Njerëzit mbajnë yndyrë trupore në vende të ndryshme - rreth ijeve dhe kofshëve, belit ose në të gjithë pjesët e shumta të trupit. Sidoqoftë, ekzistojnë lloje të ndryshme të yndyrës brenda trupit - nënlëkurore dhe viscerale. Yndyra nënlëkurore është shtresa e yndyrës që gjendet nën lëkurë dhe në përgjithësi nuk imponon një rrezik të madh për shëndetin. Yndyra viscerale, megjithatë, është një lloj yndyre që gjendet në dhe përreth organeve veçanërisht në zgavrën e barkut ose barkut. Ajo rrethon stomakun, mëlçinë dhe zorrët. Yndyra viscerale e trupit është shumë e dëmshme për shëndetin tuaj. Metabolshtë metabolikisht aktiv duke prodhuar substanca të dëmshme për trupin. Përveç kësaj, ajo është e lidhur me: rezistencën ndaj insulinës (e cila mund të çojë në diabetin e tipit 2), sulmin në zemër, goditje në tru, presionin e lartë të gjakut dhe lloje të caktuara të kancerit (si kanceri i gjirit dhe zorrës së trashë). Sidoqoftë, nivelet e yndyrës viscerale mund të menaxhohen dhe zvogëlohen me disa ndryshime në dietë dhe stilin e jetës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Monitoroni marrjen tuaj totale të yndyrës
Kufizoni yndyrën dietike në rreth 20-30% të marrjes totale të kalorive. Kjo është e barabartë me rreth 40-70 g yndyrë në ditë (bazuar në një dietë 2,000 kalori). Nivelet më të larta të yndyrës mund të rrisin rrezikun tuaj për shtim në peshë ose nivele të yndyrës viscerale.
- Eliminoni plotësisht yndyrnat trans. Yndyrnat trans janë një lloj yndyre i krijuar nga njeriu dhe është treguar se shkakton ngurtësimin e arterieve koronare dhe rritjen e yndyrës viscerale.
- Ulni marrjen e yndyrave të ngopura në më pak se 7% të konsumit tuaj total të kalorive. Edhe pse yndyra e ngopur nuk është aq e pashëndetshme sa yndyra trans, është e rëndësishme të moderoni marrjen tuaj në një nivel të përshtatshëm. Në përgjithësi, kufizoni marrjen tuaj në 15-20 g në ditë (kjo bazohet në një dietë prej 2000 kalorish).
Hapi 2. Konsumoni yndyrna të shëndetshme për zemrën
Edhe pse është e rëndësishme të monitoroni marrjen tuaj të përgjithshme të yndyrës, është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që po konsumoni llojet e yndyrës dietike do të përmirësojë shëndetin tuaj dhe do të ndihmojë në mbështetjen e dëshirës tuaj për të ulur yndyrën viscerale. Disa yndyra dietike - acide yndyrore të pangopura (MUFA) - janë treguar se ndihmojnë në uljen e niveleve të yndyrës viscerale.
- MUFA gjenden në ushqime si: vaj ulliri, vaj canola, vaj kikiriku dhe vaj susami. Ato gjithashtu mund të gjenden në avokado, arra dhe fara.
- Përfshini një deri në dy racione të këtyre ushqimeve çdo ditë.
Hapi 3. Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve
Një dietë e ulët e karbohidrateve është treguar të jetë një model efektiv i të ngrënit për të ndihmuar në uljen e niveleve të yndyrës viscerale. Ulni sasinë e ushqimeve të pasura me karbohidrate në dietën tuaj për të ndihmuar në promovimin e zvogëlimit të yndyrës viscerale.
- Ushqimet e pasura me karbohidrate përfshijnë: bukë, oriz, makarona, krisur, tortilla, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe pije me sheqer. Kufizoni këto ushqime në një deri në dy racione maksimale çdo ditë.
- Ushqimet si qumështi, frutat dhe perimet me niseshte gjithashtu përmbajnë karbohidrate, por kanë lëndë ushqyese të tjera të dobishme si proteina, fibra, vitamina dhe minerale.
- Mbajini karbohidratet nga ëmbëlsirat ose pijet e ëmbla në minimumin absolut nëse është e mundur.
Hapi 4. Konsumoni fibra adekuate çdo ditë
Studimet kanë treguar se ata që konsumonin fibra të mjaftueshme çdo ditë kishin nivele më të ulëta (dhe e kishin më të lehtë për të ulur) yndyrën viscerale. Gratë duhet të konsumojnë 25 g fibra në ditë dhe burrat duhet të konsumojnë 38 g fibra në ditë.
- Jashtë drithërave (si buka, orizi ose quinoa), mund të konsumoni një sasi të konsiderueshme të fibrave nga frutat dhe perimet.
- Frutat që janë të pasura me fibra përfshijnë: mollë, manaferra, mjedra dhe dardha.
- Perimet që janë të pasura me fibra përfshijnë: fasule, angjinare, spinaq, brokoli dhe lakër.
Hapi 5. Monitoroni marrjen tuaj totale të kalorive
Konsumimi i një diete me kalori të moderuar dhe të ulët është treguar se mbështet humbjen e yndyrës viscerale. Në përgjithësi, burrat duhet të konsumojnë rreth 2, 000-2, 500 kalori në ditë dhe gratë duhet të konsumojnë 1, 600-2, 000 kalori në ditë.
- Niveli juaj total i kalorive mund të ndryshojë shumë bazuar në metabolizmin tuaj, masën e muskujve, gjininë, moshën dhe nivelin e aktivitetit.
- Vini re se vetëm një dietë me kalori të ulët ka treguar se ka pak efekt në nivelet e yndyrës viscerale. Sidoqoftë, një dietë me kalori të ulët, karbohidrate të moderuar së bashku me stërvitjen treguan uljen më të mirë të niveleve të yndyrës viscerale.
Metoda 2 nga 3: Përfshirja e ndryshimeve të tjera të stilit të jetesës për të zvogëluar yndyrën viscerale
Hapi 1. Angazhohuni në ushtrime kardio
Ushtrimet kardio janë treguar të jenë një nga metodat më efektive në zvogëlimin e yndyrës viscerale. Rekomandohet të përfshini 150 minuta ose 2 1/2 orë aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë për të ndihmuar në uljen e niveleve të yndyrës viscerale.
- Aktivitetet aerobike mund të përfshijnë ushtrime si: ecje, vrapim, not, biçikletë ose ecje.
- Nëse mund të bëni më shumë se 150 minuta të rekomanduara në javë, kjo mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt.
Hapi 2. Përfshini trajnimin e forcës
Trajnimi për ngritjen e peshave ose rezistencën është një pjesë tjetër e rëndësishme e rutinës tuaj të stërvitjes. Rekomandohet të përfshini një deri në dy ditë stërvitje me forcë çdo javë.
- Trajnimi i forcës përfshin aktivitete si: ngritje peshe, Pilates ose ushtrime izometrike si shtytje ose shtrëngime.
- Vini re se stërvitja në vend (përpjekja për të zvogëluar yndyrën në një zonë të caktuar) nuk e heq trupin nga dhjami i brendshëm. Për të humbur yndyrë, dieta dhe kardio janë çelësi. Sidoqoftë, sa më shumë muskuj të ndërtoni me stërvitje me forcë, aq më shumë kalori do të digjni.
Hapi 3. Provoni lloje të ndryshme ushtrimesh
Mbani rutinën tuaj të stërvitjes argëtuese dhe emocionuese duke u përfshirë në një sërë ushtrimesh të ndryshme. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e stërvitjes së tepërt ose përdorimit të tepërt të grupeve të caktuara të muskujve.
- Nëse stërvitja në një palestër nuk është gjëja juaj, provoni një klasë vallëzimi ose sport ekipor. Ju do të jeni më të gatshëm t'i përmbaheni asaj nëse është e këndshme për ju.
- Provoni të përfshini disa aktivitete në natyrë si ecje, kajak ose biçikletë.
- Mbani në mend qëllimin tuaj përfundimtar për t'ju ndihmuar të motivoni që t'i përmbaheni rutinës suaj të stërvitjes.
Hapi 4. Shkoni në shtrat herët
Rekomandohet që të rriturit të flenë të paktën shtatë deri në nëntë orë çdo natë. Gjumi është thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Studimet kanë treguar se ata që flinin më pak se gjashtë orë gjatë natës kishin nivele më të larta të yndyrës viscerale. Sigurohuni që të shkoni në shtrat sa më herët që të mund të flini një natë të plotë.
- Fikni të gjitha pajisjet elektronike - televizorin, celularin dhe kompjuterin - të paktën 30 minuta para se të flini.
- Fikni të gjitha dritat në dhomën tuaj para se të flini. Edhe drita minimale mund të ndërpresë modelet e gjumit.
Hapi 5. Lini duhanin dhe alkool.
Pirja e duhanit (ose konsumimi i çdo lloj produkti duhani) dhe pirja e alkoolit janë të lidhura me sasi më të larta të yndyrës viscerale. Hiqni dorë nga të dyja për të ndihmuar në zvogëlimin e niveleve të yndyrës viscerale, ulni peshën tuaj dhe përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Nëse keni nevojë për ndihmë për të hequr dorë nga nikotina, flisni me mjekun tuaj të kujdesit parësor për ndihmë të mëtejshme. Ajo mund të jetë në gjendje t'ju përshkruajë një ilaç ose t'ju sigurojë burime shtesë për të ndihmuar në heqjen dorë.
- Rekomandohet të kufizoni alkoolin. Në maksimum, gratë duhet të pinë një pije alkoolike në ditë dhe burrat mund të kenë deri në dy pije alkoolike në ditë. Sidoqoftë, është ideale të ndërpritet konsumi ndërsa përpiqeni të zvogëloni yndyrën e brendshme.
Metoda 3 nga 3: Monitorimi i përparimit tuaj
Hapi 1. Matni perimetrin e belit tuaj
Perimetri i belit është një masë që tregon rrezikun tuaj për obezitet, sindromë metabolike dhe gjendje të tjera kronike shëndetësore. Numrat e lartë të perimetrit të belit mund të tregojnë një sasi të shtuar të yndyrës viscerale të pranishme.
- Për të minimizuar rrezikun, perimetri i belit të grave duhet të jetë 40 "ose më pak dhe perimetri i belit të meshkujve duhet të jetë 35" ose më pak.
- Për të matur me saktësi perimetrin e belit tuaj, vendosni një masë kasetë jo elastike rreth belit tuaj - pikërisht mbi kockat e ijëve. Matni ndërsa nxjerrni frymë, jo kur thithni.
Hapi 2. Peshoni veten çdo javë
Megjithëse qëllimi juaj kryesor i synuar është të zvogëloni sasinë e yndyrës viscerale, do t'ju duhet të monitoroni ndryshimet në peshën tuaj me kalimin e kohës. Humbja e peshës ndërsa modifikoni dietën tuaj dhe përfshini stërvitjen mund të tregojë se nivelet tuaja të yndyrës viscerale po zvogëlohen.
- Peshoni veten rreth një deri në dy herë në javë, dhe gjithmonë në të njëjtën kohë (dhe nudo, nëse është e mundur) për pasqyrimin më të saktë të përparimit tuaj me kalimin e kohës.
- Humbja e sigurt e peshës (edhe kur synoni të zvogëloni nivelet e yndyrës viscerale) është rreth një deri në dy kilogramë në javë. Çdo humbje tjetër e peshës mund të rezultojë në mangësi të lëndëve ushqyese ose mund të mos jetë e qëndrueshme për një kohë të gjatë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Bashkohuni me një komunitet online për të marrë këshilla për të fuqizuar veten për të humbur peshë.
- Mbani një ditar ushqimi, pasi kjo ndihmon në nxjerrjen në pah të ushqimeve problematike dhe kohëve problematike gjatë ditës
- Mbani një ditar trajnimi, kjo ju ndihmon të përmirësoni stërvitjet tuaja
- Bashkohuni me një klasë fitnesi me një atmosferë të mirë shoqërore, si klasat aerobike në grup, pasi kjo mund t'ju ndihmojë të jeni më të motivuar
