Kur jeni të zemëruar, mund të ndiheni sikur dëshironi të shpërtheni në të gjithë botën. Gjatë këtyre kohëve, ju po ndiheni të lënduar. Ndonjëherë ju madje mund t'i lëndoni të tjerët pa e kuptuar, ose mund t'i lëndoni të tjerët me qëllim. Në vend që të mbushni zemërimin tuaj ose të shpërtheni në dikë, ju mund ta shprehni zemërimin tuaj në mënyrë produktive. Qetësohuni dhe punoni për të kuptuar zemërimin tuaj dhe emocionet e tjera. Atëherë ju mund të komunikoni zemërimin tuaj në një mënyrë pohuese që do të ketë më pak gjasa të dëmtojë personin tjetër.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Qetësoni veten
Hapi 1. Njohni shenjat fizike të zemërimit
Kur filloni të ndiheni të zemëruar, trupi juaj përgjigjet me shenja fizike. Njohja se si ndihet trupi juaj kur zemëroheni dhe stresoheni do t’ju ndihmojë të kuptoni se kur jeni gati të shpërtheni. Disa shenja fizike mund të përfshijnë:
- Nofullat tuaja janë shtrënguar dhe muskujt tuaj të tensionuar.
- Koka ose stomaku ju dhemb.
- Zemra juaj fillon të rrahë.
- Djersiteni, madje edhe në pëllëmbët e duarve.
- Fytyra juaj skuqet.
- Trupi ose duart tuaja dridhen.
- Ju bëhet marramendje.
Hapi 2. Njohni shenjat emocionale të zemërimit
Emocionet tuaja mund të fillojnë të ndryshojnë, gjë që mund të sjellë ndjenja zemërimi. Disa shenja emocionale që mund të përjetoni përfshijnë:
- Acarim
- Trishtim
- Depresioni
- Faji
- Fyerje
- Ankthi
- Mbrojtja
Hapi 3. Merrni frymë thellë
Merrni nën kontroll zemërimin tuaj para se të filloni të komunikoni me dikë. Përndryshe, ju mund të thoni diçka për të cilën jeni penduar. Merrni frymë thellë për të pastruar kokën dhe për të filluar reagimin qetësues të trupit tuaj. Provoni këto hapa:
- Merrni frymë për një numër katër, mbajeni për një numërim katër dhe nxirrni frymë për një numërim katër.
- Sigurohuni që po merrni frymë me diafragmën tuaj dhe jo me gjoksin tuaj. Kur merrni frymë me diafragmën tuaj, barku juaj shtrihet (mund ta ndjeni me dorën tuaj).
- Bëni këtë sa herë të jetë e nevojshme derisa të filloni të ndiheni më të qetë.
- Frymëmarrja mund të ndihmojë në fikjen e sistemit nervor simpatik dhe ndezjen e sistemit nervor parasimpatik, i cili mbyll përgjigjen tuaj emocionale.
- Sa më herët ta bëni këtë, aq më shumë ka të ngjarë të jeni në gjendje t'i mbyllni ato emocione të forta.
Hapi 4. Numëroni deri në dhjetë
Nëse e ndjeni veten të zemëruar dhe po përjetoni simptoma fizike dhe emocionale të zemërimit, thuajini vetes se nuk keni pse të reagoni menjëherë. Numëroni deri në dhjetë që të qetësoheni dhe t'i jepni vetes një shans për të menduar. Rezervoni një reagim për momentin dhe jepini vetes kohë për të zgjidhur ndjenjat tuaja.
Hapi 5. Merrni një ndryshim të peizazhit
Nëse ndjeni që gjaku juaj fillon të vlojë, lini situatën. Bëni një shëtitje. Mospasja e stimulit para jush, gjëja ose personi për të cilin jeni të zemëruar, do t'ju ndihmojë të qetësoheni.
Hapi 6. Flisni vetë për problemin
Nëse e gjeni veten duke u zemëruar, qetësohuni dhe bisedoni me problemin në mënyrë racionale me veten tuaj. Përdorni arsyetimin tuaj para se trupi juaj të dalë jashtë kontrollit. Para se zemërimi të pushtojë mendjen tuaj, ju mund të "flisni me veten". Edhe nëse mund të mos ndiheni sikur mund ta kontrolloni këtë proces, mund të mbani dialogun pozitiv që po ndodh në kokën tuaj për t'ju ndihmuar të praktikoni trajtimin e zemërimit tuaj në një mënyrë tjetër.
Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Shefi im më bërtet çdo ditë. E kam të vështirë të merrem me këtë dhe kjo më zemëron. Më lejohet të zemërohem, por nuk mund të lejoj që kjo të më marrë jetën ose të më shkatërrojë ditën. Unë mund të merrem me shefin tim me vendosmëri edhe pse ai po vepron në mënyrë agresive. Unë jam duke kërkuar për një punë tjetër, por ndërkohë, sa herë që ai bërtet, unë mund t'i them se është e vështirë ta kuptosh kur është kaq i mërzitur. Nëse ka një problem, le të ulemi dhe të flasim për të, në mënyrë që ta ndihmoj atë të gjejë një zgjidhje. Nëse ka diçka që ai ka nevojë për mua, unë mund ta bëj nëse ai arrin të më tregojë se çfarë është pa më bërtitur. Në këtë mënyrë, unë mund të ruaj qetësinë time ndërsa i mësoj atij se si të sillet mirë."
Pjesa 2 nga 4: Kuptimi i zemërimit tuaj
Hapi 1. Vlerësoni zemërimin tuaj
Vlerësimi i zemërimit tuaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë lloj ngjarjesh ju zemërojnë dhe shkallën kur ato ju zemërojnë. Disa ngjarje mund të shkaktojnë acarim të lehtë, ndërsa të tjerat mund t’ju nxisin të fryni majën tuaj.
Nuk keni nevojë për një shkallë zemërimi zyrtar. Ju mund ta bëni vetë; për shembull, ju mund ta vlerësoni zemërimin tuaj në një shkallë prej një deri në dhjetë, ose zero në njëqind
Hapi 2. Mbani një ditar zemërimi
Nëse mendoni se po zemëroheni mjaft rregullisht, mund t'ju ndihmojë të mbani shënim situatat që ju zemërojnë. Ju mund të gjurmoni shkallën në të cilën ata ju zemërojnë dhe çfarë tjetër po ndodhte në atë kohë. Ju gjithashtu mund të mbani shënime sesi reagoni kur jeni të zemëruar, si dhe si reagojnë njerëzit e tjerë ndaj zemërimit tuaj. Mendoni për pyetjet e mëposhtme kur mbani një ditar zemërimi:
- Çfarë provokoi zemërimin?
- Vlerësoni zemërimin tuaj.
- Çfarë mendimesh ju lindën kur u zemëruat?
- Si reaguat? Si reaguan të tjerët ndaj jush?
- Cili ishte disponimi juaj para se të ndodhte?
- Cilat simptoma të zemërimit keni ndjerë në trupin tuaj?
- Si reaguat? Dëshironi të largoheni, apo të veproni jashtë (si të godisni derën ose të godisni diçka ose dikë), apo thatë diçka sarkastike?
- Cilat ishin emocionet tuaja menjëherë pas incidentit?
- Cilat ishin ndjenjat tuaja disa orë pas episodit?
- A u zgjidh episodi?
- Mbajtja e gjurmëve të këtij informacioni do t'ju ndihmojë të mësoni se cilat situata dhe shkaktarë keni për zemërimin tuaj. Atëherë mund të punoni për të shmangur ato situata kur është e mundur, ose parashikoni kur ndodhin këto situata nëse ato janë të pashmangshme. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin që bëni në trajtimin e situatave që ju zemërojnë.
Hapi 3. Identifikoni shkaktarët e zemërimit tuaj
Një shkaktar është diçka që ndodh ose që përjetoni që sjell një emocion ose një kujtesë. Disa shkaktarë të zakonshëm të zemërimit janë:
- Pamundësia për të kontrolluar veprimet e të tjerëve
- Njerëz të tjerë ju zhgënjejnë për mos përmbushjen e pritjeve tuaja.
- Pamundësia për të kontrolluar ngjarjet e jetës së përditshme, siç është trafiku.
- Dikush që përpiqet t'ju manipulojë.
- Duke u zemëruar me veten për një gabim.
Hapi 4. Kuptoni ndikimin e zemërimit tuaj
Zemërimi mund të bëhet një problem i madh nëse zemërimi juaj ju bën të veproni në mënyrë agresive ndaj njerëzve të tjerë. Kur zemërimi është një reagim i vazhdueshëm ndaj ngjarjeve të përditshme dhe njerëzve përreth jush, ju mund të humbni kënaqësinë dhe pasurimin në jetën tonë. Zemërimi mund të ndërhyjë në punën tuaj, marrëdhëniet tuaja dhe jetën tuaj shoqërore. Mund të burgoseni nëse sulmoni një person tjetër. Zemërimi është një emocion shumë i fuqishëm që duhet kuptuar qartë për të kapërcyer ndikimin e tij.
Zemërimi mund t'i bëjë njerëzit të ndihen të drejtë deri në pikën ku mund të arsyetojnë arsyet për të vepruar në një mënyrë të papërgjegjshme shoqërore. Njerëzit që përjetojnë zemërimin e rrugës, për shembull, mund të ndihen të justifikuar kur largojnë dikë nga rruga sepse ai person gabimisht e ndërpret atë
Hapi 5. Kuptoni rrënjën e zemërimit tuaj
Disa njerëz përdorin zemërimin për të shmangur përballimin e emocioneve të dhimbshme. Ata marrin një nxitje të përkohshme të vetëvlerësimit të tyre. Kjo ndodh edhe me njerëzit që kanë një arsye vërtet të mirë për t’u zemëruar. Por kur përdorni zemërimin për të shmangur emocionet e dhimbshme, dhimbja ende ekziston dhe nuk është një rregullim i përhershëm.,
- Një person mund të mësohet të përdor zemërimin si një shpërqendrim nga dhimbja. Kjo ndodh sepse zemërimi është më i lehtë për tu përballuar sesa dhimbja. Mund t’ju bëjë të ndiheni më nën kontroll. Në këtë mënyrë, zemërimi bëhet një mënyrë kronike për t'u marrë me ndjenjat e cenueshmërisë dhe frikës.
- Shumë herë, reagimi ynë automatik ndaj rasteve ka të bëjë me kujtimet e dhimbshme të së kaluarës sonë. Reagimet tuaja të zemërimit automatik mund të jenë diçka që keni mësuar nga një prind ose kujdestar. Nëse keni pasur një prind që u zemërua për gjithçka dhe një prind që u përpoq ta mbante atë prind të mos zemërohej, ju keni dy modele të trajtimit të zemërimit: pasiv dhe agresiv. Të dyja këto modele janë kundërproduktive për t'u marrë me zemërimin.
-
Nëse keni qenë viktima të abuzimit dhe neglizhencës ndaj fëmijëve, për shembull, keni pasur një model të trajtimit të zemërimit që është kundërproduktiv (agresiv). Ndërsa shqyrtimi i këtyre ndjenjave mund të jetë i dhimbshëm, të kuptuarit e asaj që ju është dhënë kur keni qenë fëmijë do t'ju ndihmojë të kuptoni mënyrat që keni mësuar për të përballuar stresin, situatat e vështira të jetës dhe emocionet e vështira si trishtimi, frika dhe zemërimi.
Importantshtë e rëndësishme të kërkoni ndihmë profesionale për traumat e jetës si abuzimi dhe neglizhimi i fëmijëve. Ndonjëherë një person mund të ri-traumatizojë veten pa e synuar këtë duke rishikuar kujtimet e dhimbshme pa mbështetjen e një klinicisti
Pjesa 3 nga 4: Duke folur për emocionet tuaja
Hapi 1. Shmangni shprehjen e zemërimit tuaj në mënyrë pasive
Në shprehjen e zemërimit pasiv, ju në fakt nuk merreni drejtpërdrejt me personin që ju lëndoi ose zemëroi. Në vend të kësaj, dëshira juaj për të arritur madje del në mënyra të tjera. Për shembull, ju mund të flisni negativisht pas shpinës së personit ose ta fyeni personin në një kohë të mëvonshme.
Hapi 2. Shmangni shprehjen e zemërimit tuaj në mënyrë agresive
Shprehjet agresive të zemërimit janë më problematike për shkak të mundësisë së dhunës dhe pasojave negative për dështimin për të kontrolluar shpërthimet e zemërimit. Kjo mund të ndërhyjë në funksionimin e përditshëm nëse zemërimi ndodh çdo ditë dhe është jashtë kontrollit.
Për shembull, ju mund të bërtisni dhe bërtisni mbi dikë, apo edhe të godisni, kur e shprehni zemërimin tuaj në mënyrë agresive
Hapi 3. Zgjidhni ta shprehni zemërimin tuaj me pohim
Shprehja pohuese e zemërimit është mënyra më konstruktive për të shprehur zemërimin tuaj. Pohueshmëria kultivon respekt reciprok për njëri -tjetrin. Ju ende mund ta shprehni zemërimin tuaj, por e bëni këtë në një mënyrë që nuk akuzon personin tjetër. Ju keni respekt reciprok për njëri -tjetrin.
- Komunikimi pohues thekson se nevojat e të dy njerëzve janë të rëndësishme. Për të komunikuar në mënyrë pohuese, jepni faktet pa bërë akuza. Thjesht tregoni se si ju bëri të ndiheni nga veprimi. Qëndroni në atë që dini dhe jo atë që mendoni se e dini. Pastaj pyesni personin tjetër nëse ai është i gatshëm të flasë.
- Për shembull, ju mund të thoni: «Isha i lënduar dhe i zemëruar sepse ndjeva se po e nënvlerësonit projektin tim kur qeshët gjatë prezantimit tim. A mund të flasim dhe ta zgjidhim këtë?"
Hapi 4. Identifikoni emocionet që ndjeni
Merrni një kontroll mbi atë që ndjeni. Bëhuni më specifik sesa "i mirë" dhe "i keq". Mundohuni të përcaktoni me saktësi emocionet që ndjeni, si xhelozia, faji, vetmia, lëndimi, etj.
Hapi 5. Përdorni pohimet "Unë"
Flisni për ndjenjat tuaja pa e gjykuar personin tjetër. Përdorimi i deklaratave "Unë" do të rrisë gjasat që personi tjetër të mos bëhet mbrojtës dhe të dëgjojë atë që po thoni. Deklarata "Unë" përcjell se ju keni një problem, jo se personi tjetër ka një problem. Për shembull, ju mund të thoni:
- "Ndihem në siklet kur u thoni miqve tuaj kur kemi pasur një zënkë."
- "Ndihem e lënduar që keni harruar ditëlindjen time."
Hapi 6. Përqendrohuni tek vetja, jo tek mangësitë e personit tjetër
Ju jeni eksperti për mënyrën se si ndiheni, jo për të metat e personit tjetër. Në vend që të fajësoni personin tjetër për diçka që ju bën të ndiheni keq, përqendrohuni në ndjenjat tuaja. Kur kuptoni se si po ndiheni, përcillni ndjenjën e vërtetë, siç është lëndimi. Mbani deklaratat e gjykimit jashtë saj. Përmbajuni gjërave që ju takojnë.
- Për shembull, në vend që të thoni, "Ju kurrë nuk jeni më gjatë darkës", mund të thoni, "Ndihem i vetmuar dhe më mungojnë bisedimet tona gjatë darkës."
- Për shembull, ju mund të thoni: "Unë mendoj se nuk jeni të ndjeshëm ndaj ndjenjave të mia kur lexoni letrën tuaj në vend që të dëgjoni atë që po përpiqem të them."
Hapi 7. Jepni shembuj specifik
Kur ballafaqoheni me personin tjetër, jepni shembuj specifikë që demonstrojnë atë që mund t’ju ketë shtyrë të ndiheni në një mënyrë të caktuar. Në vend që të thoni: "Ndihem i vetmuar", jepni arsyen pse ndiheni të vetmuar. Për shembull, thuaj, “Ndihem i vetmuar kur qëndroni në punë çdo natë vonë. Unë nuk kam arritur të festoj ditëlindjen time me ju."
Hapi 8. Ji i respektueshëm
Tregoni respekt për personin tjetër kur komunikoni. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të përdorni "të lutem" dhe "faleminderit" në bisedën tuaj. Atëherë ju do të nxisni bashkëpunimin dhe respektin reciprok. Kur doni diçka, duhet ta përcillni atë në formën e një kërkese, në vend të një kërkese. Ju mund të filloni komunikimin tuaj në këtë mënyrë:
- "Kur të keni kohë, a mundeni …"
- "Do të ishte një ndihmë e madhe nëse ju … Faleminderit, e vlerësoj!"
Hapi 9. Përqendrohuni në zgjidhjen e problemeve
Pasi të pranoni emocionet tuaja dhe të filloni të komunikoni në mënyrë të sigurt, gjithashtu mund të filloni të ofroni zgjidhje. Me zgjidhjen e problemeve, ju po bëni gjithçka në fuqinë tuaj për të adresuar problemin.
- Merrni disa minuta për t'u qetësuar. Zbuloni emocionet që ndjeni. Filloni të strategjizoni për mënyrat për t'iu qasur këtij problemi.
- Për shembull, nëse fëmija juaj vjen në shtëpi me një kartë raporti të keqe, ju mund të zemëroheni për notat e tij të këqija. Afrohuni kësaj situate me zgjidhje sesa zemërim të thjeshtë. Flisni me fëmijën tuaj për të kaluar më shumë kohë në detyrat e shtëpisë pas shkollës, ose sugjeroni që të rreshtoni një mësues për të.
- Ndonjëherë ju mund të duhet të pranoni që nuk ka një zgjidhje për problemin. Ju mund të mos jeni në gjendje të kontrolloni një problem, por mund të kontrolloni se si reagoni ndaj tij.
- Nëse e gjeni veten duke shkuar në punë vonë, mund të dilni nga shtëpia juaj 10 minuta më herët.
Hapi 10. Bëni komunikimet të qarta dhe specifike
Nëse dëshironi dhe bëni deklarata të përgjithshme që nuk janë specifike, të gjithë të përfshirë do të frustrohen. Për shembull, nëse bashkëpunëtori juaj po flet me zë të lartë në telefon dhe është e vështirë për ju të bëni punën tuaj, ju mund ta parashtroni kërkesën tuaj kështu:
"Une kam nje kerkese. Ju lutemi ulni volumin e zërit tuaj në telefon? Makingshtë shumë e vështirë të përqendrohem në punën time. Do ta vlerësoja vërtet. Faleminderit." Ju po i drejtoheni drejtpërdrejt personit me të cilin keni nevojë të zgjidhni çështjen tuaj dhe po e bëni të qartë atë që dëshironi të ndodhë, si dhe duke e vënë atë në formën e një kërkese
Pjesa 4 nga 4: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Provoni terapinë
Terapia është një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur mënyra të reja të trajtimit dhe shprehjes së zemërimit në mënyrë produktive. Terapisti juaj ka shumë të ngjarë të përdorë teknika relaksimi që do t'ju ndihmojnë të qetësoheni në mes të një episodi zemërimi. Terapisti juaj gjithashtu do t'ju ndihmojë të merreni me mendimet që mund të shkaktojnë zemërim dhe të gjeni mënyra të reja për të parë situatat tuaja. Terapistët gjithashtu do t'ju ndihmojnë me aftësitë përballuese emocionale dhe trajnimin e komunikimit të pohimit.
Hapi 2. Regjistrohuni në një klasë të menaxhimit të zemërimit
Programet e menaxhimit të zemërimit janë treguar të kenë një shkallë të lartë suksesi. Programet më të suksesshëm ju ndihmojnë të kuptoni zemërimin tuaj, ju japin strategji afatshkurtra për t'u marrë me zemërimin tuaj dhe ju ndihmojnë të ndërtoni aftësi.
Ekziston një larmi e madhe opsionesh edhe për programet e menaxhimit të zemërimit. Për shembull, ekzistojnë programe të menaxhimit të zemërimit për adoleshentët, drejtuesit, oficerët e policisë dhe popullata të tjera të njerëzve që mund të përjetojnë lloje të ndryshme zemërimi për arsye të ndryshme
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për terapinë me ilaçe
Zemërimi është shpesh pjesë e çrregullimeve të ndryshme, të tilla si çrregullimi bipolar, depresioni dhe ankthi. Terapia me ilaçe për zemërimin do të varet nga gjendja me të cilën zemërimi po ndodh. Marrja e ilaçeve për çrregullimin mund të ndihmojë zemërimin gjithashtu.
- Për shembull, nëse zemërimi juaj shoqërohet me depresion, mund të pyesni mjekun tuaj për ilaqet kundër depresionit për të trajtuar depresionin dhe zemërimin. Nëse nervozizmi po ndodh si pjesë e çrregullimit të ankthit të përgjithësuar, benzodiazepinat si klonopina mund të përdoren për të trajtuar çrregullimin. Ndërkohë, mund të ndihmojë me nervozizmin tuaj.
- Çdo ilaç ka efekte anësore. Për shembull, litiumi, i cili përdoret për të trajtuar çrregullimet bipolare, ka një shkallë shumë të lartë të komplikimeve renale. Të qenit i vetëdijshëm për efektet anësore të mundshme do t'ju ndihmojë të monitoroni komplikimet. Veryshtë shumë e rëndësishme që të diskutoni këto mundësi hapur me mjekun tuaj.
- Diskutoni për problemet e varësisë që keni me mjekun tuaj. Benzodiazepinat, për shembull, janë substanca varësie. Gjëja e fundit që ju nevojitet kur luftoni me alkoolin, për shembull, është të shtoni një varësi tjetër. Kjo duhet të diskutohet sinqerisht me mjekun tuaj për ta ndihmuar atë të vendosë se cili ilaç është më i miri për ju.
