Ajo dhimbje e mprehtë nën kraharorin tuaj ka të ngjarë të shkaktohet nga një ligament i tendosur - por nëse dhimbja është intensive, vizitoni një mjek për të kontrolluar për çështje më serioze.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i masazhit, frymëmarrjes dhe shtrirjes
Hapi 1. Ngadalësoni nëse jeni duke vrapuar dhe merrni një ngërç anësor
Shumica e ngërçeve anësore lidhen me stërvitjen e rëndë, si vrapimi. Ulni ritmin sapo të ndjeni ngërçet. Kjo do t'i japë ngërçeve kohë të zhduken vetë. Nëse ato nuk ulen, ngadalësimi ju lejon të provoni metoda të ndryshme për të lehtësuar dhimbjen.
Hapi 2. Aplikoni një masazh të lehtë në zonën e ngërçeve
Një nga mënyrat më të shpejta për të hequr qafe ngërçet anësore është masazhi i zonës me presion të lehtë.
- Vendoseni dorën në zonën që dhemb, zakonisht vetëm nën kafazin e brinjëve nga njëra anë.
- Merrni frymë dhe më pas ndërsa nxjerrni frymë, përdorni gishtat dhe gishtin e madh për të kapur lehtë ose shtrydhur këtë zonë. Aplikoni presion lart dhe brenda, drejt qendrës së trupit tuaj.
- Relaksojeni dorën kur thithni dhe më pas ushtroni një presion të lehtë me gishtat sërish ndërsa nxirrni frymën. Vazhdoni këtë masazh të lehtë për pesë deri në gjashtë frymë.
Hapi 3. Merrni frymë më të mëdha, më të gjata dhe nxjerrje më të mëdha dhe më të gjata ndërsa vraponi ose stërviteni
Thithja dhe nxjerrja me frymë më të mëdha do të lejojë që diafragma juaj të relaksohet dhe të lehtësojë presionin mbi mëlçinë dhe zorrët tuaja.
- Përqendrohuni në sjelljen e frymëmarrjes tuaj në bark, në krahasim me mushkëritë tuaja. Kjo do të ndihmojë në oksigjenimin e gjakut tuaj dhe lehtësimin e presionit mbi organet tuaja.
- Ju gjithashtu duhet të shmangni frymëmarrjen e cekët kur punoni. Frymëmarrja e cekët mban diafragmën tuaj të ngritur dhe mund të krijojë më shumë presion mbi ligamentet tuaja.
Hapi 4. Përpiquni të sinkronizoni modelin tuaj të frymëmarrjes me vrapimin tuaj
Një teori mbi shkakun e ngërçeve anësore është ritmi i frymëmarrjes tuaj ndërsa vraponi ndikon në nivelin e presionit mbi ligamentet që lidhin diafragmën tuaj me mëlçinë tuaj. Sinkronizimi i frymëmarrjes tuaj me lëvizjet tuaja duhet të ndihmojë në lehtësimin e çdo presioni në diafragmën tuaj.
- Përcaktoni se cila anë e trupit tuaj dhemb. Për shembull, ndoshta ju jeni duke përjetuar ngërçe në anën tuaj të majtë.
- Nxirrni kur këmba në anën që nuk dhemb godet tokën. Në këtë shembull, ju do të nxirrnit kur këmba juaj e djathtë godet tokën.
- Merrni frymë kur këmba në anën që dhemb të godasë tokën. Në këtë shembull, ju do të thithnit kur këmba juaj e djathtë të godasë tokën.
- Mbani këtë model të frymëmarrjes (nxirrni frymën për anën që nuk dhemb, thithni për anën që dhemb) derisa qepja anësore të qetësohet.
Hapi 5. Shtrijeni anën e trupit tuaj që është ngërç
Shtrirja është e rëndësishme në lehtësimin e ngërçeve. Për ta bërë këtë, ndaloni vrapimin ose stërvitjen. Pastaj, ngrini krahun në anën që ngushtohet drejt e lart në ajër. Përkuluni në anën e kundërt për të shtrirë anën e ngushtë. Mbajeni shtrirjen për 2-5 sekonda. Relaksohuni dhe përsëriteni shtrirjen 3-5 herë.
Hapi 6. Prekni gishtat e këmbëve
Ndaloni vrapimin ose stërvitjen dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj. Kjo do të ndihmojë në zbutjen e presionit në zonën tuaj të barkut, veçanërisht nëse ka gaz të bllokuar në zorrën tuaj që mund të shkaktojë ngërçe.
Hapi 7. Përkuluni 45 deri në 90 gradë në bel kur vraponi
Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e presionit mbi mëlçinë tuaj dhe zvogëlimin e ngërçeve. Vraponi në distancë prej rreth 15 metrash (49 ft) me trupin tuaj të përkulur në bel dhe pastaj ngadalë drejtohuni për të vazhduar vrapimin.
Metoda 2 nga 4: Rregullimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Hani një dietë të ekuilibruar të pasur me kalium dhe magnez
Ndërsa është gjithmonë e rëndësishme të hani një dietë të larmishme dhe të shëndetshme, këto lëndë ushqyese në veçanti janë thelbësore për trupin tuaj dhe ato mund të luajnë një rol në parandalimin e ngërçeve. Bananet, kantalupat, spinaqi i gatuar, patatet dhe kërpudhat janë të gjitha burime të mira të kaliumit, ndërsa bizelet, farat e lirit, fasulet e gatuara dhe bajamet janë të pasura me magnez.
- Nëse shpesh keni ngërçe në muskuj, pyesni mjekun tuaj për shtimin e një suplementi të magnezit në dietën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të provoni të njomeni në një banjë me kripë magnezi ose Epsom për të lehtësuar ngërçet.
Hapi 2. Shmangni ngrënien e një vakti një deri në dy orë para se të vraponi ose të punoni
Ndiqni rregullin e një ore dhe prisni të paktën një orë para se të bëni ushtrime të rënda. Kjo do t'i japë trupit tuaj kohë për t'u tretur.
Hapi 3. Mos hani ushqime me bazë gruri, si bukë ose muesli, para se të stërviteni
Nëse mendoni se keni nevojë për të ngrënë ose jeni të shqetësuar për të pasur më pak energji gjatë stërvitjes tuaj, hani karbohidrate komplekse si një grusht manaferrash të thata ose arra si bajame gjysmë ore para vrapimit ose stërvitjes.
Karbohidratet komplekse janë ushqime të mira para vrapimit ose stërvitjes sepse treten në zorrën tuaj të vogël dhe kanë një shkallë më të shpejtë të zbrazjes së stomakut, që do të thotë se ata largohen më shpejt nga stomaku juaj. Atëherë nuk do të vraponi ose të stërviteni me bark të plotë
Hapi 4. Qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës dhe gjatë gjithë aktivitetit fizik
Të qenit i dehidratuar mund të rrisë rrezikun për të marrë ngërçe. Në vend që të pini shumë ujë menjëherë para vrapimit ose stërvitjes, përqendrohuni në pirjen e të paktën 6-8 gota ujë gjatë ditës. Kjo do t’ju sigurojë që të qëndroni të hidratuar, edhe përmes ushtrimeve të rënda.
Metoda 3 nga 4: Kërkimi i vëmendjes mjekësore
Hapi 1. Merrni kujdes mjekësor nëse keni dhimbje të forta barku në anën tuaj të djathtë, nauze dhe të vjella
Në disa raste, ngërçet anësore që janë të rënda, veçanërisht në anën tuaj të djathtë, dhe ndodhin së bashku me simptoma të tjera mund të jenë një shenjë e një gjendjeje më serioze mjekësore, duke përfshirë:
- Apendiciti: Shtojca juaj është e vendosur në anën e djathtë të barkut tuaj të poshtëm. Nëse apendiksi juaj fillon të fryhet si rezultat i një infeksioni, kjo mund të çojë në dhimbje të forta në anën tuaj të djathtë dhe ndoshta ethe. Shtojca juaj do të duhet të shqyrtohet sa më shpejt të jetë e mundur për të parandaluar një këputje. Trajtimi përfshin heqjen kirurgjikale të apendiksit dhe nëse është e rëndë, trajtimin e mundshëm me antibiotikë.
- Kistet e vezoreve: Nëse jeni grua, dhimbja e fortë në anën tuaj të djathtë mund të jetë gjithashtu për shkak të cisteve të vezoreve. Këto kiste formohen në vezoret tuaja dhe mund të shkaktojnë kancer të vezoreve. Kistet mund të hiqen përmes një procedure kirurgjikale të quajtur laparoskopi.
- Një mjek do të urdhërojë punën e gjakut dhe ndoshta një CT barku për t'ju diagnostikuar. Kushtet e tjera mjekësore që shkaktojnë dhimbje të ngjashme përfshijnë rrotullimin e testikujve, shtatzëninë ektopike, intuzusceptimin, keqtrajtimin e zorrëve dhe pengimin e zorrëve. Shkaqe të tjera për gratë përfshijnë sëmundjet inflamatore të legenit (PID), kistet e legenit ose masat.
Hapi 2. Kërkoni kujdes mjekësor nëse keni dhimbje të forta në pjesën e sipërme të barkut të djathtë, si dhe pjesën e djathtë të shpinës, shpatullave ose zonës së gjoksit
Të gjitha këto mund të jenë simptoma të gurëve të tëmthit. Gurët e tëmthit janë gurë që formohen në fshikëzën tuaj të tëmthit dhe mund të jenë shumë të dhimbshme. Por ato mund të hiqen përmes një procedure kirurgjikale të quajtur kolecistektomi.
Sëmundja biliare është një gjendje e kuadrantit të sipërm të djathtë (RUQ). Kjo zakonisht përfaqëson veten si dhimbje në kuadratin e sipërm të djathtë për shkak të shtrirjes së kapsulës së mëlçisë me inflamacion. Mund të ketë gurë ose infeksion të pemës biliare që çon në këtë diagnozë. Zakonisht puna e gjakut dhe ekografia abdominale përdoren për të diagnostikuar këtë gjendje. Ethet gjithashtu mund të shoqërohen. Kirurgjia është opsioni i trajtimit edhe për këtë sëmundje
Hapi 3. Merrni kujdes mjekësor nëse keni dhimbje të forta të barkut të poshtëm, urinë të turbullt ose të përgjakshme dhe një ndjesi djegie kur urinoni
Këto mund të jenë simptoma të një infeksioni të traktit urinar (UTI), të cilat ndodhin kur bakteret hyjnë në uretrën tuaj dhe fshikëzën tuaj.
UTI janë më të zakonshme tek gratë. Gratë kanë tendencë të marrin një UTI pas aktivitetit seksual ose kur përdorin një diafragmë për kontrollin e lindjeve
Hapi 4. Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje në anën tuaj të majtë ose të djathtë dhe jeni shtatzënë
Nëse dhimbja vazhdon, kjo mund të shoqërohet me një shtatzëni ektopike. Një shtatëzani ektopike ndodh kur veza e fekonduar implantohet jashtë mitrës, shpesh në tubat fallopiane.
Nëse ndodh një shtatzëni ektopike, ju do të ndjeni dhimbje bazuar në cilën anë veza është implantuar vetë. Trajtimi i vetëm për një shtatëzani ektopike është ndërprerja e shtatzënisë
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj nëse përjetoni dhimbje të forta barku, stomak që gurgullon dhe nauze ose të vjella
Këto mund të jenë simptoma të një koliti ulcerativ ose ulçerë në stomak. Mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe për të lehtësuar këto simptoma.
- Ulçera e stomakut vjen nga një përdorim i tepërt i NSAIDS dhe mund të jetë shumë i dhimbshëm. Shkaqe të tjera të ulcerave të stomakut janë bakteret H. Pylori.
- Sëmundja e refluksit gastroezofageal mund të shkaktojë dhimbje barku. Trajtimi me antacide mund të jetë i nevojshëm.
- Koliti ulcerativ është i pazakontë për këtë lloj dhimbjeje, por çon në dhimbje barku me diarre dhe inflamacion të zorrëve.
Metoda 4 nga 4: Parandalimi i ngërçeve anësore
Hapi 1. Ngrohuni para se të stërviteni
Ju duhet ta ngrohni trupin tuaj pavarësisht se çfarë lloji të stërvitjes po planifikoni të bëni, por ngrohja është thelbësore nëse planifikoni të bëni një vrapim të gjatë ose të vraponi me një ritëm të shpejtë. Lironi muskujt para se të provoni një vrapim ose stërvitje intensive për të parandaluar ngërçet.
Hapi 2. Bëni dërrasa për të forcuar thelbin tuaj
Forcimi i bërthamës tuaj do të ndihmojë që ligamentet tuaja të mësohen me presionin dhe tensionin. Plank është një ushtrim i thjeshtë por efektiv për të forcuar barkun tuaj.
- Vendosni duart tuaja në një linjë me supet tuaja në një dyshek ushtrimesh. Shtrijini këmbët jashtë, gjerësia e ijëve larg, kështu që të jeni në një pozitë shtytëse.
- Vendosni peshën në këmbët dhe pëllëmbët e duarve tuaja. Shtrydhni zonën tuaj të barkut.
- Mbajeni dërrasën për 10 deri në 15 frymë. Përsëriteni ushtrimin disa herë.
Hapi 3. Bëni një ushtrim me shtangë dore për të forcuar diafragmën tuaj
Mbërthimi i diafragmës tuaj duhet të ndihmojë në zvogëlimin e shanseve tuaja për të marrë ngërçe anësore kur vraponi ose stërviteni.
- Shtrihuni në shpinë në një stol me peshë. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës tuaj të sheshtë kundër stolit.
- Ngadalë ngrini një shtangë dore (shkoni për një peshë të ulët) me krahët e zgjatur lart dhe mbi kokën tuaj. Kur ndjeni se pjesa e poshtme e shpinës fillon të ngrihet nga stoli, ndaloni së lëvizuri shtangë dore.
- Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në stol dhe merrni 5-10 frymë. Pastaj, kthejeni shtangën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë.
Hapi 4. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj ndërsa vraponi ose stërviteni
Thithjet dhe nxjerrjet më të thella, më të plota do të ndihmojnë në zvogëlimin e presionit në diafragmën tuaj dhe do t'ju mbajnë energjik gjatë stërvitjes.
Hapi 5. Sigurohuni që me stërvitje të vazhdueshme, ngërçet anësore duhet të largohen
Studimet e fundit kanë treguar se sa më shumë të vraponi, aq më të rralla bëhen ngërçet anësore. Në fakt, me përmirësimin e fitnesit tuaj, gjasat për ngërçe dhe dhimbje do të ulen. Pra, angazhohuni për një rutinë vrapimi ose stërvitjeje dhe merrni frymë nga ngërçet tuaja, për sa kohë që ato nuk janë shumë të rënda.
