Dhimbjet anësore, ose qepjet anësore, janë një problem i zakonshëm për atletët e të gjitha llojeve. Dhimbja e mprehtë që zhvillohet në anën tuaj ndërsa vraponi mund t’ju ngadalësojë apo edhe t’ju ndalojë në gjurmët tuaja. Fatkeqësisht nuk ka një kurë plotësisht efektive, por ka një numër gjërash që mund të bëni për të zvogëluar mundësinë e zhvillimit të një dhimbje anësore, si dhe disa mënyra se si mund t'i lehtësoni ato ndërsa jeni në lëvizje.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për stërvitjen tuaj
Hapi 1. Hani dritë dhe shmangni karbohidratet komplekse
Një gjë që mund të shkaktojë dhimbje anësore gjatë vrapimit është vrapimi me llojet e gabuara të ushqimit në stomakun tuaj.
- Para stërvitjeve të fuqishme, hani një mëngjes të lehtë me përmbajtje të ulët fibrash dhe yndyre.
- Ushqimet dhe lëngjet që kërkojnë më shumë rrjedhje gjaku për tu tretur si karbohidratet komplekse mendohet se tërheqin gjakun nga diafragma, gjë që mund të çojë në dhimbje anësore.
Hapi 2. Pini shumë lëngje
Një tjetër shkak i mundshëm i dhimbjeve anësore është dehidratimi. Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar mirë para dhe gjatë vrapimit tuaj.
- Pasi të hidratoheni mirë një natë më parë, pini 16-20 oz (.5-.6 litra) ujë dyzet e pesë minuta para se të filloni vrapimin.
- Pini sasi të vogla uji (2-4 oz ose 65-125 ml) në mënyrë periodike gjatë stërvitjes tuaj për të parandaluar zhvillimin e dhimbjeve anësore të bazuara në dehidratim.
Hapi 3. Ngrohuni
Përgatitja e trupit tuaj për stërvitje mund të bëjë një rrugë të gjatë drejt parandalimit të lëndimeve, si dhe largimit të dhimbjeve anësore.
- Filloni me një shëtitje të butë për tre deri në pesë minuta. Ecja e çon trupin tuaj përmes një sërë lëvizjesh që është e ngjashme me atë të vrapimit pa vendosur stres të tepërt në trupin tuaj para se të jetë gati.
- Vraponi me shpërthime të shkurtra. Pas disa minutash ecje, shtoni disa periudha të shkurtra vrapimi, të referuara zakonisht si shtimi i "hapave". Vraponi për 60 - 100 metra, pastaj ngadalësoni përsëri në një shëtitje.
- Niveli i ngrohjes së nevojshme varet nga aktiviteti që do të bëni dhe nga niveli juaj i fitnesit.
Hapi 4. Bëni disa shtrirje dinamike
Shtrirja statike, ose ulja në vend ndërsa shtriheni, në të vërtetë mund të çojë në lëndime dhe bën pak për të parandaluar dhimbjet anësore. Në vend të kësaj, shtrihuni në mënyra aktive si këto:
- Kalimi për 25-50 metra pastaj pushimi
- Vrapimi mbrapsht
- Bërja e "goditjeve të prapanicës" duke ecur me një ngritje dramatike, duke e sjellë këmbën lart drejt pjesës së pasme.
- Bëni kthesat anësore duke ngritur krahët mbi kokë dhe duke u përkulur në të majtë dhe të djathtë në bel.
Pjesa 2 nga 3: Trajtimi i dhimbjeve anësore gjatë stërvitjes
Hapi 1. Ngadalësoni dhe merrni frymë thellë
Nëse e gjeni veten në vrap kur shfaqet një dhimbje anësore, për shembull, ulni ritmin tuaj.
- Përqendrohuni në krijimin e një modeli të frymëmarrjes në të cilën thithni për tre hapa dhe nxjerrni për dy.
- Shtyjeni stomakun jashtë kur thithni dhe qetësojeni ndërsa nxjerrni frymë.
Hapi 2. Shtypni në anën tuaj me dorën tuaj
Ju mund të lehtësoni disa dhimbje anësore thjesht duke i bërë presion zonës me dorën tuaj.
- Shtypni vetëm nën brinjët në anën që dhemb duke përdorur katër gishta.
- Shtoni presion ndërsa nxjerrni për të lehtësuar dhimbjen.
Hapi 3. Kontrolloni qëndrimin tuaj
Vrapimi me qëndrim të dobët mund të bëjë presion në diafragmën tuaj dhe të çojë në dhimbje anësore.
- Sigurohuni që të vraponi në këmbë në mënyrë që të merrni frymë lehtë.
- Njerëzit që vrapojnë me një kthesë në shpinë janë më të ndjeshëm ndaj dhimbjeve anësore gjatë stërvitjes.
Hapi 4. Plotësoni lëngjet dhe elektrolitet e trupit tuaj
Trupi juaj mund të jetë i ngërç për shkak të mungesës së lëngjeve ose lëndëve ushqyese që i duhen për t’ju ushqyer.
- Hidratoni rregullisht gjatë vrapimit tuaj për të parandaluar dehidratimin.
- Pirja e pijeve sportive si Gatorade mund të plotësojë si lëngjet ashtu edhe elektrolitet.
Hapi 5. Ndaloni dhe shtrini
Ju mund të gjeni se asgjë që bëni në lëvizje nuk po funksionon për të frenuar dhimbjen e krahut tuaj. Nëse është kështu, mund t'ju duhet të ndaleni për një minutë për t'u shtrirë. Shtrirja e thelbit tuaj në veçanti mund të ndihmojë në zbutjen e stresit në diafragmën tuaj që mund të shkaktojë dhimbje anësore. Një shtrirje efektive që mund të bëni është të:
- Vendosni krahët mbi kokën tuaj dhe merrni frymë ndërsa zgjeroni stomakun tuaj.
- Nxirrni frymën ngadalë ndërsa ulni krahët dhe përkuleni në bel drejt tokës.
- Lërini krahët tuaj të varen për një moment, pastaj qëndroni drejt me krahët mbi kokën tuaj përsëri ndërsa qëndroni në këmbë.
Hapi 6. Muskuloni atë
Ndërsa dhimbjet anësore mund të jenë jashtëzakonisht të dhimbshme dhe e bëjnë të vështirë përfundimin e stërvitjes tuaj, ka raste kur ndalimi i shtrirjes thjesht nuk është një opsion. Nëse e gjeni veten në një situatë ku ngadalësimi ose ndalimi nuk është i realizueshëm, mund ta tejkaloni dhimbjen.
- Edhe pse qepjet anësore janë të dhimbshme, nuk keni shumë gjasa të shkaktoni një dëmtim duke vazhduar stërvitjen tuaj.
- Vazhdoni të stërviteni derisa të keni një mundësi për të ngadalësuar ritmin dhe frymëmarrjen tuaj, pastaj lejoni që të shëroheni.
Pjesa 3 nga 3: Krijimi i zakoneve për të parandaluar dhimbjet anësore
Hapi 1. Punoni thelbin tuaj
Studimet tregojnë se njerëzit me bark të fortë janë më pak të ndjeshëm ndaj dhimbjeve anësore sesa ata që nuk punojnë rregullisht muskujt e tyre bazë.
- Përfshini bërjen e uljeve ose stërvitjeve në stërvitjet tuaja të rregullta për të zhvilluar muskuj të fortë të barkut.
- Bërja e dërrasave, duke i vendosur bërrylat dhe gishtërinjtë në dysheme, pastaj duke e ngritur trupin lart (si pozicioni lart kur bëni shtytje) është një mënyrë tjetër për të forcuar muskujt tuaj bazë.
Hapi 2. Vlerësoni hapin tuaj
Ndonjëherë një qepje në anën tuaj mund të shkaktohet nga një kërcim i tepërt kur vraponi. Kjo mund të jetë për shkak se organet tuaja po tendosin indin e tyre lidhës ndërsa kërcejnë brenda jush, si dhe ndikojnë në indin lidhës të bashkangjitur në diafragmën tuaj. Herën tjetër kur vraponi, kushtojini vëmendje hapit tuaj. A po e shtyni veten shumë lart nga toka ndërsa vraponi, apo hapi juaj është shumë i gjatë, duke ju bërë të kërceni? Për të minimizuar kërcimin, provoni sa vijon:
- Provoni të godisni tokën me thembrën tuaj në vend që të uleni në topat e këmbëve tuaja.
- Shikoni se ku është këmba juaj në raport me gjurin kur godet në tokë. A është këmba juaj më larg se gjuri juaj? Mundohuni ta ulni këmbën tuaj në tokë kur ajo është e vendosur nën gjurin tuaj.
- Shkurtoni hapin tuaj. Numëroni sa herë këmba juaj e djathtë godet tokën gjatë një minutë vrapimi. Nëse është nën 90 vjeç, hapi juaj mund të jetë shumë i gjatë.
- Imagjinoni që po vraponi diku me një tavan që është vetëm disa centimetra mbi kokën tuaj, dhe nëse kërceni shumë lart do të godisni kokën tuaj.
- Bisedoni me një trajner personal ose trajner vrapues se si të punoni në hapin tuaj nëse jeni duke luftuar.
Hapi 3. Bëni rregullisht stërvitje kardio
Njerëzit që vrapojnë shpesh kanë më pak gjasa të vuajnë nga dhimbjet anësore për arsye të ndryshme.
- Pasi të jeni mësuar të vraponi, mund të mësoni të rregulloni ritmin tuaj dhe modelet e frymëmarrjes për të shmangur më mirë zhvillimin e një dhimbje anësore.
- Ushtrimet e shpeshta do të forcojnë muskujt tuaj bazë që mund të lehtësojnë dhimbjet anësore.
Hapi 4. Mbani një regjistër ushqimi
Disa ushqime dihet se e bëjnë vrapuesin më të prirur ndaj dhimbjeve anësore, por të gjithë janë të ndryshëm prandaj mbani shënime se çfarë hani dhe si ndikon tek ju.
- Lëngjet e frutave dihet se shkaktojnë dhimbje anësore te disa njerëz ndërsa vrapojnë.
- Nëse përjetoni dhimbje anësore jashtëzakonisht të dhimbshme ose i përjetoni ato shpesh, shikoni se çfarë keni ngrënë atë ditë dhe konsideroni të hiqni gjërat nga dieta juaj.
