Një dhimbje ose thurje anësore mund të jetë jashtëzakonisht e dhimbshme dhe shpesh ndodh gjatë stërvitjes. Ju mund të ndjeni një dhimbje të mprehtë nën kafazin tuaj të kraharorit ose në majë të shpatullave. Dhimbja mund të shkaktohet nga stresi në ligamentet e organeve të lidhura me diafragmën, nga humbja e natriumit nga djersitja, dehidratimi, ose nga një furnizim joadekuat i gjakut në organet tuaja. Ndërsa mund t'ju duhet të provoni disa metoda, mund të merrni masa të menjëhershme për të lehtësuar dhimbjen dhe për të korrigjuar hapin tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të ndaloni së vrapuari. Thënë kështu, metoda më e mirë është parandalimi përmes ndryshimeve në dietë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Reduktimi i Dhimbjes
Hapi 1. Ndaloni së vrapuari
Ngadalësoni ritmin tuaj derisa të ndaleni. Vrapimi pa trajtimin e thurjes anësore mund të përkeqësojë dhimbjen dhe të zvogëlojë shanset për ta trajtuar atë në mënyrë efektive.
Hapi 2. Përkuluni
Shtrëngoni muskujt e barkut dhe përkuluni përpara. Mundohuni të tërhiqni brinjët poshtë në vend që të thithni barkun. Mbajeni këtë pozicion. Dhimbja duhet të zhduket brenda një minute. Drejtoni qëndrimin tuaj para se të filloni të vraponi përsëri.
Hapi 3. Shtrijeni anën tuaj
Ngrini krahun në anën e prekur mbi kokën tuaj dhe përkuluni drejt anës së kundërt. Për shembull, nëse keni dhimbje në anën tuaj të majtë, ngrini krahun tuaj të majtë dhe përkuluni në të djathtë. Mbajeni këtë pozë për një minutë ose derisa dhimbja të zhduket.
Hapi 4. Merrni frymë thellë nga diafragma
Ju duhet të merrni frymë nga diafragma, jo nga gjoksi. Provoni të mblidhni buzët ndërsa merrni frymë. Merrni frymë thellë, duke arritur deri në mushkëritë tuaja. Stomaku juaj duhet të zgjerohet ndërsa thithni dhe tkurret ndërsa nxjerrni.
Hapi 5. Masazhoni zonën e prekur
Gjeni qendrën e dhimbjes në anën tuaj. Ndërsa merrni frymë thellë, shtyjeni lart në vendin e prekur me dy ose tre gishta. Lëvizni gishtat në një lëvizje rrethore për të lehtësuar dhimbjen.
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i hapit tuaj
Hapi 1. Fiksoni sjelljen tuaj të vrapimit
Qëndrimi i pasaktë mund të shkaktojë ose përkeqësojë dhimbjen anësore. Sigurohuni që të vraponi duke u përkulur pak përpara. Ndërsa vraponi, këmbët tuaja duhet të ulen nën trupin tuaj, jo para trupit tuaj.
Hapi 2. Vraponi më butë
Zvogëlimi i ndikimit të këmbëve tuaja në tokë mund të zvogëlojë stresin në organet dhe muskujt tuaj të brendshëm. Ekzistojnë disa mënyra të ndryshme për të funksionuar butë, të cilat mund t'i provoni:
- Kaloni në një grevë të përparme. Me fjalë të tjera, uluni në pjesën e përparme kur vraponi në vend që të uleni së pari në thembrën tuaj.
- Shkurtoni gjatësinë e hapit tuaj.
- Rritni hapat tuaj në minutë duke mbajtur të njëjtin ritëm
Hapi 3. Ngadalësoni modelin tuaj të frymëmarrjes
Ndërsa vraponi, duhet të përcaktoni kohën e frymëmarrjes tuaj me hapat tuaj. Rregulloni frymëmarrjen tuaj në mënyrë që të merrni frymë mbi tre hapa dhe nxjerrni frymë në tre hapa. Kjo njihet si një model frymëmarrjeje 3: 3. Do t'ju inkurajojë të merrni frymë thellë në vend të atyre të cekët.
Hapi 4. Dilni atë
Nëse dhimbja vazhdon, ndaloni së vrapuari. Bëni një interval prej dhjetë minutash në këmbë. Nëse dhimbja zhduket, mund të filloni të vraponi përsëri. Nëse jo, nuk duhet të filloni të vraponi përsëri. Ju do të keni nevojë për pushim para se të mund të stërviteni përsëri.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Pini ujë në sasi të vogla
Një shkak i qepjeve anësore mund të jetë pirja e shumë ujit në të njëjtën kohë. Dehidratimi mund të jetë shkaku ose një faktor kontribues në dhimbjen tuaj anësore gjithashtu. Sigurohuni që jeni të hidratuar mirë para se të filloni vrapimin tuaj. Ndërsa vazhdoni të vraponi, pini gllënjka të vogla uji më shpesh. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes duke parandaluar zhvillimin e më shumë dhimbjeve.
Hapi 2. Shmangni ngrënien për dy orë para se të vraponi
Ushqimi para se të vraponi mund të rrisë shanset tuaja për të zhvilluar dhimbje. Planifikoni ushqimet tuaja në mënyrë që të mos konsumoni sasi të mëdha ushqimi ose pije para se të vraponi. Disa lloje ushqimesh kanë një shans më të lartë për të shkaktuar dhimbje anësore kur hahen para se të vraponi. Kjo perfshin:
- Sheqer.
- Produktet e qumështit.
- Fruta, përfshirë lëngjet.
- Ushqimet me yndyrë të lartë.
Hapi 3. Pini një lëng me elektrolite
Nëse jeni duke ushtruar në nxehtësi, mund të keni një ngërç të nxehtësisë të shkaktuar nga humbja e natriumit në djersën tuaj. Pijet sportive që përmbajnë elektrolite mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve tuaja dhe parandalimin e ngërçeve të nxehtësisë në të ardhmen.
Hapi 4. Shtoni natriumin në dietën tuaj
Rritja e marrjes së natriumit mund t'ju ndihmojë të shmangni ngërçet e ardhshme të nxehtësisë. Sidoqoftë, së pari kontrolloni me mjekun tuaj për të parë nëse kjo është një alternativë e sigurt për ju. Nëse keni presion të lartë të gjakut, mund t'ju duhet të kontrolloni sasinë e natriumit në dietën tuaj. Gjatë muajve më të nxehtë, hani ushqime më të kripura. Mundohuni të zgjidhni ato që ende përmbajnë perime dhe proteina të shëndetshme, të tilla si lëngu i domates, turshitë ose thartira. Ju gjithashtu mund të shtoni on lugë çaji kripë në një gotë ujë për të bërë pijen tuaj sportive.
Këshilla
- Nëse nuk mund ta ndaloni dhimbjen, duhet të ndaloni së vrapuari për momentin. Kthehuni në shtëpi për të pushuar.
- Nëse keni qepje të shpeshta anësore, mund t'ju duhet të shihni një terapist fizik për të përcaktuar nëse keni ndonjë çështje themelore që mund ta shkaktojë atë.
- Për të parandaluar dhimbjet anësore, mos vraponi menjëherë pas ngrënies. Prisni të paktën 30 minuta në mënyrë që stomaku juaj të tretë ushqimin së pari.
