Shumica e njerëzve përjetojnë dhimbje shpine në një kohë ose në një tjetër. Studimet e fundit kanë treguar se stërvitja dhe shtrirja mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës. Duke bërë ushtrime të drejtuara posaçërisht drejt shpinës dhe bërthamës, ju mund t'i forconi ata muskuj, gjë që ndihmon në zbutjen e dhimbjeve. Nëse përjetoni dhimbje në shpinë, përpiquni të përfshini ushtrimet në rutinën tuaj të përditshme për të ndihmuar në trajtimin e tij.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e ushtrimeve shtrirëse për dhimbjet e shpinës
Hapi 1. Kryeni një shtyp lart
Shtrihuni në bark dhe shtyjeni veten nga dyshemeja me krahët tuaj. Harkoni shpinën ndërsa nxitoni për të ndihmuar në rritjen e fleksibilitetit në shtyllën kurrizore.
Hapi 2. Bëni një qëndrim prapa në këmbë
Vendosini duart në pjesën e vogël të shpinës dhe përkuluni prapa. Kjo shtrirje do t'ju ndihmojë të luftoni dhimbjen që përjetoni nga shtrëngimi dhe përkulja përpara.
Hapi 3. Përqafoni gjunjët në gjoks
Përqafimi i gjunjëve në gjoks ndihmon në shtrirjen e shpinës dhe zonës së ijeve. Kjo ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe përmirësimin e fleksibilitetit, gjë që mund të ndihmojë me dhimbjet e shpinës.
- Për ta bërë këtë shtrirje, shtrihuni në shpinë dhe sillni gjunjët në gjoks. Mbajini ato me krahët tuaj. Mund të tundeni butësisht para dhe mbrapa ose krah për krah.
- Për të kryer një ndryshim të kësaj shtrirjeje, tërhiqni njërën këmbë lart, mbajeni atë në gjoks, pastaj lëshojeni dhe përsëriteni në anën tjetër para se të tërhiqni të dy këmbët në gjoksin tuaj.
- Mbajeni për pesë deri në 10 sekonda. Përsëriteni pesë herë.
Hapi 4. Kryeni një shtrirje piriformis
Piriformis është një muskul që kalon nëpër zonën e vitheve. Duke e shtrirë këtë zonë, ju punoni në fleksibilitetin në pjesën e poshtme, këmbët dhe shpinën.
- Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Kryqëzoni njërën këmbë mbi tjetrën, duke e vendosur kyçin e këmbës pak mbi gjurin tuaj. Arrijeni nëpër këmbët tuaja dhe kapni pjesën e pasme të njërës kofshë për ta tërhequr drejt jush. Ju duhet të filloni të ndjeni një shtrirje në fund. Ndaloni kur bëhet shumë e dhimbshme.
- Mbajeni këtë për 20 sekonda. Kaloni në anën tjetër. Përsëriteni pesë herë.
Hapi 5. Bëni një shtrirje kthesë
Shtrirja e kthesës së bustit ju ndihmon të shtrini thelbin, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ju ndihmon të rrisni fleksibilitetin tuaj. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Uleni gjunjët anash. Mbajeni për 10 sekonda. Rrotulloni ndërsa rrotulloni këmbët tuaja për t'i ulur këmbët në anën tjetër.
Përsëriteni tri herë
Hapi 6. Harkoni shpinën
Kjo shtrirje ndihmon në zvogëlimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës dhe rritjen e fleksibilitetit në shpinë. Shtrihuni shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur. Përkule pak shpinën, duke bërë që kocka e bishtit të shtypet në dysheme. Mbajeni për pesë sekonda para se ta lëshoni.
Përsëriteni pesë herë. Ndërsa niveli juaj i fitnesit rritet, shtoni përsëritje derisa të arrini në 30
Hapi 7. Kryeni raunde mbrapa
Kjo shtrirje ju ndihmon të rrisni fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë në të gjithë shpinën tuaj. Ngrihuni në duart dhe gjunjët. Rrumbullakoseni kurrizin poshtë kur bërthama juaj ulet drejt dyshemesë. Pastaj, rrumbullakosni shpinën lart drejt tavanit. Pastaj kthehuni në pozicionin neutral.
Përsëriteni pesë herë në ditë
Hapi 8. Provoni një shtrirje të gjoksit
Bërja e një shtrirje të gjoksit ndihmon në shtrirjen e pjesës së pasme të këmbëve tuaja dhe përmes vitheve tuaja. Shtrihuni në shpinë me njërën këmbë të përkulur. Zgjateni këmbën tjetër drejt. Përdorni një peshqir, leckë ose duar për t'u mbështjellë rreth harkut të këmbës në ajër. Tërhiqeni butësisht poshtë këmbën me dorën ose leckën ndërsa shtypni këmbën lart. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të këmbës.
Mbajeni pozën për të paktën 30 sekonda. Ndërroni këmbët. Përsëriteni tri herë
Hapi 9. Bëni një drekë vrapimi
Kërcimet e vrapuesit ndihmojnë në shtrirjen e zonës së ijëve, e cila përmirëson fleksibilitetin e zonës së trungut. Për të bërë një gjysmë kërcimi, qëndroni me njërën këmbë para tjetrës. Përkulni këmbën tuaj të përparme në mënyrë që gjuri të jetë në një kënd prej 90 gradë. Uleni gjurin tuaj të shpinës derisa të jetë vetëm disa centimetra nga dyshemeja. Për të marrë shtrirjen në ijë, shtypni ijet tuaja përpara.
- Mbajeni për 30 sekonda. Pastaj bëni anën tjetër.
- Ju duhet të ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të ijëve të këmbës së pasme.
Metoda 2 nga 3: Të bësh poza joga për dhimbjet e shpinës
Hapi 1. Provoni pozën e fëmijës
Pozita e fëmijës shtrin shpinën tuaj, e cila ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit dhe zvogëlon dhimbjen duke ndihmuar në uljen e tensionit. Për të përfunduar pozën e fëmijës, uluni në gjunjë me gjunjët e shtrirë në gjerësinë e ijëve. Merrni frymë thellë, pastaj përkuluni me krahët tuaj të shtrirë deri aty ku mund të arrijnë.
Mbajeni këtë pozë për rreth 30 deri në 60 sekonda
Hapi 2. Bëni pozën e kobrës
Pozita e kobrës forcon shtyllën kurrizore, e cila mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme. Vendosini duart poshtë në dysheme nën supet tuaja, pëllëmbët janë të përhapur. Bërrylat tuaj duhet të shtypen afër trupit tuaj. Drejtoni krahët ndërsa shtyni gjoksin nga dyshemeja.
- Vetëm shtyjeni veten aq lart sa të jetë e rehatshme. Ijët dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojnë të sheshta në dysheme.
- Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda. Përsëriteni disa herë.
Hapi 3. Bëni pozën e qenit të shpendëve
Pozicioni zog-qen ndihmon në forcimin e bërthamës, shpinës dhe vitheve tuaja. Ngrihuni në duart dhe gjunjët. Sigurohuni që thelbi juaj është i shtrënguar dhe shpina juaj është e drejtë. Ngrini dhe zgjasni këmbën e djathtë derisa të jetë paralele me dyshemenë. Pastaj ngrini dhe drejtoni krahun tuaj të majtë derisa të jetë paralel me dyshemenë. Mbani supet dhe ijet tuaja paralele në një vijë të drejtë dhe shpinë neutrale. Ulni dhe ndërroni anët.
- Sigurohuni që këmba dhe krahu juaj të mos ngrihen mbi lartësinë e ijëve ose shpatullave.
- Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni pesë herë.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ushtrimeve të trajnimit të forcës për dhimbjet e shpinës
Hapi 1. Bëni një mbledhje të trupit
Skuqjet e trupit ju ndihmojnë të ndërtoni muskujt tuaj bazë dhe ijë. Skuqjet e trupit ndihmojnë në dhimbjen e shpinës duke forcuar muskujt tuaj në mënyrë që të bëni veprime, si ngritja. Përkufizimi më i mirë i muskujve mund të ndihmojë në zvogëlimin e shansit të dhimbjes së shpinës në të ardhmen.
- Për të bërë një mbledhje trupi, sigurohuni që këmbët tuaja të jenë në gjerësinë e shpatullave. Uleni poshtë dhe shtyjeni ijet tuaja mbrapa ndërsa përkulni gjunjët. Pesha juaj duhet të jetë në thembra.
- Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shtyjnë përpara gishtërinjve tuaj. Gjoksi juaj duhet të ngrihet në vend që të rrumbullakoset. Mbajeni trupin tuaj të poshtëm paralel me dyshemenë.
- Mbajeni për disa sekonda, pastaj ngrihuni përsëri.
Hapi 2. Bëni shtrëngime
Kryerja e shtrëngimeve të pjesshme ndihmon në zvogëlimin e dhimbjeve të mesit duke forcuar muskujt e shpinës dhe bërthamës. Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur. Kryqëzoni krahët mbi gjoks dhe ngrini shpatullat duke shtrënguar muskujt e stomakut. Mos përdorni asgjë tjetër përveç muskujve tuaj bazë për tu ngritur. Mbajeni për një moment, pastaj lëshojeni.
- Bëni 10 përsëritje.
- Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e sheshtë në dysheme gjatë ushtrimeve.
Hapi 3. Kryeni ulje në mur
Mbështjelljet në mur mund t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e kofshës, bërthamës dhe këmbës. Qëndroni disa centimetra larg murit dhe pastaj mbështetuni mbrapa në mur. Rrëshqiteni poshtë përgjatë murit derisa gjunjët tuaj të jenë të përkulur. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës kundër murit.
Mbajeni për 10 sekonda. Pastaj rrëshqisni përsëri lart. Përsëriteni 10 herë
Hapi 4. Bëni një pjerrësi të legenit
Animet e legenit forcojnë muskujt bazë, rrisin fleksibilitetin dhe ndihmojnë në mbështetjen e shtyllës kurrizore. Për të bërë një pjerrësi të legenit, shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur. Ngrini pak ijet tuaja për të ngritur fundin tuaj një deri në dy centimetra nga dyshemeja. Mbajeni për disa sekonda, pastaj kthehuni ngadalë.
- Mos lëvizni kokën, qafën ose shpatullat. Sigurohuni që të mos e harkoni shpinën.
- Bëni pesë ngritje për të filluar. Ndërsa niveli juaj i fitnesit rritet, vazhdoni të shtoni përsëritje derisa të arrini në 20.
Hapi 5. Bëni një ngritje të legenit
Një ngritje e legenit është e ngjashme me një pjerrësi të legenit. Në vend që vetëm t’i ktheni ijet tuaja lart, ju ngrini ijet tuaja dhe tërhiqeni nga dyshemeja për një shtrirje më të thellë.
- Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe krahët në anët tuaja. Ngrini ijet tuaja ngadalë. Sigurohuni që të mos e harkoni shpinën. Trupi juaj duhet të jetë një vijë e drejtë nga supet tuaja në gjunjë.
- Mbajeni për pesë sekonda. Përsëriteni pesë herë.
Hapi 6. Kryeni ushtrimin me dërrasa
Ushtrimi me dërrasa është një nga ushtrimet më efektive për të forcuar muskujt thelbësorë. Pasi të keni zotëruar dërrasën bazë, mund të provoni variacione të ndryshme të ushtrimit, të tilla si dërrasat anësore ose të përfshini një top stërvitje.
- Filloni në duar dhe gjunjë. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë të sheshtë në dyshek, direkt nën supet tuaja.
- Duke e mbajtur shpinën drejt dhe duke i përfshirë barkun tuaj (mendoni të tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore), shtrini këmbët drejt nga pas. Balanconi peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj dhe duart në dyshek.
- Mbajeni pozicionin për 10 sekonda. Mos e lini kurrizin tuaj të ulet ose mos e lini prapanicën tuaj në ajër. Duhet të duket sikur jeni gati të bëni një shtytje, me krahët drejt dhe këmbët tuaja gjerësinë e shpatullave larg.
Këshilla
- Qëndrimi jo i duhur në tryezën tuaj mund të shkaktojë dhimbje në shpinë. Sigurohuni që t’i mbani këmbët tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradë, këmbët tuaja të vendosura në dysheme dhe bërrylat afër anëve tuaja. Ju mund të keni nevojë të rregulloni sediljen tuaj për të arritur këto shenja.
- Bëni ushtrime vetëm kur keni dhimbje të lehta deri të moderuara të shpinës. Kur keni dhimbje të forta në shpinë, vazhdoni të lëvizni, por prisni derisa dhimbja të pakësohet për të filluar kryerjen e ushtrimeve.
- Bëni të paktën dy deri në tre ditë ushtrime të shpinës.
