Ju mund të keni frikë të shqetësoni të tjerët ose t'i shqetësoni ata nëse ndani ndjenjat tuaja. Sidoqoftë, fshehja e ndjenjave tuaja mund të çojë në ankth, depresion, pakënaqësi dhe madje edhe jo të shëndetshme fizike. Gjithashtu mund të shkaktojë probleme me marrëdhëniet tuaja personale dhe profesionale. Mësimi për të shprehur ndjenjat tuaja do t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm, duke çuar në rritjen e shëndetit mendor dhe fizik.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Të bëheni të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja
Hapi 1. Pranoni ndjenjat tuaja
Para se të bëni diçka tjetër, duhet të pranoni dhe pranoni se do të keni ndjenja dhe nuk ka asgjë të keqe me këtë. Ndjenjat nuk janë të drejta apo të gabuara, ato thjesht ekzistojnë.
- Kur ndjeni diçka, mos u zemëroni me veten. Në vend të kësaj, thuaji vetes, "Unë po ndihem kështu, dhe kjo është e pranueshme."
- Nëse ndiheni të stresuar ose të shqetësuar për mënyrën se si po ndiheni, mund të dëshironi të lini pak kohë dhe t'i lejoni vetes të ndjeni emocionet tuaja dhe të jeni shumë të vetëdijshëm për to për atë periudhë.
Hapi 2. Njohni se si trupi juaj po reagon ndaj ndjenjave tuaja
Ndjenjat nxiten nga emocionet, të cilat kontrollohen nga truri juaj. Merrni parasysh përgjigjet tuaja fiziologjike kur ndjeni diçka. Për shembull, ju mund të djersiteni kur ndiheni të frikësuar, fytyra juaj mund të bëhet e ngrohtë kur jeni në siklet dhe zemra juaj mund të rrahë kur jeni të zemëruar. Përfshirja në përgjigjet tuaja trupore do t'ju ndihmojë të njihni ndjenjat ashtu siç vijnë.
Nëse keni vështirësi të akordoni trupin tuaj, provoni të relaksoni trupin tuaj duke u ulur në një vend të qetë dhe duke marrë frymë thellë. Përsëriteni mantrën, "Çfarë është kjo ndjenjë?" për të marrë një ndjenjë të përgjigjeve trupore që lidhen me secilën ndjenjë
Hapi 3. Mësoni fjalorin e ndjenjave
Mund të jetë e vështirë të shprehësh atë që ndjen kur nuk ke fjalë për ta bërë këtë. Provoni të shikoni "tabelat e ndjenjave", të cilat mund të gjenden lehtësisht përmes një kërkimi në internet, për të kuptuar gamën e emocioneve dhe për të mësuar fjalë për të përshkruar ndjenjat.
Mundohuni të mësoni fjalë që i bëjnë ndjenjat tuaja sa më specifike që të jetë e mundur. Për shembull, në vend që të thoni "mirë", e cila është shumë e përgjithshme, përdorni fjalë si "të gëzueshme", "me fat", "mirënjohës" ose "të gëzuar". Anasjelltas, në vend që të thoni se ndiheni "keq", thoni se ndiheni "të irrituar", "të pasigurt", "të dekurajuar" ose "të refuzuar"
Hapi 4. Pyesni veten pse po ndiheni në një mënyrë të caktuar
Bëjini vetes një sërë pyetjesh "pse" për të marrë në themel të asaj që ndjeni. Për shembull, “Më duket se do të qaj. Pse? Sepse jam i zemëruar me shefin tim. Pse? Sepse ai më ofendoi. Pse? Sepse ai nuk më respekton mua.” Vazhdoni me serinë e pyetjeve "pse" derisa të arrini në fund të ndjenjave tuaja.
Hapi 5. Ndani emocionet e ndërlikuara
Shpesh, ju ndjeni emocione të shumta njëherësh. Shtë e rëndësishme të shkëputni këto emocione nga njëri -tjetri në mënyrë që të mund t'i përpunoni secilën më vete. Për shembull, nëse keni një të afërm me një sëmundje afatgjatë që kalon, ju mund të trishtoheni nga humbja e tyre, por gjithashtu të lehtësoheni që ata nuk kanë më dhimbje.
Emocionet e ndërlikuara mund të lindin nga ndjenja e emocioneve parësore dhe dytësore. Emocionet parësore janë përgjigja fillestare ndaj një situate dhe emocioni dytësor janë emocionet direkte ose indirekte që ndihen pas emocionit parësor. Për shembull, nëse dikush ndahet me ju, fillimisht mund të ndiheni të shqetësuar dhe pastaj të ndiheni sikur nuk jeni të denjë për dashuri. Dëshifroni emocionet tuaja parësore dhe dytësore për t'i dhënë vetes një pamje më të plotë të proceseve tuaja mendore
Pjesa 2 nga 3: Shprehja e ndjenjave tuaja te të tjerët
Hapi 1. Përdorni pohimet "Unë"
Kur i shprehni ndjenjat tuaja dikujt tjetër, deklaratat "Unë" janë të fuqishme sepse promovojnë lidhjen dhe nuk e bëjnë personin tjetër të ndihet fajtor. Duke thënë diçka si: "Ti më bën të ndihem _" ngjall faj dhe faj në emër të personit me të cilin po flet. Kornizoni deklaratën tuaj duke thënë: "Ndihem _."
Deklaratat "Unë" kanë tre pjesë, emocionin, sjelljen dhe arsyen. Kur përdorni thënien "Unë", thoni një fjali të përbërë si kjo: "Ndihem i zemëruar kur debatoni me mua për punën time sepse minon inteligjencën time."
Hapi 2. Filloni një bisedë për ndjenjat tuaja me të tjerët
Vendosja se si të hapni një diskutim rreth ndjenjave tuaja me të tjerët mund të jetë një detyrë frikësuese. Nëse vendosni të flisni me dikë për ndjenjat tuaja, gjithmonë filloni me pozitivitet duke thënë gjëra të këndshme për personin dhe marrëdhënien tuaj. Pastaj tregoni se si ndiheni duke përdorur thëniet "Unë" dhe jini sa më të sinqertë.
- Për shembull, thuaj diçka si: “Më pëlqen shumë të kaloj kohë me ty. Ju jeni kaq të rëndësishëm në jetën time dhe unë dua të lidhem në një nivel më të thellë me ju. Unë jam pak nervoz për të folur për këtë, por dua të jem i hapur me ju. Une ndiej…"
- Në një mjedis profesional, filloni bisedën duke qenë të sinqertë, të drejtpërdrejtë dhe pozitivë. Për shembull, thuaj diçka si: "Unë me të vërtetë e vlerësoj gjithë punën e madhe që po bëni. Le të flasim se si mund t'ju ndihmojmë ju dhe kompania të ketë sukses."
- Lëreni bisedën të jetë organike dhe mos u mërzitni ose ofendoni nga përgjigja e personit.
Hapi 3. Komunikoni qartë me të tjerët
Komunikimi është shumë i rëndësishëm për shprehjen e ndjenjave. Zgjidhni një grup të besuar të të dashurve për të ndarë ndjenjat tuaja. Ndërsa flisni, jini sa më të qartë duke përdorur fjalorin tuaj të ndjenjave dhe thëniet "Unë". Nëse jeni duke treguar se si ju bëri të ndiheni një situatë, përshkruani qartë situatën dhe ndjenjat që rezultojnë. Të dashurit tuaj do të dëgjojnë dhe vërtetojnë ndjenjat tuaja.
Njerëzit e dashur gjithashtu mund të japin këndvështrime të ndryshme mbi situatat që mund të mos i keni marrë parasysh. Ato mund të jenë një tabelë e vlefshme që tingëllon që mund t'ju ndihmojë të përballoni ndjenjat tuaja
Hapi 4. Dëgjoni të tjerët kur flasin me ju
Komunikimi është një rrugë e dyanshme dhe ju duhet të mësoni të dëgjoni ndërsa të tjerët flasin për të komunikuar në mënyrë efektive. Ndërsa dikush po flet me ju, kushtojini vëmendjen tuaj të pandarë (hiqni pajisjet tuaja!), Përgjigjuni joverbalisht duke tundur kokën dhe ofroni reagime ndaj deklaratave të tyre.
Reagimet mund të përfshijnë kërkimin e sqarimeve, të tilla si: "Ajo që dëgjova që thua është se ndjen …" ose reflektimi mbi fjalët e folësit duke thënë diçka si: "Kjo ju duket e rëndësishme sepse …"
Hapi 5. Merrni frymë thellë
Para se të reagoni emocionalisht ndaj një situate, merrni frymë thellë. Frymëmarrja e thellë është vërtetuar shkencërisht se ju relakson dhe ul presionin e gjakut. Nëse merrni frymë para se të reagoni, mund të pastroni kokën dhe të reagoni me përgjegjësi.
Praktikoni frymëmarrje të thellë të paktën tre herë në javë që të jetë më efektive
Hapi 6. Rrethojeni veten me njerëz të besuar dhe pozitivë
Si njerëz socialë, ne priremi të përputhemi me tonin e situatës. Nëse jeni me njerëz që flasin negativisht për të tjerët, mund të jeni të prirur të bashkoheni me negativitetin. Anasjelltas, nëse e rrethoni veten me pozitivitet, do të lulëzoni dhe do të ndiheni të ushqyer. Miqtë me të cilët zgjidhni të rrethoheni do të sigurojnë mjedisin në të cilin ose keni sukses ose jo. Nëse keni një grup të fortë miqsh, do të ndiheni më të qetë për të shprehur ndjenjat tuaja të vërteta me ta.
Zgjedhja e miqve të duhur mund të jetë një proces i gjatë, i provës dhe gabimit. Zgjidhni miq që ju frymëzojnë, mbështesin, ngrenë dhe ju japin energji
Hapi 7. Kërkoni ndihmë profesionale nëse jeni duke luftuar me shprehjen e emocioneve tuaja
Nuk ka asgjë të keqe me ju nëse po përpiqeni të shprehni ndjenjat tuaja. Ju mund të keni nevojë të shihni dikë që është i trajnuar për të folur për ndjenjat dhe t'ju ndihmojë të shprehni ndjenjat tuaja. Ju mund të keni nevojë për udhëzime personale nga një profesionist për të shprehur jo vetëm emocionet tuaja, por edhe të kuptoni pse nuk mund t'i shprehni emocionet tuaja.
Kthehuni te terapistët, faqet e internetit me reputacion në internet, linjat e thirrjeve dhe madje edhe udhëheqësit fetarë për të folur për ndjenjat tuaja
Pjesa 3 nga 3: Shprehja e emocioneve tuaja në mënyrë private
Hapi 1. Meditoni
Meditimi është një mjet i fuqishëm që mund t'ju ndihmojë të përqendroni energjinë tuaj dhe të qetësoheni kur ndiheni të stresuar ose në ankth. Për të filluar meditimin, gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t'u ulur. Filloni duke marrë një frymë normale, pastaj merrni frymë thellë duke thithur ngadalë përmes hundës dhe duke lejuar që gjoksi juaj të ngrihet ndërsa mushkëritë tuaja mbushen. Pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës.
Ndërsa merrni frymë, mendoni për secilën ndjenjë, nga erdhi dhe si doni t'i përgjigjeni asaj
Hapi 2. Shkruani ndjenjat tuaja
Merrni zakon të shkruani ndjenjat tuaja në letër ose në telefonin tuaj. Vendosja e ndjenjave tuaja në një formë të prekshme do t'ju ndihmojë të organizoni dhe sqaroni ndjenjat tuaja. Udhëtimi është treguar se zvogëlon në mënyrë drastike stresin, forcon sistemin imunitar dhe rrit mirëqenien e përgjithshme.
- Mundohuni të lini vetëm 20 minuta në ditë për ditar. Mos u shqetësoni për gramatikën ose pikësimin. Shkruani shpejt për të bllokuar çdo mendim të panevojshëm. Kjo është ditari juaj personal, prandaj mos kini frikë nëse është i paqëndrueshëm ose i palexueshëm.
- Së pari, provoni të shkruani për një përvojë të mirë për të ankoruar mendimet tuaja, dhe pastaj kaloni në atë se si kjo përvojë ju bëri të ndiheni.
- Mundohuni të përshkruani ndjenjat tuaja në lidhje me ngjyrat, motin ose muzikën. Për shembull, nëse ndiheni të lumtur sot, përshkruani se çfarë ngjyre ose çfarë moti do të ishte lumturia juaj.
Hapi 3. Angazhohuni në stërvitje
Për ditët që duken të padurueshme dhe të mbushura me zemërim, stres dhe ankth të tepërt, ju duhet të gjeni një çlirim për ato ndjenja. Ju nuk mund t'i mbani ato në shishe, sepse kjo vetëm do të çojë në ndjenja të forta negative dhe madje edhe në depresion ose probleme fizike.
Mënyra të tjera për të liruar ndjenjat tuaja janë të bëni joga, t’i bëni vetes masazhe të buta të fytyrës dhe të përfshiheni në aktivitete që ju pëlqejnë
Hapi 4. Trajtojeni veten
Kur ndjeni ndjenja pozitive të tilla si eksitim, lumturi, grindje dhe gëzim, mbani vrullin dhe trajtojeni veten duke bërë pazar, duke kënaqur një ëmbëlsirë ose duke dalë me miqtë.
Duke përdorur përforcime pozitive për të shpërblyer veten për këto ndjenja të mira, truri juaj fillon të shoqërojë se kur ndiheni mirë nga brenda, gjërat e mira ndodhin edhe nga jashtë. Në këtë mënyrë, ju mund të jeni në gjendje të kushtëzoni veten për të menduar pozitivisht
Hapi 5. Vizualizoni opsione të ndryshme për të shprehur ndjenjat tuaja në një situatë të caktuar
Mënyra se si i shprehni ndjenjat tuaja është një zgjedhje që vetëm ju mund ta bëni. Ju mund t'i përgjigjeni negativisht ose pozitivisht çdo situate që ju paraqitet, dhe vizualizimi i të gjitha përgjigjeve të mundshme mund të jetë i dobishëm për të zgjidhur ndjenjat tuaja të vërteta për një situatë të caktuar.
Për shembull, shoqja juaj e ngushtë po largohet nga qyteti dhe ju e kuptoni që jeni të mërzitur dhe të trishtuar për largimin e saj. Ju mund të zgjidhni ta shmangni atë ose të luftoni me të për të minimizuar dhimbjen për veten tuaj, ose mund të zgjidhni të kaloni sa më shumë kohë me të
Këshilla
- Ndonjëherë, ndjenjat bëhen shumë për t’u trajtuar, dhe gjithçka që nevojitet është një pushim prej tyre. Kjo nuk do të thotë të injoroni ekzistencën e tyre, por vetëm se keni nevojë për një pushim dhe zgjidhini ato kur të jeni gati.
- Jini të butë me veten dhe mos u mërzitni shumë nëse jeni duke luftuar me shprehjen e ndjenjave tuaja.
- Identifikimi dhe shprehja e emocioneve nuk është një proces i thjeshtë. Duhet praktikë për të kuptuar veten dhe për të identifikuar se si ndikojnë gjërat në secilin prej nesh.
- Shprehuni përmes gjithçkaje, por nëse është e gjitha negative. Mundohuni të qani. Nëse ka shumë ndjenja, mund të mos ndaloni së qari, por është më mirë sesa ta mbushni me shishe.
Paralajmërimet
- Mos i merrni ndjenjat tuaja mbi veten tuaj, qoftë përmes sjelljes së pamatur, alkoolizmit, zakoneve të drogës ose dëmtimit të vetvetes. Nëse mendoni se ky është një problem që po përjetoni, drejtohuni tek një profesionist për ndihmë.
- Mos i shtypni emocionet kur ato duhet të diskutohen me një person tjetër. Ju dëmton vetëm në planin afatgjatë.
