshijnë kampin e nisjes, vrapimin, çiklizmin, notin, vozitjen, jogën e rrjedhjes dhe përdorimin e një eliptike.
Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë 2-3 herë në javë
Synoni të bëni stërvitje me forcë për rreth 30 minuta në seancë. Trajnimi i forcës mund të përfshijë pilates, klasa barre, ngritje peshe ose ushtrime të peshës trupore.
Muskujt djegin dhjamin në mënyrë më efikase. Bërja e ushtrimeve forcuese gjithashtu rrit metabolizmin tuaj
Hapi 4. Përfshini stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) në kardio tuaj
Përzieni periudhat me intensitet mesatar me periudhat prej 1 deri në 4 minuta me intensitet të lartë për gjysmë ore. Kjo djeg më shumë yndyrën në të gjithë trupin.
Sigurohuni që të shëroheni pas ushtrimeve HIIT me ujë dhe ushqime të shëndetshme. Nëse e shpërbleni veten për ushtrimin me ushqime jo të shëndetshme, nuk do të shihni rezultate të qëndrueshme
Hapi 5. Ndaloni çdo ushtrim menjëherë nëse ndjeni dhimbje gjoksi
Gjithashtu, bëni një pushim nëse keni dhimbje në nyje, marramendje ose keni vështirësi në frymëmarrje. Mos u përpiqni të kaloni veten përmes këtyre llojeve të dhimbjeve. Kërkoni kujdes mjekësor, veçanërisht për dhimbjen e gjoksit dhe vështirësitë në frymëmarrje.
Hapi 6. Injoroni trajnerët e palestrës ose programet që pretendojnë se synojnë një zonë të vetme të trupit
Edhe pse mund të jetë joshëse të kërkoni ushtrime për të humbur peshë në një zonë "problemesh", studimet shkencore sugjerojnë se kjo nuk është e mundur. Gjithashtu, shumë ushtrime që supozohet se synojnë një pjesë të trupit nuk djegin kalori të mjaftueshme për humbje peshe, që do të thotë se nuk do të shihni shumë ndryshime fare. Mënyra e vetme për të humbur peshë në një zonë të caktuar është të humbni peshë në përgjithësi.
Ndërtimi i muskujve në thelbin tuaj nuk do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën anësore, por do të tonifikojë zonën dhe do të zvogëlojë pamjen e yndyrës
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Kur duhet të shtriheni?
Para se të ngroheni.
Provo përsëri! Ju nuk duhet të shtriheni para se të keni ngrohur muskujt tuaj. Nëse e bëni këtë, rrezikoni të dëmtoni veten ndërsa shtriheni. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Pasi të ngroheni, por para se të stërviteni.
Absolutisht! Ju duhet të filloni me ngrohjen, pastaj shtrirjen, pastaj stërvitjen. Ju gjithashtu mund të shtriheni me siguri pasi të keni ushtruar, por para se të jeni ftohur. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Pasi të ftoheni.
Jo tamam! Shtrirja duhet të vijë më herët në rutinën tuaj sesa kjo. Nëse prisni derisa të jeni ftohur për t'u shtrirë, nuk merrni aq shumë përfitime nga shtrirja. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Forcimi i muskujve tuaj të zhdrejtë
Hapi 1. Mbani një dërrasë për rreth 1 minutë
Për të hyrë në pozicionin klasik të dërrasës, filloni me të katër këmbët në tokë me gjunjët në gjerësinë e shpatullave. Ngrini gjunjët nga toka dhe shtrini trupin tuaj në një vijë të drejtë. Mbani kyçet e dorës nën supet tuaja dhe qafën tuaj të relaksuar me muskujt tuaj bazë të shtrënguar. Provoni një pozicion të lartë të dërrasës me duart tuaja në tokë, ose një pozicion të ulët me dërrasa me bërryla në tokë. Të dyja janë efektive.
- Nëse nuk mund ta mbani një dërrasë për një minutë të tërë, mbajeni atë për aq kohë sa të mundeni dhe gradualisht punoni për ta mbajtur atë më gjatë. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni një dërrasë në gjunjë për të zvogëluar sasinë e peshës që mbani.
- Për më shumë një sfidë, provoni të mbani një dërrasë deri në 3 minuta.
Hapi 2. Kaloni në anën tuaj dhe mbani një dërrasë anësore për 1 minutë
Nga pozicioni i ulët i dërrasës, vendosni të gjithë peshën tuaj në një krah dhe kthejeni trupin derisa të pushoni në një krah dhe një këmbë. Mbani trupin tuaj në një vijë të gjatë dhe të drejtë dhe thelbin tuaj të shtrënguar.
Përsëriteni këtë ushtrim në anën tjetër
Hapi 3. Rrotulloni ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën për të bërë zhytje në dërrasa
Ejani në një dërrasë të ulët me bërryla në tokë. Rrotulloni ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën, duke goditur ijet tuaja në dysheme. Bëni 20 përsëritje ose sa më shumë që mundeni.
Mbani prapanicën tuaj të ulët për të përfshirë barkun tuaj
Hapi 4. Bëni çezmat e shpatullave për të sfiduar veten
Filloni në një dërrasë të lartë dhe prekni njërën dorë në shpatullën e kundërt dhe pastaj alternoni anët. Provoni për 20 përsëritje.
Alternoni shpejt për të rritur rrahjet e zemrës. Ky ushtrim mund të dyfishohet si një kardio e lehtë
Hapi 5. Alternoni midis pozicionit të dërrasës së lartë dhe asaj të ulët për të bërë përpjetë
Filloni në një dërrasë të lartë, pastaj ulni secilën krah poshtë në pozicionin e ulët të dërrasës. Pastaj ngrini secilën krah përsëri në pozicionin e dërrasës së lartë. Bëni 20 përsëritje.
Synoni të lëvizni me qëllim dhe jo me shpejtësi
Hapi 6. Sillni gjurin drejt gjoksit për të bërë alpinistë malorë
Filloni në një dërrasë të lartë. Sillni një gju përpara në gjoksin tuaj dhe pastaj kthehuni në pozicionin e tij origjinal. Pastaj përsërisni në anën tjetër. Ndryshoni shpejt midis 2 anëve për 1 minutë.
Ky ushtrim gjithashtu mund të dyfishohet si një kardio e lehtë
Hapi 7. Bëni kthesa ruse për të forcuar barkun dhe anët tuaja
Uluni në tokë me gjunjët e përkulur para jush. Përkuluni mbrapa me duart para jush, duke krijuar ndjenjën se barku juaj duhet të punojë shumë që ju të qëndroni ulur. Ktheni nga beli derisa duart tuaja gati të prekin tokën pranë ijës së djathtë. Kthehuni në qendër dhe ktheni në të majtë. Bëni 20 përsëritje.
Për të shtuar rezistencë dhe për të ndërtuar më shumë muskuj, provoni të mbani një peshë ndërsa bëni këtë ushtrim
Hapi 8. Forconi bërthamën me shtrëngime biçikletash
Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura në pozicionin e tavolinës, duke formuar një kënd prej 90 gradë. Vendosni krahët pas kokës dhe ngrini kokën dhe qafën nga toka për të përfshirë barkun. Duke i mbajtur bërrylat tuaj të gjerë, ngrini dhe ktheni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë dhe pastaj përsëritni lëvizjen në anën tjetër. Bëni 20 përsëritje.
Hapi 9. Synoni pjesën e poshtme të shpinës dhe grykët duke bërë një urë
Filloni me shpinë me gjunjët e përkulur dhe krahët në anët tuaja. Mbillni fort këmbët tuaja në tokë dhe ngrini prapanicën dhe shpinën në ajër derisa të keni bërë një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatullat tuaja. Shtrydhni barkun dhe muskujt tuaj për rreth 30 sekonda dhe pastaj ngadalë uleni në tokë. Bëni 10 përsëritje.
Vënia në shënjestër e shpinës dhe gluteve do të forcojë muskujt bazë dhe gjithashtu mund të zvogëlojë shfaqjen e yndyrës anësore
Hapi 10. Përsëriteni secilin nga këto ushtrime një herë për të përfunduar një qark
Bërja e një sërë dërrasash, kthesash, shtrëngimesh dhe urash do të funksionojë në thelbin tuaj, duke përfshirë abs dhe obliques për rreth 10-15 minuta. Bëni këtë 2-3 herë në javë për stërvitje me forcë.
Përsëriteni qarkun përsëri për një sesion të plotë. Bëni një pushim midis qarqeve për tu hidratuar dhe rimëkëmbur
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Çfarë duhet të bëni nëse nuk mund ta mbani dërrasën për një minutë të plotë?
Detyrojeni veten ta mbani atë për një minutë të plotë.
Jo tamam! Ka shumë mundësi, ju nuk do të jeni fizikisht në gjendje ta bëni këtë. Dhe të provosh të bën të dëmtosh veten, kështu që është më mirë të zgjedhësh një taktikë të ndryshme. Ka një mundësi më të mirë atje!
Gradualisht punoni për ta mbajtur atë për një minutë.
E drejtë! Mbajeni për aq kohë sa të keni mundësi, edhe nëse kjo nuk është një minutë e plotë. Pastaj punoni për ta mbajtur atë pak më gjatë herën tjetër, derisa të mund të bëni një minutë të plotë. Mund të kaloni edhe një minutë nëse dëshironi! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Provoni një ushtrim tjetër për të forcuar animet tuaja.
Jo domosdoshmërisht! Ka shumë ushtrime të ndryshme që mund të forcojnë animet tuaja, prandaj zgjidhni ato që ju pëlqejnë. Por nuk keni pse të hiqni dorë nga dërrasat vetëm sepse nuk mund ta mbani një për një minutë të plotë. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Zëvendësoni miellët dhe sheqernat e përpunuara me karbohidrate komplekse
Në vend që të hani karbohidrate si bukë të bardhë ose ushqime të ëmbla si pasta, zgjidhni karbohidrate komplekse. Kjo përfshin drithëra si oriz kafe, qiqra, bollgur dhe quinoa. Ju gjithashtu mund të kërkoni opsione me drithëra të plota si bukë dhe makarona.
Nuk keni nevojë të hiqni të gjitha karbohidratet nga dieta juaj, por përpiquni të zvogëloni sasinë që hani
K TSHILL PR EKSPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Hapi 2. Hani ushqime që janë rreth 50% fruta dhe perime
Përveç zvogëlimit të ushqimeve jo të shëndetshme që hani, synoni të rrisni ushqimet e shëndetshme që hani. Hani 5 racione perime në ditë, duke përfshirë zarzavate të errëta, me gjethe si spinaqi, lakër jeshile dhe brokoli, si dhe perime të tjera të papërpunuara ose të gatuara. Hani 4 porcione fruta në ditë, duke përfshirë fruta të plota, fruta të thata ose smoothie.
- Nëse është e vështirë të hani kaq shumë fruta dhe perime në fillim, përpiquni të rritni sasinë që hani gradualisht. Çdo rritje do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj.
- Lëngu i frutave dhe perimeve mund të shtojë vitamina dhe minerale të dobishme në dietën tuaj, por gjithashtu mund të shtojë sheqer. Bettershtë më mirë të hani fruta dhe perime në vend.
Hapi 3. Hani rreth 50-60 gram proteina çdo ditë
Shumica e njerëzve, madje edhe atletët, hanë më shumë se proteina të mjaftueshme çdo ditë. Ndërsa është e rëndësishme të hani proteina si pjesë e stërvitjes dhe rutinës tuaj të dietës, ka shumë të ngjarë që tashmë jeni duke ngrënë mjaftueshëm. Mundohuni të hani proteina pa yndyrë sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo përfshin pulën ose gjelin e detit pa lëkurë, copat e derrit dhe viçit, sojën, arrat, fasulet, peshkun, të bardhat e vezëve dhe qumështin me pak yndyrë.
Si rregull, përfshini një copë mishi në madhësinë e një kartoni në 2 nga 3 vakte, plus një racion qumështi me pak yndyrë në çdo vakt. Nëse keni kufizime në dietë, pyesni një mjek për t'u siguruar që merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj
Hapi 4. Zëvendësoni yndyrnat trans dhe të ngopura me yndyrna më të shëndetshme
Provoni të shtoni vaj ulliri, arra, avokado dhe ullinj në dietën tuaj për acide yndyrore të pangopura (3 racione në ditë), dhe peshk yndyror si toni, salmoni dhe skumbri për të marrë acide yndyrore omega-3 (2-3 herë në javë) Me Këto janë ushqime të shëndetshme për zemrën dhe potencialisht mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak për njerëzit me diabet të tipit 2. Qëndroni larg yndyrave të ngopura, të cilat janë të përhapura në mishin e kuq dhe qumështin me yndyrë të plotë, si dhe yndyrnat trans, të cilat janë të pranishme në ushqimet e përpunuara.
Hani yndyrna të shëndetshme në moderim dhe mos hani më shumë se 12 ounces (340 g) peshk në javë nëse jeni shtatzënë
Hapi 5. Qëndroni të hidratuar duke pirë rreth 2 deri në 3 litra ujë (68 deri 101 fl oz) ujë në ditë
Dëgjoni trupin tuaj dhe pini kur keni etje, veçanërisht pas stërvitjes. Ju gjithashtu mund të pini çaj ose kafe pa sheqer për të rritur kafeinën pa shtuar sheqer ose kalori shtesë në dietën tuaj.
Mundohuni të mos pini sode ose lëng. Pini pije sportive vetëm nëse keni bërë stërvitje intensive për të paktën një orë
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Cili është një shembull i një yndyre të shëndetshme për të ngrënë kur përpiqeni të humbni peshë?
Biftek
Jo fare! Bifteku dhe mishrat e tjerë të kuq janë burime të mira të proteinave. Sidoqoftë, yndyrnat e ngopura që gjenden në biftek nuk janë aq të shëndetshme sa ato të pangopura në ushqimet e tjera. Provoni një përgjigje tjetër…
Qumështor me yndyrë të plotë
Provo përsëri! Yndyra në qumështin është e ngopur, e cila nuk është shumë e shëndetshme. Ju duhet të kërkoni burime të yndyrës së pangopur kur përpiqeni të humbni peshë. Provo përsëri…
Ton
Po! Peshku yndyror si toni është një burim i madh i yndyrave të pangopura, i cili është lloji më i shëndetshëm i yndyrës. Burime të tjera të mira të yndyrave të pangopura përfshijnë vajin e ullirit dhe arrat. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Në fakt, kur përpiqeni të humbni peshë, duhet të shmangni ngrënien e yndyrës fare.
Jo! Yndyra është një pjesë thelbësore e dietës tuaj, edhe kur përpiqeni të humbni peshë. Çelësi është t'i përmbahemi yndyrave të shëndetshme, të pangopura dhe të shmangim llojet e tjera. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
