Zgjimi shpejt dhe ngritja nga shtrati në mëngjes shpesh mund të jetë një luftë. Shkencëtarët përdorin termin inercia e gjumit për të përshkruar ndjenjat e lodhjes dhe mërzisë që përjetojmë shpesh pas zgjimit. Këto këshilla mund t'ju ndihmojnë të zgjoheni shpejt dhe të ndiheni gati për të përballuar ditën.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjoheni shpejt
Hapi 1. Lëreni dritën natyrale
Truri ynë i përgjigjet dritës natyrore duke dërguar sinjale në sistemin nervor për të rritur temperaturën e trupit, për të prodhuar hormonin kortizol dhe për të zvogëluar sasinë e melatoninës që shkakton gjumë në qarkullimin e gjakut, të gjitha këto janë jetike për t’u ndjerë zgjuar.
- Sigurohuni që të mos keni perde të rënda ose perde që bllokojnë dritën natyrale nga dhoma juaj e gjumit.
- Hapni perdet dhe lëreni dritën sapo të zgjoheni.
- Gjatë muajve të dimrit, kur dielli lind më vonë, merrni parasysh të merrni një orë me zile që përdor dritën për të stimuluar ato procese të rëndësishme trupore.
Hapi 2. Bëjeni të vështirë të injoroni alarmin tuaj
Ka mënyra të ndryshme që mund ta bëni këtë.
- Vendoseni orën e alarmit në cilësimin më të lartë. Zhurma e madhe, edhe pse e pakëndshme, stimulon prodhimin e adrenalinës, duke ju bërë të ndiheni përkohësisht më vigjilentë.
- Vendoseni alarmin tuaj shumë larg, në mënyrë që ju të ngriheni fizikisht nga shtrati për ta fikur. Edhe më mirë, fshihni alarmin tuaj diku në dhomën tuaj të gjumit, në mënyrë që të dilni nga shtrati dhe ta gjeni para se ta fikni.
Hapi 3. Mos godisni snooze
Megjithëse mund të jetë joshëse të vazhdosh të godasësh atë buton të shtyrjes, mos e bëj. Kujtojini vetes se është një zakon kundërproduktiv dhe se gjumi që flini pasi të bini në gjumë nuk është i një cilësie të mirë. Konsideroni këto pika:
- Kur përdorim butonin e shtyrjes dhe largohemi për një periudhë të shkurtër, trupat tanë po hyjnë përsëri në një fazë të re të ciklit të gjumit.
- Gjatësia normale e gjumit është rreth 10 minuta dhe kjo është e pamjaftueshme për të arritur në fazën më të thellë të gjumit REM, që është lloji i gjumit që ju bën të ndiheni të pushuar.
- Sa herë që shtypni butonin e shtyrjes, bëhet më e vështirë të zgjoheni.
Hapi 4. Përdorni teknologjinë si ndihmë
Ka shumë pajisje dhe aplikacione që mund të përdorni për të ndihmuar veten të zgjoheni, si orët e alarmit të ciklit të gjumit dhe aplikacionet që gjurmojnë gjumin tuaj REM.
- Përdorni një aplikacion që ndjek ciklin tuaj të gjumit. Shumë nga këto aplikacione vijnë me alarme të integruar që ju zgjojnë në fazën më të lehtë të gjumit. Cikli i gjumit zakonisht zgjat 90 minuta dhe nëse zgjohemi në fazën më të thellë të gjumit REM, ka më shumë gjasa të ndihemi të mërzitur dhe ta kemi të vështirë të dalim nga shtrati.
- Shkarkoni një aplikacion alarmi që ju bën të zgjidhni një problem matematikor ose të përfundoni një detyrë para se alarmi të fiket. Kjo kërkon përqendrim dhe përqendrim, pasi të keni kaluar kohën duke përfunduar detyrën do të gjeni se ndiheni shumë zgjuar.
- Shkarkoni ose blini një alarm që kërkon që ta shkundni fuqishëm para se të fiket.
- Mbani në mend se drita nga pajisjet elektronike si celularët, tabletët dhe kompjuterët mund të ndërhyjë në gjumin tuaj. Fikni këto pajisje rreth një deri në dy orë para se të shkoni në shtrat.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Pse goditja e butonit të shtyrjes ju bën të ndiheni më të lodhur?
Ju hyni në një cikël të ri gjumi kur godisni snooze.
Pothuajse! Ndërsa nuk është arsyeja e vetme për të anashkaluar goditjen e gjumit, shmangia e një cikli të ri të gjumit është një arsye e mirë! Ciklet e gjumit mund të zgjasin një kohë të gjatë dhe do të ndiheni më të mërzitur nëse zgjoheni në mes të një. Konsideroni të shkoni në shtrat herët për t'u zgjuar duke u ndier të freskët, përkundrazi! Provo përsëri…
Ju nuk do të arrini gjumin REM.
Mbylle! Ka shumë arsye për të anashkaluar butonin e shtyrjes dhe kjo është njëra prej tyre! Meqenëse shumica e vonesave do t'ju japin vetëm rreth 10 minuta gjumë, nuk do të keni kohë të mjaftueshme për të arritur në fazën vërtet qetësuese të ciklit dhe do të zgjoheni duke u ndjerë edhe më të përgjumur. Por kjo nuk është e gjitha për tu mbajtur në mend! Provo përsëri…
Goditja e gjumit e bën më të vështirë të ngrihesh.
Provo përsëri! Ka shumë arsye të mira për të shmangur butonin e shtyrjes, dhe kjo mund të jetë një nga më të mirat! Goditja e gjumit do ta bëjë më të vështirë, jo më të lehtë, që të zgjoheni - dhe kush e dëshiron këtë? Megjithatë, ka arsye të tjera për t'u ngritur në unazën e parë. Provo përsëri…
Të gjitha sa më sipër.
Korrekt! Ka disa arsye bindëse për të kapërcyer butonin e shtyrjes dhe të tërhiqeni lart dhe të dilni nga shtrati. Butonat e shtyrjes ngatërrojnë ciklin tuaj të gjumit dhe ju bëjnë të ndiheni më pak të pushuar se më parë. Mund të jetë e vështirë të ngrihesh, por do të jesh i lumtur që e bëre! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Qëndroni zgjuar
Hapi 1. Lëvizni
Mos u tundoni të vendoseni përsëri nën mbulesa kur bie alarmi juaj. Sapo të zgjoheni, lëkundni këmbët në dysheme dhe ngrihuni nga shtrati. Ja çfarë mund të bëni për të lëvizur.
- Lëreni gjakun të rrjedhë. Ushtrimi stimulon prodhimin e endorfinave, të cilat zvogëlojnë stresin dhe ankthin, dhe përmirëson qarkullimin e gjakut, duke ju bërë të ndiheni më të zgjuar.
- Provoni ushtrime të plota të trupit me intensitet të lartë si kërcime, shtytje ose mbledhje, të cilat mund të bëhen në dhomën tuaj të gjumit sapo të zgjoheni.
- Ekspertët sugjerojnë gjithashtu të dilni jashtë dhe të bëni një shëtitje në mëngjes ose një vrap në mëngjes për t'u zgjuar.
Hapi 2. Merr frymë thellë
Përqendrimi në marrjen e disa frymëmarrjeve të thella kur zgjoheni mund të përmirësojë përqendrimin dhe t'ju bëjë të ndiheni me energji. Provoni disa ushtrime të frymëmarrjes diafragmatike ose ushtrime të frymëmarrjes jogike, të dyja mund të rrisin oksigjenin dhe energjinë në gjak.
Hapi 3. Pini ujë
Pasi flini gjithë natën trupi shpesh është i dehidratuar, kështu që mund të ndiheni të lodhur dhe me energji të ulët. Sapo të zgjoheni, pini një gotë ujë. Disa ekspertë besojnë se pirja e ujit gjëja e parë fillon metabolizmin e trupit dhe madje mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Hapi 4. Hani një mëngjes të shëndetshëm
Vakti më i rëndësishëm i ditës, ngrënia e një mëngjesi të shëndetshëm dhe ushqyes në mëngjes mund të luftojë lodhjen dhe të përmirësojë nivelin tuaj të energjisë gjatë gjithë mëngjesit.
- Zgjidhni diçka me proteina dhe fibra. Ekspertët sugjerojnë një mëngjes me një kombinim të mirë të fibrave dhe proteinave për të rritur energjinë tuaj. Për shembull, arrat janë një artikull veçanërisht i mirë për mëngjes sepse përmbajnë fibra dhe proteina.
- Shmangni shumë sheqer. Një mëngjes me sheqer mund t’ju japë rezultate të menjëhershme, duke ju ndihmuar të ndiheni zgjuar, por kjo bën që sheqeri në gjak të rritet shpejt dhe në fund të fundit do t’ju bëjë të ndiheni më të lodhur për pjesën tjetër të ditës.
- Karbohidratet komplekse. Megjithëse karbohidratet furnizojnë trupin tonë me energjinë e nevojshme, karbohidratet e thjeshta që gjenden në shumë ushqime të mëngjesit, të tilla si donuts dhe pasta, përdoren shpejt nga trupi dhe mund të na bëjnë të ndihemi të lodhur. Zgjedhni karbohidratet komplekse (gjenden në drithërat dhe frutat), pasi ato lëshojnë energji ngadalë, duke parandaluar atë rënie në mes të mëngjesit. Një mëngjes me karbohidrate komplekse i kombinuar me proteina gjithashtu do t’ju bëjë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
Hapi 5. Stimuloni shqisat
Përdorni shqisat tuaja të nuhatjes dhe prekjes për t'u ndier të ringjallur dhe energjik në mëngjes.
- Erë kafen. Shkencëtarët kanë gjetur se vetëm aroma e kafesë mund të zvogëlojë efektet e privimit të gjumit.
- Vajra esenciale. Nuk është vetëm era e kafesë që mund të na zgjojë, kërkimet sugjerojnë se vajrat esenciale si menta, eukalipt dhe rozmarinë gjithashtu mund të përmirësojnë ndjenjat subjektive të vigjilencës.
- Bëni një dush të ftohtë. Marrja e një dushi të ftohtë përmirëson qarkullimin dhe mund t’ju bëjë të ndiheni shumë zgjuar.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Cili është mëngjesi ideal për t’u zgjuar dhe për të qëndruar zgjuar gjatë gjithë ditës?
Pasta me fruta.
Provo përsëri! Trupi juaj përdor shpejt energjinë nga pasta, donuts dhe karbohidrate të tjera të thjeshta. Ju do të ndjeni një rritje të energjisë dhe forcës herët, por do të bëheni të përgjumur ose të uritur jo shumë kohë më vonë. Ndërsa pastat me shije frutore janë më të mira se ëmbëlsirat jo-frutore, merrni parasysh opsionet tuaja të tjera. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Waffles me luleshtrydhe dhe shurup.
Jo domosdoshmërisht! Ushqimet që janë të pasura me sheqerna, si waffles dhe pancakes, do t’ju japin një nxitje të madhe, por ato zbehen shpejt. Mundohuni të gjeni mëngjes pa sheqer ose sheqerna natyrale, si luleshtrydhet, për të qëndruar gjallë gjatë gjithë ditës. Provo përsëri…
Një kifle me arra banane.
Ashtu eshte! Ju po kërkoni të filloni ditën tuaj me një ushqim të pasur me proteina ose fibra. Arrat i kanë të dyja dhe do t’ju ndihmojnë të rrisni energjinë tuaj dhe do t’ju mbajë të ndiheni të rritur gjatë gjithë ditës. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Një kifle me copa çokollate.
Jo! Ndërsa kiflet nuk kanë shumë vlera ushqyese, ju mund të shtoni gjëra që kanë. Çokollata, edhe pse e shijshme, ndoshta do t’ju bëjë të rrëzoheni më vonë gjatë ditës, prandaj konsideroni të zgjidhni diçka që do t’ju ndihmojë të qëndroni zgjuar. Ka një mundësi më të mirë atje!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Përgatitja e një nate më parë
Hapi 1. Shkoni në shtrat më herët
Duket qartë, por pas një gjumi të plotë të natës ka shumë më pak të ngjarë ta keni të vështirë të zgjoheni në mëngjes. Synoni për 8 orë gjumë në natë. Jepini përparësi pushimit të mirë një natë më parë.
Hapi 2. Ulni kafen dhe alkoolin
Kafeina dihet se ndikon në cilësinë dhe sasinë e gjumit. Po kështu alkooli, ndonëse ndonjëherë përdoret si ndihmë për gjumin, gjithashtu ka një ndikim negativ në cilësinë e gjumit pasi përjetoni më pak gjumë REM edhe pse fillimisht mund të jetë më e lehtë për të fjetur. Ulni konsumin tuaj të kafeinës dhe alkoolit për të përmirësuar cilësinë e përgjithshme të gjumit tuaj, i cili nga ana tjetër do ta bëjë më të lehtë të zgjoheni dhe të shkoni në mëngjes.
Kini kujdes që të shmangni pijet me kafeinë rreth gjashtë orë para gjumit. Pirja e kafeinës shumë afër gjumit mund të ndërhyjë në gjumin tuaj, ndërsa shmangia e kafeinës në gjashtë orë para gjumit mund t’ju bëjë më të lehtë të bini dhe të flini
Hapi 3. Organizohuni
Kaloni ca kohë një natë më parë në detyrat organizative në mënyrë që të minimizoni numrin e vendimeve që duhet të merrni në mëngjes. Kjo do t'ju ndalojë të ndiheni të mbingarkuar dhe do t'ju lejojë të përqendroheni në zgjimin dhe ndjenjën e vigjilencës. Disa gjëra që mund të bëni përfshijnë:
- Përgatitni mëngjesin tuaj një natë më parë.
- Mblidhni çantën tuaj për punë ose shkollë në mbrëmje në mënyrë që të jeni gati për të marrë dhe për të shkuar në mëngjes.
- Zgjidhni veshjen tuaj një natë më parë dhe lini jashtë diku lehtësisht të arritshme.
Hapi 4. Jepini vetes kohë
Nëse vazhdimisht e keni të vështirë të zgjoheni, në vend që të përqendroheni në rregullimet afatshkurtra, thjesht mund të jetë më mirë ta njihni këtë dhe të rregulloni rutinën tuaj në përputhje me rrethanat. Mundohuni t'i jepni vetes kohë të mjaftueshme në mëngjes për t'u zgjuar siç duhet. Kjo mund të nënkuptojë vendosjen e alarmit tuaj disa orë përpara një takimi ose ngjarjeje të rëndësishme, në mënyrë që të zgjoheni plotësisht pa stres dhe ankth. Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
E vërtetë apo e gabuar: Nuk duhet të pini kafe brenda 8 orëve para se të flini.
E vërtetë
Jo tamam! Ideashtë një ide e mirë të zvogëloni marrjen tuaj të kafeinës dhe ta kufizoni atë në mëngjes sa më mirë që të mundeni. Kjo do t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe për këtë arsye të zgjoheni. Sidoqoftë, nuk keni nevojë ta shtyni atë deri në 8 orë para gjumit. Me mend përsëri!
I rremë
Ashtu eshte! Në fakt, ju mund të pini kafe ose pije të tjera me kafeinë deri 6 orë para gjumit. Pas kësaj, është mirë t'i përmbaheni çajrave ose ujit bimor, në mënyrë që të mos e bëni më të vështirë gjumin dhe për këtë arsye më të vështirë të zgjoheni. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
- Nëse ende keni probleme me gjumin pavarësisht se provoni gjëra të ndryshme, atëherë shihni një specialist të gjumit. Ju mund të keni një gjendje themelore shëndetësore që po ndikon në aftësinë tuaj për të fjetur.
- Mundohuni të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj përveç numrit të orëve që po merrni. Sigurohuni që jeni duke fjetur në një mjedis të qetë, të ftohtë dhe të errët.
