Zemërimi është një nga emocionet më të përjetuara. Mund të shfaqet si në mënyra të shëndetshme ashtu edhe në ato jo të shëndetshme. Zemërimi, megjithatë, është një formë më e fortë zemërimi që shpesh shoqërohet me sjellje shkatërruese, jashtë kontrollit. Nëse jeni të zemëruar, mund të shpërtheni dhe të sulmoni të tjerët ose të tërhiqeni dhe të shtypni emocionet tuaja. Një sjellje e tillë mund të prishë marrëdhëniet tuaja profesionale dhe personale, kështu që merreni me zemërimin duke gjetur rrugë të shëndetshme për zemërimin tuaj, duke u marrë me burimin e problemit dhe duke marrë mbështetje nga të tjerët.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Duke vepruar në mënyrë të sigurt për zemërimin tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni
Nëse nuk ju pëlqen të godisni një qese grushti, mund të përdorni forma të tjera ushtrimesh për të hequr zemërimin tuaj. Vraponi, notoni, bëni një xhiro me biçikletë, bëni një shëtitje, ngrini pesha ose bashkohuni në një klasë fitnesi. Ushtrimi ndihmon në djegien e kortizolit shtesë që ju bën të ndiheni të zemëruar.
Hapi 2. Bërtisni zhgënjimin tuaj
Kthimi i zemërimit tuaj nga brenda mund të çojë në probleme serioze shëndetësore dhe ta lini atë jashtë duke bërtitur mbi të dashurit tuaj mund të prishë marrëdhëniet tuaja. Një alternativë më e mirë është ta lëshoni atë me një britmë të fuqishme.
Hipni në makinën tuaj dhe bërtisni në majë të mushkërive tuaja. Ose, bërtisni shkurt në një jastëk për t'i lënë të gjitha jashtë
Hapi 3. Hedh ose prish diçka
Pavarësisht nëse ndiheni të nxehtë (duke qarë dhe bërtitur) ose zemërim të ftohtë (të ndrydhur dhe tërhequr), një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr zemërimin tuaj është duke shkatërruar diçka-në një mënyrë të përshtatshme, natyrisht. Shkoni në një "dhomë zemërimi", nëse ka një në zonën tuaj.
- Dhomat e tërbimit ofrojnë një mjedis të sigurt për ju për të thyer dhe hedhur gjëra dhe për të djegur avullin.
- Nëse nuk mund të gjeni një dhomë zemërimi aty pranë, blini një pirg pjatash të lira në dyqanin e dollarëve, shkoni në një zonë të kufizuar si një garazh dhe i hidhni në mur. Ndihet mirë, a?
- Kini kujdes për atë që prishni. Një pjatë është më e zëvendësueshme sesa një vazo trashëgimie.
Këshillë:
Mos i prishni gjërat para njerëzve të tjerë nëse nuk jeni të sigurt se ata janë në rregull me të. Ndonjëherë njerëzit frikësohen kur shohin dikë që i thyen gjërat me zemërim.
Hapi 4. Hidhni një dorë në një qese goditjeje
Shitjet agresive nuk janë mënyra më e mirë për të kanalizuar zemërimin tuaj. Sidoqoftë, goditja e një qese është shumë më konstruktive sesa goditja e murit ose fytyrës së dikujt. Shkoni në një palestër aty pranë dhe bëni një kthesë në çantën e goditjes. Ose, kuti hije duke goditur ajrin para jush.
Ndërsa jeni të zemëruar, shmangni boksin me një njeri të vërtetë, pasi zemërimi juaj mund t'ju bëjë të bëni më shumë dëme sesa ishte menduar
Hapi 5. Përdorni humorin
Humori mund të jetë i dobishëm në zbutjen e zemërimit. Shmangni marrjen e vetes shumë seriozisht dhe pranoni që zemërimi dhe zemërimi shpesh mund të jenë humoristikë. Përdorimi i humorit mund të ndihmojë në vendosjen e reagimeve dhe veprimeve tuaja në perspektivë.
Për shembull, nëse jeni të zemëruar sepse dikush ju quajti një budalla, provoni dhe imagjinoni se si do të dukej një skandal i vërtetë. Mendoni për shembujt më humoristikë që mundeni
Metoda 2 nga 4: Hiqni dorë nga zemërimi juaj
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Frymëmarrja e thellë është një ushtrim i shkëlqyeshëm për ta përdorur kur ndjeni zemërim. Kjo ju lejon të ngadalësoni dhe rifitoni kontrollin e mendimeve dhe emocioneve tuaja, si dhe vetë situatës. Bëni disa cikle të frymëmarrjes së thellë derisa të ndiheni më të qetë.
- Provoni të merrni frymë thellë nga diafragma juaj. Merrni frymë dhe shikoni barkun tuaj të zgjerohet. Nxirrni frymën dhe shikojeni të fryhet. Me çdo thithje, imagjinoni veten duke u mbushur me energji të qetë. Me secilën nxjerrje, imagjinoni zemërimin që po largohet nga trupi juaj.
- Sjellja e vetes në një gjendje më të arsyeshme mund t'ju ndihmojë të shmangni fjalët ose veprimet e dëmshme që nuk mund t'i merrni mbrapsht.
Hapi 2. Lehtësoni tensionin me relaksim progresiv të muskujve
Zemërimi mund të shkaktojë tension fizik ekstrem në trupin tuaj, i cili në fakt mund të çojë në lëndime. Relaksimi progresiv i muskujve është një ushtrim i dobishëm për lehtësimin e këtij tensioni.
- Merrni frymë thellë dhe qetësuese. Filloni nga gishtat e këmbëve dhe përparoni nëpër trupin tuaj, duke kontraktuar dhe relaksuar gradualisht secilin grup muskujsh. Për shembull, ju mund të tendosni gishtërinjtë tuaj dhe të vini re se si duket për disa sekonda. Pastaj, lironi tensionin dhe vini re se si ndjehet para se të kaloni në një grup të ri muskujsh.
- Kjo teknikë gjithashtu ju ndihmon të bëheni më të vetëdijshëm për përvojën e mbajtjes së tensionit në trupin tuaj. Në të ardhmen, kur ta ndjeni atë tension, do të dini si të relaksoheni muskujt tuaj.
Hapi 3. Ditari
Veprimet agresive si grushta, hedhja e diçkaje ose bërtitja nuk çojnë gjithmonë në katarsis. Pse? Sepse në fakt nuk e keni trajtuar atë që ju bën të ndiheni të zemëruar. Shkrimi në një ditar është një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë.
- Filloni një ditar zemërimi në të cilin rregullisht shënoni të gjithë njerëzit ose situatat që ju fërkojnë në rrugën e gabuar. Përshkruani gjithçka sa më shumë që të jetë e mundur.
- Pasi të keni lënë pak avull, kthehuni dhe lexoni përsëri atë që keni shkruar. Ju mund të vendosni të shkoni përpara dhe ta copëtoni letrën. Ju gjithashtu mund të vendosni të krijoni ide për disa mënyra për të zgjidhur në mënyrë aktive probleme, situatat që ju zemërojnë aq shumë.
Metoda 3 nga 4: Gjetja e zgjidhjeve praktike
Hapi 1. Njihni shkaktarët tuaj
Në mënyrë që të merreni vërtet me zemërimin tuaj, duhet të jeni në gjendje të njihni se si ndihet zemërimi dhe cilat situata priren ta shkaktojnë atë. Herën tjetër kur të ndjeni zemërim, merrni një moment për të vëzhguar se çfarë po ndodh në trupin tuaj. Gjithashtu, mbani shënim atë që ndodhi para se të filloni të ndiheni në këtë mënyrë.
Për shembull, vëreni se keni shtrënguar nofullën fort dhe koka juaj fillon të godasë. Kjo ndodhi pasi u ndërprenë në trafik
Hapi 2. Brainstorm zgjidhje për nxitjen e ngjarjeve
Përballeni me zemërimin tuaj me mënyrat e zgjidhjes së problemeve që mund të shmangni ose të përballeni më mirë me shkaktarët tuaj. Krijoni një plan specifik veprimi që ju lejon të përmirësoni mënyrën se si i trajtoni këto situata.
- Për shembull, nëse trafiku i tmerrshëm çon në zemërim, dilni herët për të shmangur trafikun.
- Nëse arkëtarët e turbulluar, të stërngarkuar ju tërheqin, provoni të blini gjatë orëve më të qeta dhe jashtë orarit.
- Nëse dhoma gjumi e çrregullt e shokut tuaj ju shqetëson, shmangni hyrjen atje, në mënyrë që të qëndroni të qetë.
Hapi 3. Mësoni të thoni ‘jo’ kur jeni shumë të stresuar ose të stresuar
Nëse jeni duke përjetuar zemërim të ftohtë nga shtypja e zemërimit tuaj, mund të përfitoni nga disa trajnime të pohimit. Mësoni të flisni për veten me respekt dhe me takt. Nëse njerëzit kërkojnë shumë nga ju, thuajeni.
Për shembull, nëse shefi juaj vazhdon të lërë më shumë punë në tryezën tuaj para se të keni përfunduar projektet tuaja aktuale, durimi juaj mund të ndizet. Në vend që ta mbani atë, takohuni me shefin tuaj një për një dhe shprehni zhgënjimin tuaj. Thuaj diçka si: "Ju po më jepni më shumë punë sesa mund të përballoj tani. Po përpiqem t'i përqendroj përpjekjet e mia në konferencën e ardhshme. A mund t'i delegoj disa nga këto caktime Xhenit?"
Hapi 4. Ndryshoni gjuhën tuaj
Fjalët që përdorni mund të ndikojnë në emocionet tuaja. Fjalët e forta, absolute si "kurrë" ose "gjithmonë" nuk lënë asnjë vend për përjashtime, kështu që ato pengojnë zgjidhjen e problemeve. Hiqni këto terma nga fjalori juaj dhe shikoni nëse ka një efekt pozitiv në disponimin tuaj.
Mos harroni të flisni për zemërimi juaj, jo nga ajo
Hapi 5. Tregojuni njerëzve atë që ju nevojitet duke përdorur deklaratat "Unë"
Zemërimi mund të heqë të gjithë filtrat në bisedë deri në atë pikë sa ju po kritikoni dhe fyeni njerëzit djathtas dhe majtas. Për të shmangur këtë, pohoni veten me deklarata specifike "Unë". Kjo kufizon fajësimin dhe kritikimin, por prapëseprapë ju ndihmon të arrini pikën tuaj.
Për shembull, nëse po përpiqeni të frenoni zemërimin ndaj një partneri të pandjeshëm, shprehni nevojat tuaja me një thënie "Unë" si: "Ndihem e injoruar dhe e keqkuptuar kur ju minimizoni ankthin tim."
Hapi 6. Jepini vetes një pushim
Caktoni kohën ose kohën personale në rutinën tuaj të përditshme, veçanërisht gjatë kohëve që janë veçanërisht stresuese. Për shembull, nëse ardhja në shtëpi nga puna ju shkakton zemërim, vendosni një rregull që askush në shtëpinë tuaj të mos ju flasë derisa të keni pasur kohë të dekompresoni.
Metoda 4 nga 4: Marrja e Mbështetjes
Hapi 1. Provoni terapinë
Terapia njohëse e sjelljes, ose CBT, është vërtetuar se ndihmon njerëzit me çështje kronike të zemërimit. Terapisti juaj CBT do të punojë me njëri-tjetrin për të zhvilluar strategji më të mira për t'u marrë me zemërimin, të tilla si ndryshimi i modeleve të mendimit tuaj dhe të mësuarit për të qenë më bindës.
Pyesni mjekun tuaj të familjes për një referim nëse dëshironi të flisni me një terapist
Hapi 2. Bashkohuni në një grup mbështetës të menaxhimit të zemërimit
Shumë komunitete ofrojnë programe speciale për të mësuar aftësitë e menaxhimit të zemërimit. Ju mund të mësoni aftësi praktike në një grup ose të ndani betejat tuaja unike me zemërimin me të tjerët. Programet mund të ofrohen nga spitalet, klinikat ose kishat në komunitetin tuaj.
Ju gjithashtu mund të lidheni me të tjerët që kanë probleme zemërimi në internet duke kërkuar grupe mbështetëse në faqet e internetit si Psychology Today
Hapi 3. Konsideroni nëse keni çrregullim shpërthyes me ndërprerje
IED është një çrregullim i sjelljes i klasifikuar nga periudha ekstreme të zemërimit. Këto episode mund të përfshijnë akte impulsive ose të dhunshme që ndodhin me pak ose aspak shkas të dukshëm. IED është më e zakonshme tek të rinjtë dhe meshkujt. Shikoni një psikolog ose psikiatër për një vlerësim, nëse përjetoni rregullisht sulme të papritura zemërimi.
