Gjumi është një nga funksionet më të rëndësishme që trupi ynë ka nevojë, por nëse keni dashur ndonjëherë të zgjoheni në mes të natës për të parë një shi të rrallë meteori, telefononi mikun tuaj në të gjithë globin për t'i uruar atyre ditëlindjen, ndryshoni gjumin tuaj planifikoni plotësisht për punën me ndërrim, ose ndoshta edhe për diçka tjetër, ju mund të kuptoni se sa e vështirë është të ndryshosh ritmin e natës. Ndërsa nuk është e këshillueshme të ndryshoni plotësisht modelet tuaja të gjumit, punonjësit e ndërrimit kanë vërtetuar se kjo mund të bëhet kur është e nevojshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i Ciklit të Gjumit
Hapi 1. Praktikoni duke u zgjuar në të njëjtën kohë për një muaj
Nervat në trurin tuaj kontrollojnë orën e trupit tuaj, i njohur si ritmi juaj cirkadian. Ky ritëm përcaktohet duke ndjekur një rutinë të parashikueshme, kjo është arsyeja pse ju jeni në gjendje të zgjoheni në të njëjtën kohë gjatë fundjavës siç jeni gjatë javës nëse të gjithë faktorët janë të barabartë. Pra, mënyra më e mirë për të rregulluar ciklin tuaj të gjumit është të jeni të qëndrueshëm dhe ta bëni atë një rutinë.
- Kujdes mos e privoni veten nga gjumi. Ka shumë studime në lidhje me rreziqet e privimit të gjumit, kështu që flisni me mjekun tuaj para se të përpiqeni të ndryshoni orarin tuaj të gjumit për një periudhë të gjatë kohore.
- Më shumë gjumë nuk është gjithmonë më i shëndetshëm se sa më pak gjumë. Shkencëtarët nuk e dinë nëse gjumi më i gjatë është një simptomë e shëndetit të dobët apo shkaku i tij. Konsultohuni me profesionistin tuaj shëndetësor për të parë nëse ekziston një shqetësim më i thellë se pse po qëndroni në shtrat më gjatë si apnea e gjumit ose depresioni.
Hapi 2. Flini kur jeni të lodhur dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë
Nëse qëndroni zgjuar më vonë se normalja sepse nuk ndiheni të lodhur, mos e detyroni veten të flini, përkundrazi lëreni trupin tuaj të përshtatet natyrshëm. Përfundimisht, do të jeni të lodhur më herët dhe do të jeni në gjendje të bini lehtë në gjumë në një kohë të hershme. Trupi juaj do të rregullojë natyrisht orarin tuaj të gjumit.
Mos u ndjeni të frustruar nëse nuk mund të bini në gjumë sepse mund të keni pagjumësi nga shqetësimi kur mendoni se nuk mund të bini në gjumë. Besoni që cikli juaj i ri të jetë vendosur vetë
Hapi 3. Planifikoni orarin tuaj të natës
Secili prej nesh ka kapacitete të ndryshme në të cilat mund të funksionojë me pak ose pa gjumë. Disa prej nesh mund të jenë plotësisht vigjilentë me vetëm 4 orë gjumë ndërsa të tjerët kanë nevojë për më shumë se 8. Llogaritni sa kohë do t'ju duhet për të fjetur sa duhet për të kryer detyrën që dëshironi dhe caktoni orarin tuaj të natës në përputhje me rrethanat. Për shembull, nëse doni të zgjoheni për të kapur një shi meteori në orën 3 të mëngjesit dhe e dini se jeni në gjendje të funksiononi me vetëm 4 orë gjumë, flini në shtrat rreth orës 22:30.
Nëse sapo zgjoheni në mes të natës për një ngjarje të caktuar një herë, planifikimi saktësisht se kur duhet të shkoni në shtrat është i zgjuar. Por nëse po përpiqeni të rregulloni ciklin tuaj të gjumit për një periudhë më të gjatë kohore, lëreni që cikli juaj i ri të vijë natyrshëm dhe mos u përpiqni ta detyroni atë
Pjesa 2 nga 3: Zgjimi
Hapi 1. Vendosni një orë me zile
Pavarësisht nëse e keni tashmë ose keni nevojë të blini një të re, një orë me zile është zakonisht një domosdoshmëri. Nëse është një orë alarmi dixhital, shkoni te menyja e cilësimeve për preferencat personale për volumin, llojin e alarmit dhe gjatësinë.
Hapi 2. Vendosni telefonin tuaj celular
Me madhësinë dhe komoditetin e tyre, celularët/celularët janë një mundësi e shkëlqyeshme për t'u përdorur pasi të gjithë vijnë me një funksion alarmi. Vendoseni alarmin pranë jush për të siguruar volumin e duhur. Testoni alarmin disa herë derisa të jeni të kënaqur se është mjaft i fortë për t'ju zgjuar dhe do të funksionojë në kohën e duhur.
Sigurohuni që të mos e bëni atë me zë të lartë nëse nuk doni të zgjoni të tjerët brenda veshit, por mos e bëni atë shumë të qetë në mënyrë që ta bëni të padobishme
Hapi 3. Përdorni tabletin ose kompjuterin tuaj
Nëse nuk keni një orë me zile dhe alarmi i paracaktuar në telefonin tuaj celular nuk i plotëson nevojat tuaja, ka një numër aplikacionesh për t'ju ndihmuar të zgjoheni. Lexoni reagimet e përdoruesve dhe rishikimet e klientëve për të kuptuar se si çdo aplikacion u ka shërbyer njerëzve të tjerë dhe instaloni në telefonin, tabletin ose desktopin tuaj.
- Sigurohuni që të kontrolloni nëse aplikacioni është falas ose nëse kërkon pagesë.
- Dijeni se çfarë sistemi operativ po përdorni. Disa aplikacione mund të jenë të pajtueshme vetëm me disa versione të një sistemi operativ. Sigurohuni që të lexoni të gjithë përshkrimin e produktit për t'u siguruar që funksionon me kompjuterin ose tabletin tuaj.
Hapi 4. Shmangni funksionet e alarmit si alarme të shumëfishta ose modalitetet e "shtyrjes"
Jini të kujdesshëm ndaj këtyre funksioneve sepse ato zakonisht mund të aktivizohen kur jeni gjysmë të ndërgjegjshëm dhe instinktivisht po arrini të fikni alarmin tuaj. Aktivizimi i butonit të shtyrjes shumë herë mund të rezultojë ose në vonesën ose lodhjen edhe më të madhe. Kur dëgjoni alarmin e parë, adrenalina dhe kortizoli shkaktojnë një përgjigje stresi për t'ju zgjuar menjëherë, kështu që shtypja e butonit të shtyrjes shtyp funksionet natyrore të trupit tuaj, duke ju lënë të ndiheni të çorientuar dhe të mërzitur.
Hapi 5. Pini ujë para se të shkoni në shtrat
Një funksion tjetër i rëndësishëm trupor është urinimi. Uji mund t'ju zgjojë në mes të natës; megjithatë, sasia e ujit që ju nevojitet për ta bërë këtë mund të dihet vetëm përmes provës dhe gabimit bazuar në një numër faktorësh duke përfshirë peshën dhe moshën.
- Gaboni nga ana e kujdesit ose pini ujë të mjaftueshëm që ndiheni të ngopur ose provoni veten në një natë tjetër për të parë se çfarë funksionon. Uji është i mrekullueshëm sepse ju jeni akoma në gjendje të flini pak ndryshe nëse keni pirë stimulues të tillë si pije me kafeinë ose sheqer.
- Edhe pse pirja e shumë ujit do t'ju zgjojë, nuk ka një llogaritje të caktuar për të përcaktuar se kur do të ngriheni. Mos e përdorni këtë metodë për saktësinë e saj, por për efektivitetin e saj.
Hapi 6. Informoni këdo që po jetoni me planet tuaja për t'u zgjuar në mes të natës - përveç nëse plani juaj përfshin befasimin e tyre
Përfshirja e të gjithëve do t'u japë atyre një shans për t'ju ndihmuar të ngriheni nëse ndodh që edhe ata të ngrihen. Për më tepër, njerëzit në familjen tuaj mund të dëgjojnë alarmin tuaj nëse keni fjetur dhe ju bëjnë të jeni të prirur për përgjegjësinë tuaj.
Hapi 7. Kërkojini një shoku t'ju bëjë një thirrje zgjimi
Pavarësisht nëse shoku juaj është bashkëpunëtor i ndërrimit ose bashkohet me ju në një aventurë të natës vonë, një telefonatë në mes të natës është shumë e rëndë. Mbani telefonin tuaj në afërsi aty ku e dini se do ta dëgjoni dhe sigurohuni që zilja juaj të jetë e ndezur. Provoni volumin e ziles para se të shkoni në shtrat për t'u siguruar që është e mjaftueshme dhe kontrolloni me mikun tuaj për t'u siguruar që plani është ende në fuqi.
- Kjo metodë mund të jetë mjaft e pabesueshme në varësi të mikut që zgjidhni.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi t'i ofroni mikut tuaj një nxitje për të siguruar që ata të ndjekin ose të paguajnë një shërbim thirrjeje.
Pjesa 3 nga 3: Të qëndrosh një herë zgjuar
Hapi 1. Mbani rregullin 90-minutësh
Ka kërkime që sugjerojnë ciklet tona të gjumit në intervale prej 90 minutash. Çdo cikël 90 minutësh përfshin dy doza gjumi REM (Lëvizja e Shpejtë e Syve) dhe një gjumë jo REM. REM është cikli më i thellë i gjumit kështu që optimizoni gjumin tuaj duke e mbajtur atë në intervale prej 90 minutash. Zgjimi në fund të një cikli REM 90 minutësh do t’ju lërë shumë më vigjilent dhe më të zgjuar sesa të zgjoheni në mes të gjumit jo REM. Ndërsa disa njerëz mendojnë se rregulli 90-minutësh ka një efekt pozitiv, hulumtimet aktuale nuk e mbështesin përdorimin e tij.
Trajnoni trupin tuaj të flejë më pak duke e zvogëluar atë gradualisht. Ndaloni gjumin tuaj 30 minuta në të njëjtën kohë. Për shembull, shkurtoni gjumin tuaj nga 8 në 7 orë e gjysmë në një javë, pastaj zvogëloni atë në 7 në javën tjetër derisa të arrini në orarin tuaj ideal të gjumit
Hapi 2. Shfrytëzoni fuqinë e ujit të ftohtë
Pirja e një gote ujë të ftohtë në mëngjes do të fillojë metabolizmin tuaj. Ju gjithashtu mund të hidheni në një dush të ftohtë ose të spërkatni ujë të ftohtë në fytyrën tuaj. Rënia e papritur e temperaturës do të jetë shumë shqetësuese për trupin tuaj dhe do t'ju marrë menjëherë në gatishmëri. Ndërsa disa njerëz mendojnë se pirja e ujit të ftohtë ka një efekt pozitiv, duhet të bëhen më shumë kërkime për të përcaktuar nëse është efektiv.
Dalja jashtë me flokë të lagur ose lagështi në lëkurën tuaj do t'ju zgjojë më tej ndërsa ajri i pastër vazhdon të bjerë temperaturën tuaj
Hapi 3. Pini një kafe
Kafeina ka kohë që dihet se i ndihmon njerëzit të zgjohen. Nëse tashmë keni krijuar një rutinë të fortë kafeje dhe mendoni se nuk funksionon më, zvogëloni sasinë e sheqerit dhe qumështit ose llojin e kafesë që po pini. Disa marka kanë një përmbajtje më të lartë të kafeinës. Ndërsa kafeina ju jep një shpërthim të shkurtër energjie, kafeina e konsumuar gjatë natës mund të shkaktojë më shumë dëm sesa mirë dhe të çojë në pagjumësi.
- Kafeina është një stimulues që shkakton një rritje afatshkurtër të presionit të gjakut dhe rrahjeve të zemrës, kështu që mos u varni nga kafeja si një zgjidhje e përhershme pasi trupi juaj do të ndërtojë shpejt një imunitet. Njerëzit me shëndet të dobët të zemrës duhet të konsultohen me mjekun e tyre para se të zhvillojnë një rutinë të rregullt të kafeinës.
- Gjeni një lokal për darkë ose natën vonë që shërben llojin e kafesë që është e përshtatshme për ju. Duke e detyruar veten të shkoni diku dhe të flisni me të huajt në vend që të qëndroni në shtëpi ju ndihmon të jeni vigjilentë.
Këshilla
- Nëse jeni duke u fshehur nëpër shtëpi, jini shumë të kujdesshëm ndaj veprimeve tuaja sepse mund të ngatërroheni me një grabitës. Nëse familja juaj zotëron një armë MOS E përpjekje për të vjedhur vërdallë; në vend të kësaj, informoni të gjithë se keni ndërmend të zgjoheni në këtë orë.
- Jini të vëmendshëm; mos bëni zhurmë të panevojshme.
- Pirja e shumë ujit para gjumit mund të shkaktojë njomje në shtrat tek fëmijët dhe njerëzit me probleme të fshikëzës.
- Këto opsione janë jashtëzakonisht efektive nëse përdorni më shumë se një në të njëjtën kohë.
Paralajmërimet
- Mos e shtyni privimin e gjumit shumë larg. Ka studime të shumta mbi efektet negative të tij.
- Frika e zgjimit mund të frikësojë personin që po zgjoheni. Konsideroni atë që jeni duke bërë paraprakisht.
