Lidhësit e shpinës janë një dëmtim i zakonshëm sportiv që ndodh kur atletët e ushtrojnë veten, veçanërisht gjatë ushtrimeve të vrapimit. Dhimbja nga nyjet e shpinës është e vendosur përgjatë tibisë dhe mund të shkaktohet nga muskujt e fryrë ose frakturat e stresit. Në varësi të ashpërsisë së dëmtimit, copëzat e shpinës mund të shkaktojnë siklet për disa ditë ose të jenë të dobët për muaj. Lexoni për informacion mbi trajtimin dhe parandalimin e nyjeve të shpinës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Lehtësim i Menjëhershëm për Shin Splints
Hapi 1. Merrni një pushim
Meqenëse nyjet e shpinës shkaktohen pothuajse gjithmonë nga stërvitja e tepërt, gjëja e parë që duhet të bëni është të prishni rutinën tuaj të stërvitjes në diçka që mund ta arrini pa dhimbje. Pushimi lejon që muskujt e fryrë përgjatë kockës suaj të shërohen.
- Shmangni vrapimin me vrap, vrapimin ose ecjen shumë shpejt ndërsa shëroheni nga nyjet e shpinës.
- Nëse akoma dëshironi të stërviteni gjatë periudhës së rimëkëmbjes, stërviteni me ushtrime me ndikim të ulët si biçikleta ose noti.
Hapi 2. Akulloni këmbët tuaja
Lidhësit e shpinës shkaktohen më së shpeshti nga muskujt e përflakur, dhe akulltja e tyre do të lehtësojë dhimbjen dhe do të zvogëlojë inflamacionin.
- Mbushni një qese për ruajtjen e ushqimit me akull, vuloseni dhe mbështilleni në një peshqir të hollë. Aplikojeni atë në këmbët tuaja në intervale prej 20 minutash.
- Mos aplikoni akull direkt në trupin tuaj, pasi mund të dëmtoni lëkurën tuaj.
Hapi 3. Merrni ilaçe anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDs)
Ilaçet që përmbajnë ibuprofen, naproxen ose aspirinë ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit dhe lehtësimin e dhimbjeve.
- Sigurohuni që të merrni vetëm dozën e rekomanduar, pasi NSAIDs mund të çojnë në një rrezik në rritje të gjakderdhjes dhe ulcerave.
- Mos mjekoni me NSAIDs si një mënyrë për të vrarë dhimbjen për t'ju lejuar të ushtroni si zakonisht; kjo është duke trajtuar simptomën, jo problemin, dhe ju vetëm do t'i përkeqësoni shpatullat tuaja.
Hapi 4. Shkoni te mjeku
Nëse nyjet e shpinës tuaj e bëjnë të vështirë të ngriheni dhe të ecni pa dhimbje, duhet të kërkoni kujdes mjekësor. Ju mund të keni thyerje në kockat tuaja që po shkaktojnë lëndimin e këmbëve tuaja. Në raste të rralla, kërkohet kirurgji për të trajtuar frakturat e stresit dhe shkaqe të tjera të nyjeve të shpinës.
Metoda 2 nga 3: Terapia Fizike për Shin Splints
Hapi 1. Shtrihuni në mëngjes
Mbani muskujt tuaj të qetë duke i shtrirë ato para se të kaloni ditën tuaj. Provoni këto shtrirje për të ndihmuar shpatullat tuaja të shërohen më shpejt:
- Bëni një shtrirje të shkallëve. Qëndroni në një shkallë ose shkallë në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të varen mbi buzë. Drejtojini gishtërinjtë tuaj poshtë, pastaj shtrini ato drejt tavanit. Përsëriteni 20 herë, pushoni për disa sekonda, pastaj përsëritni 20 herë të tjera.
- Shtrihuni duke u gjunjëzuar. Gjunjëzohuni me majat e këmbëve tuaja drejt dyshemesë, pastaj ngadalë uleni përsëri mbi këmbët tuaja. Ju duhet të ndjeni që muskujt tuaj të shpinës shtrihen.
- Shtrijeni tendinën tuaj të Akilit nëse ndjeni dhimbje në pjesën e brendshme të shin, e cila është më e zakonshme. Nëse ndjeni dhimbje në pjesën e jashtme të këmbës, shtrini muskulin e viçit.
Hapi 2. Forconi muskujt e shpinës
Bërja e këtyre ushtrimeve disa herë në ditë në vend të vrapimit do të ndihmojë në shërimin e muskujve tuaj në një kohë të shkurtër.
- Gjurmoni format ose alfabetin në dysheme me gishtërinjtë tuaj, ndërsa jeni në një pozicion ulur.
- Ecni me këmbë për 30 sekonda njëherësh dhe më pas kaloni në ecje të rregullt edhe për 30 sekonda të tjera. Përsëriteni 3 ose 4 herë.
Hapi 3. Përdorni masazh për të qetësuar muskujt tuaj dhe për të rritur rrjedhjen e gjakut
Për të masazhuar muskujt tuaj, aplikoni vaj në këmbët tuaja. Pastaj përdorni gishtat për të fërkuar vajin në muskujt tuaj. Lëvizni duart lart drejt zemrës, e cila është drejtimi i rrjedhjes së gjakut tuaj. Vazhdoni të masazhoni muskujt tuaj për 5-10 minuta.
- Mos i fërkoni këmbët përballë rrjedhës së gjakut, pasi mund të dëmtojë venat tuaja.
- Shmangni fërkimin e eshtrave ose ligamenteve drejtpërdrejt, gjë që mund të rrisë dhimbjen tuaj.
Hapi 4. Relaksoni muskujt tuaj me një rul shkumash
Ju mund të lironi tensionin e krijuar në muskujt tuaj dhe të rrisni rrjedhjen e gjakut duke rrotulluar një rul shkumë nën to. Vendoseni rulin e shkumës në dysheme, pastaj gjunjëzohuni sipër tij. Butësisht rrotullohuni përpara dhe mbrapa në rulin e shkumës, duke masazhuar këmbët tuaja midis gjunjëve dhe kyçeve të këmbëve.
Mund të blini një rul shkumash në një dyqan të artikujve sportivë ose në internet
Hapi 5. Kthehuni të vraponi ngadalë
Rritni kilometrazhin tuaj me jo më shumë se 10 për qind çdo javë. Nëse ndjeni që nyjet e shpinës kthehen, ndërprisni vrapin derisa dhimbja të largohet.
Metoda 3 nga 3: Strategjitë parandaluese
Hapi 1. Ngrohuni para stërvitjes
Bëni zakon të ngroheni para se të vraponi, vraponi shpejt ose të luani sporte si futbolli dhe basketbolli që kërkojnë shumë punë këmbësh.
- Bëni një vrapim të lehtë një kilometër para se të shkoni në vrapime më të gjata.
- Ecni me shpejtësi për një bllok ose dy para se të futeni në vrap.
Hapi 2. Përdorni një formë të mirë kur vraponi
Forma e dobët mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të nyjeve të shpinës. Ndërsa vraponi, mos i godisni këmbët në thembër ose gisht. Në vend të kësaj, uleni në pjesën qendrore të këmbës suaj. Për më tepër, ngadalë rrisni shpejtësinë dhe distancën tuaj në mënyrë që të mos e shtyni veten shumë fort ose të komprometoni formën tuaj.
Kërkojini dikujt të shikojë ose filmojë që ju drejtoni për 5-10 minuta, në mënyrë që të kontrolloni me lehtësi formën tuaj
Hapi 3. Punoni në sipërfaqe të buta
Lidhëset e shinit mund të shkaktohen nga vrapimi në trotuar ose sipërfaqe betoni, pasi shin mban barrën më të madhe të goditjes.
- Provoni të vraponi në shtigje të poshtra ose bar në vend të rrugës ose trotuarit.
- Nëse duhet të vraponi në rrugë, përzieni rutinën tuaj me biçikletë, not dhe stërvitje të tjera të kryqëzuara në mënyrë që të mos godisni trotuarin çdo ditë.
Hapi 4. Zëvendësoni këpucët tuaja të vrapimit
Nëse këpucët tuaja janë të konsumuara, këpucët e reja me më shumë zbutje mund të ndihmojnë në shpërndarjen e stresit në gjoks. Nëse keni një mbingarkesë ose mbi supinim, blini këpucë të dizajnuara për të ndihmuar me këtë problem.
Hapi 5. Provoni ortotikë
Nëse jeni të prirur për të marrë nyje shin, ju mund të dëshironi të kërkoni nga mjeku juaj që të përshtat këmbët tuaja me ortotikë ose mbështetëse harku. Këto janë futje të veçanta këpucësh që do të ndryshojnë mënyrën se si godisni tokën me këmbët tuaja dhe do të parandaloni që këmbët tuaja të mos lodhen shumë.
Hapi 6. Treni kryq duke përdorur ushtrime me ndikim të ulët
Vrapimi merr një dëm në trupin tuaj, kështu që bërja e tij çdo ditë mund të rrisë rrezikun e punës së tepërt të muskujve tuaj. Trajnimi i kryqëzuar ju lejon të qëndroni aktiv pa e lodhur veten. Zgjidhni ushtrime me ndikim të ulët si noti, çiklizmi, joga ose gjimnastikë.
Hapi 7. Shmangni stërvitjen e tepërt
Ngadalë rrisni shpejtësinë dhe distancën tuaj, duke i dhënë vetes shumë kohë për tu përshtatur. Për më tepër, jepini vetes kohë për të pushuar dhe rimëkëmbur midis stërvitjeve. Nëse filloni të ndjeni dhimbje ose siklet, ngadalësoni ose bëni një pushim.
Dëgjoni trupin tuaj dhe mos e shtyni atë më larg se sa është gati për të shkuar
Këshilla
- Vendosni mbështetëset e harkut në këpucët tuaja të vrapimit ose shihni mjekun tuaj për ortopedi të tjera që mund të ndihmojnë me nyjet e shpinës.
- Përdorni këpucë vrapimi që mbështesin këmbët tuaja dhe biomekanikë vrapimi.
- Vazhdoni të shtrini këmbët tuaja edhe pasi dhimbja në këmbë të qetësohet, si masë parandaluese.
- Akull! Ndihmon me dhimbjen dhe mundet? ndihmoni në shërimin e tyre? Shkenca nuk është e qartë, por ndoshta nuk dëmton
- KT Tape mund të jetë një shpëtimtar i jetës nëse keni një garë të madhe ose lojë të madhe për të kaluar (por përpiquni të mos mbështeteni në të për një kohë të gjatë)
- Banjat e akullit ndihmojnë në lehtësimin e të gjitha llojeve të dhimbjeve, përfshirë ato të shkaktuara nga nyjet e shpinës.
- Ju mund të ndjeni ngurtësi nën gjunjë nëse keni probleme me shin, por mund t’i zgjasni këmbët për të ndihmuar në lehtësimin e këtij shqetësimi.
Paralajmërimet
- Mos vraponi gjithmonë xhiro në të njëjtin drejtim ose në të njëjtën anë të rrugës. Ndryshoni drejtimin ose anët, kështu që njëra këmbë nuk ka më shumë stres se tjetra.
- Shmangni vrapimin në kodra, veçanërisht në tatëpjetë, dhe vrapimin e zgjatur në sipërfaqe të forta derisa të ndjeni që shinat e shinit janë shëruar plotësisht. Pastaj, gradualisht shtoni kodra në vrapimet tuaja.
