Mendimet e garave mund të ndodhin për shkak të stresit, ankthit ose çrregullimeve të tjera mendore. Të kesh mendime garash gjatë natës mund të të pengojë të flesh ose të pushosh. Ju mund të ndaloni së menduari gjatë natës duke bërë teknika relaksimi, të tilla si frymëmarrja e thellë ose vizualizimi, duke e shpërqendruar veten me aktivitete ose mendime të tjera, ose duke marrë kontrollin e mendimeve.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Relaksimi i mendjes suaj
Hapi 1. Përqendrohuni në frymën tuaj
Frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit tuaj, dhe përqëndrimi në frymëmarrjen tuaj mund të ndihmojë në qetësimin e mendimeve të garave. Filloni duke marrë frymë thellë dhe përqendrohuni në thithjet dhe nxjerrjet tuaja. Ndjeni barkun tuaj të zgjerohet dhe fryma të hyjë në mushkëritë tuaja. Përqendrohuni në ndjesitë ndërsa ajri shtyhet nga trupi juaj kur nxjerrni frymë.
Bëni disa ushtrime të frymëmarrjes. Kjo mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të shpërqendroni mendjen tuaj. Ndërsa merrni frymë, numëroni ngadalë në pesë. Mbani frymën për një numër pesë. Pastaj nxirrni ngadalë sa të mundeni deri në pesë. Bëni këtë pesë deri në 10 herë
Hapi 2. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve është një mënyrë efektive për të qetësuar trupin dhe mendjen tuaj. Për ta bërë këtë ushtrim, do t'ju duhet të gjeni një vend të qetë të rehatshëm për t'u shtrirë, si në shtratin tuaj. Pastaj, ju do të tendosni dhe lëshoni secilin nga grupet e muskujve tuaj duke lëvizur nga gishtërinjtë tuaj në majë të kokës.
- Filloni duke shtrënguar muskujt në gishtërinjtë tuaj, siç është duke shtrënguar gishtërinjtë tuaj. Mbajeni këtë për rreth 15 deri në 30 sekonda dhe më pas lëshojeni. Relaksohuni për rreth 15 deri në 30 sekonda para se të kaloni në grupin tjetër të muskujve.
- Vazhdoni të tendosni dhe lëshoni muskujt tuaj derisa të arrini në majë të kokës. Kur të përfundoni, duhet të ndiheni më të relaksuar.
Hapi 3. Kryeni detyra të mërzitshme në mbrëmje
Mendimet tuaja mund të jenë në garë sepse mendja juaj është e emocionuar dhe ende nuk është relaksuar apo ka filluar të zbehet. Nëse trupi juaj është i stresuar ose i tensionuar, kjo mund të bëjë që mendja juaj të qëndrojë aktive. Për të ndihmuar që mendja dhe trupi juaj të fillojnë të mbarojnë gjatë natës, bëni diçka të mërzitshme ose të zakonshme. Kjo ju ndihmon të mbani mendjen tuaj të mos eksitohet.
- Detyra e mërzitshme do të ndryshojë nga personi në person. Ju mund të provoni të bëni një shëtitje të ngadaltë dhe të qetë, të lexoni një gazetë ose libër jofiktiv, të bëni probleme matematikore, të rirregulloni raftet tuaja ose të shikoni një dokumentar.
- Detyra që bëni nuk duhet të emocionojë mendjen apo trupin. Zgjidhni një detyrë që ju relakson dhe ndihmon që truri juaj të mbyllet.
Hapi 4. Fikni dritat dhe pajisjet elektronike
Gjysmë ore para se të doni të shtriheni, mbyllni të gjitha pajisjet elektronike, përfshirë një televizor. Fikni dritat ose fikini ato shumë ulët. Kjo ndihmon trupin tuaj të fillojë të prodhojë melatonin, e cila nxit gjumin. Dëgjoni muzikë qetësuese, lexoni ose shtrihuni në shtrat duke relaksuar trupin tuaj. Promovimi i një mjedisi të shëndetshëm gjumi mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt, gjë që zvogëlon rrezikun e mendimeve të garave.
Vendoseni celularin, tabletin dhe kompjuterin tuaj larg. Rezistoni ndaj impulsit për të kontrolluar e-mailin tuaj edhe një herë, për të luajtur një lojë ose për të kontrolluar mediat sociale. Këto gjëra ju ngacmojnë mendjen dhe ju mbajnë të kyçur, gjë që mund t’ju pengojë të bini në gjumë
Hapi 5. Luani zhurmë të bardhë në sfond
Një mënyrë për të shpërqendruar mendimet tuaja është të luani një lloj zhurme të bardhë në sfond. Ky është një tingull i qetë, i përsëritur që mund ta tërheqë trurin tuaj në një ndjenjë qetësie. Ju përqendroheni në zhurmën në vend të mendimeve.
- Për shembull, mund të dëshironi të vendosni një tifoz, pjatalarëse ose tharëse. Mund të gjeni aplikacione ose kapëse zanore në internet të zhurmës së bardhë, të tilla si valët e oqeanit, shirat ose cicërimat e kriketave.
- Zhurma e bardhë duhet të jetë mjaft qetësuese që të mund të përqendroheni në të. Sigurohuni që të mos jetë shumë i zhurmshëm për t'ju mbajtur zgjuar.
Hapi 6. Përqendrohuni në shqisat tuaja
Ndërgjegjësimi i trupit mund t'ju ndihmojë të shpërqendroni veten nga mendimet e garave. Kur përqendroheni në trupin tuaj duke përdorur shqisat tuaja, kjo ju ndihmon të jepni trurit tuaj diçka për të menduar në vend të shqetësimeve ose stresit tuaj. Mbyllni sytë dhe përpiquni të përdorni pesë shqisat për të kuptuar se si ndihet trupi juaj.
Mendoni për atë që dëgjoni dhe nuhasni. Hapni sytë dhe përqendrohuni në atë që shihni përreth jush. Vendosni nëse shijoni diçka. Përqendrohuni në atë se si ndihet trupi juaj. A jeni të ftohtë? I lënduar? Mendoni se si ndihen veshjet dhe batanijet në lëkurën tuaj
Metoda 2 nga 3: Shpërqendrimi i vetes
Hapi 1. Provoni të lexoni një libër
Një mënyrë për të shpërqendruar veten nga mendimet e garave është të filloni të lexoni një libër të mirë. Ju mund të zgjidhni diçka që keni lexuar më parë dhe keni shijuar ose të merrni një libër për të cilin keni dëgjuar gjëra të mira. Pastaj, filloni të lexoni dhe lejoni vetes që të zhyteni në histori.
Mundohuni të lexoni një libër letre në vend që të lexoni në një pajisje elektronike. Ekranet në këto pajisje mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të fjetur
Hapi 2. Ejani me një mantër
Mantra është një teknikë lehtësuese e stresit që mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes dhe trupit tuaj. Shtë një fjalë ose frazë që ju e përsërisni pa pushim. Ju e përqendroni mendjen tuaj në fjalën ose frazën në vend të mendimeve tuaja garuese. Nëse mendja juaj përpiqet të largohet nga mantra juaj, tërhiqeni atë vetëm në mantrën tuaj derisa ky të jetë mendimi i vetëm në kokën tuaj.
- Ju mund të përdorni një mantra kudo në çdo kohë, jo vetëm gjatë natës.
- Për shembull, mund të shqetësoheni se partneri juaj është i zemëruar me ju, kështu që nuk mund të flini. Ju mund të mbyllni sytë ose të shikoni murin ndërsa përsërisni, "Unë jam mirë" ose "Ky moment është i mirë" ose ndonjë fjalë ose frazë tjetër që zgjidhni.
Hapi 3. Shkruani në një ditar
Një mënyrë tjetër që mund të jeni në gjendje të qetësoni mendimet e garave është duke i shkruar ato në një ditar. Kjo ju lejon të shprehni mendimet, por t'i lini ato të shkojnë deri në një kohë të mëvonshme. Shkrimi është një aktivitet që ju ndihmon të përcillni mendimet tuaja në detyrë në vend të shqetësimit.
- Shkruani për disa minuta. Shihni nëse mendja juaj ndihet më e qetë. Nëse nuk ndiheni më të qetë, provoni të shkruani për pesë deri në 10 minuta të tjera.
- Provoni të shkruani mendimet tuaja me dorë. Përdorimi i një kompjuteri ose tableti mund të ndërhyjë negativisht në gjumin tuaj.
Hapi 4. Hiqeni mendjen nga media
Nëse mendimet tuaja janë shumë të forta dhe ju pengojnë të flini, provoni të ndizni një lloj media. Sigurohuni që media që po aktivizoni nuk do t'ju mbajë zgjuar. Provoni diçka qetësuese dhe të njohur për t'ju ndihmuar të qetësoni mendjen tuaj. Sigurohuni që ta dëgjoni me një volum të qetë që është aq i fortë sa të dëgjohet, por jo aq i fortë sa të ju mbajë zgjuar.
- Për shembull, provoni të shikoni televizor, të dëgjoni muzikë ose të luani një podcast.
- Nëse fotografia nga një televizor po ju tërheq vëmendjen, por dëshironi të dëgjoni një film apo shfaqje televizive, ngarkojeni atë në telefonin ose tabletin tuaj dhe kthejeni ekranin me fytyrë poshtë.
Hapi 5. Bëni ushtrime të lehta
Ushtrimi është një teknikë e mirë e menaxhimit të ankthit dhe stresit. Nëse mendimet tuaja po konkurrojnë gjatë natës, merrni parasysh të bëni një lloj ushtrimi të lehtë. Ju nuk doni të rrisni rrahjet e zemrës ose të filloni të djersiteni. Thjesht dëshironi të zvogëloni stresin tuaj dhe të ndihmoni të shpërqendroni mendimet tuaja.
Për shembull, mund të provoni të bëni tai chi, yoga ose shtrirje të lehta. Bëni një shëtitje nëpër shtëpi ose oborrin tuaj. Çdo gjë që e bën trupin tuaj të lëvizë sa duhet për të qetësuar mendjen tuaj
Hapi 6. Bëni një aktivitet
Nëse jeni shtrirë në shtrat ose jeni ulur në divan dhe mendimet tuaja nuk do të ndalen, ngrihuni dhe bëni një aktivitet. Kjo ju ndihmon të përqendroheni në diçka tjetër, e cila mund të zvogëlojë intensitetin e mendimeve. Qëndrimi në shtrat dhe përpjekja për të fjetur mund t’ju irritojë edhe më shumë.
Merrni parasysh të shikoni një program televiziv, të thurni, të lexoni, të lani enët ose të rregulloni një dhomë. Aktiviteti duhet të jetë i lehtë, por i mjaftueshëm për të shpërqendruar mendjen tuaj
Metoda 3 nga 3: Marrja nën kontroll e mendimeve tuaja
Hapi 1. Hartoni një skenar alternativ
Shumë herë, mendimet e garave përfshijnë një skenar të rastit më të keq. Ju mund të jeni të fiksuar sesi diçka e keqe do të ndodhë, ose të mos keni asgjë tjetër përveç mendimeve negative që ju përshkojnë. Një mënyrë për të ndihmuar në ndalimin e këtyre mendimeve të garave është kthimi aktiv i mendimeve negative në diçka pozitive ose më neutrale.
Për shembull, nëse keni mendime garash për një gabim që keni bërë në punë, mund të mendoni se do të pushoheni. Në vend të kësaj, thuaji vetes: “Të gjithë bëjnë gabime. Unë nuk do të humbas punën time. Nëse më pyesin, unë do të shpjegoj gabimin tim dhe do të vazhdoj”
Hapi 2. Mendoni për momentin aktual
Mendimet garuese janë në përgjithësi shqetësime për diçka që keni bërë në të kaluarën, ose diçka që mund ose nuk mund të ndodhë në të ardhmen. Për të qetësuar mendjen tuaj gjatë natës, mendoni vetëm për momentin aktual. Ndërsa jeni shtrirë në shtratin tuaj, ju mund ta kontrolloni atë moment. Të kujtosh veten se nuk mund të ndryshosh të kaluarën ose të ardhmen mund të të ndihmojë të qetësosh mendjen.
- Pyesni veten: "Si ndihem fizikisht tani? Si ndihem emocionalisht tani?” Dhe përqendrohuni në atë se si ndiheni në atë moment, jo në shqetësimet për të kaluarën ose të ardhmen.
- Thuaji vetes, "Unë jam në kontroll të së tashmes. Unë nuk mund të kontrolloj të kaluarën ose të ardhmen. Momenti i tanishëm nuk po më shkakton ankth apo stres."
Hapi 3. Përmbahuni nga luftimi i mendimeve
Ndonjëherë kur keni mendime garash, mund të shtriheni në shtrat dhe të përpiqeni t'i ndaloni mendimet. Kur mendimet nuk ndalen, kjo mund t'ju bëjë të ndiheni të mërzitur ose të frustruar, gjë që mund të ushqejë më shumë mendime në kokën tuaj për t'u shqetësuar ose shqetësuar. Në vend që t'i luftoni, provoni t'i pranoni ato.
Kjo do të thotë që ju mund të thoni, "Mendimet e mia po garojnë tani. Unë nuk do t'i luftoj ata. " Duke e bërë këtë, ju hiqni një pjesë të kontrollit nga mendimet, të cilat mund t'i ndihmojnë ata të fillojnë të ngadalësohen ose të largohen
Hapi 4. Provoni të vizualizoni mendimet larg
Provoni të ndaloni mendimet e garave duke i përfytyruar ato që largohen. Mendoni për secilin mendim si diçka të veçantë. Pastaj, gjeni një mënyrë se si të shpëtoni nga mendimi. Kjo mund të jetë si një gjethe në një përrua, që lëshon një tullumbace në qiell, ose një re që noton në qiell.
Për shembull, kur një mendim vjen në mendjen tuaj, imagjinoni ta vendosni mbi një tullumbace. Në mendjen tuaj, lëreni atë tullumbace me mendimin dhe lëreni atë mendim të fluturojë në qiell. Bëjeni këtë për secilin mendim ndërsa i lini ato
Hapi 5. Kërkoni ndihmë për ankthin
Mendimet e garave janë një simptomë e zakonshme e çrregullimeve të ankthit dhe sëmundjeve të tjera mendore. Nëse vuani nga mendimet e garave që nuk përmirësohen, merrni parasysh të shihni një mjek ose profesionist të shëndetit mendor për të trajtuar problemin themelor. Marrja e trajtimit të duhur duhet të ndihmojë mendimet tuaja garuese.
