Ashtu si shumica e njerëzve, ju ndoshta mbështeteni në një orë alarmi të zhurmshme për t'u zgjuar në mëngjes. Sidoqoftë, trupi juaj tashmë përmban një sistem orësh biologjike për t'ju ndihmuar të zgjoheni pa ndihmën e një pjese të makinerisë. Përdorimi i ritmeve të përditshme - dhe përshtatja e orarit tuaj të gjumit me ritmin e tyre - do t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Mësoni ritmet tuaja rrethore
Hapi 1. Përcaktoni modelin tuaj aktual të gjumit
Ritmet tuaja cirkadiane janë cikle 24-orëshe që ndikojnë në sjelljet tuaja fizike dhe mendore. Përveç kontrollit të ciklit tuaj natyror të gjumit, ato gjithashtu ndikojnë në prodhimin e hormoneve të trupit tuaj, temperaturën e trupit dhe ndjenjat e urisë. Kur zgjoheni duke u ndier të hidhëruar në mëngjes ose kur zgjoheni në mes të natës, ka shumë të ngjarë të keni prishur ritmin tuaj natyror të qarkullimit.
Ritmet e ndryshme, ndërvepruese të qarkullimit në trupin tuaj kontrollohen në fund të fundit nga një "orë kryesore" e njohur si bërthama suprachiasmatic; gjendet në hipotalamusin e trurit
Hapi 2. Mbani një ditar gjumi
Para se të braktisni orën tuaj të alarmit, duhet të kuptoni plotësisht modelet tuaja aktuale të gjumit. Për të paktën një javë, vini re kohën kur shkoni për të fjetur dhe kohën kur zgjoheni. Studimet kanë treguar se, me përparimin e javës së punës, shumë njerëz do të flenë në një orë të mëvonshme, ndërsa ende duhet të zgjohen në të njëjtën kohë, duke rezultuar në një humbje kronike të gjumit. Ju duhet të synoni ta rregulloni këtë natyrshëm duke shkuar gjithmonë për të fjetur dhe zgjuar në të njëjtën kohë.
- Ndërprerjet në ritmet cirkadiane ndodhin kur ora juaj biologjike nuk përputhet me orën tuaj shoqërore; specialistët e gjumit e kanë quajtur këtë fenomen social lag lag. Mund të çojë në probleme serioze shëndetësore të tilla si obeziteti dhe sëmundjet inflamatore.
- CDC rekomandon që të rriturit të marrin 7 ose më shumë orë gjumë çdo natë dhe adoleshentët të marrin 8-10 orë gjumë.
Hapi 3. Kaloni kohë jashtë
Ritmet tuaja cirkadiane përcaktohen pjesërisht nga ekspozimi juaj ndaj dritës dhe errësirës. Nëse largoheni për në punë shumë herët në mëngjes para lindjes së diellit dhe nuk e shihni diellin përsëri për pjesën tjetër të ditës, kjo mund të jetë duke prishur ritmin natyror të trupit tuaj për gjumë.
- Nëse orari juaj i punës ju detyron të largoheni për në punë dhe të ktheheni në shtëpi në errësirë, përpiquni të bëni një shëtitje të shkurtër jashtë gjatë ditës, në mënyrë që të ekspozoheni në dritën e ditës.
- Nëse nuk mund të bëni një shëtitje gjatë punës, përpiquni të punoni pranë një dritareje të ndritshme, ose kaloni pushimet tuaja pranë një dritareje në mënyrë që të ekspozoheni ndaj dritës së ditës.
Pjesa 2 nga 3: Ndërprerja e orës tuaj të alarmit
Hapi 1. Praktikoni gjatë fundjavave dhe festave
Nëse keni një orar të rreptë pune, mund të mos dëshironi të rrezikoni të zgjoheni papritur pa ndonjë ndihmë, veçanërisht nëse nuk po flini 7-10 orë të rekomanduara të natës. Në vend të kësaj, provoni të zgjoheni pa një orë me zile gjatë fundjavave.
Ju mund të keni nevojë të sakrifikoni gjumin vonë gjatë fundjavave. Nëse keni një periudhë të zgjatur pushimi për pushime ose pushime, kjo është gjithashtu një kohë ideale për t'u përshtatur me jetën pa një orë me zile
Hapi 2. Kaloni në një tingull alarmi më të butë
Aktualisht mund të zgjoheni me një alarm të fortë dhe kumbues që tingëllon si një zhurmë e fortë. Në vend të kësaj, merrni parasysh një alarm që tingëllon më i natyrshëm, siç janë tingujt e një pylli ose një stuhie shiu. Nëse jetoni në një rrugë të zënë, mund të dëshironi të gjeni një alarm që imiton tingujt e mjedisit përreth jush, si kalimi i trafikut.
Hapi 3. Përdorni një orë me zile në krahasim me telefonin tuaj celular për alarmin tuaj
Duke parë ekranin e telefonit tuaj pak para se të flini, ju po vononi lëshimin e melatoninës nga trupi juaj, një hormon i nevojshëm për të mbajtur ritmet tuaja cirkadiane në orar.
- Vendosni çdo telefon ose tabletë larg dhe mbajini jashtë mundësive nëse zgjoheni në mes të natës.
- Nëse duhet të mbështeteni në telefonin ose tabletin tuaj për alarmin tuaj, vendoseni alarmin disa orë para gjumit, në mënyrë që të mos tundoheni të shikoni ekranin në shtrat.
Hapi 4. Braktisni butonin e shtyrjes
Nëse aktualisht jeni duke përdorur butonin e shtyrjes kur zgjoheni, duhet të ndaloni. Kur përdorni butonin e shtyrjes për të ndaluar vazhdimisht dhe për të filluar ciklin tuaj të gjumit, ju po copëtoni ritmet tuaja cirkadiane.
Kur cikli juaj i gjumit ndërpritet shpesh, kjo krijon një gjendje të quajtur inerci të gjumit. Inercia e gjumit mund të ketë efekte shumë negative në trup dhe t'ju lërë në rrezik për zhvillimin e kushteve si diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës
Pjesa 3 nga 3: Zgjimi natyrshëm
Hapi 1. Përgatitni mjedisin tuaj të gjumit
Pasi të keni praktikuar të zgjoheni pa një orë me zile dhe pasi të keni vendosur një model të vendosur gjumi, mund të provoni të zgjoheni pa alarm në mënyrë më të rregullt. Rregullimi i dhomës tuaj të gjumit për të punuar me ritmet tuaja cirkadiane është një hap kyç në këtë proces. Ju duhet t'i mbani perdet tuaja pak të hapura në mënyrë që trupi juaj të përshtatet me dritën e mëngjesit; shmangni përdorimin e perdeve të zeza.
- Mos harroni se dielli lind në lindje; në hemisferën veriore, një orientim i drejtuar nga jugu do të marrë më shumë rreze dielli, dhe në hemisferën jugore një orientim nga veriu do të marrë më shumë, por nëse nuk përpiqeni të zgjoheni kur dielli është i lartë në qiell, ju prapë do të dëshironi të shikosh nga lindja për të kapur diellin kur lind.
- Nëse keni nevojë të ngriheni para se të lind dielli, vendosja e dritave në dhomën tuaj në një kohëmatës gjithashtu mund të ndihmojë, pasi kjo mund të mos duket aq shqetësuese sa një orë me zile.
Hapi 2. Hapeni dhomën tuaj ndaj tingujve
Nëse keni përdorur një makinë me zhurmë të bardhë për të bllokuar tingujt e trenave ose trafikut në rrugë, atëherë duhet të ndaloni së përdoruri këtë (ose të përdorni atë që ka një kohëmatës, kështu që ndalet para mëngjesit). Nëse moti e lejon, mbajeni dritaren paksa të hapur në mënyrë që të dëgjoni tinguj në mëngjes që do t'ju ndihmojnë të zgjoheni.
Hapi 3. Mbani një orar ushtrimesh
Studime të shumta kanë treguar se stërvitja e rregullt mund të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj, veçanërisht për njerëzit që luftojnë me pagjumësinë ose çrregullime të tjera të gjumit. Ju duhet të synoni 30-40 minuta stërvitje aerobike, 3-4 herë në javë.
Ushtrimet aerobike përfshijnë aktivitete të tilla si dalja në këmbë, ecja, vrapimi, noti ose luajtja e një loje futbolli ose basketbolli
Hapi 4. Ushqeni trupin tuaj me ushqim të shëndetshëm
Shmangni ushqimet që janë të larta në sheqer, yndyrë dhe kokrra shumë të përpunuara. Në vend të kësaj, konsumoni një dietë të përbërë kryesisht nga proteina të ligëta, perime, fruta, drithëra dhe yndyrë minimale. Ushqimi i një vakti të rëndë dhe të pasur afër kohës së gjumit gjithashtu mund të prishë gjumin tuaj sepse do të marrë më shumë energji për tu tretur.
Konsideroni të konsumoni ushqime të pasura me triptofan, si qumështi, vezët, bananet ose arrat. Triptofani ndoshta mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit kur hahet para një rostiçeri të vogël me karbohidrate
Hapi 5. Kujdes nga kafeina, edhe në burime të pamundura
Me siguri tashmë e dini se pirja e një filxhani të madh kafeje para gjumit ka të ngjarë të çojë në gjumë të vonuar dhe të prishur. Por shumë ilaçe pa recetë si qetësuesit e dhimbjeve dhe ilaçet e ftohjes gjithashtu përmbajnë kafeinë. Sigurohuni që të kontrolloni përbërësit në ilaçin tuaj para se t'i merrni kur shkoni për të fjetur.
Shmangni kafeinën pasdite vonë dhe në mbrëmje
Hapi 6. Krijoni kushte të qeta dhe të rehatshme të gjumit
Nëse jeni duke luftuar me stresin ose ankthin, konsideroni të merrni disa minuta për të medituar për të pastruar mendjen tuaj për gjumë. Ju mund të konsideroni të luani një muzikë të butë dhe relaksuese ndërsa praktikoni frymëmarrjen e drejtuar për t'ju përgjumur në gjumë. Mund të mësoni më shumë në udhëzuesin tonë për të medituar për gjumë këtu: Si të meditoni për të fjetur
- Mbani një temperaturë të rehatshme ndërsa flini. Ju mund të tundoheni të grumbulloni shumë batanije gjatë dimrit, ose të shpërtheni ajrin e kondicionuar në verë, por merrni parasysh në cilën temperaturë normalisht ju bie në gjumë. Nëse e ulni nxehtësinë gjatë natës dhe keni një kohëmatës në termostatin tuaj, mund të vendosni që nxehtësia të kthehet rreth një orë para se të dëshironi të zgjoheni. Duke supozuar se keni qenë në një temperaturë të rehatshme gjumi gjatë gjithë natës, kjo duhet t'ju nxisë të zgjoheni. Ju gjithashtu mund të përdorni temperaturën në lidhje me dritën, pasi rrezet e diellit që godasin krevatin tuaj direkt do t'ju ngrohin.
- Temperatura ideale për gjumë të mirë është në përgjithësi midis 60-67 gradë F (15.5-19.5 gradë C).
Këshilla
Filloni të përdorni alarmin tuaj një ditë, dhe pastaj ta kaloni ditën tjetër. Nëse shqetësimi nuk ju përdor me alarmin tuaj, thjesht vendoseni për disa minuta pasi të doni të zgjoheni, si një rrjet sigurie
Paralajmërimet
- Nëse punoni orë "jo standarde", cikli juaj gjumë -zgjim ka të ngjarë të jetë disi i hutuar tashmë. Ju mund t'i përdorni këto teknika për të ndihmuar në vendosjen e trupit tuaj në një ritëm më të mirë të gjumit, por kjo mund të marrë kohë të konsiderueshme. Nëse shpesh ju duhet të punoni me ndërrime të ndryshme, këto teknika do të jenë veçanërisht të vështira për t'u përdorur.
- Nëse keni një problem kronik me të fjetur, duke qëndruar në gjumë ose me lodhje gjatë ditës, konsultohuni me mjekun tuaj. Ju mund të keni një gjendje themelore mjekësore që ndikon në aftësinë tuaj për të fjetur.
