Ndjenjat janë reagime njohëse që i japin kuptim emocioneve tuaja. Ndjenjat mund të duken shumë intensive, duke i bërë njerëzit të përfshihen në strategji përballimi siç janë shikimi i televizorit për orë të tëra, pazar ose lojëra të fatit. Të pakontrolluara, këto strategji përballimi mund të çojnë në rezultate të tjera të padëshirueshme siç janë borxhi, varësia dhe shëndeti i dobët. Kjo pastaj çon në ndjenja më intensive, duke krijuar një cikël vicioz. Ky artikull do t'ju tregojë hapa praktikë që mund të ndërmerrni për t'u marrë me ndjenjat tuaja.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ndjenja e ndjenjave
Hapi 1. Pranoni që ndjenjat janë një vërtetim i botës sonë të brendshme
Ato janë rezultat i mënyrës sesi ne mendojmë për botën përreth nesh. Ndjenjat pozitive janë ato që ‘ndihen mirë’ dhe ndjenjat negative janë ato që ‘ndihen keq’; ato nuk janë ‘të drejta’ ose ‘të gabuara’. Ndjenjat negative dhe pozitive janë një pjesë normale e përvojës njerëzore. Lejimi i vetes për t'i ndjerë ato ju vë në një pozitë më të mirë për të ndryshuar çdo situatë që lidhet me ndjenjat tuaja.
Ndjenjat na ndihmojnë të identifikojmë nevojat tona. Për shembull, ndjenja e frikës filloi si një mënyrë për të na paralajmëruar për kërcënimet e rrezikut për mbijetesën tonë. Ndjenja e frikës mund të ketë qenë fjalë për fjalë ndryshimi midis jetës dhe vdekjes për paraardhësit tanë të hershëm. Duke pranuar se ndjenjat janë të dobishme, edhe kur ne nuk i shijojmë domosdoshmërisht ato ndjenja, mund t'ju ndihmojë t'i menaxhoni ato
Hapi 2. Merr frymë thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes ju ndihmojnë të qetësoheni, të ndjeni emocione, të fitoni kontroll dhe të ndiheni më të lidhur me trupin tuaj. Ju mund të përpunoni emocionet vetëm kur ndiheni relativisht të qetë. Provoni ushtrimin e mëposhtëm të frymëmarrjes. Vendoseni dorën në stomak dhe merrni frymë përmes hundës, duke numëruar deri në pesë. Ndjeni stomakun tuaj të ngrihet ndërsa thithni. Nxjerr frymë përmes gojës, duke numëruar deri në pesë. Ndjeni stomakun tuaj të bjerë ndërsa merrni frymë.
Hapi 3. Vëreni ndjenjën
Ku ndodhet në trupin tuaj? Sa intensive është? Si po merr frymë? Si është qëndrimi juaj? Si ndihet fytyra juaj? A po bëhet më e fortë apo më e dobët? Kushtojini vëmendje pjesëve të ndryshme të trupit tuaj që emocionet duket se po ndikojnë. Vini re shkallën tuaj të zemrës, stomakun tuaj, temperaturën tuaj, ekstremitetet tuaja, muskujt tuaj dhe çdo ndjesi në lëkurën tuaj.
Hapi 4. Emërtoni emocionin
Cila fjalë e përshkruan atë më së miri? Zemërim? Faji? Ankth? Trishtim? Frikë? Për shembull, zemërimi ndihet i nxehtë, pulson nëpër trupin tuaj dhe rrit rrahjet e zemrës tuaj, ndër të tjera. Ankthi mund të krijojë gulçim, rrit rrahjet e zemrës suaj dhe mund të shkaktojë djersitje të pëllëmbëve dhe këmbëve, dhe shtrëngim në gjoksin tuaj.
Possibleshtë e mundur të ndjeni më shumë se një emocion në të njëjtën kohë. Mundohuni të pranoni çdo ndjenjë që po përjetoni
Hapi 5. Pranoni ndjenjën
Lëreni të kalojë përmes jush pa gjykuar, rezistuar ose luftuar kundër tij. Lejo që të jetë - është një reagim natyral i trupit. Nëse vëreni ndonjë mendim ose gjykim në lidhje me ndjenjën, vëreni atë, pastaj përqendroni vëmendjen përsëri në ndjesitë fizike në trupin tuaj.
Ndonjëherë, kjo është e mjaftueshme për t'ju ndihmuar të përballoni ndjenjat tuaja. Duhet shumë përpjekje mendore për të injoruar një ndjenjë ose për ta shmangur dhe shtypur atë. Në fakt, duke bërë kështu mund ta bëjë ndjenjën më të fortë dhe të zgjasë më gjatë. Duke pranuar dhe duke mos pasur frikë ndjenjat tuaja, ju liron mendjen të merret me situatën në fjalë që po shkakton ndjenjat tuaja
Pjesa 2 nga 4: Përpunimi i ndjenjave më vete
Hapi 1. Shkruani deri në 15 minuta se si ndiheni
Shkruani për situatën që ka shkaktuar këto ndjenja. Cfare ndodhi? Kush tha cfare? Pse është kjo e rëndësishme për ju? Identifikoni dhe emërtoni ndjenjat tuaja. Mos redaktoni ose censuroni dhe mos u shqetësoni për drejtshkrimin, gramatikën dhe strukturën e fjalisë. Jini të sinqertë me veten. Shkruajini të gjitha jashtë.
- Sa më i sinqertë të jeni, aq më të mëdha janë shanset tuaja për të zvogëluar ashpërsinë e ndjenjave tuaja.
- Kjo ju jep distancë nga mendimet tuaja dhe ju lejon të merrni një vështrim më objektiv të situatës.
Hapi 2. Kërkoni mendime dhe modele negative
Shpesh, mënyrat negative të të menduarit bëhen zakon dhe ne besojmë se mendimet tona janë të vërteta. Provoni dhe shihni sa nga ato që keni shkruar bazohen në fakte dhe sa prej tyre janë mendimi juaj. Mënyra se si mendoni krijon mënyrën se si ndiheni është një premisë thelbësore e terapisë njohëse të sjelljes. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të merreni me mendimet tuaja në mënyrë që të merreni me ndjenjat tuaja.
Easiershtë më e lehtë të dallosh të metat në të menduarit tënd kur të gjitha mendimet janë të shkruara fizikisht që ti të lexosh dhe shikosh
Hapi 3. Shkruani një përgjigje siç do t'i bënit një shoku të dashur
Ne shpesh jemi gjykues dhe kritikojmë veten atje ku nuk do të donim të tjerët. Jini të sjellshëm dhe mendoni për argumente dhe përgjigje logjike ndaj asaj që keni shkruar. Paraqisni fakte dhe jepni këshilla ngushëlluese.
Nëse nuk jeni të kënaqur të shkruani, merrni parasysh regjistrimin e mendimeve tuaja në një aplikacion të regjistruesit të zërit (flisni deri në dhjetë minuta në të njëjtën kohë). Dëgjoni regjistrimin tuaj pasi të keni mbaruar së foluri. Ndërsa dëgjoni, vini re çdo mendim të padobishëm. Përsëriteni procesin deri në tre herë
Hapi 4. Lexoni përgjigjen tuaj
Pasi të keni mbaruar së shkruari, lexoni atë që keni shkruar. Lëreni dhe lexojeni përsëri pas gjumit të një nate ose pas 24 orësh. Në ndërkohë, përpiquni të bëni një aktivitet që ju duket relaksues ose një hobi që ju pëlqen. Koha do t'ju ndihmojë të jepni distancë nga emocionet dhe një perspektivë të freskët.
Bestshtë më mirë të mbani shkrimet tuaja diku askush tjetër nuk do ta gjejë atë. Duke ditur që mendimet tuaja do të jenë private do t’ju ndihmojë të jeni më të sinqertë me veten
Pjesa 3 nga 4: Përpunimi i ndjenjave tuaja me dikë që i besoni
Hapi 1. Gjeni dikë të cilit i besoni dhe doni të flisni
Tregojini këtij personi që dëshironi të diskutoni diçka me të në mënyrë konfidenciale. Easiershtë më e lehtë të flasësh me dikë që do për problemet e tua. Pyete atë nëse është një kohë e mirë për të folur. Një person i preokupuar ose i stresuar mund të mos jetë në pozicionin më të mirë për t'ju ndihmuar. Nëse është e mundur, zgjidhni një person të besuar për të cilin e dini se ka kaluar një përvojë të ngjashme me tuajin. Ajo ka më shumë gjasa të kuptojë pozicionin tuaj aktual dhe ndjeshmëria e saj mund të jetë ngushëlluese.
Hapi 2. Tregojini personit për ndjenjat tuaja
Tregojini të besuarit tuaj për atë që ndodhi që krijoi këto ndjenja. Thuaji asaj pse është e rëndësishme për ty. Shprehni gjithçka që mendoni dhe keni nevojë për të hequr nga gjoksi. Thjesht të shprehurit se si ndiheni ka një efekt katartik dhe është i dobishëm edhe për shëndetin tuaj fizik.
Hapi 3. Pyetni besuesen tuaj mendimin e saj mbi këtë temë
Në përgjigje të historisë tuaj, personi tjetër mund të ndajë përvojat e saj personale dhe t'ju tregojë se gjithçka që ju ka ndodhur mund t'i ndodhë kujtdo. Ajo mund t'ju japë një perspektivë të re që nuk e kishit menduar më parë.
Pjesa 4 nga 4: Ballafaqimi me Burimin e Ndjenjës
Hapi 1. Merreni me mendimet negative
Merrni një përmbledhje të nivelit tuaj të ndjenjës. Tani që i keni përpunuar ndjenjat dhe e keni parë situatën tuaj nga të gjitha këndet, a ka ndonjë mënyrë tjetër për të interpretuar ngjarjet që kanë ndodhur? Si kanë ndryshuar ndjenjat tuaja që kur keni filluar t’i përpunoni ato? Ndjenjat ndryshojnë ndërsa mendimet tona ndryshojnë.
Hapi 2. Merrni parasysh veprimet që mund të ndërmerrni për të ndryshuar situatën
Vetë, ose me të dashurin tuaj, bëni një listë të gjërave të mundshme që mund të bëni për të ndryshuar situatën në të cilën ndodheni. Konsideroni pasojat, përpjekjet e kërkuara dhe nëse duhet apo jo të kërkoni ndihmë nga dikush tjetër. Ajo që bëni do të jetë e ndryshme në varësi të individëve të përfshirë dhe marrëdhënies tuaj me ta (familja, partneri romantik, shoku, i njohuri, kolegu, shefi) kështu që mendoni se çfarë është e përshtatshme për situatën tuaj.
Hapi 3. Merrni masa
Bëni atë që mundeni për të ndryshuar situatën në të cilën ndodheni. Nëse keni qenë përgjegjës në një farë mënyre, jini të sinqertë për këtë dhe merrni përgjegjësinë për veprimet tuaja. Kërkoni falje sinqerisht për çdo gabim që keni bërë dhe përpiquni të korrigjoni. Të dish se ke bërë më të mirën që mundesh është një pjesë e rëndësishme e kërkimit të mbylljes së ndjenjave.
Hapi 4. Mbyllni këtë kapitull të jetës tuaj
Për çfarëdo arsye, nëse përpjekjet tuaja për të zgjidhur situatën janë të paefektshme ose nëse është fjalë për fjalë e pamundur për ju që të pajtoheni me njerëzit e përfshirë në këtë situatë (p.sh., ata kanë vdekur ose kanë ndërprerë çdo kontakt me ju), ju duhet ta duash veten aq sa duhet për të vazhduar. Dijeni se keni bërë gjithçka që mundeni dhe se keni mësuar nga kjo situatë. Mbani mend mësimet që keni mësuar.
Hapi 5. Flisni me një terapist
Ndonjëherë, mund të jetë e ndërlikuar të kuptosh se nga vijnë ndjenjat. Një terapist mund t'ju ndihmojë të zbuloni burimin e ndjenjave tuaja dhe të mësoni mënyra për t'u marrë me to në mënyrë efektive.
- Ju mund ta përdorni këtë lokalizues terapisti për t'ju ndihmuar të gjeni një profesionist të trajnuar në zonën tuaj. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni mjekut tuaj një rekomandim.
- Ashtë një keqkuptim i zakonshëm që ju duhet të keni probleme të mëdha ose të pakontrollueshme për të parë një terapist. Në fakt, një terapist mund t'ju ndihmojë të identifikoni mënyrat e padobishme të të menduarit dhe sjelljes në jetën tuaj të përditshme dhe të mësoni mënyra më të mira për të jetuar një jetë emocionalisht të qëndrueshme dhe të kënaqshme.
Këshilla
- Nëse jeni kapur në një cikël varësie ose borxhi, konsideroni të kërkoni ndihmë profesionale. Një terapist mund t'ju udhëheqë përmes procesit të trajtimit të ndjenjave tuaja, ndërsa jeni konfidencial dhe objektiv aty ku të dashurit tuaj mund të mos jenë në gjendje.
- Mbajtja e një ditari të përditshëm mund t'ju ndihmojë të merreni më mirë me ndjenjat tuaja rregullisht.
